Тренировки в условиях низкого потребления углеводов

За последние десять лет все больше элитных спортсменов на выносливость стали уменьшать потребление углеводов и до, и во время ответственных тренировочных периодов, которые достаточно продолжительны и интенсивны и на которые богатое углеводами питание может оказать неблагоприятное влияние. Эти так называемые тренировочные периоды с углеводным голоданием базируются на последних научных открытиях, которые свидетельствуют, что снижение потребления углеводов в определенной степени повышает адаптацию организма к условиям интенсивных тренировок.

Как работают методики углеводного голодания

Потребление углеводов во время интенсивных тренировок и перед ними улучшает результаты частично из-за того, что позволяет мышцам запасаться гликогеном, который для них самый ценный и ограниченный энергетический ресурс. Если когда-нибудь у вас случался упадок сил во время интенсивных тренировок или состязаний, скорее всего, это происходило по причине слишком низкого содержания гликогена в ваших работающих мышцах.

Однако в условиях недостатка гликогена в организме спортсмена происходит еще одно явление: его мышцы реагируют на этот дефицит, создавая большое количество новых митохондрий, тех самых маленьких аэробных станций, которые используют кислород для того, чтобы с помощью обменных процессов генерировать энергию. И эти новые митохондрии позволяют спортсмену достигать более высоких результатов — двигаться быстрее и дальше. Таким образом, хотя потребление углеводов непосредственно во время тренировок и перед ними дает спортсмену на них некоторое преимущество, оно в то же время затормаживает некоторые адаптационные процессы, способствующие увеличению выносливости.

Это было доказано исследованием, проведенным в 2013 году учеными Шведской школы спорта и медицинских наук. Хорошо тренированные велогонщики упражнялись в течение часа. Перед заездом половина спортсменов ела пищу с низким содержанием углеводов, а половина — обычную. Произведенные после тренировки измерения показали, что у спортсменов из первой группы активизировался ген, отвечающий за генерацию митохондрий. У велосипедистов из второй группы этого не произошло.

Таким образом, теоретически регулярная практика «низкоуглеводных» тренировок должна улучшать результаты и выносливость спортсменов по сравнению с теми тренировками, когда в их мышцах много гликогена. Это было подтверждено экспериментами, проведенными в 2016 году исследователями из Национального института спорта Франции, результаты которых были опубликованы в престижном научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. 21 участника из числа хорошо тренированных триатлетов разделили на две группы. Обе группы использовали рационы с высоким содержанием углеводов в количестве 6 г на 1 кг веса спортсмена в день. Однако члены одной из групп четыре раза в неделю получали весь объем углеводов в первых двух приемах пищи и не потребляли их за ужином. Эти безуглеводные ужины следовали сразу же за интенсивными интервальными вечерними тренировками.

На следующее утро все спортсмены до завтрака проводили относительно легкую часовую тренировку. Те атлеты, которые накануне питались как обычно, выходили на утреннюю тренировку с небольшим дефицитом углеводов, в отличие от тех, которые накануне вечером были лишены углеводов после тренировки.

Такой режим питания и тренировок поддерживался в ходе эксперимента в течение трех недель. Все участники прошли тесты на физическую форму перед этим периодом и по его окончании. Те велосипедисты, которые тренировались на низкоуглеводной диете, показали существенное улучшение велосипедной техники, выносливости в условиях высокоинтенсивных гоночных упражнений, а также результатов на марафонской дистанции. Таких улучшений у членов другой группы обнаружено не было.

Целью исследования было выяснить, эффективны ли тренировки в условиях углеводного голодания, а не определять наиболее действенные их формы. В реальной жизни успешные профессионалы, выступающие в видах спорта на выносливость, не практикуют высокоинтенсивные интервальные тренировки по четыре раза подряд в неделю в течение трех недель, как делали участники этого эксперимента. Пока точно не установлены наиболее эффективные методы включения тренировок с углеводным голоданием в действующие тренировочные методики. Тем не менее имеет смысл использовать те находки, которые уже успешно работают на других спортсменах.

Существующая практика спортивных тренировок с углеводным голоданием

Наиболее разработанная методика тренировок с углеводным голоданием для профессионалов, выступающих в видах спорта на выносливость, — система, созданная Трентом Стеллингверфом, канадским спортивным психологом и тренером, который использует ее на элитных марафонцах, включая известного Рейда Кулсита, личный результат которого 2:10. Стеллингверф предписывает спортсменам от двух до трех таких тренировок в неделю в базовом тренировочном цикле и одну-две — в пиковый тренировочный период перед марафонскими соревнованиями. Некоторые такие тренировки представляют собой долгие утренние пробежки относительно низкой интенсивности после углеводного голодания с вечера. Другие — послеобеденные сессии средней продолжительности, которые следуют за интенсивным утренним бегом и низкоуглеводным обедом.

Другие известные тренеры и спортсмены практикуют только низкоинтенсивные или, наоборот, высокоинтенсивные тренировки при низком потреблении углеводов. Они экспериментируют с их частотой, делая ее то большей, то меньшей. Некоторые рекомендуют тренироваться с углеводным голоданием только в определенные периоды. Короче говоря, в практике низкоуглеводных тренировок существует достаточно большое разнообразие. Тем не менее есть три важных принципа, которые мы можем положить в основу методики тренировок с углеводным голоданием.

