ОПФ (основы физической подготовки)
ОПФ (основы физической подготовки)
Теперь резонно возникают вопросы: а как все же тренироваться? Как сохранить и улучшить технику задержки дыхания? Как поддерживать спортивную форму, чтобы нырнуть поглубже и пробыть под водой подольше? Ваше тело - самый главный предмет вашего снаряжения. И оно требует не только постоянного ухода и контроля, но и также подстройки всех его систем/механизмов и оперативной оценки состояния. Много раз приходилось слышать: «А мне не нужно тренироваться, я ведь не спортсмен, а любитель, да и ныряю совсем не глубоко. Ты лучше расскажи, как сделать так, чтобы дыхание подольше задержать!»
Представьте себе, что, прибыв на охоту, вы забыли, к примеру, трубку (или ласты, или ружье). Получится охота? Все состоит из мелочей, и успех на охоте является безусловным следствием внимания к этим мелочам.
Хороший охотник невозможен без отличной физической формы, и, конечно же, тренировка в море - это лучшее, что может этому способствовать. Но регулярно тренироваться в море могут только живущие на побережье. А что делать тем, кто не может позволить себе больше 10–20 дней моря в году? Как при этом стать хорошим охотником, войти в пик формы и подготовить себя к встрече с морем?
Регулярные выезды на речку или озеро, охота, пусть не в глубоком водоеме, но регулярная, тоже приносят свои плоды!
Подводная охота, как и любой другой вид спорта, для приобретения необходимых навыков требует специального подхода к тренировочному процессу, направленного на поддержание и совершенствование спортивной формы, повышение адаптационных возможностей организма, а также анализа достигнутых результатов и программирования последующих тренировок в зависимости от задач ближайшего и последующих тренировочных циклов.
Очень важным в процессе тренировки становится развитие двух важных факторов: аэробной силы и анаэробных способностей.
Спортсмен с высокими показателями аэробной силы имеет все необходимые составляющие для достижения максимальных результатов в апноэ: высокий уровень гемоглобина, низкую частоту сердечных сокращений, хорошую скоростную и силовую выносливость.
Повышенная анаэробная способность дает возможность переносить повышенное содержание молочной кислоты, которая образуется, например, при преодолении больших расстояний, охоте в прибое и на течении.
Как и в остальных видах спорта, поддержание пика спортивной формы у подводного охотника длительное время невозможно. Следовательно, составить программу тренировок на год и на текущий период необходимо таким образом, чтобы достичь лучшего состояния в наиболее важный момент сезона.
Слишком раннее начало тренировок и интенсивное их продолжение в течение длительного времени грозит риском в самый разгар сезона оказаться на спаде физической формы. Также и во время тренировочных сборов излишнее усердие при изучении соревновательных зон без достаточного отдыха после тренировок и между тренировочными днями может привести к низкой работоспособности на период соревнований.
В зависимости от периода и времени года спортсмен применяет различные по уровню нагрузки и направленности тренировки. Важно, чтобы мышцы сохраняли эластичность (здесь особое значение имеет выполнение упражнений на растягивание мышц после специальных тренировок в зале, бассейне и на тренажерах). Каждое упражнение должно выполняться неторопливо, с постепенным увеличением ритма и интенсивности.
Чтобы получать максимум удовольствия от охоты, важно подобрать для себя комплекс тренировочных нагрузок, соответствующих и темпераменту, и физиологическим наклонностям, и возможностям организма. Самое лучшее - делать это под руководством грамотного тренера или инструктора. Не рвите «с места в карьер» - только постепенное, шаг за шагом наращивание нагрузки и ее планирование, позволят вам без травм и комфортно встретить следующий спортивный сезон.
