Ваш йоговский месяц

Ваш йоговский месяц

Режим занятий прост. Базовые упражнения йоги раскиданы на 29 дней. Почти каждый день практики включает в себя разучивание двух-трех новых упражнений и повторение разученных асан. Каждый четвертый и пятый день посвящен исключительно повторению пройденного материала. Программа каждого дня занятий скомпонована так, что в упражнениях задействуются разные группы мышц. Такая циклическая нагрузка позволяет заниматься каждый день и исключает утомление тела и психики даже у новичков. Кроме того, в мою программу заложены энергии чисел 7 и 5, которые поддержат вас на пути йоги. Тридцать пять упражнений – 5 раз по 7, каждый 4-й и 5-й дни повторяем две семерки пройденных асан. Это мистические числа. Оба олицетворяют силу, победу и результат, оба воплощают связь человеческого сознания с Божественным. Семерка символизирует здоровье, мудрость, победу. Пять – число успеха на земном плане, в мирских делах, счастья и богатства. По завершении 29-дневной программы я рекомендую вам составить индивидуальный комплекс из понравившихся упражнений – 7 поз в день, который вы сможете практиковать сколь угодно долго.

Внимание! Это важно!

Указания и предостережения по практике асан

1.  Приготовьтесь отводить йоге от 10 до 30 минут каж дый день. Практиковаться можно в любое время суток. Утренние занятия способствуют бодрому настроению и хорошей работоспособности в течение дня, вечерние – снимают накопившуюся за день усталость, освежают и успокаивают. Имейте в виду, что гибкость тела, как правило, выше во второй половине дня.

2. Приступать к занятиям следует натощак или не ранее чем через полтора часа после приема пищи. В крайнем случае перед упражнениями можно выпить чашку чая. Есть можно через полчаса после занятий.

3. Нежелательно заниматься йогой после длительного пребывания на жаре.

4. Выполнять асаны следует в спокойном, чистом и хорошо вентилируемом месте, где вас никто не побеспокоит, вдали от электроприборов, создающих вредные излучения, – телевизора, компьютера. Если это невозможно, отключите их от розетки. Наличие работающего телевизора или радиоприемника в помещении для занятий недопустимо.

5. Перед выполнением упражнений следует освободить мочевой пузырь и, желательно, кишечник.

6. Перед занятиями и после их завершения необходимо принять душ, лучше контрастный – 1 минута холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута – горячая. Завершает цикл холодное обливание.

7. Одежда для занятий должна обеспечивать полную свободу движений. Снимите часы, очки и все украшения, которые могут вам помешать. Держите в поле зрения часы, чтобы отслеживать время выполнения определенных упражнений.

8. Йогические упражнения следует выполнять на ровной поверхности, достаточно просторной для того, чтобы вы могли лечь и вытянуть руки и ноги во всех направлениях. Но ни в коем случае не занимайтесь на голом полу! Обзаведитесь спортивным матом, ковриком для фитнеса или подстелите одеяло – его следует убирать после каждого занятия и использовать только для йоги.

9. Если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.

10. Стремитесь приступать к каждой тренировке в безмятежном расположении духа, на время отложив в сторону посторонние дела и мысли. Перед началом занятий следует принять позу со скрещенными ногами и в течение минуты позволить телу и сознанию успокоиться, настроиться на занятия. Благодаря этому вы не только получите больше пользы от йоги, но и будете излучать красоту и умиротворение в течение всего оставшегося дня.

11. Тело во время выполнения асан должно быть расслабленным. Напряжены только те мышцы, которые участвуют в поддержании позы. Сила, чрезмерное напряжение и агрессия в йоге излишни. Это вдумчивая, разумная, медитативная практика.

12. На начальном этапе держите глаза открытыми, чтобы не ошибиться при выполнении позы. В дальнейшем, когда упражнения будут освоены, глаза лучше закрывать.

13. Во время выполнения асан не следует напрягать ум. Сосредоточьте внимание на теле. Как только заметили, что внимание ускользнуло, верните его обратно. Именно сосредоточение на выполняемых упражнениях дает эффект вашим занятиям! Без такой концентрации йога – пуста!

14. При выполнении упражнений, если нет специальных оговорок, дышите глубоко и спокойно, через нос, нижней частью живота – на вдохе живот слегка раздувается, на выдохе – втягивается.

15. Оставайтесь в зоне приятных ощущений. При растяжках должно возникать ощущение жжения в растягиваемых мышцах, но не боли! Страданий хватает в обыденной жизни, а асаны должны приносить удовольствие. Слово «асана» переводится как «комфортная поза»! Если какая-то поза пока не выходит – не надо насиловать свое тело. Ничего страшного! Делайте то, что получается, и запаситесь терпением: когда тело «раскочегарится», станет гибче, и результат придет.

16. Дыхательные упражнения (пранаяму) практикуйте либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения.

17. Если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не начинайте занятия с перевернутых поз.

18. Позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным и повышенным артериальным давлением.

19. Людям, страдающим от гноя в ушах и смещения сетчатки, не следует выполнять перевернутые позы – сперва необходимо вылечиться.

20. Женщинам следует с осторожностью заниматься во время месячных. Если чувствуете себя плохо, отмените тренировку. Нежелательно во время месячных становиться на голову.

21. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Асаны, укрепляющие мышцы таза и поясницу, можно делать в течение всей беременности, поскольку эти позы значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания полезно практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание очень помогает во время родов. В первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Спустя три месяца после родов разрешаются все асаны.

22. При правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, бодрость и спокойствие. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться ко мне за консультацией.

23. Постарайтесь пройти всю программу в течение 29 дней без пауз. Если это окажется невозможным, не пропускайте более трех дней между занятиями.

Как выполняются асаны

Выполнение асаны делится на несколько этапов:

1.  Отдых перед выполнением позы. Перед каждым очередным упражнением следует расслабиться, успокоить дыхание, сделав несколько спокойных вдохов-выдохов.

2.  Мысленная настройка на выполнение асаны. Посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.

3.  Вхождение в позу. Выполните асану, согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.

4.  Фиксация позы. На начальном этапе удерживайте асану не менее 5 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Все это время концентрируйтесь на своем теле, можно – на точке центра тяжести тела.

5.  Выход из позы. Возвращайтесь в исходное положение плавно и спокойно, без рывков.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.