Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса
Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса
Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения выполняйте в трех или четырех подходах. Между упражнениями делайте паузу в 40–50 секунд для расслабления мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
Упражнения для развития двуглавых мышц плеча
1. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Затем проделайте упражнение, держа руки хватом сверху (рис. 12).
Рис. 12
2. Подтягивайтесь в висе на перекладине до касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в вис – выдох.
Можно выполнять упражнение, держась за перекладину хватом снизу, хватом сверху, широким хватом сверху до касания перекладины затылком, подтягиваться с отягощением, прикрепленным к поясу или ногам (рис. 13).
3. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, локти опустите на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 14).
4. Прикрепите резиновые бинты к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, концы бинтов возьмите в руки и поднимите в стороны. Резиновый бинт должен быть в натянутом положении. Согните руки в локтях – вдох, плавно, с сопротивлением, разогните руки в локтях – выдох (рис. 15).
Упражнения для трехглавых мышц плеча
5. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох (рис. 16).
6. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх – вдох. Плавно, с сопротивлением, опустите руки к плечам – выдох (рис. 17).
7. В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тренированности можно выполнять упражнение, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 18).
8. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув его, за спину. Разведите руки в стороны до полного выпрямления – вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 19).
Упражнения для развития трапециевидных и дельтовидных мышц
9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская – выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед и назад (рис. 20).
10. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Стойте прямо, смотрите перед собой (рис. 21).
11. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка наклоните вперед. Проделайте руками движения, как при плавании способом кроль на груди. Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее вперед – выдох (рис. 22).
12. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременно круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 23).
13. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте вдох, опуская за голову – выдох (рис. 24).
Данный текст является ознакомительным фрагментом.