4. Активизация ягодичных мышц перед тренировкой (с отягощением и без)

4. Активизация ягодичных мышц перед тренировкой (с отягощением и без)

Начните с десяти повторов упражнения для активизации ягодичных мышц двумя ногами, описанного в главе «Создаем идеальные ягодицы». Следите, чтобы ступни находились на расстоянии примерно 30 см перед ягодицами, обратите внимание на то, как высоко вам удается поднять таз.

Затем выполните по 15 повторов одной ногой (как показано здесь) для каждой ноги, делая секундные паузы в верхней точке траектории при каждом повторе. Важно удерживать неопорное бедро как можно ближе к груди переплетенными пальцами и с силой давить ладонями на голень. На протяжении всего упражнения эта неопорная нога должна находиться в состоянии сильного изометрического сокращения (в покое). Следите за тем, чтобы пальцы опорной ноги находились на весу, опирайтесь на пятку.

Закончив, снова выполните упражнение двумя ногами. При этом высота подъема таза должна заметно увеличиться. Если она осталась прежней, повторите вариант одной ногой, но сильнее сжимайте мышцы в верхней точке траектории.