4.3.4. ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
4.3.4. ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
(в соответствии с «Планом-графиком»)
ЗАНЯТИЕ № 1
(по варианту «Б»)
1. Разминка 20 минут: медленный бег в чередовании с ходьбой на 1 км и выполнением общеразвивающих упражнений в движении из комплекса для разминки; отдельные упражнения на гибкость из комплекса № 1 (1–4, 11,12).
Основная часть:
2. Разучивание стоек хачиджи-дачи, мусуби-дачи, киба-дачи:
1) изучение стоек в соответствии с описанием их техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;
2) принять киба-дачи и удерживать ее 2 минуты;
3) последовательная смена мусуби-дачи, хачиджи-дачи и киба-дачи, удерживая каждую по 20–30 секунд в течение 5 минут.
3. Разучивание классических передвижений в киба-дачи — 10 минут.
4. Разучивание по описанию техники выполнения чоку-дзуки с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пунктам № 1 и 2 — по 20 раз каждой рукой.
5. Разучивание по описанию техники выполнения хиза-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой ногой.
6. Разучивание по описанию техники выполнения гедан-барай с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой рукой.
7. Физическая подготовка:
1) отжимание в упоре лежа на ладонях в максимальном темпе — 15 раз + отдых 30 секунд в упоре лежа + отжимание 1 раз за 30 секунд (15 секунд медленное сгибание и 15 секунд такое же медленное разгибание рук);
2) подскоки на месте на двух ногах, ступни параллельны на ширине плеч — 50 раз; выполнение дыхательных упражнений ногарэ-2 в киба-дачи 3 раза;
3) упражнение для укрепления мышц брюшного пресса (№ 6 комплекса силовых упражнений) — 15 раз в максимальном темпе + отдых 20 секунд лежа на спине;
4) удержание ног под углом 30–45 градусов в положении лежа на спине в течение 1 минуты;
5) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вперед-назад — 50 раз;
6) ногарэ-2 в киба-дачи три раза;
7) отжимание в упоре лежа с полной амплитудой — 25 раз + отдых 1 минута лежа на спине;
8) упражнение для брюшного пресса (№ 6) — 15 раз + отдых лежа на спине 30 секунд;
9) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вправо-влево — 30 раз.
8. Заключительная часть:
последовательное выполнение упражнений на гибкость №№ 1,8,15 и 1 из комплекса № 2; ногарэ-1 три раза.
ЗАНЯТИЕ № 24
(контрольное, по варианту «Б»)
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в максимально низких стойках и с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд — выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.
3. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд — 10 раз каждой рукой или ногой:
1) ибуки два раза;
чоку-дзуки в киба-дачи;
гьяку-дзуки в дзенкуцу-дачи;
ои-дзуки в дзенкуцу-дачи;
ибуки два раза + ногарэ — 2 два раза;
2) шуто-учи в дзенкуцу-дачи;
тэтцуи-учи в дзенкуцу-дачи;
уракен-уни в фудо-дачи;
маваши-дзуки в фудо-дачи;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;
3) мае-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;
маваши-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;
отоши-эмпи-учи в киба-дачи;
выполнить ибуки два раза + ногарэ-2 один раз.
4) хиза-гери в дзенкуцу-дачи;
мае-гери-кэаге в дзенкуцу-дачи;
мае-гери-кэкоми в дзенкуцу-дачи;
ибуки два раза;
5) йоко-гери-кэаге в киба-дачи;
микадзуки-гери в фудо-дачи;
ура-микадзуки гери в фудо-дачи;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;
6) аге-укэ в киба-дачи;
гедан-барай в киба-дачи;
сото-удэ-укэ в киба-дачи;
удэ-укэ в киба-дачи;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 один раз + ибуки два раза.
7) отоши-укэ в киба-дачи;
шуто-укэ в кокуцу-дачи;
джуджи-укэ в киба-дачи;
какивакэ-укэ в киба-дачи.
4. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении сидя — 10 минут;
ногарэ-1 три раза.
ЗАНЯТИЕ № 25 (вариант «Б»)
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в высокой стойке с фиксацией каждой стойки в течение 3–5 секунд выполнять 10 минут + отдых 2–3 минуты.
3. Гьяку-дзуки по п.2 подготовительных упражнений в кокуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.
4. Разучивание по описанию техники выполнения маваши-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут;
выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 4.В по 10 раз каждой ногой.
5. Резкое, акцентированное выполнение ои-дзуки с переходом из кокуцу-дачи в дзенкуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.
6. Маваши-дзуки впереди расположенной рукой в кокуцу-дачи по 10 раз по пп. 3 и 5 подготовительных упражнений.
7. Ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки один раз.
8. Хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой по 10 раз по пп. 2 и 4 подготовительных упражнений.
