Акробатическая часть тренировки

Акробатическая часть тренировки

Не пугайтесь слова «акробатика». Вам не придется сразу исполнять сальто-мортале на подкидной доске. Действуйте по принципу «от простого к сложному». Борец обязательно должен научиться выполнять упражнения элементарной акробатики, чтобы безукоризненно владеть своим телом.

39. Кувырок вперед (рис. 31).

Это самое первое, что вы должны освоить в акробатике. Последовательность выполнения упражнения следующая:

присядьте на корточки, коснувшись ладонями ковра (а);

наклоните голову (подбородок плотно прижат к груди, зубы сжаты) и округлите спину;

оттолкнувшись ногами, сделайте кувырок вперед. Нужно коснуться покрытия областью VII шейного позвонка (б). Колени должны быть плотно прижаты к груди; при переходе на область ягодиц не разгибайте спину и ноги в коленных суставах. Голени плотнее прижмите к себе предплечьями рук (в, г, д).

рис. 31

Кувырки нужно производить во всю длину ковра, не останавливаясь. Если упражнение у вас получилось – можете себя поздравить: азы акробатики у вас в руках. Дальше все пойдет неплохо.

40. Кувырок назад.

Сядьте на ягодицы спиной к движению, прижав к груди колени и подбородок. Опрокидываясь на спину, не откидывайте назад голову. Резко перенесите ноги за голову, чтобы встретить ковер коленями.

Так же, как и предыдущее, это упражнение тренирует вестибулярный аппарат. Напряжение испытывают мышцы шеи, спины, брюшного пресса, ног.

41. Кувырки боком (рис. 32).

Сядьте на корточки и обхватите голени руками; свалитесь на бок, не меняя положения (а); перекатитесь сначала на спину (б), потом на другой бок (в), затем на колени (г) и так далее… до конца ковра. Главное – не размыкайте рук.

рис. 32

42. Кувырок вперед с разбегу (рис. 33).

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сначала научиться группироваться в движении. Ноги должны быть все время прижаты к груди, а перекат – происходить мягко и бесшумно. Через какое-то время (одним для этого потребуется несколько тренировок, другим – несколько месяцев) вы сможете выполнить кувырок в длину с небольшим полетом. Для этого разбегитесь, наклоните туловище вперед, резко оттолкнитесь ногами и, вытянув руки, «нырните» (а). Когда руки коснутся ковра, наклоните голову, стиснув зубы и прижав подбородок к груди (б). Коснувшись лопатками ковра, сгруппируйтесь, обхватив голени руками, и бесшумно перекатитесь (в).

рис. 33

43. Кувырок в высоту (рис. 34).

Высоко подпрыгнув вверх, сгруппируйтесь в воздухе и, встретив руками ковер, наклоните голову, прижав подбородок к груди. При перекате с лопаток на ягодицы прижмите колени к груди.

рис. 34

44. Кувырок назад с выходом на кисти (рис. 35).

Делая кувырок назад, резко «выстрелите» ногами вертикально вверх (а, б). Упираясь руками в ковер, максимально их выпрямите, прогнувшись в пояснице (в). Зафиксировав положение стойки на кистях, опуститесь на ступни (г) и распрямитесь.

рис. 35

Это упражнение хорошо тренирует мышцы рук, спины, брюшного пресса, шеи, ног.

45. Кувырок через плечо (рис. 36).

Сначала выполните упрощенный вариант упражнения. Встаньте на колени. Руку, через которую будете совершать кувырок, округлите и напрягите (а). Если это правая рука, голову наклоните к левому плечу, а если левая – к правому. Перекатитесь по руке через плечевой сустав (б). Сделав кувырок вперед (в), вы окажетесь на боку (г). Рука, по которой вы перекатитесь, будет поднята вверх, ладонью другой руки нужно сильно хлопнуть о покрытие. Одноименная этой руке нога, согнутая в коленном суставе, всей наружно-боковой поверхностью лежит на ковре, другая – стоит на ступне.

рис. 36

Выполните это упражнение из стойки. Шагните правой (левой) ногой на полшага вперед (а). Наклонив голову, перекатитесь по руке, направляя ее к разноименной ноге (б). Упражнение заканчивается так же, как и в упрощенном варианте (в, г). Делать это упражнение нужно в обе стороны.

