Неделя вторая
Неделя вторая
Понедельник
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, 1 чашка яблочного пюре с корицей (без сахара), 30 г грецких орехов.
ОБЕД: приготовьте большой салат – смешайте отварное куриное мясо (нарезать полосками), листовой салат, оливки, томаты, рубленый миндаль и нарезанную соломкой морковь. Добавьте оливковое масло или уксус (по выбору).
ЗАКУСКА: доешьте обеденный салат (оставьте 1/3 салата, приготовленного на обед, для перекуса, если захочется).
УЖИН: бифштекс из вырезки* и овощи на пару*.
Вторник
ЗАВТРАК: остатки бифштекса, 30–60 г орехов макадамия.
ОБЕД: куриная грудка*, салат из шинкованной капусты по-индейски.
ЗАКУСКА: остатки обеда, сливы.
УЖИН: свинина карри*.
Среда
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, яблочное пюре без сахара, ложка миндального масла.
ОБЕД: остатки бифштекса из вырезки, нарезанного полосками. Подать с салатом из зеленой смеси, томатов, сладкого перца с добавкой бальзамического уксуса и оливкового масла.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, ? авокадо.
УЖИН: остатки свинины карри, охлажденный огуречный суп*.
Четверг
ЗАВТРАК: яичница с имбирем*.
ОБЕД: салат из свеклы с яблоком*, тилапия*.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, ? авокадо.
УЖИН: курица, тушенная с цветной капустой*.
Пятница
ЗАВТРАК: 2–3 яйца, обжаренные с обеих сторон, вместе с жаренными цуккини*.
ОБЕД: простое севиче*.
ЗАКУСКА: вяленое мясо и орехи макадамия.
УЖИН: курица карри, приготовленная на скорую руку*.
Суббота
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, палеоблины, приготовленные на скорую руку*.
ОБЕД: курица на вертеле, овощи по выбору, приготовленные на пару (брокколи, цветная капуста, морковь).
ЗАКУСКА: остатки курицы карри.
УЖИН: бараньи колбаски с артишоками*.
Воскресенье
ЗАВТРАК: омлет по-западному, остатки курицы.
ОБЕД: бургер без булочки, с зеленью и овощным салатом.
ЗАКУСКА: апельсин, остатки мяса или тунца, сельдерей или морковь, порезанная полосками.
УЖИН: палеокурица с соусом «Альфредо»*.
Поваренная книга второй недели
Бифштекс из говяжьей вырезки
• 1 кг говяжьей вырезки;
• соль и перец по вкусу.
Разогрейте сковороду на среднем огне, налейте немного оливкового масла. Посолите и поперчите по вкусу. Дожарьте бифштекс до необходимой степени готовности. Помните, что излишняя жарка ведет к образованию канцерогенов!
Овощи на пару
• 4 чашки соцветий цветной капусты, порубить;
• 2 чашки желтой тыквы, нарезать ломтиками;
• 1 чашка моркови, нарезать ломтиками;
• оливковое масло;
• морская соль и перец;
• 1 ч.л. тимьяна.
Нарежьте овощи. Положите их в скороварку, налейте на дно воды. Закройте крышкой и варите на среднем огне до того, как овощи станут мягкими. Снимите с огня и подавайте на стол. Спрысните оливковым маслом, посолите и поперчите. Добавьте тимьян по вкусу.
Куриная грудка
• 1 кг куриной грудки, разморозить.
Положите курицу на противень и поставьте в духовку, разогретую до 350°, тушите до готовности (около 25 минут). Проверяйте готовность курицы, с тем чтобы не передержать ее в духовке. Употребите часть на обед, а остальное оставьте «на потом».
Свинина карри
• ? кг рубленой свинины;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1–2 ст. л. порошка карри;
• 1 пакет молодого шпината (около 400 г);
• ? банки кокосового молока (200 г);
• 2–3 дольки чеснока.
В достаточно большой сковороде, чтобы вместить в себя шпинат, обжарьте свинину на оливковом масле. Посыпьте ее порошком карри, тщательно перемешайте. Если образуются большие комки, разбивайте их. Как только свинина поджарится, добавьте шпинат и кокосовое молоко. Готовьте, пока шпинат не увянет и не размягчится. Чеснок положите в конце, предварительно растерев его или раздавив с помощью специального пресса. Хорошо размешайте и подавайте на стол.
Это блюдо можно приготовить с говядиной, курицей или бараниной.
Салат из свеклы с яблоком
• ? кг свеклы;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 яблоко;
• ? чашки красного лука, мелко порубить;
• ? или 1 ч.л. эстрагона.
Положите свеклу в кастрюлю и залейте водой. Закрой кастрюлю крышкой и поставьте на малый огонь на 1? часа. После чего дайте свекле остыть.
Очистите кожицу, нарежьте свеклу тонкими ломтиками и сложите в миску. Полейте маслом и лимонным соком, затем охладите в холодильнике.
Выньте из яблока сердцевину и порубите его. Нарежьте лук. Смешайте все со свеклой, посыпьте сверху эстрагоном и подавайте на стол.
