Разрушаем 10 главных мифов о физической форме!

Разрушаем 10 главных мифов о физической форме!

Вы наверняка знаете немало фактов о физической форме, о том, как ее приобрести и что ведет к ее потере. Вы можете быть удивлены, узнав, как много из этих фактов является на самом деле чистым вымыслом.

Когда люди ошибаются в вопросах физической формы, в этом нет их вины. Коллега дает вам совет по упражнениям, вы передаете этот совет своим знакомым. Потом подтянутая барышня с телеэкрана рассказывает вам нечто, и это нечто совпадает с тем, что вы уже слышали в других передачах. Таким образом, вы полагаете, что информация должна быть верной. Но эксперты говорят, что в том, что касается физической формы, в большом количестве имеются мифы и полуправды; и некоторые из них могут препятствовать вам получать лучшую и самую безопасную разминку.

«Одни мифы безопасны, другие могут причинить вред. Они могут довести и до болезни и травмы, и до отчаяния»,?—?говорит профессиональный триатлет Эрик Харр. По его словам, одна из причин возникновения мифов состоит в том, что мы все реагируем на физическую нагрузку по-разному. Таким образом, то, что подходит одному человеку, совершенно не подходит другому. «Поэтому вам иногда приходится находить истину самостоятельно, своими силами определять вещи, которые являются верными именно для вас»,?—?рассказывает Харр.

Эксперты утверждают, что есть некоторые мифы о физической форме, которые должны быть разрушены, и чем скорее, тем лучше.

Чтобы встать на путь здоровых, безопасных и приятных физических нагрузок, нужно понять, что является верным, а что нет.

Миф № 1. Бег на беговой дорожке дает меньше нагрузки на колени, чем бег на асфальте

Бег?—?это отличная разминка, но он также может воздействовать на колени. Так как это масса вашего тела дает коленям нагрузку, нагрузка остается одинаковой, находитесь ли вы на беговой дорожке или на асфальте»,?—?говорит Тодд Шлифстайн, инструктор в Медицинском центре Раска при Нью-Йоркском университете. По его словам, лучший способ уменьшать воздействие на колени?—?это изменить саму разминку: «Если вы смешаете бег с другими кардионагрузками, например ездой на велосипеде, то вы уменьшите воздействие на колени и, таким образом, будете в состоянии бегать в течение еще многих лет».

Миф № 2. Выполнение скручиваний на тренажере избавит от отложений жира на животе

Не верьте всему, что вы слышите в рекламных роликах. Харр говорит, что тренажер укрепляет мышцы в центре вашего тела и улучшает осанку, но не сгоняет с живота жир?—?а без этого вы не сможете увидеть мышцы живота. Но может ли выполнение скручиваний помочь вам сбросить жир с живота? Эксперты отвечают отрицательно. «Особенность организма такова, что вы не можете на свой вкус выбрать области, где вы хотели бы сжечь жир,?—?говорит Фил Тайн, директор спортивно-оздоровительного центра в Центре здоровья Бэйлора (Даллас, США).?—?Таким образом, скручивания не предназначены для потери веса именно в этой области. Чтобы сжечь жир, вы должны выполнить разминку, в которой есть и сердечно-сосудистые, и силовые элементы. Это уменьшит жировые отложения, в том числе и на животе».

Лучшее упражнение для плоского живота

Упражнение делается только на пустой желудок.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выдохните весь воздух из легких. Когда выдохните, наклонитесь, стараясь коснуться пальцами ног. Наклонитесь так низко, как можете, и выдохните весь воздух. Втяните живот настолько, насколько вы можете. Удерживайте это напряжение и медленно вставайте. Держите живот напряженным так долго, как можете. Когда выпрямитесь, не расслабляя живот, задержитесь на десять секунд. Медленно расслабьтесь и начинайте ровно дышать. Повторите 10 раз.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение каждое утро перед завтраком, вечером за 30 минут до ужина и прежде чем ложиться спать. Со временем доведите до 30 повторений. Довольно скоро у вас будет плоский живот. Упражнение называется лучшим потому, что позволяет быстро сделать живот плоским и не требует больших физических усилий.

