«Есть достаточно» против самоограничений в еде

Вы можете задать вопрос: «Как все это работает для спортсменов-любителей?» Количество еды, потребляемое ими, оказывает такое же существенное влияние на их результаты, как и виды продуктов. Цель — баланс. Нужно есть достаточно для того, чтобы показывать наилучшие результаты на тренировках, но меньше того количества, от которого в теле начинает откладываться жир. Профессионалы поддерживают этот баланс, внимательно следя за внутренними ощущениями и аппетитом, то есть применяя на практике правило «есть досыта».

Спортсмены-любители и физкультурники, в отличие от профессионалов, часто потребляют либо меньше, либо больше точно необходимого им количества еды. При этом более частым вариантом становится как раз переедание, причем это характерно не только для спортсменов-любителей, но и вообще для большинства людей, живущих в благополучных странах. Однако недоедание тоже совсем не редкое явление среди тех, кто занимается аэробными физическими упражнениями каждый день. Частично это происходит оттого, что повышенные физические нагрузки требуют дополнительной энергии, а частично по той причине, что и некоторые профессионалы, и многие любители, подобно японским бегуньям из недавнего прошлого, ошибочно считают, что меньшее потребление пищи становится верным путем к поджарому и легкому телу. Более склонны к недоеданию как раз усиленно тренирующиеся и много выступающие атлеты, и именно у них последствия этого сказываются наиболее суровым образом.

Причина, по которой спортсмены-любители часто недоедают или переедают, состоит в том, что они не руководствуются привычкой профессионалов регулировать объем пищи, прислушиваясь к внутренним сигналам организма, которые и передают его истинные потребности в энергии. Недоедание обычно результат самоограничений в еде или сознательного подавления естественных сигналов организма о голоде. Но такое недоедание часто оборачивается перееданием. Однако более частой причиной переедания становится неосознанный прием пищи, когда человек позволяет соблазнам заглушать сигналы организма о сытости. В этом и следующем разделах я объясню природу возникновения и последствия этих явлений. Позднее в этой главе я расскажу, как избежать самоограничения в еде и справиться с неосознанным потреблением пищи, осваивая практику диеты чемпионов есть внимательно, чтобы есть достаточно.

Эстер Во из Стэнфордского университета определила самоограничения в еде, как «сознательные попытки ограничить или контролировать объем принимаемой пищи для достижения или поддержания желаемого веса». Самоограничения в еде бывают двух видов. Некоторые последователи этого метода осознанно стараются ежедневно потреблять определенное количество пищи (чаще всего измеряемое в калориях) и ограничивают себя этим объемом независимо от того, насколько они голодны. Другие практикуют вариант самоограничения, основывающийся на ощущениях: они обращают внимание на чувство голода, но намеренно едят несколько меньше, чем достаточно для его удовлетворения.

Некоторые эксперты полагают, что сознательные самоограничения в еде представляют собой естественную адаптивную реакцию организма на окружающие условия, в которых переедание стало привычным. Однако не все из тех, кто живет в благополучных условиях, постоянно переедают. На самом деле наиболее здоровые и физически подготовленные люди, живущие в таких условиях, включая и спортсменов-профессионалов на выносливость, склонны к самоограничениям в еде. Это наблюдения других ученых, в том числе Хайме Сильва из Университета Фронтера в Чили, привели исследователей к заключению о том, что самоограничения в еде по сути становятся у некоторых людей продуктом «дисфункции эмоциональной системы регуляции». Это не означает, что те, кто сознательно ограничивают себя в еде, имеют какие-то проблемы с психикой. Это означает, что они принимают для себя определенную модель поведения, которая помогает им решать проблему переедания или лишнего веса путем потребления меньшего количества пищи, чем им хочется.

Часто с самоограничениями в еде соседствуют такие черты личности человека, как заниженная самооценка. И не надо быть доктором наук в психологии, чтобы понять, почему так происходит. В качестве метода контроля веса самоограничение в еде порождает повторяющиеся эпизоды самоотрицания, постоянное отключение или подавление потребностей организма, которые основываются на уверенности в том, что ему нельзя доверять. Изо дня в день при каждом приеме пищи последователь методики самоограничения говорит «нет» каким-то видам или объемам пищи, которую он хотел бы съесть. Не будет излишним описать такой стиль поведения как определенного рода мазохизм.

