Завершение работы по задачам на сезон

Завершение работы по задачам на сезон

Шаг 7: создание недельного графика упражнений

В главе 7 мной были сформулированы первые шесть шагов по определению задач на сезон в контексте годового плана тренировок. К данному моменту вы уже должны были завершить работу над разделами своего годового плана, связанными с объемом времени, отводимым на тренировки, целями на предстоящий сезон, задачами для тренировок, приоритетами запланированных гонок, распределением тренировочных часов по периодам. Теперь мы приблизились к «сердцу» нашего плана – категориям упражнений.

В правой стороне годового плана имеются разделы «Плавание», «Велосипед» и «Бег», в каждом из них по шесть колонок с указанием способностей, описанных в предыдущих главах (выносливость, сила, скоростные навыки, мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность), а также колонки для записи результатов тестирования. На данном этапе работы вы распределите упражнения в этих категориях на каждую неделю сезона. Затем уже в процессе тренировок, начиная ту или иную неделю, вы определите упражнения, максимально ориентированные на развитие ваших преимуществ в контексте каждой из вышеперечисленных способностей. Такие упражнения приведены в Приложениях B, C, D и E, и вы можете выбирать из них приемлемые для любого дня недели. Этот список не является исчерпывающим. Существует множество других возможностей, например комбинирование отдельных элементов этих упражнений в рамках единой уникальной сессии по одновременному развитию нескольких способностей.

Включение в тренировки силовых упражнений

Перед тем как начать планирование упражнений по плаванию, бегу и езде на велосипеде, обратите внимание на расположенную слева колонку «Силовая подготовка». В ней вы можете отмечать фазы силовых тренировок, проводимых в течение сезона в тренажерном зале. Некоторые многоборцы пренебрегают этим аспектом тренировки, в особенности когда сила является их ограничителем. Между тем подобный тип тренировок приводит к вполне измеримым результатам, особенно заметным при езде на велосипеде. Многие начинающие спортсмены поражаются тому, насколько легко им удаются подъемы в гору в ходе весенних велотренировок после зимних занятий в тренажерном зале.

Детальное описание пяти силовых фаз приведено в главе 13, но при наличии даже небольшой информации вы можете уже сейчас поработать с колонкой «Силовая подготовка», указав карандашом аббревиатуры для различных фаз. Если вам что-то неясно, обратитесь к примерам заполненных годовых планов тренировок, которые приведены в главе 9.

Фаза анатомической адаптации (AA). Если в течение хотя бы четырех недель вы не занимались силовыми упражнениями, вам следует включить в план своего тренировочного года от четырех до шести недель AA. Лучше всего включить эти недели в состав Подготовительного периода в самом начале сезона. Если вы прервали свои тренировки с отягощением менее четырех недель назад, то включите в состав Подготовительного периода две-четыре недели AA.

Фаза максимума переходного периода (МПП). Запланируйте две недели МПП между фазами анатомической адаптации (AA) и максимального напряжения (МН). Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН.

Фаза максимального напряжения (МН). Если вашим основным ограничением является сила (особенно при езде на велосипеде), то включите в свой график на следующие шесть недель упражнения по МН. Если с показателями силы проблем нет, то достаточно четырех недель. Эту фазу лучше всего включить в период Базовый 1.

Фаза поддержания силы (ПС). Упражнениям в фазе ПС следует посвятить всю остающуюся часть Базового периода. Примерно в начале периода Строительства 1 многие спортсмены в возрасте от двадцати до сорока лет перестают заниматься тренировками с отягощением. Однако я рекомендую большинству любителей-мужчин и всем женщинам поддерживать уровень силы, накопленный за зимние месяцы, в течение всего сезона. Тренировки с отягощением следует исключать лишь в те недели, когда вы участвуете в гонках типа A.

Периодизация упражнений

Следующие рекомендации помогут вам завершить работу над разделами годового плана тренировок, связанными с плаванием, велосипедом и бегом. Так как многие спортсмены пренебрегают отдыхом и восстановительными неделями, я начну именно с них. Если у вас появятся затруднения при заполнении плана, вновь обратитесь к примерам, приведенным в главе 9. Перед продолжением работы женщины, взрослые любители, новички, а также представители спортивной элиты должны прочитать относящиеся к ним разделы главы 14.

