Комплекс лечебной гимнастики с усложнением

Комплекс лечебной гимнастики с усложнением

Если вы терпеливо осваивали комплекс упражнений для начинающих и все упражнения у вас получаются хорошо, а самочувствие во время и после занятий – отличное, то ничто не мешает вам перейти к следующему комплексу упражнений, теперь уже с усложнением!

Помните о правильном дыхании: в момент физического усилия вы стараетесь делать выдох, в момент расслабления (или движения, требующего меньшего усилия) – вдох.

Так, например, в упражнении: лежа, ноги вертикально вверх, на счет «раз-два» разводим прямые ноги в стороны – в этот момент выдыхаем, так как разведение ног требует усилия; на счет «три-четыре» сводим ноги и в этот момент вдыхаем.

 ИП: основная стойка.

A) Наклон вперед, стараясь достать ладонями пол, не сгибая ноги.

Б) Стоя на коленях, поочередно распрямите ноги назад – примите упор лежа.

B) Не сгибая рук и ног и не сдвигая их с места, поднимите таз за счет наклона вперед, голову опустите между рук.

Г) Опустите таз, приняв упор лежа. Затем поочередным движением ног вперед примите упор стоя на коленях.

Д) Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки.

 ИП: упор сидя, пальцы отведите назад.

А) Прогнитесь в упор лежа сзади.

Б) Не сдвигая пятки и руки с места, сядьте к пяткам согнутых ног, затем, не отрывая рук от пола, выполните упражнение «бабочка» (ступни ног обращены друг к другу, сводим-разводим бедра, имитируя движения крылышек бабочки). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

• ИП: лягте на спину, руки поднимите над грудью, сложив предплечья параллельно одно над другим.

А) Заводите руки за голову, сохраняя их в первоначальном положении – не разгибая и не разъединяя (вдох).

Б) Затем опускайте руки на место (выдох).

• ИП: лежа на полу. Ноги поднять вверх, стараясь максимально выпрямить в коленях. На первых этапах можно руками поддерживать ноги под коленями. Совершать стопами круговые движения. Количество повторений – от 10, постепенно наращивая количество до 30 в обе стороны.

• ИП: лягте на живот, ладони под плечами.

А) Разведите руки в стороны и положите ладони на пол, согните ноги в коленях (носки направить в потолок).

Б) Разогните ноги и прогнитесь, оторвав от пола прямые ноги и руки, голову отведя назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение непростое – оно требует хорошей работы мышц брюшного пресса, спины. По мере тренировок упражнение будет получаться все лучше.

Его можно делать с усложнением: в пункте Б после задержки «в полете», держа на весу прямые ноги, развести и свести их.

• ИП: лежа на спине, ноги подняты вертикально. На счет «раз-два» разведите и сведите ноги, на счет «три-четыре» согните и разогните. Повторите 5 раз, по возможности равномерно дышите. В дыхании следует придерживаться принципа: вдох – на расслабление, выдох – на движение с усилием.

• Из ИП поднимите руки к плечам (вдох), затем расслабленно «уроните» их, опустив голову, расслабив и округлив плечи. Вы расслаблены, как тряпичная кукла.

• Спокойная ходьба в течение двух минут.

Водные процедуры хорошо активизируют окислительные процессы в организме.

После занятия вам полезно будет окунуться в прохладную ванну или стать под душ. Если такой возможности нет, обтирайтесь полотенцем, смоченным в воде. Начинать нужно с воды комнатной температуры, понижая температуру на один градус в несколько дней. Движения при обтирании должны быть направлены от периферии к сердцу.