Независимо от причин, которыми они порождаются, искусственные самоограничения в еде работают не очень хорошо. Хотя вы можете предположить, что эти самоограничения приводят к недоеданию, на самом деле наоборот: они чаще способствуют перееданию. Это происходит потому, что к введению искусственных самоограничений часто приводит имеющаяся у человека склонность к перееданию. Другими словами, люди, предрасположенные к перееданию, развивают в себе осознанное стремление противодействовать этой склонности. Однако в долгосрочной перспективе такая реакция не срабатывает, потому что потребление пищи в объеме меньше необходимого организму весьма утомительно психологически. На деле такое поведение излишне напрягает волю человека, оставляя его более уязвимым перед лицом как раз тех соблазнов, которые он хочет преодолеть. Научные исследования показывают, что те люди, которые строго ограничивают себя в еде, имеют более низкую способность противостоять соблазну нарушения режима. Они также более склонны к периодическим срывам. Тот, кто сознательно недоедает сегодня, с большей вероятностью предастся перееданию завтра.

Когда же диетологические самоограничения работают, то, бывает, они излишне эффективны. Научные исследования указывают, что люди, наиболее тщательно придерживающиеся самоограничений в пище, часто становятся склонными к анорексии или булимии. Спортсмены-профессионалы и любители, у которых развиваются пищевые расстройства, испытывают более тяжелые последствия этого, чем обычные люди. Часто это приводит к постоянным травмам. Но если таких общих расстройств у спортсменов может и не наблюдаться, даже небольшое недоедание отрицательно сказывается на их выносливости.

Научные эксперименты показывают, что обычные люди, не проявляющие повышенной физической активности, могут снизить дневное потребление калорий до 30 % и не испытывать при этом никаких негативных последствий для здоровья. Более того, если качество их рациона остается на приемлемо высоком уровне, они могут получить для своего здоровья и выгоду. Так, в обзоре последних научных работ по вопросам регулирования потребления человеком калорий, ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сиэтле сделали следующее заключение: «Умеренное сокращение потребляемых калорий при сохранении достаточного качества питания имеет сильное защитное воздействие на организм, предотвращающее возникновение ожирения, диабета 2-го типа, воспалений, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и снижающее риск развития рака», а также «улучшает показатели естественного старения кровеносных сосудов».

Однако для интенсивно занимающихся спортсменов-профессионалов и любителей картина совершенно иная. Постоянная значительная аэробная нагрузка сама по себе служит мощной защитой от ожирения, диабета 2-го типа, воспалений, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и старения. Ограничение в потреблении калорий людям, имеющим высокую физическую нагрузку, никакой дополнительной защиты не дает. Напротив, такое ограничение может породить другие проблемы с точки зрения обеспечения организма достаточными энергетическими ресурсами, которые помогли бы ему адаптироваться и противостоять высокой стрессовой нагрузке, связанной с интенсивными тренировками. Наиболее распространенными последствиями недоедания у профессионалов и любителей становятся вялость, снижение показателей на тренировках, замедленное послетренировочное восстановление, повышенный риск простуд и инфекций и потеря мышечной массы. Спортсмены, ограничивающие себя в еде, также подвержены более частым травмам. Исследование, проведенное в Университете Сан-Диего в 2008 году, обнаружило строгую корреляцию между ограничениями в питании и уменьшением минеральной плотности костной ткани — главного фактора риска стрессового разрушения костей (стрессового перелома) — у молодых девушек-бегуний.

Одно из удивительных последствий ограничений в еде спортсменов и любителей — увеличение веса. Чаще всего я наблюдаю это явление у тех спортсменов, которые ограничивают себя, подгоняя ежедневный рацион под определенную планку калорий. Например, бегунья из Спокана Уэнди, которая начала считать калории (или «очки») в 2011 году в качестве участника программы Weight Watchers[38]. Через три года Уэнди сбросила 8 кг и была очень довольна результатом. Но тут она стала готовиться к своему первому марафону. Уверенная в том, что дальнейшее снижение веса позволит ей бежать легче, она продолжила потреблять строго 1300 килокалорий в день и была поражена, когда стрелка на ее весах начала двигаться в обратном направлении.

