Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой

После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.

Приседание

Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от них и будет зависеть основной рост мышечной массы вашего тела и его мощи.

Со стороны приседание выглядит очень просто. Атлет подходит к стойкам, снимает штангу и кладет ее на плечи, делает пару шагов назад, приседает до нужной глубины, встает и ставит штангу назад на стойки.

Но за кажущейся простотой скрывается множество нюансов, без знания которых это элементарное и высокоэффективное упражнение может привести к серьезным травмам. Поэтому рассмотрим каждый элемент упражнения отдельно.

Самая распространенная ошибка у начинающих атлетов – штангу укладывают на шею (рис. 25).

Во-первых, это больно. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение.

Рис. 25. Гриф штанги лежит слишком высоко

Кстати, запомните на будущее простое правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение неправильно. В этом случае следует еще раз проанализировать все рекомендации по технике выполнения упражнения.

Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше расстояние, на которое ее придется поднять. В этом случае эти 4–5 см, может быть, и покажутся кому-то мелочью, но, когда у вас на плечах окажется штанга весом в 200–250 кг, вы измените свое мнение.

И в-третьих: чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит опустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину.

Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно ее держать. Обычно штангу кладут где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. 26).

Именно в этом положении штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоколежащей штангой, но для большинства это нелегко.

Несколько слов о положении штанги на стойках.

Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост, и не стоит делать много шагов от стоек после того, как вы сняли штангу. В принципе, это и так понятно: чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад.

Присев с приличным весом, вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно слегка съезжает, и поэтому высоту стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.

Положение рук, как это ни парадоксально звучит, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но желательно попытаться держать ее прямой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время выполнения упражнения (рис. 27). Причем предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.

Если вам не хватает растяжки мышц груди, то придется держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты, их еще называют напульсники, иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. 28). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников 50 см.

Кроме того, следует делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и сводить лопатки. Сведение лопаток создаст в верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, на который и нужно положить штангу.

Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль над штангой ухудшается.

Постановка ног – дело сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем шире расставлены ноги, тем больше мышц будет включено в работу, следовательно, тем больший вес штанги будет поднят.

Но добиться такой широкой постановки ног не всегда удается, и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног.

Поэтому начинать приседания следует с постановкой ног на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой удобнее работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50 % от максимального.

Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает хорошую опору. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.

Чтобы подобрать для атлета наилучшее положение ног, можно воспользоваться следующим способом.

Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении приседа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги; уменьшается опасность травмы (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному положению); повышается эффективность приседаний.

Кроме того, широкая постановка «подключает» к работе максимальное количество мышц помимо четырехглавой мышцы бедра. Это, прежде всего, бицепс бедра и длинная приводящая мышца бедра, а также некоторые менее крупные мышцы.

За счет широкой постановки ног амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу станет легче.

Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами коленей и паха.

И есть одно общее правило: какую бы вы постановку ног ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги. В целом чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение – это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются «отбивом». Это значит, что в самой нижней фазе приседаний спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезные веса.

Желательно приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра – у тазобедренного сустава, чуть ниже верха колена, рис. 29). Опускаясь ниже, вы подвергаете свои колени совершенно ненужной перегрузке.

Вообще, глубина приседа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, например, судейство на соревнованиях является достаточно жестким. Обувь

Приседают обычно в специальной обуви – штангетках. Штангетки – это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет достаточно твердую подошву и небольшой каблук (около 2 см). Если штангеток нет, то используют любую обувь с жесткой подошвой. Обычные кроссовки не подойдут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы. Кстати, помните, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы.

Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс так же широк спереди, как и сзади.

Старайтесь использовать пояс во всех подходах, независимо от уровня нагрузок.

Пояс следует надевать как можно ближе к тазу и стараться затягивать его довольно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Если пояс обычный, то есть узкий спереди, широкий сзади, то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед.

Во-первых, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что отчасти снижает внутреннее давление в организме.

Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину.

Старайтесь всегда приседать в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.

Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта не должна превышать 2 м.

Бинты надо затягивать туго. Для этого распрямите ногу полностью, насколько это возможно, носок потяните к себе, пятку – от себя. Если вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности.

Итак, сначала обмотайте место под коленом и медленно, поднимаясь вверх «елочкой», обмотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 30).