Миф № 3. Аэробная разминка ускорит метаболизм и поддержит его на высоком уровне в течение многих часов после прекращения тренировки

Это утверждение в принципе верное, но при аэробике сжигание калорий не настолько большое, как вы думаете. Харр говорит, что, в то время как ваш метаболизм продолжит «гореть» немного более активно, чем обычно, после того как вы заканчиваете аэробную разминку, количество сжигаемых калорий статистически несущественно. Фактически пролонгированный эффект позволяет вам сжигать только приблизительно 20 дополнительных калорий в течение дня. Силовые тренировки немного больше повышают метаболизм и поддерживают его быстрым после прекращения занятия, и все равно показатели невелики.

Миф № 4. Плавание?—?отменный способ потери веса

Плавание?—?действительно отменный способ, чтобы увеличить объем легких и снять лишнюю напряженность. Но, говорит Харр, если вы не плаваете в течение многих часов в день, плавание не поможет вам потерять значительное количество килограммов: «Поскольку сама вода поддерживает ваше тело, вы не работаете столь же упорно, как если бы вам приходилось справляться только своими силами, как, например, происходит, когда вы бежите». Плюс известно, что весьма привычно чувствовать себя голодным, когда вы выходите из воды. Это может фактически заставить вас есть больше, чем обычно, таким образом, соблюдение баланса в питании может стать тяжелее.

Миф № 5. Йога может помочь со всеми видами боли в пояснице

Правда в том, что йога может помочь с болью в пояснице, но она не одинаково хороша для всех видов боли. «Если ваша боль в пояснице связана с мышцами, то да, растяжки из йоги и некоторые ее позы могут вам помочь. Йога в этом случае может также помочь выстроить более сильный мышечный корсет, который для многих людей является решением поясничных болей»,?—?говорит Шлифстайн.

Но если ваши проблемы со спиной вызваны другими причинами (типа протрузии диска), то йога вряд ли поможет. К тому же нагрузки могут вызвать раздражение раны и причинить вам еще большую боль. Поэтому, если вы действительно имеете боль в пояснице, получите одобрение своего лечащего врача, прежде чем начать любой тип программы йоги.

Миф № 6. Если с вас не сходит семь потов, то вы трудитесь недостаточно упорно

«Потение?—?не обязательно индикатор успеха физической нагрузки. Потение?—?способ вашего тела охладить себя»,?—?объясняет Тайн. В действительности вполне возможно сжечь существенное число калорий, не потея при этом насквозь. Пробуйте тренировки с гантелями или даже просто прогулки.

Миф № 7. Пока вы чувствуете себя хорошо во время тренировки, вы не особо усердствуете

Одна из самых больших ошибок, к которым склонны люди в начале программы упражнений,?—?это выполнять слишком много упражнений и слишком быстро. «Причина, по которой мы делаем это, состоит в том, что мы чувствуем себя хорошо во время занятий»,?—?поясняет Шлифстайн. Вы действительно не чувствуете, что переусердствовали, пока не пройдет день-другой.

Независимо от того, как хорошо вы чувствуете себя, когда возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, вы никогда не должны делать сразу столько же, сколько делали в прошлом. Даже если вам хорошо на данный момент, через день или два это чувство легкости пропадет?—?и выведет вас из игры.

Миф № 8. Тренажеры?—?более безопасный способ тренироваться, потому что с ними вы все делаете правильно

Необычные тренажеры могут создать тренажерный зал, который выглядит красиво и впечатляюще. Но чаще всего единственное, на что они годятся,?—?это присаживаться на них после тренировок. Проблема заключается в следующем: машины изменяют естественный способ движения вашего тела и ограничивают диапазон движения. Это не позволяет в полной мере активизировать мышцы. Что означает меньшее сжигание жира и активность меньшего количества мышечных групп. Что еще хуже, тренажеры могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, что приводит к травмам и сильным болям во время упражнений. Если вы хотите быстро получить результат, то очень важно выполнять упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться естественно, с полной амплитудой, чтобы вы могли усилить обмен веществ и тонизировать все тело.

«Если у вас нет тренера, который укажет, какие настройки правильны именно для вас, вы можете сделать столько же ошибок, сколько без тренажера, зато высок риск травмы»,?—?объясняет Шлифстайн.