Удивление Уэнди понятно. Набор веса в результате жестких ограничений в питании вроде бы противоречит законам математики. Однако у тех, кто испытывает значительные физические нагрузки, это наблюдается довольно часто. Причина в том, что комбинация низкой обеспеченности организма энергией и высокой физической активности создает такой биологический стресс, который заставляет наше тело в защитных целях замедлять все происходящие в нем обменные процессы. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2014 году в научном журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ученые из Копенгагенского университета обнародовали следующие данные. У профессиональных спортсменок-бегуний с энергетическим дисбалансом (так в науке называют недостаточное поступление в организм человека калорий; в данном случае речь шла о менее чем 45 ккал в день на 1 кг чистого веса без жировой составляющей), активность обменных процессов во время отдыха после нагрузок была на 6,8 % ниже, чем у их подруг, которые получали нормальное количество калорий. Именно это замедление обменных процессов и становится частично ответственным за то, что люди, придерживающиеся ограничительных диет, после небольшого снижения веса начинают впоследствии его быстро набирать. В числе таких оказались даже участники популярного реалити-шоу The Biggest Loser[39].

Установление более высокой планки калорий из-за набора веса в результате слишком низкокалорийной диеты — не лучший выбор. К сожалению, не существует формулы, при помощи которой и профессионалы, и любители смогли бы точно определить, сколько калорий им нужно для того, чтобы энергии хватало на работу на тренировках, чтобы не помешать достижению (или поддержанию) оптимального состава массы тела. Психологически эта задача очень трудна. Кроме того, цель очень подвижна, потому что энергетические потребности атлетов меняются каждый день вместе с нагрузкой. Настоящее решение проблемы набора веса и других последствий малокалорийных диет — забыть о калориях и регулировать количество потребляемой пищи, исходя из собственных внутренних ощущений, что и делает в подавляющем большинстве спортивная элита. Только внутренняя система контроля организма может быть достаточно чувствительной для того, чтобы указывать спортсменам и любителям необходимые для него объемы пищи.

Когда я работаю со спортсменами, которых самоограничения в еде привели к набору веса и/или утрате сил, я учу их заменять системы подсчета калорий на питание по ощущениям или аппетиту. И это срабатывает. Одна из таких спортсменов-любителей Аманда, бегунья из Сан-Диего. Перед тем как Аманда начала готовиться к своему первому полумарафону, она ограничила количество потребляемых ежедневно килокалорий двумя тысячами. Когда она приступила к тренировкам для участия в первом марафоне, то продолжила потреблять 2000 килокалорий в день. Через шесть недель после начала тренировок она встала на весы и ужаснулась тому, что за такой короткий промежуток времени набрала 2,7 кг.

Я посоветовал Аманде перестать считать калории и довериться своему аппетиту. Она последовала моей рекомендации, и через три недели ее вес вернулся к норме. Более того, исчезло постоянное ощущение усталости, которое возникло в первые шесть недель тренировок и которое Аманда считала чуть ли не естественным. Ее показатели в тренировках значительно улучшились.

Научный термин, который определяет навык спортсменов-марафонцев и других профессионалов есть нужное количество пищи на основе внутренних ощущений, звучит как осознанность аппетита. В принципе такой способностью обладает каждый из нас, но у тех, кто сознательно ограничивает себя в еде, этот навык несколько притупляется. К счастью, клинические исследования поддерживают меня в утверждении, что даже самые закоренелые «самоограничители» могут научиться вновь слышать сигналы своего организма и есть достаточно. Например, в 2010 году ученые из Университета Эмори исследовали возможности тренировки осознанности аппетита на людях с пищевыми расстройствами. Они обнаружили, что те, кто лучше других повышал осознанность аппетита, лучше справлялись и с пищевыми расстройствами.

Интересно, что то же решение так же успешно работает и на людях, которые привыкли игнорировать сигналы организма противоположного свойства и которые едят бездумно (неосознанно).

