Силовая часть тренировки

Силовая часть тренировки

32. Хождение на руках (рис. 24).

Подается команда: «На первый-второй рассчитайсь». Первые номера становятся на руки, вторые берут их за ноги выше лодыжек, и движение по кругу продолжается в таком положении. Важно, чтобы у идущего на руках ноги не были согнуты в коленных и тазобедренных суставах, т. е. все группы мышц должны находиться в напряженном состоянии.

В последующем нужно научиться ходить на кулаках, опираясь только на поверхность основных фаланг II–V пальцев (от указательного до мизинца) (а).

Пройдет еще какое-то время, и вы сможете ходить не просто на кулаках, а высоко поднимая одну руку, ставить ее на кулак сильным ударом. Только не надо с этого начинать. Если ваши кисти еще не готовы к такой нагрузке, можно получить тяжелую травму. Спешка здесь ни к чему.

Для выполнения следующей части упражнения нужен третий партнер, который сядет вам верхом на лопатки (б). Не пытайтесь этого делать на первых тренировках, если ваша физическая подготовка далека от совершенства. Такое упражнение вы сможете выполнить тогда, когда станете гораздо мощнее, чем сейчас.

рис. 24

Заканчивая ходьбу, остановитесь и отожмитесь на руках (партнер продолжает держать вас за ноги) – сначала 10–20 раз, потом и больше. Научитесь отжиматься на кулаках, потом – на пальцах.

При правильном выполнении упражнения нагрузка падает практически на все группы мышц.

33. Ходьба с партнером на плечах (рис. 25).

Возьмите одной рукой разноименную руку стоящего лицом к вам партнера выше локтя, а другой рукой – ногу, одноименную захваченной руке, изнутри выше колена (а). В положении полуприседа подойдите грудью вплотную к захваченному вами бедру и, за руку затягивая партнера к себе на шею, поднимитесь, выпрямляя ноги. Подныривая под партнера, не сгибайтесь пополам, потому что из такого положения вы не сможете разогнуться, когда он окажется у вас на шее (б). Партнер должен скрестить ноги и согнуть их в коленных суставах, чтобы бедра сжимали вашу руку, а пятки касались ягодиц. Руки он должен завести вам в подмышечные впадины. В таком компактном состоянии он становится легче (в).

а. Правильный подход

б. Неправильный подход

в. Ходьба с партнером на плечах

рис. 25

Ну вот, теперь вы уже можете переносить на себе человека такой же, как у вас, или даже несколько большей массы на значительные расстояния. Это самый удобный способ транспортировки, хотя и не самый комфортный для переносимого. Кстати, человека, находящегося в бессознательном состоянии, в одиночку транспортировать гораздо сложнее, чем того, кто активно помогает несущему, напрягая мышцы. У расслабленного тела постоянно меняется центр тяжести, так что требуются значительные усилия при транспортировке, чтобы сохранить равновесие.

Если вы правильно взяли партнера на плечи, то с удивлением замечаете, что он не такой уж и тяжелый. Дело в том, что его центр тяжести приходится на ваш позвоночный столб. Научившись правильно делать это упражнение, вы к тому же освоили подворот на прием «Бросок через плечи», или, как его еще называют, «Мельница».

Проходя с партнером на плечах по периметру зала, адаптируйтесь к нагрузке. Продолжите движение, приняв положение полуприседа (при этом можно передвигаться на наружной и внутренней стороне ступни). Поднимая ноги (на уровень лица или груди), обозначайте попеременно удар стопой, высоко поднимая бедро и резко выпрямляя голень. Этот вариант упражнения позволяет хорошо удерживать равновесие.

34. Повороты с партнером на плечах (рис. 26).

Остановитесь. Ноги расставьте чуть шире плеч и, не опуская партнера, начинайте повороты в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

рис. 26

Основная нагрузка при поворотах с отягощением падает на позвоночный столб, мышцы-вращатели, трапециевидные мышцы.

35. Наклоны с партнером на плечах (рис. 27).

Ноги в том же положении. Партнер крепко держится за вас руками и ногами. Делая наклон, вы переносите массу партнера себе на шею. Если вам трудно удержать его в этом положении, обопритесь ладонями о колени (но к этой маленькой хитрости прибегайте только в начале тренировок). Теперь разгибайтесь, поднимая голову.

рис. 27

Попытайтесь сделать это упражнение хотя бы раз. Постепенно увеличивайте количество наклонов. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения падает на мышцы – разгибатели спины и шеи.

36. Приседания с партнером на плечах (рис. 28).

На первых порах приседайте до положения полуприседа. Когда вы сможете выполнять упражнение в приседе – можно будет смело констатировать, что мы с вами не зря потратили время.

рис. 28

37. Наклоны вперед с партнером на спине (рис. 29).

Стоя спиной друг к другу, сцепитесь локтями и по очереди делайте наклоны вперед. Партнер, находящийся сверху, расслабляет мышцы ног и спины. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Стоящий внизу учится брать на спину массу партнера, что важно уметь борцу.

рис. 29

38. Приседания спиной друг к другу (рис. 30).

Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепившись локтями. Опираясь друг на друга лопатками, приседайте и вставайте вместе с партнером не менее десяти раз.

рис. 30

Данный текст является ознакомительным фрагментом.