Глава 4. Первая тренировка

Глава 4. Первая тренировка

Эта глава — своеобразный мастер-урок — представляет примерный план проведения первого занятия начинающего тай-боксера.

Данное занятие призвано помочь вам получить представление о том, с какими упражнениями и нагрузками вы встретитесь, если решите все же попробовать свои силы в тайском боксе. Здесь мы не конкретизируем пока точного объема упражнений (время выполнения, число повторений и т. д.) — это будет сделано позже.

Целью данной главы является помочь вам провести (возможно, в домашних условиях, без привлечения тренера) первое занятие и убедиться в том, что вы вполне можете заниматься тайским боксом — мы в этом не сомневаемся!

Замечу также, что общее время тренировки не должно превышать полутора-двух часов. Если же вы давным-давно не сталкивались с физическими нагрузками, для вас будет достаточно и двадцати-тридцати минут. За это время вы вполне сможете в медленном темпе представить выполнение представленных упражнений. (Более подробно о правильном дозировании нагрузок вы сможете прочитали в предыдущей главе «Не навреди».)

Итак, в течение первого занятия должны быть решены две главные задачи.

Во-первых, новичок должен усвоить формулу боя, встав тем самым на путь бойца сразу, с первых же минут пребывания в спортивном зале.

Во-вторых, ученик должен усвоить во время этого занятия фундаментальные понятия «правильной стойки» и «якорей», помогающих эту стойку сохранять в течение боя. Это, в свою очередь, позволит новичку сразу же встать на путь мастера боя (хотя сам путь от первого занятия до достижения высших ступеней мастерства займет, разумеется, не один и не два года).

Наш план не является догмой. Каждый тренер может по своему усмотрению варьировать его в зависимости от своих личных взглядов на тайский бокс.

Автор рекомендует ознакомиться с этим мастер-уроком также и тем тренерам, спортсменам и читателям, чья деятельности далека от единоборств, чтобы создать представление о возможном практическом воплощении единой теории боя и последующем творческом ее применении на практике.

Разминка

Трудно предложить что-то новое при проведении разминки: бег, махи, растирание носа, бровей и ушей, отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, растяжка и т. д.

Важной рекомендацией, которую хотелось бы дать (которой, увы, мало кто придерживается), является совет контролировать общее состояние новичка с помощью замера пульса и давления.

Рекомендуем также в конце растяжки (перед выполнением продольного и поперечного шпагатов) провести специальное упражнение, которое, не только даст возможность хорошо разогреться, но и позволит получить первоначальное представление о прямом ударе коленом в солнечное сплетение.

Для проведения этого упражнения новичок встает перед стеной и начинает совершать имитации ударов, чередуя колени (рис. 15).

Обычно начинающие бойцы просто поднимают колени вверх (сильного удара при этом, разумеется, нанесено быть не может). Тренер должен объяснить, что основой удара является поступательное движение колена вперед (а не вверх) за счет хода таза (рис. 16).

Затем тренер может приставить к стене перед спортсменом лапу и убедиться, что при ударе по лапе колено действительно двигается вперед.

По окончании этого упражнения и растяжки можно сделать упражнение «центрифуга», которое состоит во вращении спортсмена вокруг вертикальной оси (два его варианта представлены на рис. 17 а, б). Это упражнение хорошо развивает вестибулярный аппарат и имитирует состояние бойца после получения удара по голове.

«Правильная стойка» и «якоря»

Перед тем, как научиться делать что-нибудь правильно, иногда стоит узнать о предельно неправильном варианте исполнения. Применительно к боевой стойке таким вариантом является поза «пьяного вызова» (рис. 18), которую можно часто наблюдать перед началом уличных драк.

Действительно, трудно найти более неудачное исходное положение: ноги выпрямлены (и не могут пружинить), голова и грудь выставлены вперед и являются отличными мишенями для нанесения ударов, руки опущены вниз и не способны защитить от удара.

1. Тренер должен поставить ученика в эту стойку, которую условно можно еще назвать «ну, кто на меня?», и объяснить ему все ее вопиющие недостатки.

После объяснения тренер приступает к «конструированию» «правильной стойки», шаг за шагом улучшая стойку «пьяного вызова». Для начала он предлагает ученику согнуть ноги в коленях и прочувствовать, насколько большей свободой маневра тот стал обладать: теперь стало возможным сделать прыжок вперед или назад — до сих пор это движение было исключено.

Следующий шаг — скруглить грудь: при этом она ощутимо удаляется от возможного противника.