Тилапия
• 2 ч.л. оливкового масла;
• ? ч.л. лимонной цедры;
• чесночный порошок по вкусу;
• луковый порошок по вкусу;
• 700 г филе тилапии.
Подогрейте масло на сковороде на среднем огне. Посыпьте рыбное филе лимонной цедрой и специями. Положите рыбу на сковороду, готовьте, перевернув один раз, до тех пор пока ее можно будет легко снять со сковороды вилкой. Какое-то количество рыбы положите в контейнер, желательно керамический, и оставьте для ужина.
Охлажденный огуречный суп
• 2 огурца средней величины;
• ? чашки лука, порубить;
• ? чашки свежих листьев кинзы;
• ? чашки кокосового молока;
• ? чашки куриного бульона.
Очистите огурцы и порубите их небольшими кубиками. Положите лук, огурец и кинзу в блендер. Добавьте кокосовое молоко и куриный бульон. Перемешивайте до получения однородной массы, но не слишком жидкой. Подавайте суп на стол охлажденным. Украсьте кинзой.
Рассчитано на 4 порции.
Яичница с имбирем
• 1 ч.л. перечного масла;
• ? чашки зеленой стручковой фасоли;
• 1 ст. л. имбиря, мелко порезать;
• 1 небольшая долька чеснока, мелко нарезать;
• 3 яйца;
• 1 ст. л. шнитт-лука или зеленого лука;
• ? ч.л. кинзы;
• перец по вкусу.
Нагрейте масло в небольшой сковородке. Положите зеленую фасоль, обжарьте в течение 2 минут. Добавьте имбирь и чеснок, готовьте еще 3 минуты. В то же самое время разбейте в миску яйца и хорошо взбейте. Добавьте к яйцам обжаренную фасоль, имбирь и чеснок, а также шнитт-лук или зеленый лук. Перемешайте и вылейте назад в сковороду. Готовьте, пока яйца не начнут густеть. Посыпьте свежемолотым перцем и подавайте на стол.
Салат с копченой индейкой
• 300 г копченой индейки (взять мясо из грудки, самой деликатесной части индейки);
• 1 пакет зеленой смеси;
• ? чашки кедровых орешков.
Тщательно вымойте зелень. Все смешайте и поставьте в холодильник.
Курица, тушенная с цветной капустой
Это блюдо готовится быстро. Но можно приготовить его и в медленноварке, просто положите туда все ингредиенты и поставьте переключатель на «медленно». Если вы выберите этот способ, то время приготовления составит около 5 часов.
Мы часто восхищаемся томатным соусом «Эль Пато». Для этого блюда я беру самый мягкий вариант этого соуса, тот, что в красных банках. Если вы его не найдете, то можно взять любой другой томатный соус.
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 700 г куриных окорочков или грудки;
• 1 кочан цветной капусты;
• 200 г томатного соуса («Эль Пато» с халапеньо);
• 1 красный сладкий перец;
• 1 ч.л. зиры;
• 1 ч.л. тимьяна;
• ? ч.л. чесночного порошка.
Разогрейте оливковое масло на среднем огне в большой сковородке или кастрюле для супа. Обжарьте куриное мясо со всех сторон. Одновременно порубите цветную капусту на небольшие кусочки и положите ее в кастрюлю. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, убавьте огонь до малого. Закройте крышкой и тушите 45 минут, время от времени помешивая.
Рассчитано на 5 порций.
Жареные цуккини
• 2 небольших цуккини;
• ? чашки лука-шалота или красного лука;
• 2 дольки чеснока, нарезать ломтиками;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• укроп;
• перец.
Нарежьте цуккини кружочками толщиной около 6 мм, а лук и чеснок ломтиками. Обжарьте все ингредиенты в оливковом масле на сковороде средней величины. Добавьте укроп и перец по вкусу. Чаще перемешивайте и переворачивайте. Подавайте на стол теплыми. Жареные цуккини можно также использовать в холодных салатах.
Курица карри на скорую руку
Если вы спешите, то можете воспользоваться соусом карри. Важно, чтобы в него входили высококачественные ингредиенты и не было сахара. В качестве альтернативы можно использовать кокосовое молоко с 1 ч.л. желтой пасты карри.
Для этого блюда можно взять свежую курицу или приготовленную заранее.
• ? чашки лука, порубить;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 куриная грудка или окорочок, нарезать кубиками;
• ? чашки соуса карри;
• ? чашки кешью;
• 2 чашки шпината, порубить.
Обжарьте лук в оливковом масле до прозрачности. Положите курицу и жарьте до готовности. Добавьте соус карри и кешью, подержите на огне еще 3–4 минуты. Снимете с огна, положите шпинат и перемешайте.
Палеоблины на скорую руку
Это блюдо – прекрасный способ насладиться блинами, избегая употребления муки.
• 2 яйца;
• ? чашки яблочного пюре без сахара;
• ? чашки орехового масла (только не арахисового! Хорошо подходит масло из макадамии или кешью);
• ? ч.л. экстракта ванили;
• кокосовое масло.