46. Хождение на голенях (рис. 37).

Встаньте на колени, руки на поясе или на затылке. Ногу согните в колене и пронесите перед собой, не касаясь покрытия. Поставьте ее на наружную поверхность голени, сохраняя при этом равновесие. Пронесите другую ногу таким же образом. Дойдите до конца ковра, ни разу не оперевшись о него руками.

рис. 37

47. Кувырки вперед со скрещенными ногами (рис. 38).

Сядьте на ягодицы, скрестив ноги. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги, а левой – за пальцы правой. Подбородок сильно прижмите к груди и сделайте кувырок вперед, не выпуская из рук пальцы ног. Постарайтесь, не меняя положения, без остановки проделать это упражнение по всей длине ковра.

рис. 38

48. Передвижение на руках без помощи ног (рис. 39).

Обопритесь на руки, подняв верхнюю часть туловища. Переставляя руки, волочите за собой ноги, не отталкиваясь ими о покрытие. Когда ваши кисти достаточно окрепнут, проходите все расстояние на кулаках.

рис. 39

Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.

49. Прыжки со ступней на колени и с коленей на ступни (рис. 40).

Из стойки сделайте прыжок на колени. Из этого положения без помощи рук подпрыгните и окажитесь на ступнях в положении на корточках, затем, подпрыгнув, – на коленях и так далее…

рис. 40

50. «Колесо» (рис. 41).

Встаньте боком к направлению движения. Отведите в сторону прямую ногу и, перенеся тяжесть туловища на нее, оттолкнитесь другой. Сделайте мах туловищем вперед, поставьте на одну линию с ногой одноименную прямую руку, затем в продолжение этой линии другую руку, потом ногу и так далее… Выполняйте упражнение в обе стороны.

рис. 41

51. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.

После кувырка вперед встаньте на одну ногу, сохраняя равновесие. То же самое повторите с выходом на другую ногу.

52. Хождение на кулаках, поставленных позади ступней (рис. 42).

Сядьте на ковер. Обопритесь позади себя на кулаки. Ноги, согнутые в коленных суставах, вынесите вперед, высоко подняв таз.

рис. 42

В таком положении двигайтесь до конца ковра спиной вперед, увеличивая скорость; лицом вперед; боком; не меняя направления движения, вращайтесь по или против часовой стрелки.

53. Подъем разгибом (рис. 43).

Немного разбежавшись, упритесь руками и теменной частью головы в ковер. В момент касания сильно оттолкнитесь ногами и, перебрасывая их вперед по ходу движения, резко, с амплитудой разогнитесь в пояснице. Старайтесь после кувырка прийти на ступни. Для этого ноги с силой бросьте под себя. Главное – в момент переворота не сгибаться, чтобы не получился обычный перекат.

рис. 43

54. Хождение на коленях с зафиксированными у ягодиц пятками (рис. 44).

Встаньте на колени, возьмитесь руками за ноги выше лодыжек (пятки у ягодиц) и в таком положении попытайтесь дойти до конца ковра.

рис. 44

55. Прыжки боком из положения упор лежа.

Встаньте в положение упор лежа. Прыжками передвигайтесь в направлении, перпендикулярном оси вашего туловища.

56. Хождение на руках в положении стойка на кистях (рис. 45).

Выпрямив руки, встаньте на кисти. Махом назад выведите прямые ноги в верхнее положение, прогнувшись в пояснице. Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы мгновение. Если не сможете выйти в эту позицию самостоятельно, пусть вам поможет партнер. Не расслабляйте руки, ноги и позвоночник! В дальнейшем, когда научитесь держать равновесие, попробуйте пройтись на руках. Ваше упорство обязательно увенчается успехом.

рис. 45

Выполните комбинацию упражнений, например: подъем разгибом, кувырок через плечо и перекат через бок. Существует множество комбинаций. Пофантазируйте сами. Только выполняйте упражнения слитно, без задержки. Научившись этому, впоследствии вы научитесь делать комбинации из приемов, моментально реагируя на смену ситуации.