День десятый

День десятый

Наша десятая тренировка предполагает разучивание трех новых асан.

Половинное скручивание позвоночника

• Эффект

Это единственное упражнение, которое скручивает позвоночник вправо и влево. Оно устраняет все деформации позвоночника и оказывает полезный эффект на нервную систему печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки.

За счет увеличения снабжения кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, до максимума упражнение оказывает возрождающий эффект на весь организм.

Психологический эффект этой асаны – уверенность в себе, решимость, настойчивость.

Сядьте с прямой спиной, вытянув перед собой ноги. Расслабьтесь, контролируя вниманием тело. Подтяните к себе левую ногу и расположите левую пятку возле промежности, держа левое бедро прямо.

Согните в колене правую ногу и поставьте правую стопу на пол. Возьмитесь за правую лодыжку обеими руками.

Перенесите правую ногу за левое колено – правая пятка должна его касаться.

Вытяните левую руку по правую сторону от правого колена и положите ладонь на левое колено. Правой ладонью упритесь в пол за спиной.

Голова, шея, плечи и корпус при этом разворачиваются вправо, подбородок выводится в одну линию с левым плечом.

Взгляд переведите назад настолько далеко, насколько возможно.

Голову и позвоночник держите вертикально.

И последнее: заведите опорную руку за спину так, чтобы внутренняя сторона ладони смотрела наружу.

Сохраняйте это положение от 5 до 30 секунд – до тех пор, пока не почувствуете напряжение, и выйдите из асаны, выполнив все действия в обратном порядке. Повторите асану в другую сторону.

Поза лука

• Эффект

Эта асана стимулирует функции половых желез и щитовидной железы, активизирует работу органов брюшной полости, повышает эластичность позвоночника. Рекомендуется женщинам при расстройствах менструального цикла.

Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат одноименные лодыжки. Внимание контролирует тело – пробегитесь лучиком внимания по всем мышцам, убирая из них напряжение.

Плавно оторвите от пола сперва голову, затем грудь и бедра, подтяните их как можно выше.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, полежите немного.

Внимание ! Эта асана противопоказана людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца, язвой желудка, колитом, грыжей или смещением межпозвоночных дисков.

Те, кто перенес полостную операцию, не должны выполнять эту асану до полного восстановления.

Позу лука не следует выполнять беременным женщинам.

Поза риши

• Эффект

Поза полезна при болях в позвоночнике, являющихся следствием малоподвижного образа жизни.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Медленно и плавно поднимите руки вперед, ладонями вниз. Взгляд сосредоточен на пальцах рук.

Как можно медленнее начните поворачиваться влево, удерживая взгляд на кистях. Скручивание идет в области поясницы. Поворачивается только туловище, ноги остаются на месте. Удерживайте взгляд на тыльных поверхностях ладоней и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Скручивание идет на 90 градусов. Оставайтесь в этой позе от 5 до 30 секунд.

Теперь так же медленно и плавно скручиваемся в другую сторону и остаемся в такой позе до 30 секунд.

Медленно возвращаемся в исходное положение, плавно разводим руки в стороны и наклоняемся в такой позе вперед с поворотом туловища влево. Ладонь левой руки ложится на переднюю поверхность правой голени.

Колени остаются прямыми.

Взгляд следует за левой ладонью до крайнего нижнего положения.

Неподвижно удерживайте эту позу от 5 до 30 секунд. Потом, не отрывая подошв от пола и не сгибая рук, медленно развернитесь в другую сторону. Правая ладонь ложится на переднюю поверхность левой голени. Если вам трудно принять крайнее положение, просто опустите руку как можно ниже вдоль ноги.

Помните, что глаза должны видеть тыльную сторону поднятой ладони, а колени – оставаться прямыми. Задержитесь в этой позе до 30 секунд.

Медленно вернитесь в вертикальное положение.

Сведите руки вместе перед собой.

Программа дня

Комплекс дня состоит из трех асан:

• половинного скручивания позвоночника – скрещивания ног в положении сидя;

• позы лука – прогибов назад верхней и нижней частей тела из положения лежа на животе;

• позы риши – скручиваний позвоночника с вытянутыми в стороны руками.

Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.