Параграф 32. Методика развития гибкости

Параграф 32. Методика развития гибкости

Тренировочный процесс по развитию гибкости следует разделять на два этапа:

– 1 – этап увеличения амплитуды движений в суставах до оптимальной величины;

– 2 – этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне.

При разработке тренировочных программ 1-го этапа необходимо исходить из того, что в одних случаях амплитуду движения может ограничивать достаточная эластичность мягких тканей опорно-двигательного аппарата, в других – недостаточная сила мышц, которые обеспечивают перемещение определенных звеньев тела. Следовательно, необходимо определить силу одних мышц и растяжимость других. Для этого достаточно определить величины активной и пассивной гибкости. Чем больше между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от силы мышц. И наоборот, чем меньшая между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от растяжимости мышц, связок, сухожилий и способности к произвольному расслаблению мышц.

В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость. Но функциональной предпосылкой ее развития есть достаточный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости, а по достижении необходимого ее уровня акцент переносить на развитие активной гибкости. При этом следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1,5–2,0 раза медленнее, чем пассивная. Отсюда и соотношение средств развития активной и пассивной гибкости должно быть адекватным.

Разное время необходимо и для развития подвижности в разных суставах. Так, максимальной подвижности в лучезапястных суставах можно достичь в 3–5 раз быстрее, чем в тазобедренных.

Продолжительность занятий, которая необходима для достижения подвижности в разных суставах на уровне 90 % анатомической (Сермеев, 1970)

Прежде чем выполнять упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий, необходимо хорошо разогреть организм с помощью общеразвивающих упражнений. Это содействует улучшению эластичности мягких тканей опорно-двигательного аппарата и, как следствие, увеличению подвижности на 8—12 %. Нужно тщательно размять мышцы, которые будут растягиваться. Это способствует увеличению кровотока в них и, как следствие, эластичности. В течение всего занятия по развитию гибкости необходимо поддерживать организм в разогретом состоянии. При температуре окружающей среды ниже 18–20 °C занятие проводится в теплом эластичном костюме.

Упражнения на растягивание выполняют интервальным или комбинированным методами.

Продолжительность упражнения (количество непрерывных повторений). Оптимальная продолжительность отдельного упражнения может колебаться от 15–20 с до нескольких минут. При определении продолжительности упражнения следует учитывать, что в начале его выполнения невозможно сразу достичь максимальной амплитуды движения. Сопротивление мягких тканей растягиванию уменьшается постепенно, и лишь через 10–15 с после начала упражнения (пассивное растягивание или многократное повторение упругих движений) достигается максимальная амплитуда движения. Она может сохраняться в течение 15–30 с, а потом начнет уменьшаться вследствие усталости. Продолжительность упражнения обусловливается уровнем тренированности человека и видом суставов. В таблице приведены максимальные количества повторений для разных суставов в течение одного занятия. Но такая продолжительная и монотонная работа (по 50-100 однообразных повторений) не интересна, в особенности для детей и подростков,

Это приводит к повышению психической напряженности и снижению тренировочного эффекта. Кроме того, вследствие усталости будет ухудшаться эластичность мышц, что также ухудшает тренировочный эффект. Поэтому наиболее целесообразно планировать выполнение тренировочных заданий сериями по 10–20 повторений. Нижняя граница – для начинающих, а верхняя – для хорошо тренированных людей. В одном занятии выполняют 3–5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон занятия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упражнения. Например, для развития подвижности в тазобедренных суставах можно выполнять отведения ноги в сторону и назад, подъем вперед, ходьбу с поочередными махами назад, "шпагат" и т. п. Выполняя каждое упражнение по 10–12 раз можно достичь необходимого тренировочного эффекта и снизить психическую напряженность.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола. Для получения адекватного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1,5–2 раза большее количество упражнений, чем дети и подростки. В свою очередь, в работе с женщинами продолжительность упражнений может быть на 10–15 % меньшей, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обусловливает возможность некоторого увеличения объема упражнений в развитии гибкости.

Индивидуальным критерием определения продолжительности конкретного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости.

Оптимальная продолжительность статических упражнений составляет 6-12 с. Нижняя граница для начинающих, а верхняя – для физически хорошо тренированных людей.

Интенсивность упражнения. При выполнении упражнений на растягивание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить ее. Для достижения большей амплитуды целесообразно применять предметные цели. Например, в наклонах вперед дотянуться до пола кончиками пальцев, потом кулаками, ладонями; дотянуться носком маховой ноги до мячика, который подвешен на одной высоте, а потом на большей высоте и т. п.