9. Мае-гери-кэаге в фудо-дачи впереди стоящей ногой по 20 раз по п. 3.Е подготовительных упражнений.
10. Аге-укэ впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в кокуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.
11. Гедан-барай впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.
12. Сото-удэ-укэ, так же, как и предыдущее упражнение.
13. Удэ-укэ, так же, как и упражнение 12.
14. Ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза.
15. Физическая подготовка:
1) подскоки на месте в фудо-дачи: с подскоком на стопе сзади стоящей ноги поднять к груди колено впереди стоящей ноги — по 40 раз на каждую ногу;
2) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 6 из комплекса № 2) — 3 минуты;
3) ибуки три раза;
4) отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых не меняя положения упора лежа 10–20 секунд + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе — 20 раз;
5) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 15 из комплекса № 2) — 3 минуты;
6) подскоки на, месте (упражнение № 17 из комплекса силовых упражнений) — 30 циклов;
7) ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;
8) упражнение на брюшной пресс (№ 6) в произвольном темпе 30 раз + отдых лежа 1 минута + это же упражнение в произвольном темпе повторить 20 раз + отдых лежа 1 минута.
16. Заключительная часть:
1) упражнения на гибкость в положении сидя (№ 5, 9 и 10 комплекса № 2) — 10 минут;
2) ногарэ — 1 три раза.
ЗАНЯТИЕ № 48
(контрольное, по варианту «Б»)
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в максимально низких стойках с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд — выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.
3. Резкое, акцентированное выполнение с фиксацией в конечной фазе ударов и блоков по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд:
1) ибуки два раза в хачиджи-дачи;
гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи назад в кокуцу-дачи;
хиза-гери из фудо-дачи впереди стоящей ногой; аге-укэ с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи шагом впереди стоящей ноги назад;
ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 один раз в хачиджи-дачи;
2) ои-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в кокуцу-дачи назад;
микадзуки-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой; гедан-барай при переходе из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи перемещением впереди стоящей ноги назад;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза в киба-дачи;
3) шуто-учи в фудо-дачи впереди расположенной рукой;
мае-гери-кэаге в верхний уровень в фудо-дачи сзади стоящей ногой;
сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой с переходами в фудо-дачи назад;
ибуки три раза + ногарэ два раза в киба-дачи;
4) тэтцуи-учи сзади расположенной рукой с переходами в фудо-дачи вперед;
мае-гери-кэкоми в средний уровень впереди стоящей ногой с переходами в фудо-дачи назад;
удэ-укэ впереди расположенной рукой с переходами в фудо-дачи назад;
ура-микадзуки-гери в фудо-дачи сзади расположенной ногой;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ибуки один раз в хачиджи-дачи;
5) уракен-учи в фудо-дачи впереди расположенной рукой;
мае-эмпи-учи впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи вперед;
йоко-гери-кэаге в фудо-дачи сзади стоящей ногой;
отоши-укэ впереди расположенной рукой с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
ибуки три раза + ногарэ-2 три раза + ибуки один раз в хачиджи-дачи;
6) маваши-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
эмпи-учи, так же как и в предыдущем упражнении;
маваши-гери в средний уровень в фудо-дачи сзади расположенной ногой;
шуто-укэ с переходом в фудо-дачи назад; джуджи-укэ вниз с переходами в фудо-дачи назад;
ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза + ибуки три раза в хачиджи-дачи;
7) отоши-эмпи-учи в киба-дачи; йоко-гери-кэкоми в фудо-дачи сзади стоящей уширо-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой с подшагом назад;
какивакэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
ибуки три раза + ногарэ-1 три раза + отдых 1 минута + ибуки три раза в хачиджи-дачи;
8) уширо-маваши-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой с подшагом назад;
ура-маваши-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой;
ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза.
4. Физическая подготовка:
1) упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут;
2) упражнения на брюшной пресс (№ 6) — 20 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;
3) отжимание в упоре лежа в произвольном темпе — 30 раз.
5. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут.
ЗАНЯТИЕ № 49
(вариант «В»)
1. Разминка общая и специальная 20–30 минут.
Основная часть:
2. Разучивание в соответствии с описанием одного из видов позиционных передвижений: сурикондэ в фудо-дачи — 5 минут.
3. Гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 описания подготовительных упражнений;
ои-дзуки с такими же переходами и контролем по тем же пунктам подготовительных упражнений — по 10 раз;
хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой 10 раз по пп. 1,2,4 подготовительных упражнений;
мае-гери-кэаге в соответствии с пп. 3.Б,В и 4 в фудо-дачи впереди стоящей ногой;
упражнения на гибкость сидя (№ 5,8 и 9 комплекса отжимания в упоре лежа на кулаках в максимальном темпе 20 раз;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза.