Далее следует небольшой наклон головы вперед. Теперь тренер может доказать, что глаза — одно из самых уязвимых мест — оказались надежно защищены надбровными дугами. Действительно (и это следует проиллюстрировать), прямой удар кулака наталкивается на окружающие глаза кости, не задевая при этом самого глаза.

Тренер имитирует нанесение нескольких ударов в область глаз, добиваясь, чтобы ученик избавился от страха и прекратил зажмуриваться, убедившись в достаточной надежности защиты глаз, которая обеспечивается одним лишь легким наклоном головы.

Теперь можно поставить «ЯКОРЬ 1» — не зажмуривать глаза при атаке соперника.

2. Далее тренер встает перед учеником, просит посмотреть в глаза и резко оскаливает зубы.

От неожиданности ученик, конечно, вздрогнет. В бою это замешательство, объясняет тренер, могло бы дорого обойтись, поэтому сразу ставится «ЯКОРЬ 2» — спокойный, сосредоточенный взгляд на переносицу или грудь соперника (не в глаза).

3. Затем тренер устанавливает руки бойца так, чтобы одна из них (левая для правшей и наоборот) оказалась бы над соответствующей бровью, а другая — перед челюстью (рис. 19). Объяснение защитной роли каждой из рук завершается установлением «ЯКОРЯ 3» — постоянный взгляд из- под руки (левой для правшей и наоборот).

Примечание:

Мы установили уже три «якоря» (напомним, в части I говорилось, что общее число «якорей» не должно превышать семи). Столь щедрая раздача «якорей» уже на начальном этапе обучения связана с определяющей ролью зрения в оценке боевой ситуации. Более 90 % информации человек получает через зрение и потому сразу три «якоря» оказались связанными именно с формированием правильного зрительного восприятия боевой ситуации. Отметим также, что сама формулировка требования устанавливать взгляд из-под руки (а не распространенные рекомендации типа «держать руку над головой», которыми часто грешат тренеры) «привязывает» положение руки к наиболее мощному — зрительному — восприятию, что облегчает контроль над расположением руки.

Позу, которую в итоге принимает новичок, можно назвать учебной «правильной стойкой» (рис. 19).

4. Далее на ее примере тренер демонстрирует, насколько мощной защитой является одно лишь правильное положение рук. Для этого тренер имитирует медленное нанесение всех видов ударов руками по голове и корпусу (прямых, апперкотов, боковых), а ученик (после краткого предварительного показа тренером основных видов защит) пытается парировать эти удары. При этом будет достаточным, если ученик лишь обозначит постановку своих защит: целью этого упражнения является не изучение защит (это будет сделано позже — на других занятиях), а их беглая иллюстрация и доказательство того, что принятие «правильной стойки» само по себе в значительной мере служит гарантией защищенности бойца.

На завершающем этапе этого упражнения тренер предлагает ученику совместить отбив (постановку блока) с выдохом через нос и одновременным напряжением отбивающей удар соперника руки. После того, как ученик убедится в резком повышении эффективности защиты (руки при отбиве удара тренера перестанут «проваливаться» и ударять по телу ученика), вводится «ЯКОРЬ 4» — при постановке защиты выдыхать через нос и напрягать отбивающую конечность.

5. Далее тренер демонстрирует окончательный вариант «правильной стойки». Для этого ученику предлагается слегка «присесть» на заднюю ногу (правую для правшей), а другую ногу выставить вперед (рис. 20, а, б). Это и есть искомая «правильная стойка».

6. Сразу после постановки ученика в стойку учитель кратко показывает основные блоки, которые делаются передней ногой при нанесении ударов по бедрам и корпусу. Затем тренер медленно имитирует эти удары, а ученик пытается поставить блоки (рис. 21, а, б). Как и в ситуации с отбивом ударов руками, целью этого упражнения является не обучение постановке блоков, а выработка чувства защищенности, которое обеспечивает пребывание в «правильной стойке».

После первоначального усвоения постановки блоков ногами ученик может попытаться отбивать поочередно наносимые тренером удары и руками, и ногами, чтобы еще раз убедиться, насколько надежной защитой является боевая («правильная») стойка.

Важно отметить, что движения ученика при отбивании ударов не должны быть размашистыми, хватит легкой имитации отбивов, чтобы ощутить, достаточность и незначительного движения рук и ног навстречу ударам соперника для предотвращения прохождения удара.

Во время имитации атак тренер должен следить, чтобы ученик постоянно «удерживался» следующими «якорями»: «не жмуриться», «смотреть на переносицу соперника», «смотреть из-под передней руки», «выдыхать через нос и напрягать в момент отбива свою блокирующую конечность».