«Есть достаточно» против «бездумной еды»

На каждого профессионала или любителя типа Аманды и Уэнди, у которых увеличение веса связано с ограничениями в питании, приходится гораздо больше людей, которые набирают вес из-за того, что едят слишком много. Большая часть населения богатых стран, включая тех людей, которые хотят заниматься спортом, требующим особой выносливости, сегодня переедает. 70 % взрослых американцев по медицинским показателям имеют лишний вес, а ведь никто не приобретает его без переедания. Наше общество — это общество обжор.

У марафонцев, триатлетов и спортсменов-любителей меньше вероятность переесть, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни, потому что они сжигают свои калории, занимаясь спортом, и должны есть больше, чтобы есть достаточно. Однако среди любителей, занимающихся, например, бегом лишь время от времени, случаи переедания встречаются достаточно часто. Согласно результатам научного исследовательского проекта 2009 года, который я помогал осуществлять, 54 % спортсменов на выносливость недовольны своим весом.

Типичный спортсмен-профессионал или хороший любитель, весящий больше, чем он хочет, обычно не считает калории и не измеряет порции. Вместо этого он ест в соответствии со своими ощущениями. Это породило широко распространенное мнение, что аппетиту как регулятору количества потребляемой пищи нельзя верить, то есть якобы человек, который руководствуется чувством голода или насыщения, почти наверняка будет есть слишком много. Ошибка здесь заключается в том, что между двумя различными видами голода — физиологическим и гедоническим (то есть порождаемым стремлением к удовольствиям) ставится знак равенства.

Физиологический голод — это система сигналов, которые наш организм использует, чтобы сообщить мозгу о реальной и актуальной потребности в пище. Основными такими сигналами будут ощущение пустоты в желудке и сильное желание поесть. Гедонический голод возникает в условиях отсутствия голода физиологического и часто вызывается присутствием соблазнительных продуктов или блюд. Брайан Уонсинк из Корнеллского университета придумал термин бездумная еда, подразумевая под этим потребление пищи исключительно ради удовольствия, когда человек не обращает внимания или неправильно интерпретирует сигналы, подаваемые организмом о чувствах голода или насыщения. Правило диеты чемпионов «есть достаточно» подразумевает принятие пищи только тогда, когда человек испытывает физиологический голод, и только в таких объемах, которые этот голод удовлетворили бы. Обычные люди, опирающиеся на свои чувства, допускают удовлетворение гедонического голода после удовлетворения физиологического. Привычка есть бездумно стала причиной того, что они переедают и ошибочно считают невозможным полагаться только на аппетит для правильного регулирования объема еды.

В действительности встроенная в наш организм система регулирования объема потребляемой пищи у большинства людей работает вполне нормально. Проблема в среде, которая нас окружает и в которой вынуждена работать эта система. В этой среде люди подвергаются постоянному насильственному воздействию соблазнов, заставляющих есть больше и в основном низкокачественную пищу, обладающую, однако, привлекательным вкусом. Побороть эти соблазны трудно, и большинство людей не могут успешно этого сделать даже тогда, когда думают наоборот. Например, вы видите телевизионную рекламу фастфуда, в который никогда не ходите, и полагаете, что эта реклама не оказала на вас никакого влияния. Но исследования показывают, что, посмотрев такую рекламу, люди легче склоняются к употреблению низкокачественных продуктов, которые уже есть в их доме, независимо от того, что они никогда не стали бы есть именно рекламируемую продукцию.

Доказательством того, что окружающая нас среда, а не вкусовые предпочтения людей, виновата в переедании, стали результаты научных исследований, проведенных в бедных и промышленно неразвитых странах, в которых реклама фастфуда отсутствует вообще. В 1982 году Джонатан Фридландер и Джон Роудс из Гарвардского университета исследовали изменение веса и состава массы тела у жителей шести разных населенных пунктов на Соломоновых островах и острове Папуа — Новая Гвинея. Эти населенные пункты были в разной степени затронуты современной цивилизацией. Ученые обнаружили, что в местах, наименее затронутых ее достижениями, взрослые мужчины и женщины не страдали набором веса и имели небольшую жировую составляющую в массе тела. И наоборот, у жителей тех мест, которые оказались наиболее подвержены влиянию цивилизации, было отмечено увеличение веса и жировой составляющей. Ясно, что все эти люди обладали одинаковой встроенной от природы системой регуляции аппетита. Различной оказалась окружающая их среда.