Будьте уверены в своей готовности к голоданию

Тренировки при углеводном голодании несут с собой более высокую стрессовую нагрузку, чем обычные. Поэтому к ним нужно относиться как к продвинутой тренировочной методике и использовать преимущественно тогда, когда вы уже обладаете необходимым базовым уровнем выносливости. Но для того чтобы получить пользу, не нужно быть выдающимся спортсменом. Доказано, что включение занятий с углеводным голоданием в общий тренировочный процесс способствует более быстрой потере жира, что и есть главная цель для непрофессионалов. Но помните, что независимо от вашего спортивного статуса, перед тренировками на углеводном голодании вы должны набрать хорошую физическую форму и определенный уровень выносливости.

Привыкайте к «низкоуглеводным» тренировкам постепенно

Ваша первая тренировка в рамках углеводного голодания не должна представлять собой 160-километровый велосипедный маршрут, который вы начинаете на пустой желудок, а по дороге поддерживаете себя только водой. Включая этот метод в свои тренировки, будьте осторожны.

В конце своей карьеры профессионального триатлета бывший обладатель лучшего времени на велосипедном отрезке Ironman World Championship датчанин Торбьёрн Синдбалле практиковал «гонки на нуле калорий», как он их называл. По ходу гонки Торбьёрн только пил воду. Однако перед соревнованием он съедал нормальный завтрак. Поэтому оно было для него менее трудным и наполненным стрессом, чем настоящие гонки на углеводном голодании. Первая дистанция «на нуле калорий» была для Синдбалле относительно короткой — всего 1,5 часа. Но затем он адаптировался к этим условиям и в конце концов был способен проехать так пять часов.

Начните свое вступление на эту территорию таким же образом: с низкоинтенсивной и комфортной по продолжительности тренировки «на нуле калорий» или высокоинтенсивной интервальной тренировки (но все же с меньшей нагрузкой, чем обычно) после приема низкоуглеводной пищи или углеводного голодания в предыдущий вечер. Если все пройдет нормально, в следующий раз немного увеличьте нагрузку. Если ваши тренировки продолжительны, но низкоинтенсивны, увеличивайте их длительность перед тем, как перейти к занятиям на углеводном голодании, которым предшествуют либо низкоуглеводная еда, либо отказ от углеводов в предыдущий вечер. В случае высокоинтенсивных тренировок постепенно добавляйте в них нагрузочные интервалы до тех пор, пока они не станут такими же, какие характерны для ваших интервальных тренировок, которые вы проводите при соблюдении нормальной диеты, не лишенной углеводов.

Создайте свою систему

Как и другие виды тренировок, занятия с углеводным голоданием принесут вам больше пользы, если будут введены в вашу тренировочную методику систематизированно. Однако поскольку наиболее эффективный способ включения таких тренировок в практику пока неизвестен, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Вам предстоит принять три основополагающих решения: 1) практиковать ли продолжительные низкоинтенсивные тренировки с углеводным голоданием, или высокоинтенсивные интервальные тренировки при тех же условиях, или оба вида; 2) с какой частотой практиковать их; 3) практиковать их в начале тренировочного цикла, в конце или на всем его протяжении.

Если вы выступаете в видах спорта на выносливость, связанных с прохождением длинных дистанций (например, в марафоне), вы, конечно, предпочтете продолжительные низкоинтенсивные тренировки с углеводным голоданием. Если вы выступаете на более коротких дистанциях (например, в гребле на 2000 м), вы, скорее всего, выберете высокоинтенсивные интервальные тренировки опять же с углеводным голоданием. Если ваша главная цель — уменьшение количества жира, то последний вид тренировок — это для вас. Имеются неподтвержденные данные, что польза от обоих этих видов тренировок взаимодополняема. Если это так, то преимущества от углеводного голодания вы можете получить, сочетая обе методики.

Что касается частоты тренировок, то исследование Национального института спорта Франции, которое я цитировал выше, показывает, что хорошие результаты дают четыре тренировки с углеводным голоданием в неделю. Я же рекомендую ограничивать их число одной-двумя. И на это есть причины. Во-первых, как я уже отмечал, тренировки при углеводном голодании — это стресс. Научные работы Дэвида Нимана из Аппалачского университета показывают, что такие тренировки вызывают больше воспалительных процессов, чем обычные. Во-вторых, результаты, выдаваемые спортсменом в ходе «низкоуглеводных» тренировок, обычно ниже, чем во время обычных, а ведь на пике тренировочного процесса почти для всех профессионалов важно достигать на занятиях максимальных результатов. По этим причинам не следует переоценивать преимущества тренировок с углеводным голоданием. Мой личный экспериментальный опыт показывает, что польза от них появляется уже при регулярности один раз в неделю.

Я верю в принцип равномерного распределения таких занятий внутри тренировочного цикла. Использование этой методики только в начале периода создает риск невозможности воспользоваться выгодой от занятий на пике сезона. Включение их в тренировки в конце тренировочного цикла грозит спортсмену излишней стрессовой нагрузкой в то время, когда он только-только вышел на пик физической формы. Минимизировать риски можно, мягко вводя тренировки с углеводным голоданием в начале тренировочного цикла (при условии, что спортсмен обладает уже достаточным уровнем выносливости) и ровно распределяя их по всей длине тренировочного периода.