Параграф 31. Средства развития гибкости
Параграф 31. Средства развития гибкости
Средства развития гибкости . Для развития гибкости применяют, прежде всего, такие упражнения, которые требуют большей амплитуды движений в суставах, чем в быту, профессиональной или спортивной деятельности. При выборе упражнений для решения определенной педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на проявление активной или пассивной гибкости в статике или в динамике.
Обобщая существующие представления относительно средств развития гибкости можно выделить три разновидности упражнений: силовые упражнения, упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.
Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми и в случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Наиболее эффективны такие силовые упражнения и режимы их выполнения, которые способствуют совершенствованию внутримышечной и межмышечной координации и не приводят к значительному возрастанию мышечной массы. Силовые упражнения целесообразно сочетать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответствующих мышц и упражнений на растягивание этих же мышц. Такое сочетание положительно влияет как на развитие силы, так и на развитие гибкости.
Медленные движения
Упражнения на расслабление мышц. Способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц способствует улучшению подвижности в суставах на 12–15 %. Она связана с совершенствованием тормозных процессов в ЦНС и, как следствие, снижением тонуса мышц и улучшением их эластичности.
Пружинистые движения
Физические упражнения, которые применяют для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на семь групп. Произвольное быстрое напряжение с последующим, по возможности большим, быстрым и полным расслаблением этих же мышц. Например, на 1–2 резко сжать кулаки, на 3–4 – быстро расслабить мышцы кисти. Упражнения выполняются в положениях лежа, сидя на стуле и стоя. На начальном этапе занятий выполняют произвольные напряжения и расслабления массивных мышечных групп, а в дальнейшем – все меньших, а также произвольные напряжения и расслабления отдельных мышц.
Свободное покачивание руками в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренных и коленных суставах.
Свободное покачивание ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги.
Хлыстоподобные движения расслабленными руками за счет резких поворотов туловища.
Потряхивания руками, ногами и туловищем.
Расслабленные "падения" рук, ног (в положении лежа на мягком маге) и туловища.
Комбинированные упражнения. Например, из основной стойки на раз 1–2 – руки вверх, 3 – резко напрячь все мышцы рук, 4 – расслабленное 'падение" рук.
Тренировочные комплексы составляют из 3-4-х упражнений, которые относятся к разным группам, но влияют на одни и те же мышцы. Каждое упражнение повторяют по 6-10 раз
Упражнения в произвольном расслаблении мышц целесообразно выполнять непосредственно перед упражнениями на растягивание, между сериями упражнений на растягивание и между сериями упражнений на развитие силы.
Упражнения на растягивание делятся на три группы – активные, пассивные и комбинированные. Каждая из указанных групп, в свою очередь, делится на подгруппы.
Активные упражнения. Их суть в том, что движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.
По характеру выполнения активные упражнения разделяют на медленные движения, упругие движения, маховые движения. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.
К медленным движениям относятся: наклоны головы и туловища вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; пронация и супинация конечностей; круговые движения головы, туловища и конечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т. п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем повторении. При выполнении этих упражнений невозможно достичь максимальной, для соответствующего сустава, амплитуды, поэтому они недостаточно эффективны для быстрого увеличения гибкости, а тем более – для достижения максимально возможной амплитуды движения. Но недооценивать их не следует. На начальных этапах занятий физическими упражнениями они способствуют развитию активной гибкости, укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают. Они также полезны для тех, кто посещает специальные группы, и для людей преклонного возраста.
Эффективность медленных движений возрастает, если выполнять их с дополнительными отягощениями (гантели, набивные мячи, гимнастические палки и т. п.). Величины отягощений могут колебаться в большом диапазоне и зависят от уровня физической подготовленности человека и суставов, в которых выполняется движение. Но следует придерживаться общего правила – в медленных плавных движениях на растягивание величина дополнительного отягощения не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются.
При выполнении упругих движений, в отличие от медленных, не происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после достижения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда, в зависимости от суставов, составляет от 3–5 до 20–25 см) и сразу же мягким пластическим движением повторяют упражнение с установкой достичь еще большей амплитуды. Так повторяют несколько раз подряд (обычно 3–6), а потом возвращаются в исходное положение и снова выполняют несколько упругих движений. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклон вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться (амплитуда 15–25 см) и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками; снова немного выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями. После этого возвратиться в исходное положение и снова повторить упражнение.
