Глава Пятая. Силовая подготовка

Глава Пятая. Силовая подготовка

Задачи и система

Соревнование — это предельное усилие в течение непродолжительного промежутка времени. Цель силовой подготовки заключается в максимально более точном воспроизведении движений, используемых при пробегании избранной дистанции и требований, предъявляемых соревнованиями к телу бегуна. Развитие силовых качеств должно вестись с учетом этой специфики и с акцентом на гармоничность развития. Необходимо устранять непропорциональность, при которой одна сторона тела сильнее другой, как часто случается из-за того, что большинство людей либо левши, либо правши. Бегун должен одинаково хорошо тренировать и левую и правую части тела и иметь сбалансированное развитие передних и задних мышц.

У многих атлетов, которых я лечил от травматизма, одна часть тела была более развита, чем другая, и я считаю, что травмы часто случаются из-за этого дисбаланса. Сильная часть тянет или толкает слабую, пока та не сдастся. Наиболее распространенные травмы такого типа — это травма задней поверхности бедра, которая происходит из-за недостаточного развития спины. Отягощения, используемые при тренировке, должны давать одинаковую нагрузку каждой стороне тела и я пришел к выводу, что для этого хорошо подходят гантели. Многие бегуны, которые не придавали значения силовой подготовке, достигали своих выдающихся силовых показателей с помощью хороших специалистов в медицине и химии. Другие — как Себастьян Коэ и Стив Скотт — признают, что силовая подготовка играла в их тренировке существенную роль.

Делая упражнения с гантелями, вы должны использовать всё более и более тяжелые веса, доводя их до одной третьей и даже одной второй части веса вашего тела. Это очень трудно. Если вы можете сделать три подхода по десять повторений данного упражнения, то значит, вес слишком мал. Если вы не можете сделать шести повторений, то вес слишком велик. Такое же правило применимо и к работе со штангой. В упражнениях со штангой вы должны стремиться работать с весом, равным или превышающим две трети веса вашего тела. Абсолютный показатель — это способность поднять над головой вес, равный весу вашего тела. Если вы можете это сделать, то вы достаточно сильны, чтобы участвовать в соревнованиях.

Сильнейшие спринтеры работают с весами того же порядка, что и лучшие штангисты. Олимпийский Чемпион 1972 года в беге на 100 и 200 метров, Валерий Борзов, был необычайно сильным человеком. Обладательница мирового рекорда Ярмила Кратохвилова была так сильна, что её половая принадлежность подвергалась сомнению (в действительности, её фантастические результаты были итогом 20 лет напряженной тренировки).

Меня впервые познакомил с силовой тренировкой Джон Дисли в 1952 году, когда он принес мне штангу весом 15 фунтов. Я был очень слаб (хотя и был уже Чемпионом Британии по бегу и обладателем рекорда). Поднять над головой 15 фунтов было для меня почти невыполнимой задачей. Мои руки и верхняя часть туловища протестовали против выполнения упражнения и после одного подхода с этим «весом» мои мышцы были мертвы. На следующий день, однако, я начал ощущать положительный эффект от этой тренировки, и сила стала наполнять мое тело. За совсем непродолжительное время я почувствовал, что мои трехчасовые пробежки стали проходить более легко. У меня не было средств на покупку собственной штанги или на посещение тренажерного зала, и я нашел бревно подходящего веса и начал выполнять силовые тренировки в саду нашего дома. К концам бревна я прибивал свинцовые веса. Я становился всё более сильным, и в конце концов, стал поражать людей своим мощным финишем и тем, что многие из моих соперников безнадежно отставали еще до начала рывка.