Бег, именно бег позволяет наиболее полно сымитировать нагрузки, которые переносит подводный охотник. Продолжительный бег развивает выносливость. Очень хорошо совершать продолжительные кроссы по пересеченной местности. 3–5–10 км 2–3 раза в неделю и 1–2 км каждое утро - великолепное решение! Это и закалка, и нагрузка на выносливость, и хорошая тренировка для всей дыхательной системы. Это неправда, что подводный охотник должен быть похож на тюленя! Прекрасная спортивная форма - залог успеха. Именно бег наиболее демократичен, поскольку бегать может каждый и практически везде, не так уж и сложно найти неподалеку парк, рощу или луг, где вы сможете совершать свои пробежки. Если же вы тренируетесь на беговой дорожке в помещении, позаботьтесь о хорошей вентиляции! Воздух должен быть свежим и не пыльным.
Тренировки в беге правильнее начинать по окончании спортивного сезона. Во время интенсивных тренировок в море, в период соревнований и предсоревновательных сборов бег можно рекомендовать лишь как составляющую утренней зарядки. С завершением сезона важно плавно перейти от серьезных нагрузок в воде к тренировкам в зале, бассейне и на беговой дорожке. В начале тренировок ритм бега сохраняется на низком уровне, увеличиваясь во времени постепенно - от 30 минут в начале подготовки и до 90 минут непрерывного бега перед началом активных тренировок на водоеме. Уровень и интенсивность беговой нагрузки следует подбирать индивидуально в зависимости от общей подготовки, конституции, темперамента. Так, для многих людей бег не только не полезен, но и противопоказан. В первую очередь, это люди старше среднего возраста и с излишним весом. Чтобы уберечь суставы, здесь бег стоит заменить ходьбой по пересеченной местности, в зонах, удаленных от основных транспортных потоков.
Основные упражнения в беге:
1. Бег с контролем дыхания: бежать в сниженном темпе, вдыхая и выдыхая, очень медленно, сохраняя постоянным количество шагов между двумя фазами дыхания во время бега. Время выдоха должно в два раза превышать время вдоха (например: 10 шагов - выдох - 5 шагов - вдох). Повторить 20 раз.
Цель: (а) увеличить скорость бега, сохраняя пропорцию шагов на выдохе и на вдохе; (б) увеличить количество шагов на выдохе и на вдохе.
2. Бег с контролем дыхания и короткими апноэ в конце каждого дыхательного цикла.
Цель: (а) так же, как и в первом упражнении (например: 5 шагов на вдохе - 2 шага в апноэ - 10 шагов на выдохе - 2 шага в апноэ); (б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.
3. Серия забегов в апноэ с коротким отдыхом (например: 10 шагов бега в апноэ - 5 шагов бега с дыханием). Повторить 20 раз.
Цель: (а) увеличить количество ускорений; (б) увеличить длину ускорений в апноэ.
4. Пробег максимальной дистанции в апноэ с длительным полным восстановлением (например: 60 шагов бега в апноэ с полным восстановлением). Повторить 10 раз.
Цель: увеличить длину пробега.
5. Ускорения в апноэ с максимальной скоростью и полным восстановлением.
Цель: увеличить время напряжения в апноэ.
6. Постепенное увеличение пробегаемых расстояний в апноэ с постоянным периодом восстановления (например: 5 шагов в апноэ - 10 шагов дыхания).
Цель: (а) увеличение до максимума пробегаемой в апноэ дистанции; (б) снижение количества шагов при восстановлении.
7. То же, но по пересеченной местности.
Единицей измерения служат не минуты и секунды, а шаги. Это позволяет снизить тяжесть тренировки и исключить проведение тренировки с глазами, устремленными на часы: подводный охотник должен внимательно смотреть вокруг и все видеть. Разумеется, тренировки в беге обязательно должны заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц.
Если говорить о ходьбе, то ее темп и нагрузка должны быть значительны. С тренировки необходимо возвращаться с ощущением хорошо сделанной тяжелой работы: это не прогулка, где под пение птичек вы наслаждаетесь видами природы. Вы ставите себе конкретные задачи повышения и поддержания спортивной формы, а это подразумевает трудовой пот, боль в мышцах и усталость.