4. Разучивание блока тэйшо-укэ в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 5 минут;
аге-укэ с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;
гедан-барай с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;
резкое, акцентированное выполнение сото-удэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад по 20 раз;
ибуки три раза;
подскоки на месте (упр.№ 17 для развития силы) — 40 циклов упражнения + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + подскоки на месте в хидари-фудо-дачи (руки в боевом положении) с подъемом колена впереди стоящей ноги к одноименному плечу — по 20 раз + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди 8 раз, в интервалах между ними — подскоки на месте 3–5 секунд;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза;
упражнения на растягивание сидя на полу (№ 11 и 13 из комплекса № 2).
5. Разучивание связки № 1 в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;
уширо-гери в соответствии с пп. 2.Б, В, а также из фудо-дачи впереди стоящей ногой вперед с подшагом в соответствии с п. 2.Е подготовительных упражнений — по 10 раз;
резкое, акцентированное выполнение удэ-укэ в киба-дачи по 20 раз;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;
отжимание в упоре лежа на кулаках с полной амплитудой в произвольном темпе 20 раз + отдых не меняя положения 30 секунд + отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 1 минута;
упражнение на брюшной пресс (№ 6 из комплекса силовых упражнений) в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа на спине 1 минута + это же упражнение в максимальном темпе 10 раз + отдых 1 минута лежа на спине;
упражнения на растягивание сидя на полу 5 минут; ногарэ-1 два раза + ибуки три раза в киба-дачи; упражнение на брюшной пресс (№ 6) — суперсерия: 6 серий x 5 раз в максимальном темпе через 5 секунд отдыха + отдых 1 минута лежа на спине + это же упражнение в произвольном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 2 минуты;
ибуки три раза в киба-дачи;
отжимание в упоре лежа — суперсерия: 6 серий x 5 повторений в максимальном темпе с интервалом между сериями 10–15 секунд не изменяя положения упора лежа + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе 15 раз;
ибуки три раза + ногарэ-1 три раза в хачиджи-дачи.
6. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении стоя у гимнастической стенки 5 минут.
ЗАНЯТИЕ № 72
(контрольное, по варианту «В»)
1. Разминка общая 10 минут.
Основная часть:
2. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе — по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду:
1) гьяку-дзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
хиза-гери впереди стоящей ногой из фудо-дачи после сурикондэ вперед;
аге-укэ в фудо-дачи после сурикондэ назад; микадзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза; комплекс упражнений на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;
2) ои-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи назад, впереди стоящая нога — на месте;
мае-гери-кэаге впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;
гедан-барай в дзенкуцу-дачи после сурикондэ из фудо-дачи назад;
ибуки три раза;
отжимание в упоре лежа в произвольном темпе 50 раз + отдых лежа на животе 1 минута;
упражнения на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;
3) шуто-учи в киба-дачи; тэтцуи-учи в киба-дачи;
мае-гери-кэкоми сзади стоящей ногой после подшага со скрещиванием ног из фудо-дачи;
сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед со сменой стойки с миги- на хидари-, или наоборот;
удэ-укэ так же, как и предыдущий блок; ибуки три раза;
упражнение для мышц брюшного пресса (№ 6)-45 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;
упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;
уракен-учи впереди расположенной рукой в фудо-дачи после сурикондэ из фудо-дачи вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
маваши-эмпи-учи так же, как и предыдущий удар;
маваши-гери впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;
отоши-укэ в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед, сзади стоящая нога на месте;
тэйшо-укэ, хайшу-укэ в некоаши-дачи; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 30 раз на кулаках + отдых 1 минута лежа на животе + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 25 раз + отдых 1,5 минуты;
упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;
5) йоко-гери-кэаге впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
уширо-гери сзади стоящей ногой из некоаши-дачи; шуто-укэ с переходами в некоаши-дачи вперед-назад;
ура-микадзуки-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
отоши-тэйшо-укэ, аге-хайшу-укэ в некоаши-дачи;
упражнения на гибкость сидя 5 минут; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 10 раз + то же, но с максимальной амплитудой — 15 раз + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 15 раз + то же, но в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа 2 минуты;
6) джуджи-укэ в киба-дачи;
какивакэ-укэ в некоаши-дачи;
уширо-маваши-гери из киба-дачи;
ура-маваши-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
медленное, слитное и плавное выполнение комплекса формальных упражнений № 1, совмещая с дыханием ногарэ-1, один раз;
резкое, акцентированное выполнение связок № 2,4,7 и 8;
медленное, расслабленное выполнение связок № 1,3,5 и 6;
выполнение КФУ № 1 в боевом темпе.
3. Заключительная часть:
упражнения на гибкость сидя — 5 минут;
ногарэ-1 два раза.