В пассивных упражнениях с дополнительными отягощениями интенсивность регулируется их массой. Она должна составлять около 30 % максимальной силы растягиваемых мышц у начинающих и до 40–50 % – у физически хорошо подготовленных людей.

При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнера целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения – растягивания осуществлять плавно, до возникновения легких покалываний в мышцах. Больший тренировочный эффект дает ступенчатая интенсивность растягивания: плавно достичь околопредельной амплитуды, удержать 5-10 с звенья тела в определенном положении, а потом увеличить амплитуду на 8—12 % и снова 5—10 с удержать звенья тела в этом положении. Во время первого удержания в мышцах немного угасает "стретчинг-рефлекс", что и позволяет увеличить амплитуду движения. При возникновении болевых ощущений в мышцах следует уменьшить амплитуду движения или совсем прекратить выполнение упражнения.

Темп выполнения повторных движений должен быть медленным, в особенности в первой серии. В этом случае не возникает "стретчинг-рефлекс" и мышцы лучше поддаются растягиванию. В следующих сериях темп движений может быть увеличен. В последней серии целесообразно снова его снизить.

Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и между сериями упражнений может колебаться в широком диапазоне – от 10–20 с до нескольких минут. Она зависит от характера упражнений, их продолжительности и уровня подготовленности человека. Например, после многократных повторений маховых движений ногой необходим более продолжительный отдых, чем после 10-секундного пассивного растягивания мышц, связок и сухожилий лучезапястного сустава. Однако продолжительные интервалы пассивного отдыха (свыше 8—10 мин) приводят к уменьшению подвижности в суставах и снижению эффективности тренировки. Люди, которые имеют значительный опыт занятий физическими упражнениями, могут довольно точно определить продолжительность интервалов отдыха по субъективным ощущениям готовности к следующему упражнению или серии упражнений.

Характер отдыха. Кратковременные интервалы отдыха (10–20 с) целесообразно проводить пассивно. Более продолжительные паузы следует заполнять медленной ходьбой, упражнениями на расслабление. Положительно влияет на восстановление эластичности мышц тепло, легкий массаж.

На этапе увеличения амплитуды движений в суставах упражнениям на гибкость целесообразно посвящать отдельные занятия или значительную часть занятия. Наибольшего тренировочного эффекта можно достичь, если развитие гибкости осуществляется непосредственно после тщательной разминки.

Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует помнить, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается тонкая внутримышечная и межмышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесообразно обучать технике физических упражнений, выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью.

Здесь уместно подчеркнуть, что дело не в применении упражнений на гибкость для достижения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата в разминке, а в выполнении упражнений с предельной амплитудой и необходимым количеством повторений для развития гибкости. Более целесообразно после разминки обучать технике физических упражнений, или развивать силовые или скоростные качества, а затем гибкость. Если же в одном занятии объединяют развитие гибкости и выносливости, то сначала следует решить первую задачу, а потом вторую.

Важное значение имеет также последовательность выполнения упражнений, которые направлены на развитие гибкости в разных суставах. Более целесообразно начинать занятия по развитию подвижности в суставах, которые окружены массивными мышцами (суставы позвоночника, тазобедренные и плечевые), а потом переходить к развитию подвижности в других суставах. При этом сначала следует выполнить все упражнения, которые запланированы для развития подвижности в одних суставах (например, тазобедренных), и только потом переходить к другим.

В системе смежных занятий наибольшего тренировочного эффекта можно достичь при ежедневных или двукратных в день занятиях по развитию гибкости. Меньшая или большая частота тренировочных занятий по развитию гибкости менее эффективна.

При двукратных занятиях оптимальная ежедневная нагрузка распределяется на две части. В утренней гимнастике выполняют 20–40 % оптимальной суточной нагрузки, а остаток упражнений выполняют в специальном или комплексном тренировочном занятии.

Важное значение в системе смежных занятий имеет соотношение упражнений по развитию активной и пассивной гибкости. Поскольку пассивная гибкость является функциональной предпосылкой развития активной гибкости, то сначала преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости. После достижения необходимого уровня пассивной гибкости в определенных суставах акцент в тренировке переносится на развитие активной гибкости в этих суставах.

На этапе сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне общий объем упражнений по развитию гибкости уменьшается наполовину и даже больше. Вполне достаточно выполнять их 3–4 раза в неделю в сочетании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. В юношеском возрасте для сохранения достигнутого уровня гибкости достаточно три раза в неделю выполнять по 10–15 движений в лучезапястных, 15–20 – в коленных и голеностопных, 35–40 – в тазобедренных суставах и 40–45 – в суставах позвоночника.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.