В 1953 году, один щедрый джентльмен из Сюррея (чье имя я, к сожалению, забыл) после того, как увидел в газете фотографию, на которой я тренировался с бревном, подарил мне штангу с набором грузов, Я работал с ней в нашем саду напротив окна кухни. Во время выполнения упражнений, моя мать часто выглядывала из окна и начинала охать и причитать, а я уговаривал её не сбивать меня, так это смешило и не давало сосредоточиться во время чертовски тяжелой работы. Эл Мюррей, известный штангист, давал мне полезные советы, что и как делать при силовой тренировке. К 1954 году я уже работал с отягощениями очень серьезно, и начал сезон в прекрасной форме. Я установил мировой рекорд в беге на милю по травяной дорожке (4.05,2), а после этого случайно сломал ногу и пропустил остаток сезона…

С тех давних пор и по сегодняшний день, тренировки с отягощениями была частью моей подготовки к соревнованиям. То же относится и к атлетам, которых я тренирую, хотя иногда я «давал поблажку» своим ученикам в Новой Зеландии и позволял им ограничиваться только напряженной беговой работой. Больше я не повторяю этой ошибки. Либо бег и силовая работа либо ничего.

Самое удивительное наблюдение над атлетами, выполняющими силовую тренировку, это то, что их внешность этого не выдает. Можно стать очень сильным и при этом не выглядеть как Мистер Вселенная или Рембо. Некоторые очень худые люди могут быть чрезвычайно сильными, несмотря на узкую кость и небольшую мускулатуру. Силовая подготовка не идет рука об руку с увеличением мышечных объемов, если только вы не употребляете стероиды и не делаете большое количество повторений с малыми весами. Когда мы выполняем мощную, быструю работу с максимальными весами, то становимся очень быстрыми и сильными без заметного увеличения мышечной массы (девушки, вы вовсе не станете иметь бугристые мускулы). На самом деле, наиболее хорошо подготовленные люди не выглядят «качками», отличная спортивная форма это невидимое качество. Но когда они начинают «работать», то их результаты обнажают эти скрытые возможности. Противоположный пример — Невероятный Халк, который был не в состоянии прибежать в соседнюю комнату к своей подружке, и не отдохнуть после этого (Невероятный Халк — герой популярных комиксов — прим. пер.).

Прежде чем приступить к эффективной силовой тренировке, нужно определить основные правила, которые позволят ей вписаться в общую программу подготовки.

Как часто нужно проводить силовую тренировку?

Силовую работу можно выполнять каждый второй или третий день, но с учетом особенностей общей тренировочной программы (снижайте силовые нагрузки за несколько дней до соревнований). Силовая тренировка должна продолжаться на протяжении всего соревновательного сезона. В это время вам потребуется максимальная сила — не теряйте свою форму.

Насколько напряженной должна быть тренировка с отягощениями?

Существует два типа силовой работы: (1) Работа «до отказа», во время которой вы выполняете каждое упражнение на пределе возможностей и (2) более легкая тренировка, с половинной нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эта тренировка поможет прочистить и восстановить мышцы. С другой стороны, истощающая тренировка приводит к некоторому снижению работоспособности и закрепощению. Такая тренировка никогда не должна проводиться незадолго до соревнований (не позже чем за шесть дней). Тело быстро восстанавливается после легких отягощений, однако я обратил внимание, что небольшое количество упражнений с большим весом фантастически поднимает тонус перед беговой тренировкой и может даже трехчасовой бег сделать гораздо более легким.

Я всегда чувствовал связь между моей лучшей спортивной формой (когда я устанавливал мировые рекорды и финишировал c ошеломляющим ускорением), и пиком формы в силовой подготовке. Чем сильнее я был в результате силовой тренировки (скомбинированной с напряженным бегом), тем лучше была моя форма в день соревнований. Интересно отметить, что новозеландский ветеран Дерек Тёрнбол, который устанавливал мировые рекорды в своей возрастной категории, выполнял силовую тренировку практический каждый день в процессе своей работы. Сам он так не считал, так как никогда не притрагивался к штанге, но каждый день выполнял тяжелую физическую работу на своей ферме и был силен как лошадь. Он бегал на возвышенности, заметно поднятой над уровнем моря, по холмам, окружавшим его ферму, и выполнял в течение дня три важнейшие составляющие тренировки: длительные пробежки, бег по холмам и силовая тренировка.

