Гигиенические основы спортивных занятий
Гигиенические основы спортивных занятий
Чтобы быстро восстановиться после тренировочных нагрузок и соревнований, чтобы повысить спортивное мастерство, необходимо знать основы гигиены спортивных занятий, а также правильный выбор медико-биологических и психологических средств восстановления.
Гигиена физических упражнений изучает взаимосвязь внешней среды и организма спортсменов. В ее задачу входит разработка таких мероприятий, которые обеспечивают правильное развитие и укрепление здоровья в процессе занятий физическими упражнениями и содействуют повышению спортивных достижений. Тренер должен познакомить спортсменов с основами гигиены физической культуры и спорта, показать тесную связь между достижениями, сохранением спортивной формы и осуществлением требований гигиены.
Тренер должен оценить какое влияние на спортсмена оказывают различные факторы внешней среды. Особенно важно это для юного спортсмена, и в тесной взаимосвязи с установленными гигиеническими нормами грамотно построить тренировочное занятие, правильно выбрать место для тренировки, правильно подобрать спортивную обувь, одежду, дать рекомендации по закаливанию и т. д.
Особенно важно установить правильный режим дня. Он поможет спортсмену не только сохранить работоспособность и эффективно тренироваться, но и правильно распланировать свое время. Гигиена физических упражнений изучает взаимосвязь внешней среды и организма спортсменов. В ее задачу входит разработка таких мероприятий, которые обеспечивают правильное развитие и укрепление здоровья в процессе занятий физическими упражнениями и содействуют повышению спортивных достижений.
Утро необходимо начинать с зарядки. Зарядка ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, способствует созданию бодрого и жизнерадостного настроения. Зарядку лучше проводить на свежем воздухе в любую погоду. В помещении ее выполняют при открытой форточке или окне.
Необходимо также умело чередовать спортивные занятия и отдых, своевременно переключать один вид деятельности на другой. В основе эффекта переключения деятельности лежит феномен активного отдыха, который тесно связан со степенью утомления. Чем утомление больше, тем предпочтительнее более легкие физические упражнения. При очень сильном утомлении эффективен пассивный отдых. Если утомление развивается постепенно, эффект активного отдыха выше, чем при быстро наступающем утомлении.
Величина используемой в качестве активного отдыха нагрузки сказывается на ее восстановительном эффекте. Как правило, оптимальны средние или малые нагрузки. Высокие нагрузки, сложные упражнения могут дать отрицательный эффект. Упражнения, используемые для активного отдыха, должны быть спортсмену хорошо известны, приятны, условия их выполнения должны вызывать положительные эмоции. Активный отдых несет не только реабилитационную функцию, то и тренирующую.
Тренировочные занятия нужно рационально построить и проводить всегда в одно и тоже время. Наиболее успешными считаются тренировочные занятия в середине дня (10–14 часов) или во второй половине дня – с 17 до 20 часов. Вечерние тренировки должны заканчиваться за 2–3 часа до сна, чтобы прошло возбуждение, вызванное занятиями.
Разминка является важной частью тренировочного процесса. Разминка отличается перед началом игры и перед тренировкой. Основной целью разминки перед тренировкой является достижение готовности к предстоящим физическим нагрузкам. Перед тренировкой хоккеисту надо объяснить цели тренировки, ее задачи и средства которыми будет достигнута цель. Во время такой разминки решаются общие и специальные задачи. К общим задачам относятся: разогревание, подготовка дыхательной, сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата и опорно-двигательного аппарата к мышечной работе путем обеспечения полноценного врабатывания. К специальным задачам относятся: подготовка мышц, на которые выпадет основная нагрузка, с учетом ее направленности.
Выполнять упражнения следует в шерстяных тренировочных брюках, можно применять соответствующие разогревающие растирки. Тем спортсменам у которых были травмы мышц следует одевать эластичные повязки. Паузы отдыха в упражнениях выполняют бег трусцой, маховыми движениями, самомассажем.
Достижение максимальной физической и психологической подготовки является основной целью проведения разминки перед игрой. В общей части разминки, перед одеванием хоккейной одежды, можно использовать дозированные динамические упражнения преодолевающего характера для мышц ног, а завершить ее рекомендуется игрой в баскетбол в зале (8 – 10 минут).
Подготовка на льду предусматривает свободное катание, броски шайбы, ведение шайбы, ускорения. После этого переходят к игровым упражнениям. Специальная часть разминки должна включать кратковременную игру, так как она является лучшей подготовкой к матчу, так как только в игре можно достигнуть нужного восприятия, ориентировки, ощущений, двигательных реакций. Разминка на льду заканчивается произвольной работой с шайбой в спокойном темпе. Психологическая подготовка к матчу продолжается и после ухода со льда, в раздевалке.
