Спортивная элита
Спортивная элита
Представители спортивной элиты – это высокоодаренные личности. Они обладают уникальными способностями в части физических нагрузок, а кроме того, способностью быстро улучшать уровень своей физической подготовки. Их упорство в работе порой граничит с фанатизмом. Они обладают высокой мотивацией и полностью посвящают себя тренировкам и достижению своих целей. Зачастую для этого им приходится упорно заниматься самыми сложными упражнениями и работать в крайне тяжелых внешних условиях. Именно эти качества вкупе с генетической предрасположенностью привели их на самый верх спортивной пирамиды (0,1 % от числа всех спортсменов).
Однако все эти физические и психологические таланты одновременно являются и их злейшими врагами. Представители спортивной элиты, особенно те из них, кто лишь недавно ворвался в число лучших, регулярно оказываются в состоянии перетренированности. Многим не удается полностью реализовать свой потенциал, и они с тяжелым сердцем вынуждены покидать мир большого спорта из-за того, что чрезмерные и несбалансированные методы тренировок приводят их к физическому и моральному истощению. В этом разделе мы поговорим о том, как многоборцы-представители элиты могут избежать подобной судьбы.
Привлечение тренера
Для многих, если не всех представителей элиты триатлона и дуатлона лучший способ достижения стабильного роста и успеха состоит в проведении занятий под руководством опытного тренера. Тренер, обладающий знанием научных аспектов данного вида спорта, может внедрить в процесс тренировок самые современные методы, отвечающие уникальным потребностям спортсмена. С тренером более объективно может строиться планирование тренировок. Мудрый тренер постоянно направляет карьеру спортсмена в сторону достижения личных целей.
Хороший тренер способен поделиться со своим учеником не только профессиональными навыками. Обычно он не ограничивается планированием и реализацией графиков тренировок. Он или она также помогает спортсмену четко определить цели, поддерживает его, помогает справиться с психологическим напряжением. Тренер способен внимательно выслушивать жалобы и беспокойства спортсмена по множеству вопросов – начиная от финансовых проблем и заканчивая проблемами личного характера. Тренер, обладающий большими связями, может привлечь к работе других специалистов, чьи уникальные навыки и услуги могут содействовать росту спортсмена. Это врачи, физиологи, физиотерапевты, диетологи, техники, спортивные психологи.
Две головы (или более) всегда лучше, чем одна. Когда у вас появляются новые проблемы – а это происходит достаточно часто, – опытный тренер всегда поделится с вами своим видением путей их решения. Часто у него найдутся и готовые ответы, основанные на его опыте: за годы работы тренеры сталкивались со множеством ситуаций. Кроме того, хороший тренер может предвидеть проблемы еще до момента их возникновения и вовремя скорректировать ваш курс так, чтобы избежать их.
Присутствие тренера снижает напряжение, которое часто возникает в процессе тренировки, превращает ее в командную работу. Все это предоставляет вам возможность направить всю свою энергию и время на то, что получается у вас лучше всего, – на тренировочный процесс.
Тренировка
Очевидно, что для победы в многоборье спортсмен должен усердно и тяжело работать. Типичный подход молодого успешного спортсмена заключается в том, чтобы делать больше: постоянно повышать объем и/или интенсивность тренировок. Однако если такой подход сопровождается недостаточным отдыхом, дело обязательно закончится срывом – болезнью, травмой или, чаще всего, перетренированностью. И хотя на таком уровне ограничение тренировок представляется проблематичным, лучшие спортсмены должны любой ценой избегать перетренированности.
Основная причина перетренированности – недостаточное время для восстановления. Хороший спортсмен умеет выстраивать баланс между напряжением на тренировках и отдыхом так, чтобы улучшить силовые и скоростные навыки. Второй важный фактор перетренированности среди представителей элиты связан с чрезмерным объемом. Повышение частоты и продолжительности упражнений является более вероятной причиной перетренированности, чем чрезмерная интенсивность при невысоком объеме. Как уже обсуждалось в нескольких предыдущих главах, периодизация представляет собой лучший способ избегать перетренированности, так как в хорошем плане периодизации определяется и объем отдыха, и время повышения объема тренировок, и периоды постепенного повышения интенсивности, связанные с участием в наиболее важных гонках.