Недели отдыха и восстановления

Каждая четвертая неделя в течение Базового периода и периода Строительства резервируется под отдых и восстановление. Не избавляясь регулярно от накапливающейся усталости, вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяжении всего спортивного сезона. Мы уже частично поработали в этом направлении, включив часы с пониженной нагрузкой в каждую четвертую неделю Базового периода и периода Строительства (см. табл. 7.2). Теперь пришла пора определиться с упражнениями, рассчитанными на эти недели с низкой нагрузкой.

В колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящихся ко всем видам спорта, каждую неделю отдыха и восстановления отметьте значком X. В Базовом периоде и периоде Строительства сделайте отметку X в колонке «Тестирование», если вы не планируете на это время участие в гонке. На этом работу с неделями отдыха и восстановления можно считать завершенной (за исключением, пожалуй, одной недели силовых тренировок). Идея «четвертой недели» состоит в избавлении от накопившегося стресса. К ее концу вы должны чувствовать себя отдохнувшими, но при этом поддерживать навыки выносливости, скорости и силы. Как только вы отдохнете, проведите тест и определите, насколько вы продвинулись вперед. (Вместо теста можно использовать результаты гонок типа B или С, приходящихся на периоды Строительства и Пика.) В главе 5 и Приложениях B, C и D содержится описание тестов, которые вы можете проводить в течение недель отдыха и восстановления.

Спортсмены, способные быстро восстанавливаться после нескольких недель тяжелых тренировок, могут разрабатывать индивидуальные графики отдыха и восстановления. Обычно это сравнительно молодые, хорошо подготовленные и опытные спортсмены. Способность к быстрому восстановлению часто связана с правильной диетой, правильным образом жизни и другими факторами. Если в ходе периода отдыха и восстановления вы чувствуете, что полностью восстановились в течение четырех-шести дней, можете вернуться к более напряженным тренировкам, не дожидаясь окончания недели. Это означает, что вы можете работать в выходные дни недель, посвященных отдыху и восстановлению, примерно так же, как и в другие выходные дни в вашем графике. Детальное описание этих исключительных случаев будет приведено в последующих главах.

Теперь вы готовы к работе по подбору упражнений для всех остальных (не связанных с отдыхом и восстановлением) недель. Для начала определитесь и отметьте, на работу над какими способностями вы будете нацеливаться. Когда будете готовы выбрать набор конкретных упражнений для той или иной недели, обратитесь к Приложениям B, C, D и E.

Подготовительный период

Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1

Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2

Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Как вы можете заметить из Приложений B, C и D, упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Вы только что завершили фазу МН и набрались сил. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.

Базовый 3

Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и Строительство 2

Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» (Х) для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите основной ограничитель для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания. За редким исключением тренировка анаэробной выносливости для бега и велосипеда свойственна ведущим спортсменам, участвующим в гонках на спринтерские и олимпийские дистанции. Маловероятно, что вы отметите «Мощность», потому что этот ограничитель уместен скорее для представителей спортивной элиты, участвующих в спринтерских гонках, соревнованиях с разрешенным драфтингом, а также в гонках на олимпийские дистанции. Если вы не выбрали для какого-то вида спорта «Мощность» и «Анаэробную выносливость», то поставьте значок Х в поле «Скоростные навыки». В этот период вы можете тренировать две и более способности в ходе одной сессии – это позволит более точно имитировать напряжение, присущее реальной гонке.

Гонки, в которых вы можете принять участие в течение этого периода, считаются за тренировки. Cпринтерский старт может заменить упражнение по развитию анаэробной выносливости. Гонки по горной трассе могут стать хорошей заменой силовым упражнениям, а соревнования на олимпийскую дистанцию или дистанцию Half-Ironman – альтернативой упражнению по выработке общей и мышечной выносливости. Если вы участвуете в соревнованиях в начале сезона в ходе периода Строительство 1, то лучше всего, чтобы это были гонки типа C. Если на какой-то неделе вам предстоит гонка типа B, включите в график тренировок работу лишь над одной способностью по каждому виду спорта. Помните, что гонки типа C являются для вас своего рода тренировочными, поэтому перед ними необязательно хорошо отдыхать. Аналогичным образом спланируйте каждый период Строительство 1 и Строительство 2 вашего годового плана тренировок.