Любая тренировка только тогда может называться тренировкой, когда она возведена в ранг системы и, несмотря на сложности и вопли собственного горячо любимого организма, требующего всевозможных льгот и послаблений, день за днем и шаг за шагом ведет вас к достижению поставленной задачи.
Тренировки в бассейне - плавание и стрельба по мишеням - прекрасный способ поддержания хорошей спортивной формы. Ежедневные (или хотя бы 2–4 раза в неделю) тренировки помогут вам встретить сезон если и не на пике спортивной формы, то, по крайней мере, без особых проблем и сложностей.
Именно плавание без ластов, ныряние и различные упражнения в комплексе дают необходимые каждому охотнику нагрузки. Тем не менее, в конце каждой тренировки «чистого плавания» необходимо оставлять около 20 минут на плавание в ластах - для поддержания в постоянном тренированном состоянии мышц, задействованных при плавании в ластах.
Особенно при плавании в ластах и нырянии рекомендуется применять различные «тормозилки», начиная со специальных тормозящих пластинок и «пасочек» (резиновых амортизаторов, отягощений) и заканчивая просторными хлопчатобумажными и вязаными рубахами.
Плавание весьма благотворно влияет на органы дыхания и сердечно - сосудистую систему, позволяет тренировать мышцы в отсутствии силы тяжести, заметно воздействуя на весь организм в целом. Благодаря плаванию, мышцы сохраняют более удлиненную форму по сравнению с тренированными на суше.
Плавательная тренировка всегда и неизменно начинается с разминки. 200–300 метров спокойного плавания для разогрева мышц - это неплохая нагрузка, хороший способ почувствовать воду и настроится на активную работу.
После разминки собственно тренировочная нагрузка в основном дается на развитие выносливости (75–85 %) и скоростных качеств спортсмена. Объем тренировки можно определить как 1700–2000 метров, проплываемых спортсменом за одну тренировку, при условии, что этих тренировок будет не менее 2–3 в неделю!
Тренировке в апноэ стоит уделить отдельное время и разделить тренировки в статическом и динамическом апноэ.
Исключительно важно: статические тренировки в апноэ должны проводиться ПЕРЕД тренировкой в плавании! Нельзя разрешать спортсменам плавать перед тренировкой в статическом апноэ! Плавание и любая другая физическая нагрузка влияют на все группы мышц, при этом усиливается сердечный ритм, и задействуются и те группы мышц, которые являются основными в процессе расслабления. Тренировка в статике требует теплового комфорта, и если вода холодная, нужно обязательно надевать гидрокостюм, чтобы уменьшить теплопотери организма.
Если вы решили на данной тренировке посвятить время и статике, и динамическому апноэ, то сначала выполняются упражнения в статике, а затем разминка и плавание. После этого выполняются упражнения по плаванию в ластах, а лишь потом динамические апноэ в ластах! Всегда при распределении тренировочных заданий преимущественное право отдается статическому апноэ, так как в динамическом апноэ всегда имеет место физическая нагрузка и полностью расслабиться невозможно!
После плавания в ластах, заканчивая тренировку, всегда стоит проплыть еще 50–100 метров без ластов в очень спокойном темпе.
Тренировки в динамическом апноэ в бассейне можно разделить на две группы:
1. динамические апноэ без ластов;
2. динамические апноэ в ластах.
Обе группы упражнений в любом случае полезны и важны, и нет смысла отдавать приоритет одной или другой. Разные спортсмены по - разному воспринимают динамические апноэ в ластах и без них - в основном это зависит от уровня их плавательной подготовки. Тем не менее, плавание без ласт и динамические апноэ без ласт позволяют проводить эффективные тренировки в небольших (25 м) бассейнах, тогда как динамические апноэ в ластах предпочтительнее тренировать в 50–метровых бассейнах.