На появление признаков перетренированности могут влиять и другие факторы, связанные с образом жизни. К ним относятся неправильное питание, требования членов семьи и другого окружения, проблемы, связанные с жильем и учебой, поездки, а также финансовые проблемы. Важным (и хорошо контролируемым) элементом в этом списке является неправильное питание, в особенности употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием сахара и низким уровнем протеинов (см. главу 16). Чуть менее заметной с психологической точки зрения причиной может выступать монотонность тренировок, когда спортсмен устает делать одни и те же упражнения день за днем, неделю за неделей.
Каждый может испытывать напряжение, связанное с совершенно разными источниками. Значительно различается и степень влияния напряжения на жизнь тех или иных людей. Если ваш партнер по тренировкам может легко переносить определенную комбинацию физического и психологического напряжения, это не означает, что и вы способны на это. Если вам кажется, что вы находитесь на грани истощения, крайне важно пересмотреть ваш образ жизни и организацию тренировочного процесса. По возможности попросите совета у спортивного психолога или попытайтесь найти способ снизить напряжение. Возможно, вам стоит привести методику своего восстановления в соответствие с рекомендациями этой книги и вашими собственными индивидуальными потребностями.
Подозревая у себя перетренированность, вы должны помнить о том, что проблема может быть связана и с вашим здоровьем. Пройдите полное медицинское обследование, объективно оцените свою диету. Сохраняйте тесный контакт с врачом или учреждением здравоохранения – если состояние вашего здоровья меняется, знающий вас специалист способен адекватно оценить важность происходящих изменений. Каждый представитель спортивной элиты должен сдавать кровь на специальный анализ. Это нужно делать в течение зимы, когда состояние его здоровья и тренировочная нагрузка находятся на нормальном уровне. Результаты этого теста могут сравниваться с результатами последующих. Если вы испытываете какие-то проблемы, то сравнение результатов может обеспечить вас ценной информацией.
Стоит отметить, что, к счастью, в нашем распоряжении имеется несколько методов организации тренировок, способных привести вашу форму в нормальное состояние и обеспечить готовность к соревнованиям. Помните, что следующие рекомендации относятся исключительно к многоборцам – представителям спортивной элиты.
Несколько тренировок в день
На соревнованиях обычно побеждает не тот спортсмен, который тренируется с наибольшим объемом. Тем не менее многие элитные многоборцы убеждены в обратном. Пиковый результат – следствие оптимального баланса между напряженными упражнениями и отдыхом. Для спортсменов этого уровня объем тренировки определяется не столько ее продолжительностью, сколько тем, чего они хотят достичь и насколько быстро восстанавливаются. «Больше» не всегда означает «лучше». Спортсмен, стремящийся к победе и физически свежий (что является результатом правильной тренировки, иногда даже меньшей, чем необходимо), всегда победит другого спортсмена, испытывающего моральную и физическую усталость вследствие хронического перенапряжения.
Не менее очевидно, что у лучших с точки зрения выносливости спортсменов обычно высокий объем тренировок, разбитый на множество повседневных упражнений. Часто можно слышать, что лучшие многоборцы занимаются по три, а то и по четыре раза в день. Однако этот способ не является универсальным. Когда вы на протяжении длительного времени занимаетесь плаванием, велосипедом и бегом по три-четыре раза в неделю, вам будет сложно конкурировать с другими на самом высоком уровне. Столь значительный объем тренировок может оказаться более вредным для вас, чем ваши естественные ограничители. Если вы чувствуете, что недостаточно хороши в каком-то виде спорта, то для достижения нормального для гонок уровня достаточно заниматься им в течение пяти-шести сессий в неделю. Если тренировки с отягощением должны быть включены в состав вашего занятия, то вы можете вполне ограничиться семнадцатью-двадцатью сессиями в неделю (то есть 3–4 сессии в день). Количество сессий может показаться вам огромным, но на самом деле именно этот уровень является необходимым для поддержания хорошей конкурентной формы для элитных спортсменов.