Амплитуда движений при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных движений, что содействует более эффективному развитию активной гибкости. Ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствование межмышечной координации, на возрастание температуры соответствующих мышц и кровотока в них, что также положительно сказывается на развитии гибкости. Выполнение упругих движений требует меньше времени и энергии в сравнении с медленными и маховыми движениями, поскольку не нужно каждый раз выполнять движение по всей амплитуде. Подавляющее большинство повторений выполняется в наиболее действенной фазе амплитуды движения. Выигрыш во времени и энергозатратах позволяет выполнить большее количество повторений и получить больший тренировочный эффект.
Эффективность упругих движений возрастает при использовании дополнительных отягощений. При значительных отягощениях (около 50 % максимальной силы растягиваемых мышц) достигается двойной тренировочный эффект. Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следовательно, лучше развивается гибкость. Во-вторых, возрастает сила мышц, что также положительно сказывается на активной гибкости, в особенности, если она значительно ниже, чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как и в медленных движениях непродолжительно по времени. Поэтому эти упражнения мало эффективны для развития пассивной гибкости.
Маховые движения – это движения конечностями, которые начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они выполняются по типу движения маятника, или по типу круговых движений с амплитудой, которая постепенно возрастает. Например, из исходного положения основная стойкая на размах правой рукой вперед-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два – махом изменение положений рук и т. д. Из этого исходного положения можно также выполнять круговые движения руками вперед или назад.
За счет инерции в маховых движениях можно достичь большей амплитуды, чем в медленных и упругих. Однако они менее эффективны для развития гибкости, чем другие упражнения. Вероятно, это обусловливается кратковременностью растягивания мышц, связок и сухожилий, и отсутствием существенных силовых напряжений. Кроме этого, для достижения большей амплитуды движения следует с большей скоростью перемещать конечности, чтобы создать большую силу инерции их движения. В свою очередь, быстрое растягивание антагонистов может вызвать в них "стретчинг-рефлекс", то есть состояние, когда на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением. Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата, поэтому маховые движения нецелесообразно применять для развития гибкости в работе с людьми преклонного возраста, но они очень эффективны для увеличения амплитуды перемещений конечностей именно в маховых движениях, которые имеют место в спорте. Сходство координации в работе нервно-мышечного аппарата способствует не только развитию активной гибкости, а и совершенствованию техники выполнения соответствующих упражнений.
Эффективность маховых упражнений возрастает при использовании дополнительных отягощений. Но их величину следует выбирать очень осторожно, поскольку они значительно увеличивают силу инерции движения конечностей. При возникновении "стретчинг-рефлекса" это может привести к травмированию суставов, мышц, связок и сухожилий.
Следует заметить, что именно после выполнения маховых движений с большой скоростью и амплитудой часто на следующий день в мышцах ощущается боль. Очевидно, это следствие микротравм, которые возникли при растягивании напряженных мышц ("стретчинг-рефлекс").
Пассивные упражнения . При их выполнении перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счет преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренным суставам при выполнении шпагата будет масса собственного тела, а при выполнении наклона перед – сила собственных рук. Захватив руками голени и притягивая туловище к ногам, можно значительно увеличить амплитуду движения. В качестве внешней силы широко применяют действия партнера, например, наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Партнер все с большей силой нажимает руками на спину в каждом наклоне и тем помогает увеличить амплитуду движений.
Естественно, что в пассивных движениях можно достичь значительно большей амплитуды, чем в активных. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен. Большая пассивная подвижность является ишь предпосылкой для развития активной гибкости с помощью активных комбинированных упражнений.
Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект дает систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.
Комбинированные упражнения . Их сущность состоит в объединении в одном упражнении активной и пассивной фаз, динамического и статического режимов работы мышц. Например, из исходного положения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рейкуна уровне плеча махом поставить правую ногу пяткой на определенную гику; захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5—10 с и снова повторить упражнение.
Применение дополнительных отягощений позволяет разнообразить тренировочный процесс и одновременно развивать силовые качества и гибкость.
Комбинированные упражнения применяются преимущественно на завершающем этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения. Они эффектны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют (расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.
Наиболее стойкий эффект в развитии гибкости дает систематическое изменение упражнений из разных групп.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.