Глава третья ГИПНО...
Глава третья
ГИПНО...
«Гипнос» – так в Древней Греции именовался бог, ведающий сном. В сороковых годах прошлого столетия английский хирург Джеймс Брэйд заинтересовался своеобразным состоянием, в которое так называемые в то время магнетизеры погружали участников своих магнетических сеансов, после чего присутствующие на них становились в руках тогдашних чародеев послушными марионетками.
Убедившись на собственном опыте, что это состояние похоже на своеобразный сон, Дж. Брэйд назвал его именем древнегреческого бога сна, что по-русски стало звучать – «гипноз». С тех пор это слово, вытеснив прежнее – «магнетизм», прочно утвердилось в науке и в жизни. В чем же сущность этого, похожего на сон, состояния? Почему, будучи погруженными в гипнотическую отрешенность, люди начинают почти беспрекословно подчиняться приказаниям специалиста-гипнолога?
Дело в том, что головной мозг, находящийся в дремотном, сноподобном, или, другими словами, в гипнотическом состоянии, обретает исключительно важное качество – он становится повышенно восприимчивым к поступающей в него информации. Причем не имеет большого значения – поступает информация со стороны или ее содержание определяет сам человек. В первом случае речь идет о гетеро-гипнозе («гетерос» по древнегречески – «другой»), а во втором – об ауто-гипнозе («аутос» на том же языке означает «сам»), или по-русски – о самогипнозе.
Почему же данная глава посвящается вопросам гипноза? Потому, что практика показала – если мысленные образы разучиваемого или совершенствуемого движения «пропускать» через мозг, находящийся в гипнотическом состоянии, эти мысленные образы намного быстрее обретают весьма высокую точность и стабильность, а также легче переходят в исполняющую часть организма, чем при их использовании в обычном, в бодрствующем состоянии.
Так, с конца 60-х годов мною при работе со спортсменами начала использоваться идеомоторика в гипнотическом состоянии, названная «гипноидеомоторикой». В первое время я применял гетерогипноз, но вскоре, чтобы не ставить спортсменов в зависимость от меня, начал учить их самогипнозу. Упоминаний о подобных работах ни в отечественной, ни в доступной зарубежной литературе мне в те годы обнаружить не удалось.
Так как мой многолетний опыт показал высокую эффективность гипноидеомоторики, предлагаю всем желающим научиться использовать ее возможности.
Основная задача, которую предстоит решить, состоит в умении погружать себя в сноподобное, в гипнотическое состояние. Начиная с 1973 года я обучаю этому, используя разработанный мною метод психической саморегуляции, названный «психомышечной тренировкой» (ПМТ). Кстати, о терминах. На мой взгляд, если не вдаваться в теоретические тонкости, такие определения, как психическая саморегуляция, самовнушение, аутотренинг, самогипноз, можно считать однозначными. В дальнейшем изложении данного материала чаще будет использоваться термин «самогипноз». А теперь начнем знакомиться с психомышечной тренировкой.
Она получила такое название потому, что ее действие основано на взаимоотношениях, существующих между аппаратом психики – головным мозгом и скелетными мышцами, осуществляющими то многообразие движений, на которое способен человек. Что это за взаимоотношения?
Мы устроены природой так, что в моменты психического возбуждения наши скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Вот почему спортсмены, склонные к так называемой стартовой лихорадке (к «мандражу»), становятся чрезмерно «зажатыми» и теряют способность к точному выполнению нужных действий. И наоборот – когда мозг спокоен, мышцы тоже непроизвольно расслабляются. Вспомните двух-трехлетнего ребенка, спящего на руках у идущей матери, – у него головка безвольно лежит на мамином плече, а ручка или ножка свисают, как плеть.
Но не только психические процессы определяют состояние скелетных мышц. Мышцы в свою очередь тоже влияют на психическое состояние. Каким образом? Дело в том, что от мышц постоянно идут в мозг биотоки, информирующие о том, что происходит на периферии тела. Когда мы производим какие-либо активные физические действия, например, во время зарядки или разминки, поток импульсов от мышц в мозг увеличивается, и он тоже начинает активизироваться – именно в этом секрет того, что после посильных для нас физических нагрузок наше психическое самочувствие всегда улучшается, мы чувствуем себя бодрее и сильнее.
И наоборот – если мышцы выключить из активности (а сделать это нетрудно), поступление биотоков от них уменьшается, и мозг тоже начинает снижать свою активность, то есть успокаивается. Вот тут мы и подошли к самому главному – практика показывает, что при правильно организованном выключении из активности скелетных мышц можно довольно просто привести себя в такую степень успокоенности, которая станет дремотным, сноподобным состоянием, то есть базой, необходимой для проведения самогипноза.
Какими же средствами можно настолько выключить из активности мышцы, чтобы наступило сноподобное гипноидное состояние? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо обратиться к тем возможностям, которые заложены в нашей речи.
Вспомним пословицу – словом можно убить, а можно и воскресить. Очень правильная пословица, но требует весьма существенного уточнения. Дело в том, что не само слово как таковое действует на нас, а тот мысленный образ, который стоит за словом.
