День первый

День первый

Расширение грудной клетки

• Эффект

Упражнение развивает гибкость позвоночника и плечевых суставов. Увеличивается объем грудной клетки, что благотворно сказывается на органах дыхания и создает привлекательность фигуры: у женщин увеличивается бюст, у мужчин – торс. Асана полезна при хронических заболеваниях дыхательной системы.

Встаньте прямо, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища, ступни вместе, тело максимально расслаблено.

Плавно поднимите руки, касаясь кистями груди, и вытяните вперед на уровне груди ладонями наружу.

Почувствуйте приятное растяжение мышц в локтевых суставах. Медленно заведите руки за спину, удерживая предплечья как можно выше. Почувствуйте, как вытягиваются плечи. Немного опустите руки.

Очень медленно и осторожно прогнитесь назад и посмотрите вверх.

Пробегите лучиком внимания по всему телу, чтобы проверить, все ли мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Удерживайте позу от 5 до 30 секунд. Оставайтесь в зоне комфорта!

Переплетите пальцы и медленно нагнитесь как можно ниже вперед – настолько, насколько вам удастся сделать это на сегодняшний день; в крайнем положении лоб максимально приближен к коленям. Руки поднимите за спиной и держите их как можно выше.

Мышцы шеи расслаблены, лоб обращен к коленям, колени выпрямлены. Почувствуйте, как плавно растягивается позвоночник.

ПОМНИТЕ ! На протяжении всего упражнения руки нужно держать как можно выше, колени не сгибать. Наклоняйтесь вперед и назад очень медленно, при наклоне вперед расслабляйте мышцы шеи, позволяя голове свободно свешиваться. И ни в коем случае не насилуйте свое тело! Оставайтесь в зоне комфорта!

Растяжка позвоночника

• Эффект

Упражнение развивает силу и гибкость мышц спины и позвоночника, способствует омоложению и продлению жизни.

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Ступни касаются друг друга, кисти свободно лежат на бедрах, позвоночник выпрямлен, носки слегка вытянуты, взгляд направлен вперед. Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Плавно, представляя грациозные движения балерины, поднимите руки над головой и мягко прижмите ладони друг к другу. Прогнитесь назад на несколько сантиметров. Прогиб идет в области поясницы.

Начните медленный плавный наклон вперед, продолжая держать руки вытянутыми. Ладони разъедините и разверните параллельно полу.

Нагнитесь вперед и мягко опустите ладони на ноги чуть ниже коленей. Руки и шея расслаблены, голова наклонена вперед.

Нагнитесь еще ниже, не сгибая коленей, – насколько вам это удастся на сегодняшний день, не испытывая дискомфорта.

Лоб обращен к коленям, локти вывернуты наружу. Прочувствуйте растяжение позвоночника.

Конечная цель данного упражнения – захватить руками лодыжки, максимально приблизив корпус к ногам. Но не напрягайтесь! Неподвижно удерживайте эту позу от 5 до 30 секунд, оставаясь в зоне комфорта.

Медленно вернитесь в исходное положение, свободно опустите руки на колени. Расслабьтесь и немного отдохните.

Поза кобры

Эффект

Поза пробуждает мощь, дремлющую в нервных центрах. Она особенно хороша для женщин, поскольку тонизирует мышцы грудной клетки, яичники и матку. Когда грудная клетка поднимается, все внутренние органы подтягиваются кверху и промываются мощным напором крови. Тренируются также и мышцы спины. Регулярная практика этой асаны развивает уверенность в себе и смелость. Поза кобры оказывает благотворное воздействие на весь организм. Она устраняет различные виды нарушений пищеварительной системы, стимулирует работу почек, печени и поджелудочной железы, увеличивает гибкость позвоночника.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Локти смотрят вверх, лоб и плечи лежат на полу. Носки вытянуты. Пробегитесь по телу снизу вверх лучиком внутреннего внимания: тело должно быть максимально расслаблено.

Плавно согните руки в локтях и, скользя ладонями по коврику, подтяните их к груди. Упритесь ладонями в пол.

Во время очередного выдоха медленно оторвите голову от пола и начните запрокидывать назад. Запрокиньте ее как можно дальше, выдвигая подбородок вперед. За счет сокращения мышц спины оторвите от пола грудь, используя руки как рычаг.

Прогибайтесь еще больше – медленно, без рывков. Выполняя это движение, отслеживайте внутренним вниманием, что происходит с каждым позвонком, как они по очереди включаются в движение и давление в позвоночном столбе распространяется сверху вниз. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения нижняя часть тела от пупка до кончиков пальцев ног оставалась на полу. Сосредоточьтесь на позвоночнике, перемещая фокус внимания сверху вниз по мере того, как сдвигается точка давления в спине, а голова запрокидывается назад.

Прогнитесь настолько, насколько вам это по силам на сегодняшний день. В верхней точке позы перебросьте внимание на солнечное сплетение. Удерживайте это положение от 5 до 30 секунд, оставаясь в зоне комфортных ощущений.

Далее, во время очередного выдоха, медленно вернитесь в исходное положение, распрямив сначала поясничный, затем грудной и, наконец, шейный отдел. Внимание снова следует за точкой наибольшего давления в позвоночнике. Почувствуйте, как позвонки друг за другом освобождаются от созданного прогибом давления, пока лоб не коснется пола.

Программа дня

Сегодня вы сделали первые шаги в хатха-йоге и изучили три асаны:

расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

растяжку позвоночника – наклон вперед в положении сидя;

Проделайте эти асаны друг за другом еще раз, стараясь не делать между ними пауз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.