Продолжительность и интенсивность множественных повседневных сессий крайне важны для стабильного улучшения ваших показателей без опасности оказаться перетренированным. Ниже приводится ряд общих указаний, позволяющих нащупать правильный баланс в ходе недели напряженных тренировок. Эти рекомендации не распространяются на восстановительные недели или на Пиковый, Гоночный или Переходный периоды, в ходе которых вы должны обращать особое внимание на оптимальное восстановление.
Пробивные упражнения. Вы должны планировать не более одного-двух пробивных упражнений с высоким напряжением (в областях силы, мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности) в неделю для двух или трех видов спорта. При этом вы должны проводить два упражнения в том виде спорта, который является для вас ограничителем. В итоге вы получите от четырех до шести пробивных сессий в неделю.
Группирование пробивных сессий в два дня, следующих друг за другом, перемежаемых как минимум одним днем тренировок с низкой интенсивностью, чаще всего позволяет достичь оптимального уровня напряжения и обеспечивает достаточное восстановление. К примеру, четыре-шесть упражнений с высоким напряжением могут быть запланированы на среду, четверг, субботу и воскресенье, а восстановление – на пятницу, понедельник и вторник.
Упражнения по аэробной выносливости. Включайте в свой еженедельный график одно-два упражнения по развитию аэробной выносливости, так как именно она является основным и необходимым компонентом соревнования по многоборью. Эти упражнения лучше всего делать с низким уровнем интенсивности (зоны 1 и 2), что позволит вам хорошо восстановиться перед следующей пробивной сессией.
Техника. Продолжайте работать над техникой с помощью еженедельных упражнений на скорость в каждом виде спорта. На этом этапе вы должны уделять особое внимание плаванию, упражнениям на велосипеде или работе с шагами при беге.
Упражнения по развитию способностей. В целях оптимального использования времени вы можете совмещать в рамках одной сессии упражнения, связанные с развитием различных способностей. К примеру, в ходе Базового периода вы можете развивать навыки силы и выносливости, катаясь на велосипеде на дальние расстояния в гористой местности. При беге вы можете совмещать в рамках одной сессии упражнения по развитию анаэробной и мышечной выносливости – для этого займитесь анаэробными интервалами, а затем бегом на грани порога. При совмещении упражнений на развитие разных способностей упражнение с более высокой степенью интенсивности должно идти первым, а упражнение, связанное с выносливостью, следовать за ним.
Активное восстановление. Основная цель всех остальных сессий состоит в активном восстановлении. Эти сессии могут включать, к примеру, катание на велосипеде без напряжения или расслабляющее плавание. Активное восстановление служит лучшим способом возвращения к хорошей форме, чем полный отдых. Это обеспечивается за счет повышения притока крови, содержащей аминокислоты, глюкозу, гормоны и другие компоненты. Однако некоторые элитные спортсмены считают необходимым полностью отказываться от физических нагрузок в течение одного дня, так как это способствует их психологическому восстановлению. В любом случае вам следует относиться к дням тренировок с низкой интенсивностью как к дням, в которые вы становитесь сильнее. Не стоит считать, что в эти дни вы впустую тратите время и силы.
В табл. 14.4 приведен пример недели, выстроенный в соответствии с нашими указаниями для представителя спортивной элиты, находящегося в периоде Базовый 3. Сессии в течение дня пронумерованы, чтобы показать порядок, в котором напряжение распределяется в течение дня. Основное напряжение приходится на начало тренировок, более легкие сессии переносятся на конец дня и обеспечивают скорейшее восстановление. Когда на один день приходится две или более пробивные сессии, не забывайте о регулярном питании и отдыхе – это позволит вам продемонстрировать более высокие результаты. Процесс адаптации улучшится, если вы сможете немного поспать между тренировками. Примите во внимание, что табл. 14.4 предлагает лишь один их возможных способов организации сессий. Не менее эффективными могут оказаться и другие графики тренировок.