Если вы среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни, то скорее всего вы слабы как цыпленок, и представляете полную противоположность Дереку Тёрнболу. Если это так, то сходите к специалисту по силовой тренировке и проверьте у него силу спины, ног и рук. Вы будете потрясены своей слабостью. Начните заниматься с отягощениями и через месяц опять сходите к специалисту, вы будете изумлены тем, насколько выросла ваша сила. Ваш бег станет более легким, и вы начнете двигаться быстрее и быстрее.

Я усмехаюсь каждый раз, когда прихожу в спортклуб. Там можно встретить бегунов и триатлонистов, играющих в глупые игры с ничтожными весами, вместо того, чтобы хорошо поработать и сделать что-нибудь полезное для своего тела. Мы приходим в спортзал и вкалываем около 45 минут или часа, дышим как носороги и уходим. Среднестатистические обитатели современных атлетических залов забавляются, разглядывая себя в зеркале и, кажется, никогда ничего не делают. Они просиживают там часами, восхищенно рассматривая свою дорогую экипировку и большие мускулы.

Одним из таких примеров был Ричард Окесене, новозеландский чемпион в метании копья. Ричард имел фантастическое тело, по крайней мере, так мне говорили девушки, и мог легко играть с огромными, действительно устрашающими весами — в диапазоне 300–500 фунтов. Но сравнительно с огромной силой, его возможности как атлета были ничтожны. Его сердце и сосуды были так слабо развиты, что он был не в состоянии выполнить двенадцать повторений с небольшим весом. Его выносливость равнялась нулю. Тридцатиметровый разбег перед метанием копья приводил его в изнеможение. После всего лишь трех месяцев силовой подготовки по нашей программе, с добавлением быстрого бега, он смог улучшить свой результат с 60 до 76 метров. Если бы Ричард продолжил такую тренировку, то я уверен, что он смог бы метнуть и на 100 метров. Такие спортсмены встречаются повсюду, но, как и динозавры, они имеют слишком большое тело и маленькое сердце и потому вымирают.

Прежде чем я приступил к силовой тренировке, я был хорошим бегуном на длинные дистанции и отлично бегал кроссы, тут мне не было равных, но я постоянно проигрывал финишный спринт. Однако диета напряженной силовой тренировки превратила меня в универсала, который мог выдержать быстрый темп и сделать после этого сумасшедший финишный рывок.

Силовые упражнения

1. Жим штанги из-за головы стоя (для разогрева): одна третья часть веса тела, 10 повторений.

2. Упражнение «гребля» со штангой (подтягивание штанги к груди в наклоне): 2/3 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

3. Жим гантелей: От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

4. Подъем гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений для каждой руки.

5. Становая тяга со штангой: вес тела или больше веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

6. Махи гантелей одной рукой (и.п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги): от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

7. Взятие штанги на грудь: три подхода по 6 — 10 повторений.

Упражнения с собственным весом

1. Отжимания: 6 — 60 повторений.

2. Подъем ног: 6 — 60 повторений.

3. Подтягивания: 6 — 20 повторений.

4. Приседания: 6 — 100 повторений.

Общие правила

1. При подъеме штанги смотрите вперед на выбранную неподвижную точку, не делайте резких движений, спина прямая, колени согнуты, таз опущен. Захватите гриф и отклонитесь назад, возьмите вес и поднимите.

2. Делайте силовую работу каждые два или три дня и продолжайте на протяжении всего соревновательного сезона (но не в течение соревновательной недели).

3. Разогревайтесь с легкими весами.

4. Свободные веса для бегунов полезнее, чем тренажеры.

5. Эффект «омертвения» мышц при большой нагрузке — нормальное явление, но по этой причине не совмещайте жесткую беговую тренировку с напряженной силовой работой.