Тренировка перехода «велосипед — бег»
Тренировка перехода «велосипед — бег»
В триатлоне на олимпийской дистанции с групповой велосипедной гонкой итоговый результат очень часто определяет бег. Умение бежать легко и быстро после изнуряющей велогонки нарабатывается долго и достаточно мучительно. Начинающие триатлеты чувствуют, что во время бега у них вместо ног — две чугунные болванки. Умение расслаблять во время бега незадействованные мышцы (и по-настоящему реализовывать свой потенциал) приходит только со временем.
Есть несколько моментов, которые определяют возможность быстрого бега после велосипедной гонки. Бега именно быстрого, поскольку, для того чтобы пробежать медленно, специальная подготовка не очень-то и нужна. Для этого зачастую бывает достаточно одной общей выносливости.
Итак, что позволяет бежать быстро?
• Общий уровень функциональной готовности ССС и КРС. Для быстрого бега необходимо, чтобы ваше сердце работало интенсивно, а дыхание обладало достаточной силой. Функциональная готовность — основа триатлона. Напомним, что приоритет в подготовке ССС и КРС в случае с олимпийским триатлоном отводится бегу, в велосипеде и плавании акцент делается на локальной мышечной выносливости.
• Уровень специальной подготовки в велосипеде и плавании. Чем лучше готовы мышцы в видах, предваряющих бег, тем большей способностью к расслаблению они обладают и более экономично работают. Чем легче вам будет плыть и ехать, тем больше сил останется для бега.
• Уровень беговой подготовки. Естественно, для того чтобы бежать быстро после велогонки, нужно вообще уметь быстро бегать. Имея в «чистом» беге на 10 км результат порядка 30 мин., вы можете рассчитывать на результат в беге в триатлоне около 31 мин.
• Уровень энергообеспечения. Кроме всего прочего, вам должно хватить энергии для работы на пределе на протяжении двух с лишним часов. Организм должен быть готов синтезировать и экономично использовать энергию из всех доступных источников, а также нейтрализовывать продукты распада.
• Расслабление. Быстрый бег — расслабленный бег и свободный таз. Это бывает очень сложно сделать после велогонки. Положение тела гонщика на велосипеде во время гонки — упругий контур, это не способствует автоматическому раскрепощению во время бега. Расслабление в триатлоне вырабатывается только с помощью специальных тренировок.
• Капилляризация. Триатлеты имеют очень развитую капиллярную сеть во всех основных мышцах. Она способствует быстрому перераспределению крови по ходу смены видов упражнений и уменьшению сопровождающей эту смену первичной гипоксии мышц. Те, у кого хорошая кровенаполняемость мышц, воспринимают смену видов достаточно легко.
• Уровень активации и активности ЦНС. Одной из причин, вызывающих утомление, является падение активности мышечной иннервации, возникающее из-за блокирования нейромышечных синапсов. Можно быть сколь угодно готовым в функциональном отношении, но, если мозг не посылает достаточно сильных импульсов к работающим мышцам, ваша скорость будет неуклонно снижаться.
• Один из главных секретов успешной реализации беговой подготовки в триатлоне: мощность и частота педалирования, а также пульс во время велогонки должны максимально совпадать с этими же показателями во время бега. Например, вы едете с мощностью 300 ватт, частота педаляжа 90 об./мин., П 150. Чтобы максимально легко перенести начало бега после велогонки, вам надо бежать с частотой 180 шагов в минуту (90 ? 2 ноги), сохраняя те же пульс и мощность. Сложность заключается в том, что измерить мощность во время бега по дистанции на данный момент не представляется возможным. А пульсовые границы мощности, измеренные в лабораторных условиях, очень часто разнятся, что связано с различной готовностью мышц в этих видах и их количеством. Синхронизировать эти три параметра в триатлоне — настоящее искусство. Если вы сможете достичь синхронизации хотя бы двух из них, например пульса и частоты, то сразу почувствуете, что бежать стало легче.
Экспериментировать с различными вариантами велосипедно-беговых тренировок можно бесконечно. Наиболее распространенные представлены в табл. 1.8.
Отдельно отметим наиболее распространенные и, как показывает практика, действенные виды таких специальных тренировок.