Табл. 14.4. Пример работы триатлета в периоде Базовый 3
Cм. Приложения B, C, и D для выбора вариантов упражнений в данных сессиях. Номера означают предлагаемый порядок проведения упражнений в определенный день
«Ударная» тренировка
Как уже объяснялось в главе 3, после того как вы испытали напряжение на тренировке, а затем дали своему телу возможность восстановиться, ваша физическая подготовка быстро оказывается на более высоком уровне, чем прежде. Этот процесс известен под названием «сверхкомпенсация». Недавние исследования показали, что когда периоды высокого напряжения группируются и происходят на протяжении длительного периода, а за ними следует длительный этап восстановления, увеличивается и уровень сверхкомпенсации. Подобное состояние называется суперкомпенсацией. Такая достаточно рискованная работа на грани перетренированности иногда называется ударной – вполне описательно, хотя и отчасти зловеще.
Два исследования, проведенных в начале 1990-х годов, были посвящены изучению суперкомпенсации, возникающей в результате ударного цикла. В 1992 году группа из семи голландских велосипедистов занималась ударными тренировками на протяжении двух недель – объем их тренировок повысился с нормальных 12,5 часов в неделю до 17,5. Одновременно доля тренировок с высокой интенсивностью поднялась с 24 до 63 % всего тренировочного времени. В ходе исследований сразу же проявилось снижение практически по всем показателям физической подготовки. Однако после двух недель восстановления мощность спортсменов выросла на 6 %. Кроме того, время прохождения гонок сократилось в среднем на 4 %. Количество лактата в крови, производимого при достижении максимальной скорости, сократилось по сравнению с количеством, производившимся до начала эксперимента. Это неплохой результат для двух недель тяжелых тренировок.
В рамках сходного исследования в Далласе через двухнедельный цикл ударных тренировок прошли бегуны. Результаты были сходными с результатами голландского исследования, кроме того, был выявлен прирост аэробной способности. После проведения ударного цикла потребовалось не менее двух недель для того, чтобы оценить прирост показателей. В результате последующих исследований выяснилось, что напряженный период ударных тренировок и последующая суперкомпенсация приводят к повышению объема крови, росту уровня гормонов, вызывающих мышечный рост, и улучшению способности к переработке жиров.
Основываясь на выводах этих и других исследований, мы можем сделать три основных вывода, связанных с планированием ударного цикла элитными многоборцами. Во-первых, даже молодому и подготовленному спортсмену потребуется всего три недели для того, чтобы оказаться в состоянии перетренированности. Соответственно, ваши ударные циклы не должны быть слишком длинными и в любом случае не должны превышать трех недель. Исследование гребцов, готовившихся к чемпионату мира, показали, что даже три часа ежедневных тренировок на протяжении трех недель привели их к перетренированности. Во-вторых, повышение объема тренировок обычно оказывается менее эффективным с точки зрения суперкомпенсации, чем значительное повышение интенсивности. Сначала группа бегунов на протяжении трех недель пробегала дистанцию, превышавшую норму в два раза. В течение следующих трех недель она удваивала лишь ту часть дистанции, которую пробегала с высокой интенсивностью. После первых трех недель (фазы с увеличенной длиной дистанции) показатели выносливости и результативности при беге оставались примерно на прежнем уровне, однако после второго этапа исследования (бег с высокой интенсивностью) они значительно улучшились. Кроме того, исследования показали, что после каждого дня ударных тренировок спортсменам требовалось от половины до целого дня активного восстановления. После коротких ударных циклов (продолжительностью по пять-семь дней) лучше всего использовать такое же количество дней для восстановления. После более длительных ударных циклов (в районе от четырнадцати до двадцати одного дня) для восстановления может потребоваться меньше времени, примерно половина дня в расчете на каждый день ударной тренировки.
