Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)

Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)

Возможно, что этот тип СФП является самым эффективным в отношении роста силовых показателей и качества мышечной ткани в беговой подготовке триатлета. Как при тренировках на тренажерах в зале, все упражнения желательно делать до отказа.

1. Приседания в полуприсед на двух ногах с небольшим весом сзади.

2. Приседания на одной ноге (с весом сзади).

3. Подскоки на одной ноге с короткой фазой опоры.

4. Сокращения задней поверхности бедра в фазе съема с опоры.

5. «Гусиный шаг» с бедрами, параллельными земле, и разворотом таза.

6. Выпрыгивания с углами 90° вверх и сменой ног в полете.

7. Вынос бедра вперед, с резиной.

8. Подтягивание ноги под себя, с резиной.

9. Вышагивания вверх на постаменте.

10. Выпады и выпады в подъем, выпады с весом.

11. Выпады вперед-назад, с весом над головой.

12. Выпады вправо-влево, с весом над головой.

13. Запрыгивания на стопе.

14. Бег по песку, по глубокому снегу и с отягощением.

Как выбрать вид СФП, что лучше и как этим пользоваться? Такие вопросы часто задают себе триатлеты. Подробно о том, когда и какая силовая работа должна быть в вашем тренировочном процессе, будет описано в разделе 3 «Планирование тренировочного процесса в триатлоне». Пока же отметим, что работа над развитием и удержанием свойств мышечной ткани должна вестись круглогодично. Меняются лишь пропорции и виды СФП. Беговые упражнения, так же как и барьерные, желательно использовать не меньше двух раз в длинных микроциклах и не меньше одного раза в коротких. Никогда не делайте прыжковые, беговые и барьерные упражнения, если у вас имеются травмы спины, таза, ног. Кстати, силовая работа, выполненная в подготовительном периоде, значительно облегчит вам жизнь в основном периоде и снизит риск получения травмы. С этой целью лучше всего использовать СФП с собственным весом и работу в тренажерном зале, аккуратно подбирая веса.