7. Перед имитацией одного из ударов ногой по бедру тренер предлагает ученику перенести вес на переднюю ногу («нагрузить» ее) и попытаться поставить ею блок. Конечно, ученик не успеет сделать этого (рис. 22) — ему предварительно придется перенести вес на опорную ногу, что потребует времени.

Тогда тренер формулирует «ЯКОРЬ 5» — передняя («фехтующая») нога должна быть «невесомой», вес тела должен всегда быть перенесен на заднюю, опорную ногу.

На этом заканчивается вторая част тренировки.

Фактически ученик, усвоив, насколько велико значение пребывания с помощью «якорей» в «правильной стойке», устанавливается на путь мастера, делает первый четко очерченный шаг на пути к спортивным вершинам.

«Формула боя»

Тренер демонстрирует ученику, находящемуся в «правильной стойке», несколько «фокусов». Например, сначала имитирует нанесение бокового удара левой рукой по печени, а в момент, когда ученик опускает для защиты локоть, сразу наносит левый боковой удар в ставшую незащищенной челюсть.

Тренер вводит понятие «неправильности» стойки (кратко рассказывает о способах выведения из «правильной стойки») и понятие «неотбиваемого удара». Затем кратко пересказывает теорию боя и объясняет суть боя — формулу боя: «нанести неотбиваемый удар». При рассказе он, стоя рядом с боксерским мешком, иллюстрирует, что противник, «превращенный» умелыми действиями в беззащитную и безответную мишень, мало чем отличается в миг нанесения «неотбиваемого удара» от мешка, не способного к сопротивлению.

3. Для закрепления теоретических сведений и получения первых ощущений от нанесения удара тренер предлагает ученику изучить передвижения в боевой стойке вперед-назад и выполнение прямого удара стопой (рис. 23).

Мы считаем целесообразным начать обучение ударам именно с этого удара, потому что при его выполнении не происходит «нагружения» передней ноги, что часто встречается (и порой надолго закрепляется) при изучении других ударов.

Заминка

Завершает мастер-урок заминка — расслабляющие и дыхательные упражнения. Они призваны снять излишнее мышечное напряжение и уменьшить боли в мышцах и суставах, которые, скорее всего, возникнут у новичка на следующий за тренировкой день.

Итак, мастер-урок закончен. Отметим, что мы сформулировали лишь пять «якорей» из рекомендованных нами семи, оставив простор для творческой работы тренеров.

Основными итогами мастер-урока является не только постановка ученика на путь мастера (об этом мы уже говорили), но, что более важно, ученик после усвоения им формулы боя устанавливается на путь бойца. Теперь он способен вступать в бой, к какой бы области человеческого противостояния этот бой ни относился, и побеждать.

Новое в тренировке

В этой книге мы постоянно будем предлагать новые упражнения, которые следует вводить в тренировку по мере роста подготовленности бойца.

Предлагаем примерный вариант проведения разминки и растяжки, которая должна занимать 20–30 минут.

А) РАЗМИНКА

Бег — 3–5 минут;

Бег с высоким подниманием коленей;

Бег с подъемом прямых ног вперед;

Бег с подъемом прямых ног назад;

Бег спиной вперед;

Бег боком вперед;

Бег с вращением плеч, локтей, кистей, головы;

Ходьба с наклонами и касанием пола кистями рук;

Растирание носа, бровей, ушей;

Ходьба «гуськом»;

Силовая разминка (отжимания, приседания, упражнения на пресс);

Прыжки со скакалкой.

Б) РАСТЯЖКА

Вращение стоп в обе стороны (рис. 24, а);

Вращение коленей (ноги вместе или врозь) в обе стороны с приседаниями (рис. 24, б);

Вращение таза (рис. 24, в);

Вращение туловища в наклоне (рис. 24, г);

Мельница» (рис. 24, д);

Касание ладонями носков прямых ног в положении сидя, ноги врозь или вместе (рис. 24, е);

«Бабочка» (рис. 24, ж):

Полушпагат (рис. 24, з);

Продольный шпагат (рис. 24, и);

Поперечный шпагат (рис. 24, к)

При выполнении упражнений 6—10 возможна помощь партнера, способствующего делать упражнения с наибольшей амплитудой.

Перед шпагатами рекомендуется совершить в течение 1–2 минут выполнить прыжки на покрышке или удары коленями, стоя около стены, — для лучшего разогрева мышц и сухожилий.

Делая шпагаты, рекомендуется также подкладывать под ноги предметы, обладающие малым трением и способные скользить по полу, например обыкновенные полиэтиленовые консервные крышки. Это поможет добиться более глубокого исполнения этих упражнений.