Пиковый

В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если гонка, к которой вы должны набрать пик формы, проводится на олимпийской или более короткой дистанции, следует отметить главный ограничитель лишь для одного из видов спорта для каждой недели Пикового периода. Если вы не уверены в том, какой ограничитель выбрать, и при этом являетесь быстрым спортсменом, в качестве наиболее слабой черты выберите «Анаэробную выносливость». Если же вам не свойственно обгонять своих соперников, выберите «Скоростные навыки». В случае когда вы остановили свой выбор не на «Анаэробной выносливости» или «Мощности», можете в дополнение к выбранному ограничителю отметить для каждого вида спорта также «Скоростные навыки». Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».

Гонки в Пиковый период могут выступать в качестве замены упражнений точно по той же схеме, которая была приведена для периода Строительства. Гонки типа C в течение Пикового периода – отличный способ подготовки для гонок типа A, потому что позволяют спортсмену переключиться из режима тренировок в режим гонок. Лучше всего, если гонки типа С проходят на более короткой дистанции, чем предстоящая гонка типа A, однако их дистанция не должна превышать олимпийскую. В ходе Пикового периода вы должны включить в свои планы упражнение, имитирующее движение с гоночной интенсивностью, и повторять его каждые 72–96 часов. Помните, что, проводя подобные имитационные упражнения, следует совмещать велосипедный и беговой этапы и проводить их с интенсивностью, соответствующей реальной гонке. В такие дни вы должны также провести качественное занятие по плаванию. Дни, которые вы отведете для имитационных упражнений, отметьте во всех Пиковых периодах своего тренировочного плана.

Гоночный период

В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона. Неделя отдыха и восстановления, заканчивающаяся гонкой типа B, может считаться гоночной неделей. Гонка, проходящая в течение гоночной недели, считается упражнением по развитию всех способностей.

Переходный период

Не делайте никаких отметок в части вашего плана, относящейся к неделе Переходного периода. Это неструктурированный период, предназначенный для перезарядки ваших психологических и физических «батарей». При этом вы должны оставаться активными, продолжать заниматься другими видами спорта (исключая плавание, велосипед и бег). Вы можете играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол или хоккей) либо заняться упражнениями по развитию выносливости: покататься на лыжах по пересеченной местности или полазить по горам. Не валяйтесь на кровати без дела, но и не увлекайтесь серьезными тренировками. Отдохните от триатлона, расслабьтесь насколько возможно.

Пробивные и восстановительные упражнения

Упражнения, которые вы до сих пор включали в график, были направлены на улучшение или поддержание способностей, связанных с гонками. Упражнения, направленные на улучшение ваших способностей за счет того, что вы бросаете вызов самому себе, носят название пробивных. Сложность любого пробивного упражнения будет варьироваться от периода к периоду. К примеру, сессия, проходящая во временной зоне 3 в течение Базового периода, – это вызов вашей мышечной выносливости. В Пиковый период те же самые упражнения уже не будут казаться столь сложными. Длинные сессии по работе с выносливостью в ходе периода Базовый 1 способны довести вас до изнеможения. Однако после того как ваша выносливость возрастет, аналогичные упражнения будут даваться вам куда проще.

Восстановительные упражнения, которыми вы занимаетесь между пробивными сессиями, не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью программы, и заниматься ими следует достаточно часто. В Приложениях B, C и D приведены примеры таких упражнений, а следующий раздел, посвященный выстраиванию еженедельных тренировок, показывает, каким образом вы можете включить их в свой график.