В табл. 14.5 приведен пример ударного цикла для триатлета. Помните, что это всего лишь один из способов, которыми может быть организован подобный цикл.
Табл. 14.5. Пятидневный ударный цикл для элитного триатлета
См. Приложения B, C и D, в которых приведены варианты упражнений для такого рода сессий. Цифры в таблице означают предлагаемый порядок упражнений в течение дня
Будьте осторожны в отношении ударной работы. В течение этого периода значительно повышается риск перетренированности. Перед началом ударного цикла важно убедиться в том, что основы вашей физической подготовки (аэробная выносливость, сила, скоростные навыки и мышечная выносливость) находятся на должном уровне. При возникновении типичных признаков перетренированности, таких как частое изменение ЧСС в состоянии покоя или возникновение ощущения депрессии, немедленно снизьте нагрузку. Лучше всего ограничиться одним ударным циклом для каждого пика в течение сезона. Кроме того, ударные упражнения должны завершиться не позднее чем за две недели до предстоящей гонки.
Тренировки в условиях разрешенного драфтинга
Появление соревнований с разрешенным драфтингом постепенно заставляет элитных многоборцев менять методологию тренировок. Подготовка к такого рода соревнованиям отличается от подготовки к обычным гонкам по целому ряду аспектов. Первая и очевидная разница заключается в наличии способностей к плаванию и быстрому бегу в формате драфтинга. Если вы, участвуя в подобных соревнованиях, не попадаете в группу спортсменов, первыми вылезающих из воды, то участие в гонке может для вас закончиться уже после первого этапа, так как вы не сможете войти в драфт с лидерами. Более того, после велосипедного этапа несколько спортсменов одновременно придут на вторую транзитную зону. Это означает, что исход гонки решится на беговой трассе.
Однако нельзя сказать, что велосипедный этап в соревновании с разрешенным драфтингом не важен. По сути, происходит небольшое перераспределение степени важности всех трех видов спорта. Это влечет за собой определенные изменения в организации велотренировок. Меняются также требования, предъявляемые к велосипеду, методы его индивидуальной подгонки. В гонках с разрешенным драфтингом, чем-то напоминающих соревнования по критериуму, используются более низкие велосипеды с небольшим углом наклона трубки сиденья. Такая форма делает его более жестким, приспособленным к движению с высоким темпом и большой скоростью, типичными для подобных соревнований. На такие гонки велосипед настраивается по типу шоссейных велосипедов. Седло сдвигается назад, так что отвесная линия проходит через передний край колена (а не через его центр, как при подготовке машины к «классическому» триатлонному велоэтапу) и пересекает точку шпинделя педали. Это позволяет раньше начинать прилагать усилия к педали при движении ноги вниз, в результате чего значительно повышается время приложения силы. Кроме того, это упрощает движение в высоком ритме, что особенно важно при резких колебаниях скорости всей группы.
Что касается тренировок, то соревнования с разрешенным драфтингом требуют проведения более частых занятий в составе группы, особенно в течение периода Строительства и Пикового периода. Это позволяет обрести б?льшую уверенность при движении в группе и улучшить навыки управления. Если вы планируете участвовать в соревновании с разрешенным драфтингом, то вам в рамках общих еженедельных тренировок стоит начать кататься вместе с шоссейными гонщиками. Многие велосипедные клубы (по крайней мере в США) проводят еженедельные тренировки в весенний период. Будьте осторожны, когда гонки по типу критериума проводятся на трассах с крутыми поворотами или на больших полях. На таких гонках достаточно высок риск попасть в аварию.
Соревнования с разрешенным драфтингом также требуют особого внимания к анаэробной выносливости и мощности. Находясь в составе небольшой группы, уходящей в отрыв или преследующей лидеров, вы должны на несколько минут полностью переключаться в анаэробное состояние. Это возможно только в случае, когда ваш организм способен справляться с присутствием высокого уровня лактата. Также от вас потребуется способность быстро наращивать мощность, особенно на трассах с большим количеством поворотов или небольшими горками.