В период разминки, в раздевалки будет вполне уместно музыкальное сопровождение, так как под влиянием музыки стимулируются физиологические и психические процессы, повышается работоспособность. Однако здесь следует учитывать индивидуальные вкусы и характер музыкального произведения. Музыка может быть успокаивающей, тонизирующей, лидирующей и мобилизующей.
При проведении тренировочных занятий нужно учитывать все – от оборудования раздевалки до качества заточки коньков и др.
Режим дня позволяет выработать и закрепить определенные рефлексы. Очень часто хоккеисты привыкшие к определенному режиму дня плохо реагируют на переезды из города в город из страны в страну. Это обстоятельство следует учитывать тренеру. Как правило, с климато-временной адаптацией хоккеистов тренер сталкивается, когда команда выезжает на ответные игры в города, которые расположены в других временных поясах и для участия в ответственных турнирах, проводимых за пределами страны, а то и на другом континенте.
Обычно спортсменам не дается времени на адаптацию к другим климатическим условиям. Поэтому перед поездкой за 2–3 дня тренер должен перестроить распорядок дня хоккеистов и приблизит его к новому распорядку в других условиях. Исследования показали, что спортсменам – участникам спортивных игр перед ответственными турнирами, проводимыми в географических поясах с 6 – 7-часовой разницей, на климато-временную адаптацию требуется пять-семь дней.
Двигательный режим спортсменов в изменившихся условиях может быть организован следующим образом. Если тренировки у хоккеистов были три раза в день, надо убрать одно тренировочное занятие (первое), если спортсмены тренировались два раза в день, надо отменить вечернюю тренировку. Начиная со второго дня надо постепенно увеличивать нагрузки на вечернюю тренировку. Через два дня возможен переход на привычное количество тренировочных занятий в день.
Если переезду предшествовало смещение двигательного режима, так как время занятий совпадало со временем соревнований на выезде, то после смены временного пояса в течение суток рекомендуется снизить интенсивность нагрузки. В дальнейшем запланированный двигательный режим сохраняется. С пятого-шестого дня тренировка должна строиться по принципам этапа непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям.
Основной задачей подготовки к предстоящей игре в новом временном поясе является создание условий, обеспечивающих наименьшее снижение работоспособности на фоне суточного стереотипа двигательных и вегетативных функций спортсменов. В этих условиях особенно важен достаточный сон, обеспечивающий отдых и восстановление работоспособности клеток коры полушарий головного мозга. Перед сном надо избегать всего, что может вызвать возбуждение центральной нервной системы.
Хоккеист выполняет большой объем работы поэтому важно соблюдать правила личной гигиены. Гигиена предусматривает уход за кожей. Кожа играет важную роль в жизнедеятельности организма. Она защищает внутренние органы от вредного воздействия различных факторов внешней среды, ограждает от проникновения микробов, принимает участие в теплорегуляции и газообмене. Важная роль ей принадлежит в обмене солей и жидкости. При плохом и неправильном уходе за кожей могут нарушаться ее важные функции.
Основным профилактическим мероприятием по предупреждению заболеваний кожи является регулярное (не менее одного раза в неделю) мытье в бане. В бане хорошо очищается кожа от выделений потовых и сальных желез, что способствует облегчению газообмена и препятствует размножению патогенных грибков. После тренировок и соревнований хоккеисты должны принимать теплый душ (около 33 градусов Цельсия). Горячий душ не рекомендуется, так как частое применение горячей воды сушит кожу, снижает ее сопротивляемость инфекции. Горячие водные процедуры противопоказаны и перед занятиями, так возбуждают сердечную деятельность и снижают мышечную силу. После любых водных необходимо тщательно вытирать кожу, особенно в области стоп и межпальцевых складок. Опрелость и повышенная потливость ног способствую развитию грибковых заболеваний.
При повышенной потливости ног полезны холодные и контрастные ручные и ножные ванны. Хороший эффект дает и применение медикоментозных средств: протирание стоп и межпальцевых промежутков 5 %-ным раствором формалина.
Необходимо ухаживать за полостью рта, так как испорченные и больные зубы являются повышенным источников распространения возможных инфекций и одной из причин нарушения работы желудочно – кишечного тракта. Утром и вечером перед сном зубы надо тщательно чистить. Зубная щетка должна идти в направлении от десен к зубам. После каждого приема пищи рот следует полоскать теплой водой.
