Упражнение 10 «Дуга» с согнутыми и разведенными коленями
Упражнение 10
«Дуга» с согнутыми и разведенными коленями
Упражнение задействует большие и средние ягодичные мышцы.
Исходное положение
Лежа на спине. Руки заведены за голову. Стопы прижаты друг к другу, колени согнуты до 100° и разведены.
Техника выполнения
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и наружный край стопы. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений.
Nota bene!
Не следует сгибать ноги в коленных суставах меньше прямого угла. В этом упражнении важно достаточно широко развести колени, это позволит включить в работу глубокие «слои» ягодичных мышц.
Более 800 000 книг и аудиокниг! 📚
Получи 2 месяца Литрес Подписки в подарок и наслаждайся неограниченным чтением
ПОЛУЧИТЬ ПОДАРОКДанный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
Глава 6. Техника ударов коленями
Глава 6. Техника ударов коленями Ударные поверхности колена а) б)Фото 267. Ударные поверхности
Прямые удары коленями и защита от них
Прямые удары коленями и защита от них Прямой удар левым коленом Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните скачок назад, перенесите вес тела на правую ногу одновременно сгибая ногу в колене и вынося вперед-вверх бедро левой ноги. Выполните ударное движение
Отработка прямых ударов коленями с помощью лап
Отработка прямых ударов коленями с помощью лап Прямой удар левым коленом а) б)Фото 280. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и захват головы двумя руками. Нанесите прямой удар левым коленомПрямой удар правым коленом а) б)Фото 281. Примите боевую стойку, выполните
Защита от прямых ударов коленями
Защита от прямых ударов коленями Накладка предплечьями от прямого удара левым коленом Фото 282. Примите боевую стойку, выполните накладку предплечьямиНакладка предплечьями от прямого удара правым коленом Фото 283. Примите боевую стойку, выполните накладку
ГЛАВА 5 Техника ударов коленями
ГЛАВА 5 Техника ударов коленями Ударные поверхности колена Фото 217. Ударные поверхности
Прямые удары коленями и защита от них
Прямые удары коленями и защита от них Прямой удар левым коленомТехника выполнения: примите боевую стойку. Выполните скачок назад, перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ногу в колене и вынося вперед-вверх бедро левой ноги. Выполните ударное движение
Защита от прямых ударов коленями
Защита от прямых ударов коленями Накладка предплечьями от прямого удара левым коленом Фото 232. Примите боевую стойку, выполните накладку предплечьямиНакладка предплечьями от прямого удара правым коленом Фото 233. Примите боевую стойку, выполните накладку
Упражнение 9 «Дуга» с прямыми ногами
Упражнение 9 «Дуга» с прямыми ногами Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на спине. Руки заведены за голову. Ноги выпрямлены параллельно друг другу.Техника выполненияНапрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь
Упражнение 11 «Дуга» из положения «нога за ногу» с опорой на одну ногу
Упражнение 11 «Дуга» из положения «нога за ногу» с опорой на одну ногу Упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на спине. Руки заведены за голову. Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 50–60°. Свободная нога согнута в
Скручивания с согнутыми ногами
Скручивания с согнутыми ногами У нас уже были скручивания. Это упражнение кому-то покажется легче.Исходное положение: руки лежат на груди, ноги согнуты в коленях, плечи на полу. Тянитесь к ногам. Тут работает только верхний отдел спины, не нужно отрываться всей спиной от
Уголок с широко разведенными ногами
Уголок с широко разведенными ногами Этот уголок — вариация предыдущего упражнения. Кому-то он покажется легче, т. к. в работу подключаются косые мышцы живота.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая
Уголок с разведенными ногами
Уголок с разведенными ногами Вариация уголка. Возможно, кому-то это упражнение покажется более простым, чем обычный уголок.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз. Я люблю, когда в