4.1. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ
4.1. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ
В предыдущих главах Вы ознакомились с описанием базовой техники приемов рукопашного боя, методикой их разучивания и совершенствования, а также с методикой физической подготовки. Но для практической реализации задачи самостоятельной подготовки к рукопашному бою необходимо прежде всего иметь целостное представление о логике построения тренировочного процесса на больших отрезках времени и научиться самому планировать учебные занятия. Эта задача может быть решена в рамках годичного цикла подготовки. Примерный вариант такого плана приводится в форме «Плана-графика» прохождения предлагаемой программы изучения рукопашного боя с двумя основными занятиями в неделю (Приложение). Под содержанием программы здесь следует понимать совокупность и последовательность применения средств, предлагаемых как для изучения технических действий, так и для «кондиционной» физической подготовки. Так как основной и специфической задачей в данном случае является изучение техники приемов рукопашного боя, то в «Плане-графике» именно этот раздел детализирован достаточно подробно. Эта детализация заключается в последовательности разучивания отдельных приемов, в их сочетаниях и объемах работы, выполненной в каждом конкретном занятии с технической направленностью. Раздел специальной физической подготовки в «Плане-графике» не детализируется, так как для основных занятий это является, во-первых, дополнительной задачей, а во-вторых — такая задача вообще трудноразрешима без учета Ваших индивидуальных особенностей. Поэтому в процессе выполнения плана необходимо самостоятельно определить исходный уровень своей физической подготовленности и в дальнейшем подбирать такой объем нагрузки, который бы соответствовал Вашим возможностям.
Кроме двух основных тренировочных занятий в неделю, для решения всего комплекса задач подготовки необходимы и дополнительные занятия, направленные на совершенствование отдельных компонентов двигательных качеств. Такие занятия рекомендуется проводить в основном в форме утренней физической зарядки (УФЗ). С ростом физической подготовленности, в отдельных циклах тренировки возможно проведение и двух дополнительных, но разнонаправленных занятий в течение дня. Детальная структура недельных циклов тренировки на год представлена в таблицах 3 и 4.
Кроме того, для облегчения Вашей нелегкой задачи самостоятельного планирования тренировки нами приведены подробные планы первых и последних (контрольных) занятий на трех этапах годичного цикла подготовки.
На основе примеров построения этих занятий можно самостоятельно спланировать и все остальные тренировки, как основные, так и дополнительные. Более того, приобретя определенный опыт, Вы сможете адаптировать предлагаемую программу, исходя из своих индивидуальных возможностей, в аспекте многолетней подготовки.
Как видно из приводимого «Плана-графика» и таблиц 3 и 4, годичный цикл состоит из четырех этапов технико-физической тренировки продолжительностью по 24 недели каждый и этапа общефизической подготовки продолжительностью 4 недели, что соответствует примерной продолжительности Вашего отпуска. Этот последний этап вводится по аналогии с переходным (третьим) периодом спортивной подготовки. Каждый из этапов технико-физической тренировки состоит в свою очередь из трех четырехнедельных циклов, имеющих особенности в последовательности и объемах, применения средств тренировки.
На первом этапе главной задачей является разучивание техники выполнения основных стоек, передвижений, «жестких» блоков рукой, а также ударов рукой и ногой. Общий объем выполнения этих отдельных технических действий постепенно увеличивается и в среднем за этап составляет 850–1020 повторений на каждую руку или ногу (см. таблицу 2). Упражнения для физической подготовки в основных занятиях на этом этапе применяются в рамках решения дополнительных задач. Объем этих упражнений необходимо повышать очень осторожно, внимательно анализируя свое состояние после каждого занятия. Особое внимание должно быть уделено выбору упражнений на гибкость и силу и объемам их применения. Не имея достаточного опыта, при неосторожном выполнении этих упражнений можно получить травму, а силовые упражнения, кроме того, могут привести к «забитости» мышц, что отрицательно скажется на Вашей работоспособности и восприимчивости к усвоению новых технических действий.
На втором этапе общий объем технической работы не изменяется, но происходит его перераспределение: увеличивается объем выполнения ударов ногами, а количество ударов рукой снижается.
В указанные в «Плане-графике» и таблице 4 объемы выполнения ударов входят и подготовительные упражнения (см. главу 1). Причем необходимо варьирование этими упражнениями. На первых двух этапах целесообразно использовать те из подготовительных упражнений, которые выполняются из статических позиций, т. е. без изменения стоек и без передвижений. Последние из указанных подготовительных упражнений рекомендуется использовать в различных вариациях на следующих этапах совершенствования техники движений.
Планомерным использованием подготовительных упражнений Вы сможете вносить постоянную коррекцию в технику выполнения приемов и избежать «заучивания» ошибок.
Таблица 2
Суммарные параметры тренировочных нагрузок по этапам годичного цикла подготовки
Примечание: количество повторений отдельных технических действий (ударов, блоков, передвижений) дано для каждой руки или ноги.
На третьем этапе увеличивается объем технической работы за счет разучивания новых приемов защиты — «мягких» блоков руками, перераспределения объемов ударов руками и ногами и выполнения их на фоне Передвижений. Так, общий объем повторения отдельных технических действий составляет 1020–1350 раз за этап. Кроме того, на этом этапе начинается разучивание связок (комбинаций), а также комплекса формальных упражнений. Разучивание новых связок необходимо проводить через каждые три недели, варьируя их с повторением уже разученных комбинаций. Эти тенденции характерны и для динамики тренировочных нагрузок на четвертом этапе подготовки.
Следует заметить, что плотность тренировочной нагрузки повышается от этапа к этапу. А так как продолжительность всех основных занятий планируется одинаковой и составляет два часа (20–30 минут на разминку, примерно 70 минут на разучивание и совершенствование техники, 20 минут на физическую подготовку в основной части занятия и 5–10 минут на заминку), то нетрудно подсчитать, что плотность и соответственно объем нагрузки могут быть увеличены лишь за счет сокращения интервалов отдыха в упражнениях и повышения интенсивности работы.
На третьем и четвертом этапах в основных занятиях можно более смело увеличивать объемы нагрузок для развития физических качеств, так как к этому времени у Вас появится некоторый опыт тренировки. Следует только всегда помнить, что разучивание техники не должно осуществляться в состоянии утомления. А значит, нагрузку необходимо регулировать так, чтобы на технической тренировке Вы были в состоянии оптимальной готовности к изучению сложно-координированных двигательных действий.