Спортивная одежда и обувь должны предохранять организм спортсмена от переохлаждения и перегревания, должна помогать сохранить тепловой баланс. Одежда должна быть удобной и легкой, не стеснять движения, не мешать дыханию и кровообращению, в полной мере соответствовать особенностям хоккейной игры. Уход за спортивной одеждой должен быть особенно тщательным, так как она загрязняется не только снаружи, но и внутри. После каждого занятия, одежду, прилегающую непосредственно к телу, нужно стирать.
Обувь хоккеиста должна быть мягкой, эластичной, прочной, соответствовать по размеру форме ноги и не стеснять движений пальцев. Неудобная обувь может привести к повреждению ноги и образованию наминов, мозолей, травм, потертостей, а также привести к образованию плоскостопия. Намокшую и загрязненную обувь необходимо очищать и просушивать при температуре около 30 градусов Цельсия, после чего смазывать жиром или специальной мазью. Дезинфекцию обуви можно проводить путем вкладывания в ботинки газетной бумаги, смоченной 10 % – ным раствором формалина.
Необходимо применять правила гигиены не только к одежде, обуви, коже спортсмена, но и к спортивным снарядам и сооружениям. Все эти требования регламентируются специальными санитарными правилами.
Закаливание играет огромную роль в повышении работоспособности хоккеиста и является одним из факторов повышения сопротивляемости инфекциям. Успешным закаливание может быть только тогда, когда применяется правильная методика его проведения. Только при систематическом проведении процедур можно достигнуть стойких условных рефлексов. Перерыва в закаливании снижает достигнутую организмом устойчивость. Закаливающий эффект должен нарастать постепенно, иначе могут возникнуть вредные последствия форсированного действия мероприятий, если на данном этапе закаливания они не соответствуют возможностям организма. Рекомендации по закаливанию даются врачом.
Острые заболевания и недомогания различного рода являются противопоказаниями против начала закаливания и усиления нагрузки. Лучшими средствами для закаливания являются вода, воздух и солнечные лучи, которые могут применяться как вместе, так и по раздельности.
Закаливание начинают с того, что вырабатывают привычку к свежему воздуху, пребывание на котором должно становиться более частым и длительным. Закаливание на открытом воздухе начинается при температуре 15–20 градусов Цельсия и продолжается от 10 до 30 минут и более. Постепенно переходят к прохладным (11–15 градусам Цельсия) и холодным (10 градусов Цельсия и ниже) воздушным ваннам. Закаленные спортсмены могут применять воздушные ванны при температуре 0 градусов Цельсия, но обязательно сочетая их с энергичными движениями. Организм, привыкший к холоду, обладает большей сопротивляемостью к кислородной недостаточности, инфекциям, устойчивостью к мышечным перегрузкам и перенапряжениям. Противопоказаниями к воздушным ванным служат очень низкая и высокая температура, дождь, туман и сильный ветер.
Закаливание водой является более энергичным и эффективным способом, чем закаливание воздухом. Применяется водное закаливание в утренние часы после сна или после зарядки. Начальная температура воды для обтираний с помощью мокрого полотенца или губки должна быть не ниже 28–30 градусов Цельсия. Обтирают последовательно верхнюю, затем нижнюю половину тела, движения должны быть направлены по ходу тока крови к сердцу. Через каждые 2–3 дня температуру снижают на 1 градус и доводят до 15–16 градусов Цельсия. С этого момента можно переходить к обливанию и душу, в которых к тепловому эффекту воды прибавляется механический. Продолжительность приема душа – не более 1–2 минут. При достаточной закаленности можно принимать душ с переменной температурой, чередуя горячую воду (35–40 градусов Цельсия) с прохладной (15–20 градусов Цельсия) в течение 3 минут.
Хорошим средством закаливания является купание, в котором в комплексе действуют погодные условия, физические упражнения, механическое давление воды, при купании в морской воде – химическое раздражение кожи. Начинать купаться юным хоккеистам следует в ясные солнечные дни при температуре воздуха не ниже 23–24 градусов Цельсия, а воды – 20–22 градуса, старшим и взрослым – не ниже 20–18 градусов Цельсия. Нижняя граница температуры воды должна быть 16 градусов. Лучшее время для купания – утро и вечер. Нельзя купаться после еды, входить в воду потным. Вначале длительность купания составляет 1–2 минуты, затем ее постепенно доводят до 15–20 минут и более. Закаливание водой лучше начинать в летнее время. В осенне-зимний период закаливание можно начинать с ножных ванн и полоскания горла холодной водой.
Закаливание солнцем лучше всего проводить в утренние часы, когда лучи солнца еще не так агрессивны, а воздух чист и менее нагрет. После принятия солнечной ванные рекомендуется обливание, купание или обтирание. Если солнечное облучение будет чрезмерным, то уровень тренированности и спортивная форма может быть легко нарушена.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.