1. Продолжительная (2,5–3 ч.) неинтенсивная велосипедная тренировка + продолжительный (1–1,5 ч.) бег в умеренном темпе. Например, 80 км велосипеда на уровне поддерживающей аэробной работы + 18 км бега с таким же уровнем энергопотребления. Такая тренировка успешно заменяет длинные (100–140 км) велотренировки и обладает гораздо большим развивающим эффектом для триатлона. Это хорошее средство для развития экономичности, она прекрасно развивает энергообеспечение из липидных источников. В подготовке к триатлону на олимпийской дистанции используйте подобные тренировки на раннем подготовительном этапе, например в аэробном мезоцикле.
2. Велотренировка для развития мощности + длинный бег с быстрым началом. Например, 60 км с работой (6–8) ? 5 мин. на повышенной мощности с высокими оборотами + бег 15 км с быстрым первым километром в соревновательном темпе и (по желанию) 14-м километром, все остальное бежать в среднем темпе. Режим этой тренировки заставляет организм расходовать значительное количество энергии, получаемой как из углеводных, так и из липидных источников. Тренировки подобного типа учат вас эффективно и экономично распоряжаться доступной энергией, вовремя переключаться с одного источника на другой. При таком уровне нагрузки важную роль приобретает психологическая составляющая. После подобных тренировок 40 км интенсивной велогонки + 10 км бега во время олимпийского триатлона покажутся не таким уж тяжелым испытанием. Используйте подобные тренировки на последних этапах аэробного и во время темпового мезоциклов.
3. Интенсивная велотренировка + короткий очень интенсивный бег. Например, 70 км велосипеда с работой (4 ? 5 км на ПАНО + 10 км темп) + 1–2 км бег со скоростью, превышающей соревновательную на 5–15 сек. на 1 км. Основная задача этой тренировки — научиться очень быстро бежать на фоне значительного утомления после велосипедной езды. Тренировка максимально развивает межмышечную координацию и создает определенный запас скорости бега. Если вы научитесь бежать 1–2 км после велосипеда по 2 мин. 50 сек., то во время соревнований первые 2 км по 3 мин. вам уже не будут казаться чем-либо из ряда вон выходящим. Эти тренировки следует прекратить не позднее чем за 2 недели до соревнований.
4. Любая велотренировка + напряженный переменный бег. Например, 60 км на нижней границе развивающей аэробной зоны с педаляжем 95–100 об./мин. + бег 6 км (500 м / 500 м в среднем темпе). Отработка навыков межмышечной координации и улучшение способности к восстановлению без существенной потери дистанционной скорости бега — основная задача подобной тренировки. Кроме того, она развивает способность использовать в качестве энергии лактат. Подобные тренировки целесообразны на поздних этапах темпового мезоцикла, а также в специальном мезоцикле.
5. Любая велотренировка + прогрессивный бег. Пример: 50 км (30 км в переменном режиме 5 км / 5 км) + бег 8 км, прогрессивно по 2 км. Очень хорошая тренировка для выработки умения бежать расслабленно и при этом быстро. Начинайте бег спокойно, старайтесь расслабить напряженные после велосипеда мышцы. Сохраняя ощущение раскрепощенного, легкого бега, постепенно увеличивайте скорость. Такие тренировки проводятся на поздних этапах подготовки, ближе к выводящему мезоциклу.
6. Легкая велотренировка + очень легкий фартлек или непродолжительный спокойный бег. Пример: 30 км велосипедная разминка + бег 20 мин. с небольшими ускорениями на ритм. Этот тип тренировки используйте в последние 2–2,5 недели перед соревнованиями. Если раньше вы учились бежать быстро после велосипеда, учились терпеть, эффективно распоряжаться энергией и перераспределять кровотоки, то во время выводящего мезоцикла ваша цель — восстановление. Теперь во время бега после велосипеда вам важно «поймать» чувство расслабления, «освободить» таз. Пусть ваш организм поймет и запомнит, что бег после велосипеда — это не очень тяжело и быстро, а расслабленно и приятно.
7. Велосипедно-беговые серии. Во время такой тренировки вы чередуете отрезки на велосипеде с интенсивными интервалами в беге. Это один из самых эффективных и одновременно тяжелых видов специальной подготовки. После таких тренировок необходим хороший отдых. Велосипедно-беговые отрезки можно делать, используя несколько вариантов. Вот наиболее распространенные из них:
Велосипедный отрезок 3–6 км + беговая серия с относительно короткими отрезками. Например, такое задание: (3–4) ? (5 км велосипед с акцентом на мощность педалирования + 5 ? 400 м бег, быстро в пологий подъем (отдых — трусцой обратно) + 2 км закатка). Такая тренировка прекрасно развивает локальную мышечную выносливость и умение быстро начинать бег после велосипедной гонки.