Дополнительным доказательством того, что мы от природы способны правильно регулировать необходимый нам объем пищи, стали и исследования связи между аппетитом и физической нагрузкой. Физическая активность — это главная переменная в нашей жизни, которая требует дополнительной энергии. Если аппетит — точный индикатор наших энергетических потребностей, то он должен быть очень чувствителен к изменениям нашей физической активности. Так оно и происходит на самом деле. Десятки исследований указывают на то, что физическая нагрузка вызывает и немедленное, и отдаленное влияние на гормоны, контролирующие наш аппетит и потребности в пище.

Последняя порция доказательств того, что нашим внутренним ощущениям можно верить в том, что касается определения объема пищи, исходит от исследований, проведенных на детях. Маленькие дети не переедают. Эксперименты показывают, что когда грудных детей кормят реже, то они едят большими порциями, и наоборот. С возрастом малыши начинают съедать одинаковые порции пищи, независимо от того, как часто они едят. К этому времени они приучаются к регулированию потребления пищи с помощью внешних факторов, а не внутренних ощущений.

К счастью, другие исследования показывают, что способность есть осознанно может быть восстановлена в любом возрасте. Малыши просят, чтобы их покормили, когда испытывают признаки физиологического голода, особенно ощущение пустоты в желудке. Они перестают есть, почувствовав комфортную полноту в животе. Дети постарше и взрослые начинают есть и в отсутствие физиологического голода и делают это иногда до возникновения чувства пресыщения или пока не кончится пища, а иногда и того, и другого вместе. Однако те взрослые, которые вновь начинают слушать сигналы организма, оказываются в состоянии восстановить свою способность есть правильное количество пищи и сбрасывать лишний жир, накопившийся в процессе привычного переедания.

В 2010 году Марио Чамполини с коллегами из Флорентийского университета в Италии, собрав смешанную группу из 51 человека с лишним весом и 79 человек с нормальным весом, тренировали ее распознавать физиологический голод и отличать его от гедонического. Еще одна группа, состоявшая из 23 человек с излишним весом и 28 — с нормальным, служила в качестве контрольной и не училась ничему (хотя рацион и рекомендации по физической активности в обеих группах были одинаковыми). В результате ученые обнаружили, что оценки тренированными участниками своего чувства голода коррелировали с уровнем инсулина в крови, который служит объективным маркером.

В следующей стадии эксперимента участники первой группы были распущены по домам и проинструктированы, что есть они должны только при появлении признаков физиологического голода. Если подходило время обычного приема пищи, но они не чувствовали желания есть, то должны были дожидаться возникновения голода. Участников эксперимента попросили также, чтобы они строили свой рацион и отмеряли порции таким образом, чтобы чувство голода возникало у них в обычное время, отведенное для еды. Это должно было минимизировать влияние режима их питания на обычный распорядок дня. После небольшого периода адаптации тренированные участники эксперимента быстро привыкли к новым условиям и испытывали чувство физиологического голода как раз в районе времени обычного приема пищи.

По окончании пятимесячного эксперимента участники первой группы с излишками веса потеряли в среднем 6,6 кг. Причина была в том, что они перестали бездумно есть, не испытывая голода, или есть больше того, что им было необходимо для удовлетворения этого чувства. Участники той же группы с нормальным весом сбросили в среднем по 2,5 кг, что указывало на то, что до этого они тоже в какой-то степени ели бездумно. Участники из контрольной группы с нормальным весом набрали дополнительный, а те, что имели излишний вес, немного его сбросили (возможно, в результате соблюдения определенной диеты и физических упражнений).

Осознание различий между физиологическим и гедоническим голодом и приобретение привычки есть только для удовлетворения первого помогает бороться с перееданием и профессиональным спортсменам, и любителям, и обычным людям. Я сталкиваюсь с этим все время. Типичный пример — история Марис и ее мужа Марка, триатлетов-любителей, которые стали практиковать правило «есть достаточно» после того, как услышали мой рассказ о диете чемпионов на конференции по триатлону в Канаде. Спустя несколько месяцев Марис написала мне, что сбросила 4,5 кг, а ее муж Марк — 13,5 кг. Оба они улучшили спортивную форму и показывают более высокие результаты, чем раньше.