1. Динамика без ласт.
А. Серии динамических апноэ «в режиме»: проплывание по поверхности или проныривание под водой отрезков по 25 м с фиксированным временем старта.
Например:
10 х 25 в режиме 55 секунд;
10 х 25 в режиме 50 секунд;
10 х 25 в режиме 45 секунд.
Пауза между сериями - одна минута.
Это значит, что спортсмен, работающий «в режиме», например, 50 секунд, каждые 50 секунд совершает старт. Чем быстрее он проплывает заданный отрезок, тем дольше он отдыхает до истечения этих 50 секунд. Значит, потратив 500 секунд на выполнение этой серии, он отдыхает минуту, а затем начинает следующую серию.
Б. Горки - заплывы с постепенным уменьшением, а затем увеличением времени восстановления.
Например:
10 х 25 - отдых 25 секунд. И каждый следующий старт - отдых на 5 секунд меньше.
Доводим до отдыха в 5 секунд - и потом в обратном порядке.
В. Проныривание фиксированных участков с обязательной остановкой и всплытием по команде.
Например: спортсмен проныривает 25 м в спокойном темпе за 30 секунд. Каждый следующий нырок, дойдя до бортика, он остается на дне до команды тренера.
10 х 25 - каждый нырок на 5 секунд дольше.
Следующая серия начинается с 35 секунд.
Третья серия - с 40 секунд.
Отдых между сериями - 1,5 минуты.
Г. Серия динамических апноэ с отдыхом в движении.
Например: спортсмен проныривает 25 метров и без остановки возвращается по поверхности воды с дыханием, восстанавливаясь и плывя уже вольным стилем или брассом. Доплыв 25 метров по поверхности, он без остановки делает следующее апноэ.
Например: три серии динамических апноэ, отдых между сериями–1 минута.
Вариант - увеличение темпа движения в каждой серии.
Д. Серии скольжений.
Динамические апноэ с выполнением минимального количества гребков. Задача - проскользить в воде максимальное расстояние после каждого гребка.
Например: 4 х 25;
4x50; 2x75.
Все эти упражнения могут также выполняться, когда ученик двигается исключительно на руках или на ногах.
2. Динамические апноэ в ластах.
Одно из фундаментальных средств в подготовке хорошего подводного охотника и фридайвера. Прежде чем начинать тренировку по программе, нужно обязательно выполнить несколько (3–4) динамических апноэ для разогрева и настройки организма на режим ныряния. Особенно, если предстоят нагрузки с фиксированным временем апноэ. Нужно отслеживать и контролировать темп и амплитуду работы ног, особенно важным это становится на последних метрах упражнений, когда спортсмен инстинктивно стремится увеличить темп работы ног, уменьшая при этом амплитуду. Как и в тренировке без ласт, необходим постоянный контроль сверху за движениями и поведением ныряльщика, а если есть возможность, то и в воде, чтобы исключить/предотвратить shallow water black - out.
А. Челночное ныряние - 400 м.
Например: один вдох на поверхности и десять ударов ластами под водой. Упражнение может выполняться как под водой, так и при плавании с доской по поверхности. В таком случае во время выполнения гребков в апноэ голова просто опущена под воду
Б. Прогрессирующее каждые 50 метров челночное ныряние.
Например: первые 50 метров - один вдох на шесть ударов ластами; затем 50 метров 1x8;
50 метров - 1 х 10;
50 метров - 1 х 12;
50 метров - 1 х 14;
50 метров - 1 х 16;
50 метров - 1x14;
50 метров - 1 х 12.
В. Серии заплывов «в режиме». Проныривание отрезков по 25 и 50 метров аналогично упражнениям без ласт.
Г. Проныривание отрезков по 25 и 50 метров с обязательной остановкой и всплытием по команде аналогично упражнениям без ласт.