Организация еженедельных тренировок

Итак, ваш годовой план тренировок составлен, все недели расписаны по периодам, и единственное, что вам остается сделать, – решить, какими упражнениями заниматься в тот или иной день и сколько отвести на них времени. Это очень серьезный вопрос. Вы можете разработать идеальный план, однако если не скомпонуете упражнения таким образом, чтобы иметь возможность восстановиться и адаптироваться, ваши занятия не будут иметь смысла. Проблема заключается в том, что вы должны объединить упражнения с короткой и длительной продолжительностью, с высокой и низкой интенсивностью по всем трем видам спорта и, кроме того, интегрировать тренировки с другими видами занятий, например силовой подготовкой.

В главе 15 приведен образец еженедельного журнала тренировок, в который записываются запланированные на день упражнения и достигнутые результаты. А пока что давайте определим, каким образом следует планировать ежедневные упражнения.

Методы планирования

Рис. 8.1.a-8.1.k иллюстрируют один из возможных методов учета объема и интенсивности еженедельных тренировок в ходе тренировочных периодов, в том числе периодов отдыха и восстановления и гоночной недели. Разумеется, это лишь пример, так как в реальности на этот процесс влияет множество индивидуальных переменных, таких как различные комбинации ограничителей и различное время, которое спортсмены могут уделять тренировкам. Поэтому универсальные методы планирования разработать невозможно. Используйте приведенные примеры только в качестве рекомендации, а не как приказы, обязательные к исполнению.

Рис. 8.1.a. Пример организации недели Подготовительного периода

Рис. 8.1.b. Пример организации недели периода Базовый 1

Рис. 8.1.c. Пример организации недели периода Базовый 2

Рис. 8.1.d. Пример организации недели периода Базовый 3

Рис. 8.1.e. Пример организации недели периода отдыха и восстановления

Рис. 8.1.f. Пример организации недели периода Строительства 1

Рис. 8.1.g. Пример организации недели периода Строительства 2

Рис. 8.1.h. Пример организации отдыха и восстановления при Строительстве

Рис. 8.1.i. Пример организации недели Пикового периода

Рис. 8.1.j. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на субботу)

Рис. 8.1.k. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на воскресенье)

Из приведенных рисунков видно, что продолжительность и интенсивность тренировок подразделяются на несколько категорий: высокая, средняя, низкая и восстановительная. Понятно, что объем, который один спортсмен считает высоким, является для другого низким, поэтому вы должны самостоятельно определить, что значит для вас каждый из этих уровней. Дни восстановления могут быть активными (с очень легкими упражнениями) или пассивными (без занятий): все зависит от вашего опыта. Новичкам обычно стоит полностью отказаться в эти дни от занятий.

Составление графиков пробивных занятий – это поиск правильного баланса: создания напряжения с одной стороны и возможностей для восстановления – с другой. В течение периода восстановления происходит адаптация к напряжению. Именно в эти моменты вы и получаете желаемые физиологические преимущества. Существуют два равнозначных метода структуризации этих упражнений в ходе недели. Первый – обычный, при котором тяжелые дни перемежаются легкими. Иными словами, после дня пробивных упражнений следует день восстановления. Другой достаточно распространенный способ – работа в блоках. При этом способе вы проводите одно за другим два или даже три пробивных упражнения, а затем отдыхаете и поддерживаете форму на протяжении нескольких дней. Для триатлона предпочтительнее проводить тренировки в блоках, так как совмещенные тренировки по трем видам спорта способны приводить в напряжение различные группы мышц. К примеру, проведя в один день пробивное упражнение по бегу, на следующий день вы можете проделать то же самое в плавании. Многие многоборцы обнаруживают, что им удается даже проделывать в течение одного дня пробивные упражнения по двум видам спорта, особенно если одно из упражнений (обычно второе) является менее интенсивным (например, направлено на развитие мышечной выносливости) или связано с плаванием. Используемый вами метод и частота проведения пробивных сессий будут определяться вашей способностью к восстановлению. Пример планирования проведения упражнений в блоках вы можете видеть на рис. 8.1.a—8.1.k.

Колонка «Варианты упражнений» на рис. 8.1.a–8.1.k представляет собой перечень кодов определенных упражнений, содержащихся в Приложениях B, C, D и E. Возможно, вы захотите использовать и другие упражнения, более подходящие для ваших индивидуальных потребностей. Присвойте им свои коды. Это поможет вам при планировании графика упражнений.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.