Миф № 9. Если нужен результат, то придется чувствовать много боли. Нет боли?—?тренировка неэффективна

Из всех слухов и домыслов о физических упражнениях этот?—?самый вредоносный. «Вы должны ожидать некоторую степень чувствительности в течение одного-двух дней после занятий, но это не имеет ничего общего с болью, которую вы испытываете во время занятий»,?—?предупреждает Шлифстайн. Физическая активность не должна вредить вашему здоровью, не должна приносить боли, а если она это делает, то вы или делаете упражнение неправильно, или у вас уже есть травма.

Что же касается «работы через боль», эксперты категорически не советуют заниматься таким образом. Они говорят, напротив, что, если вы чувствуете боль во время занятия,?—?остановитесь, отдохните и посмотрите, уйдет ли боль. Если она не уходит, если начинается снова или увеличивается с возобновлением тренировки, стоит посетить врача.

Миф № 10. Меньше отдыха, больше труда

Отдых и восстановление?—?неотъемлемая часть любой тренировки. Восстановление после упражнений имеет большое влияние на ваши результаты и позволяет вам тренироваться более эффективно. Восстановление имеет важное значение для мышц, его значение еще больше возрастает, когда вы используете силовые тренировки и упражнения с нагрузкой. Мышцам требуется примерно от 24 до 48 часов для восстановления, и если вы начинаете снова разрабатывать их слишком рано, это приводит к их разрушению, а не созданию. Наконец, если ваши тренировки направлены на снижение веса, никогда не работайте с теми же группами мышц два дня подряд.

Способов восстановления так же много, как спортсменов. Вы можете выбрать один способ из предложенных.

Расслабьтесь и постепенно принимайтесь за другие дела после того, как вы закончили цикл физических упражнений. Если вы продолжаете передвигаться с очень низкой интенсивностью в течение 5–10 минут после тренировки, это способствует удалению молочной кислоты из мышц и может уменьшить возникшие в них напряжение и зажатость.

*?*?*

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений, и в идеале вы должны возмещать их во время тренировки. Но возмещение после тренировки?—?это тоже хороший и простой способ стимулировать восстановление. Вода поддерживает все метаболические функции и передачу питательных веществ в организме, и, когда вы имеете достаточно воды в организме, вы тем самым улучшаете любую его функцию. Адекватная замена жидкости особенно важна для тех, кто при тренировках сильно потеет, тем самым теряя большое количество воды.

*?*?*

После истощения запасов энергии (а во время упражнений это происходит, если вы выкладываетесь по полной) вам необходима дозаправка?—?если вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, а вы были в форме и готовым к следующей задаче. Это тем более важно, если вы выполняете силовые упражнения день за днем или пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале вы должны стараться поесть в течение 60 минут после тренировки. Убедитесь, что вы включили в рацион белок и сложные углеводы.

*?*?*

После тяжелой тренировки помогают легкие растяжки; это простой и быстрый способ помочь мышцам восстановиться.

*?*?*

Отдых после тяжелой тренировки дает время для восстановления, которое проходит в естественном темпе. Иногда достаточно просто полежать.

*?*?*

Легкие, мягкие, неспешные движения улучшают кровообращение, а оно, в свою очередь, помогает поставлять питательные вещества и выводить продукты метаболизма.

*?*?*

Массаж улучшает самочувствие, кровообращение, позволяет вам полностью расслабиться. Можно попробовать самостоятельно массировать определенные группы мышц.

*?*?*

Некоторые спортсмены используют холодные ванны, массаж льдом или контрастный душ, чтобы быстрее восстановиться, уменьшить боли в мышцах и предотвратить травмы. Теория, лежащая в основе этого метода, гласит: холодная вода, особенно чередование холодной и горячей, несколько раз сжимает и расширяет кровеносные сосуды. Это помогает удалять продукты метаболизма из тканей. Для этого чередуют 2 минуты горячей воды с 30 секундами холодной воды и повторяют четыре раза.

*?*?*

Хороший сон необходим каждому, кто упражняется регулярно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон, который в значительной степени ответственен за рост и восстановление тканей.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.