Д. СТОП - СТАРТ: например, 10 х 50 метров 25 метров динамического апноэ.
Остановка на дне (контролируемая пауза от 5 до 60 секунд, старт по команде);
25 метров динамического апноэ,
отдых между отрезками - 1,5 минуты.
Если есть возможность договориться с администрацией бассейна, весьма полезным будет позволить себе хотя бы раз в неделю пострелять по мишени - вырезанной из резины, пенополиэтилена или любого другого подходящего материала искусственной рыбке. Такая стрельба не только позволит сохранить навыки стрельбы, но и даст возможность проверить лишний раз состояние вашего оружия.
Спортивная подводная стрельба во всех ее видах - это не только соревновательный азарт и эмоции. Несмотря на то что оружие применяется специальное, а условия выполнения упражнений в бассейне коренным образом отличаются от условий охоты, именно концентрация, ментальная и физическая, на фоне апноэ и серьезной физической нагрузки ставит спортивную подводную стрельбу в один ряд средств подготовки подводного охотника высокого уровня наравне с плаванием, бегом и йогой.
Великолепное изобретение - подводный хоккей. Очень популярный во всем мире, к сожалению, не нашел должного количества поклонников на территории бывшего СССР, а зря! Именно своей динамичностью и азартом эта игра позволяет скрасить будни тренировок и продемонстрировать все лучшие качества ныряльщика.
Спортзал: атлетическая гимнастика, аэробика, йога, единоборства - все это заставляет изрядно поднапрячься, а значит, пойдет на пользу вам как подводному охотнику. Футбол, баскетбол, спортивный бадминтон, подводный хоккей - можно двумя руками голосовать за включение этих подвижных игр в ваш тренировочный арсенал.
Тренировка - это ничто иное, как изменение и функциональное приспособление нашего организма к воздействию нагрузки. С целью планирования и моделирования тренировки необходимо установить все параметры нагрузки. В велосипедном спорте, например, пройденное количество километров и скорость являются двумя важными аспектами нагрузки (они определяют объем и интенсивность воздействия). При тренировке охотника и апноиста, как в море, так и в бассейне, нагрузкой являются глубина или время, проведенное в апноэ, и восстановления.
Если вернуться к примеру с велосипедистом, можно говорить и о факторах, влияющих на нагрузку: два часа тренировки на велосипеде при скорости 40 км/ч и температуре воздуха 35 °C - это достаточно тяжело. Та же тренировка при той же скорости, но при температуре воздуха 20 °C переносится гораздо проще.
В тренировке охотника и апноиста имеется не меньше факторов, которые влияют на нагрузку во время тренировки. И такие критерии, как спортивные качества и время восстановления после нагрузки, также изменяются в зависимости от условий окружающей среды.
Погружение на глубину 30 метров при температуре воды 12 °C гораздо сложнее, чем такое же погружение в тропиках. Динамическое апноэ 75 м в бассейне 25 м и в коротких резиновых ластах гораздо сложнее, чем та же самая дистанция в 50–метровом бассейне и в ластах из стеклопластика. Можно привести множество подобных примеров, и все они будут различаться совершенно незначительно с точки зрения человека на суше. Какие же факторы следует учитывать при организации тренировок, внося соответствующие коррективы и изменения в их программу?
1. Время года и место проведения тренировки.
2. Температура воды.
3. Время, уже проведенное спортсменом в воде.
4. Интенсивность выполняемой работы.
5. Видимость, если тренировка проводится в открытом водоеме.
6. Вес грузпояса и наличие «тормозилок».
7. Течение.
8. Концентрация на результате.
9. Уровень спортивной формы.
10. Стресс.
Разумно и грамотно построенный тренировочный процесс при безусловной регулярности тренировок в итоге приводит к более легкой и простой адаптации организма в условиях открытой воды. Больше времени и сил остается на решение тактических задач и проще просчитываются даже очень сложные стратегические решения.