Мощные движения могут потребоваться и в течение нескольких коротких (примерно по 10 минут) периодов времени, когда вы, выйдя из воды вслед за лидерами, стремитесь их догнать. Если после 10 минут погони вам так и не удается сделать это, самое время притормозить и дать основной массе участников догнать вас. Ваша тренировка обязательно должна включать в себя элементы, готовящие вас к подобным ситуациям.
Продление вашей спортивной карьеры
Успех в спорте высших достижений определяет мотивация. Именно она отличает настоящих лидеров. Если у вас нет соответствующего настроя, вы не влюблены в сам процесс тренировок и соревнований, то маловероятно, что вы сможете реализоваться как успешный многоборец. Однако мотивация имеет и обратную сторону. Именно из-за нее отдельные элитные спортсмены отвергают ту часть тренировочного процесса, которая напрямую не связана с ускорением их прогресса. А это может привести к истощению, хроническим травмам, перетренированности. Связанные с этим перерывы нарушают последовательность тренировочного процесса, вынуждают возвращаться к предыдущим этапам.
Последовательность – пожалуй, единственный важный компонент, позволяющий обеспечить максимальный уровень физической подготовки. Непоследовательные тренировки могут привести к плохим результатам на гонках и даже стать причиной ухода из большого спорта. Многообещающие карьеры целого ряда спортсменов преждевременно завершились именно из-за конфликта между мотивацией и ясным пониманием путей достижения поставленных целей.
Относитесь к своему телу с уважением – это тонкий инструмент. Избегайте любых событий, которые несут с собой риск и могут прервать стабильный характер ваших тренировок. В основе любой оптимальной тренировки и успешной спортивной карьеры лежит пристальное внимание к восстановлению как способу уменьшить напряжение. Когда вы позволяете себе вовремя и достаточно восстановиться, то уменьшаете тем самым дискомфорт, связанный с балансом работы и отдыха, начинаете чувствовать себя хорошо, у вас появляется уверенность в себе и чувство готовности к состязанию.
Помимо достаточного отдыха есть и еще одна возможность предотвратить срывы. Это постепенное повышение тренировочной нагрузки в течение нескольких недель на основе стандартной схемы периодизации (см. главы 3, 7 и 9). Внезапные и значительные повышения объема или интенсивности тренировок (например, присущие ударным тренировкам) должны планироваться заранее и быть ограниченными по времени. Кроме того, в ходе таких тренировок следует внимательно наблюдать за ответной реакцией своего организма. При первых же признаках того, что что-то идет неправильно (например, если вы испытываете дискомфорт в суставах или не можете нормально восстановиться), следует снизить нагрузку, даже если вы еще не достигли поставленных перед собой целей. Продолжение тренировки в таких условиях может привести к еще большим проблемам.
Если вы хотите, чтобы ваша карьера в многоборье была долгой, необходимо думать и планировать на перспективу. Конечно, проще всего распланировать тренировки, держа в голове лишь следующую гонку и не думая о том, насколько участие в ней соответствует вашим долгосрочным фундаментальным целям. Спортсмен, страдающий подобного рода «близорукостью», считает все соревнования одинаково важными и пытается достичь пика формы перед каждым из них. Это невозможно ни физиологически, ни даже психологически. Думайте о том, что действительно важно для вашей карьеры – не только в рамках нынешнего сезона, но и с точки зрения трех-четырехлетней перспективы. Если вы хотите войти в состав олимпийской команды или занять призовое место на соревнованиях Ironman, думайте о своей подготовке как о процессе стабильного и непрерывного улучшения. Составляя годовой план тренировок, работая над еженедельными планами упражнений, никогда не забывайте о своих долгосрочных целях. И именно в этот момент присутствие рядом мудрого и опытного тренера становится особенно важным.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.