Велосипедный отрезок 5–10 км + темповой бег на отрезках 1–3 км. Пример задания: 3 ? (8 км велосипед на уровне ПАНО + бег также на уровне ПАНО). Используя такие тренировки, вы будете улучшать среднедистанционную скорость, разовьете капиллярную сеть в основных рабочих мышцах, значительно оптимизируете технику бега после велосипеда. Главное, что подобными тренировками вы способствуете синхронизации основных показателей (мощность — частота — пульс) между велосипедной и беговой частями.
Фартлек. В этом варианте вы абсолютно произвольно чередуете велосипедную езду различной протяженности и интенсивности с беговыми отрезками также произвольной длины и интенсивности. Допустим, что вы едете по какой-либо красивой трассе и видите перед собой замечательное место для бега. При этом есть где (или с кем) оставить велосипед. Используйте этот момент и бегите!
Велосипедно-беговые отрезки должны использоваться очень аккуратно, поскольку обладают значительным развивающим эффектом и напряженностью. Не увлекайтесь, дайте себе отдохнуть! По уровню нагрузки это почти что соревнования. Подобные тренировки включаются в темповые мезоциклы, но не перед соревнованиями.
Отдельно отметим еще два вида тренировки.
8. Соревнования. Есть спортивная поговорка: «Лучшая тренировка — это соревнование». Совершенно не обязательно в ходе каждого старта делать все на максимальном уровне, но обязательно нужно отрабатывать определенные моменты, например быстрое начало бега, попытку отрыва в середине беговой дистанции. Для олимпийской дистанции триатлона отличным тренировочным средством являются соревнования на спринтерской дистанции (750 м плавания — 20 км велогонка — 10 км бега). Если вы соревнуетесь в спринте под нагрузкой, то такой старт хорошо развивает чувство ритма. Отдельно хотелось бы отметить соревнования по дуатлону (бег — велосипед — бег). Вся работа в этом случае происходит за счет мышц ног, и усталость ко второму беговому сегменту часто бывает существенно выше, чем в триатлоне. Таким образом, дуатлон — очень эффективное тренирующее средство. Не забудьте про восстановление. Эффект от тренировочного старта возникает только в случае достаточного восстановления.
9. Велосипедная тренировка + беговые упражнения. Этот вид тренировки является на данный момент одним из самых передовых. Концепция приоритетного развития локальной выносливости позволяет сформировать необходимую межмышечную координацию в связке «велосипед — бег» без существенного напряжения ССС. В принципе, после каждой велосипедной тренировки вы можете делать комплекс специальных легкоатлетических упражнений, выполнение которых в достаточном количестве позволит развить специальную (специфичную для триатлона) локальную выносливость основных рабочих мышц. Вы можете использовать такие упражнения, как выпады, развороты таза, барьерные упражнения, приседания на одной ноге, многоскоки. При этом должно соблюдаться одно условие — упражнения выполняются сразу после велосипедной тренировки.
Отдельно стоит сказать о тренировках в России в зимнее время. Мы живем в стране, где почти восемь месяцев в году бывает сложно выезжать на велосипеде и где часто его просто негде оставить. Это данность, с которой приходится мириться. Тем не менее связки «велосипед — бег» у нас можно тренировать и в зимнее время. Наиболее распространены следующие варианты:
10. Велостанок + бег. Вы можете покрутить в помещении велостанок, затем одеться и выйти на улицу бегать. Старайтесь надежнее укрыть область шеи, обязательно наденьте сухую тренировочную форму. К сожалению, в зимнее время на открытом воздухе вам доступен только вариант спокойного бега. Никогда не начинайте бежать быстро при температуре ниже 0°, если до этого отсидели час на станке. Это почти всегда приводит к воспалению верхних дыхательных путей. Будьте очень аккуратны!
11. Трек + бег. Без ограничений можно проводить специальную подготовку в крытых отапливаемых сооружениях, например на велотреке, внутри которого есть беговая дорожка.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.