Упражнения с гирями

Упражнения с гирями

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гаккеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и многие другие. В программу выступления цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные трюки с гирями.

Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее полугода регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с гантелями, и довел их вес до 10–12 кг. Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то можно пользоваться пластмассовыми пустотелыми гирями и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5–6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время за 1,5–2 часа до обеда, вечером – не позднее чем за 3 часа до сна.

Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте хорошую разминку, в которую включите упражнения на гибкость и растягивание. Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3–5 минут) с переходом на ходьбу. После выполнения каждого упражнения с гирями нужно делать паузу в 2–3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабляйте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15–20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени обязателен.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу – вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол – выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках (рис. 75).

Рис. 75

2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой – сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз – вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение – выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой (рис. 76).

3. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх – вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение – выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком, а в исходное положение опускайте медленно и попробуйте делать кратковременные задержки гири на 2–3 уровнях (рис. 77).

4. Попеременное выжимание («мельница»). Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения первое время можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища. Поднимая гирю правой рукой, делайте вдох, а поднимая левой – выдох (рис. 78).

5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю руками за дужку вверх и положите на спину за голову. Придерживая гирю за головой, наклоните туловище вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте (рис. 79).

6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю двумя руками за дужку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение руки с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири – выдох (рис. 80).

7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх – выдох, сгибая руки, опустите гири к плечам – вдох. Это упражнение можно выполнять и на полу (рис. 81).

8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед – выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох (рис. 82).