Смешайте в миске все ингредиенты, кроме кокосового масла. Тщательно размешайте до получения однородного теста. Затем смажьте кокосовым маслом дно сковороды с тефлоновым покрытием. Раскатайте нужное количество теста в блин, положите его на сковородку и готовьте на медленном огне. Переверните через 1–2 минуты. Следите, чтобы блин не подгорел!
Закончив печь блины, вы можете положить на них множество видов начинки. Я, например, люблю мелконарезанные яблоки с корицей, подогретую чернику, настоящий кленовый сироп и яблочное пюре без сахара.
Бараньи колбаски с артишоками
Это простое и вкусное блюдо для завтрака. Не беспокойтесь, если вы не найдете для него марокканских колбасок. Просто замените их любыми другими, добавив в них специи. Марокканские приправы включают в себя корицу, кинзу, гвоздичный перец, имбирь и гвоздику. Добавьте любую комбинацию этих специй (около 1/8 ч.л. каждой).
• ? кг бекона, порубить;
• 2 марокканские бараньи колбаски;
• 1 банка (400 г) сердцевин артишоков;
• 1–2 яйца;
• морская соль по вкусу;
• свежемолотый перец по вкусу.
Поставьте сковороду на средний огонь и положите туда нарубленный бекон. Нарежьте колбаску и порубите сердцевины артишоков. Когда бекон станет мягким, добавьте колбаску и артишоки. Если вы решили использовать специи, то сейчас в самый раз их положить. Хорошо перемешайте, готовьте, пока колбаски не станут мягкими.
Одновременно приготовьте яйца-пашот. Для этого налейте на дно сковороды с длинной ручкой воды на уровень приблизительно в 2,5 см и поставьте на средний огонь. Кода вода станет теплой, аккуратно разбейте в воду яйца, варите их, пока не затвердеют.
Подавайте колбаски с артишоками, положив сверху одно или два яйца-пашот. Посолите морской солью и поперчите по вкусу.
Персик с орехами в яйцах
Это непривычная, но очень вкусная комбинация. Похоже на десерт для завтрака. И гораздо лучше приготовить для себя это, чем забегать в пышечную!
Я составил этот рецепт как закуску на одного человека или легкий завтрак. Если вам понравится, можете увеличить количество ингредиентов.
• 1 ч.л. оливкового масла;
• ? персика, нарезать кубиками;
• 2 ст. л. порубленных орехов пекан;
• 2 яйца;
• 1 ст. л. яблочного пюре без сахара;
• 1/8 ч.л. корицы.
Разогрейте оливковое масло в небольшой сковороде с длинной ручкой на среднем огне. Нарежьте кубиками половину спелого персика и порубите орехи. Положите персик и орехи на сковороду, жарьте, постоянно перемешивая, 2–3 минуты.
Одновременно разбейте яйца в миску, добавьте к ним яблочное пюре и корицу, тщательно взбейте. Вылейте на сковороду, часто помешивая. Когда яйца затвердеют, блюдо готово. Приятного аппетита!
Палеокурица с соусом «Альфредо»
Соус «Альфредо» и итальянская паста, как вы понимаете, никак не вяжутся с палеопитанием. Тем не менее есть вариант, отвечающий нашим высоким требованиям. В этом рецепте я предлагаю использовать лапшу из водорослей, но если вы не сможете найти ее в том месте, где живете, то у вас есть хорошая сезонная альтернатива – кабачок-спагетти. Посмотрите, как его готовить в рецепте «Спагетти» в поваренной книге недели 1.
• 2 ч.л. оливкового масла;
• 4 дольки чеснока, порубить;
• ? кг куриной грудки;
• 1 упаковка (ок. 350 г) лапши из водорослей;
• 2 ч.л. эстрагона;
• 1 чашка кешью;
• ? ч.л. лукового порошка;
• ? ч.л. чесночного порошка;
• ? ч.л. сухой горчицы;
• ? ч.л. морской соли;
• ? ч.л. перца;
• 1/8 ч.л. паприки.
Налейте оливковое масло на большую сковороду. Поджарьте чеснок на среднем огне в течение 3–4 минут. Порубите курицу на кубики размером около 2, 5 см, положите их на сковороду и готовьте, пока они не прожарятся со всех сторон.
Промойте и порубите лапшу из водорослей. Положите ее на сковороду вместе с эстрагоном, закройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 30 минут. Затем осторожно слейте жидкость со сковороды в небольшую посуду, чтобы использовать ее потом для приготовления соуса.
Добавьте кешью, луковые и чесночный порошки, сухую горчицу, соль, перец и паприку в блендер, закройте крышку и перетрите все в порошок. Медленно добавляйте слитую жидкость, с тем чтобы получился густой соус. Деревянной лопаткой периодически очищайте стенки блендера. Добавляйте жидкость до тех пор, пока смесь не достигнет нужной консистенции.
Вылейте соус на сковороду, перемешайте. Закройте крышкой и оставьте на огне еще на 10 минут, то есть до того момента, когда лапша из водорослей не станет нежной.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.