Что же собой представляет мысленный образ, встающий за словом? Услышав, предположим, слово «яблоко», мы невольно сразу же мысленно как бы видим этот фрукт. Каждый, естественно, представит его по-своему, но это всегда будет все же яблоко, а не, скажем, картофель. А услышав слово «картофель», мы невольно представим именно картофель, а не что-нибудь иное. Так вот следует очень хорошо усвоить – именно мысленные образы, встающие за словами, являются той основной психической силой, которая дана нам природой, чтобы воздействовать на самих себя.
Возможно, многие засомневаются – что, мол, такое мысленный образ, откуда в нем такая сила? Его не пощупаешь, не взвесишь, не измеришь, он нечто нематериальное, эфемерное. И тем не менее, именно это, так сказать, «нематериальное начало» способно вызывать в нашем организме весьма конкретные материальные процессы. Чтобы убедиться в этом, каждый может проделать довольно известный опыт – представить у себя во рту очень кислый и сочный ломтик лимона. И у всех, у кого нет отклонений в нервно-психической сфере, начнет выделяться слюна – процесс предельно материальный, который можно оценить и в количественном и в качественном отношении. Хотя никакого реального лимона в данном опыте нет, а действует его мысленный образ.
Прошу поверить – подобно тому, как мысленный образ лимона вызывает появление вполне материальной слюны, с такой же степенью конкретности и материализованности можно вызвать в своем организме любые изменения, если подобрать к ним соответствующие и очень точные мысленные образы. Они, подобно ключу, хорошо входящему в замок, открывают подходы к самым различным функциям нашего организма.
Итак, чтобы погрузиться в гипноидное состояние, необходимо выключить из активности свои мышцы, используя силу слов и соответствующих им мысленных образов.
В методе самогипноза, который основан на психомышечной тренировке, все скелетные мышцы, для удобства управления ими, разделены на пять групп. Это мышцы рук – от плечевых суставов до кончиков пальцев, мышцы ног – от таза до подошв, мышцы туловища, шеи и лица. Начнем с выключения мышц рук как наиболее «послушных» в нашем организме. Чтобы достичь необходимой пассивности этих мышц, их надо сделать расслабленными и теплыми. Поэтому первая формула самогипноза здесь будет такой – «мои руки расслабляются и теплеют».
Чтобы после промысливания про себя этих слов руки действительно стали расслабленными и теплыми, необходимо использовать мысленные образы, соответствующие данным словам. Эти мысленные образы должны отвечать следующим требованиям – им полагается быть предельно конкретными, точными, а также субъективно удобными и приятными. Причем можно использовать самые фантастические образы – представить для достижения расслабления, что руки, например, подобны мягкому тесту, пустым резиновым баллонам, жидкому творогу и т. п.
Есть два вспомогательных приема, помогающих достичь хорошего расслабления. Первый – промысливая про себя слова «мои руки...», нужно сделать вдох средней глубины и одновременно сжать медленно пальцы в кулаки и так же медленно напрячь все мышцы рук, вплоть до тех, что охватывают плечевые суставы. Напрягать все мышцы надо приблизительно вполсилы или несколько больше. А затем, задержав напряжение мышц на высоте вдоха в течение 3—4 секунд, быстро сбросить напряжение и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести слово «рас-сла-бля-ют-ся...» (лучше по слогам) и представить, что руки стали расслабленными в соответствии с заранее подобранным мысленным образом, вызывающим расслабление. А этот образ надо очень спокойно, не торопясь, без какого-либо психического напряжения, то есть, не стараясь, аккуратно перевести в мышцы, как бы «перелить» его из мозга в руки. И они начнут расслабляться уже физически, подчиняясь мысленному образу расслабления.
Предварительное напряжение мышц помогает лучше ощутить последующее расслабление в силу его контраста с только что произведенным напряжением. А что касается регулируемого дыхания (это – второй вспомогательный прием), то на вдохе удобнее задерживать напряжение мышц, а на фоне спокойного замедленного выдоха мысленный образ расслабления лучше «видится» и легче переходит в реальное физическое расслабление рук.
Такую простую процедуру, суть которой – перевод мысленного образа в реальное физическое расслабление рук, надо проделать, не торопясь и очень спокойно раз 5—10 подряд, после чего у подавляющего большинства появляется очень приятное ощущение подчиняемости мышц мозгу. Но успех приходит только тогда, когда используемые образы расслабления отвечают вышеуказанным правилам. Повторяю их – образы должны быть предельно конкретными, точными, удобными и приятными.
И еще две подсказки. Если не успеваете промысливать слово «рас-сла-бля-ют-ся...» на протяжении одного выдоха, не смущайтесь, сделайте еще раз неглубокий вдох и продолжайте оперировать мысленным образом расслабления, а то и вовсе перестаньте контролировать дыхание – оно само станет таким, каким надо в данной ситуации.
Вторая подсказка – некоторые, приступая к занятиям самогипнозом, почему-то все проделывают на каком-то своем двойнике, видят себя как бы сбоку или в зеркале, то есть используют «зрительное представление», о слабом тренирующем действии которого было рассказано в предыдущей главе. Поэтому не надо этого делать! Мысленный образ из головы следует переводить в мышцы только идеомоторно, непосредственно в свои руки, сверху вниз.
Мысленные образы, вызывающие чувство тепла, тоже могут быть самыми различными – от представления лучей солнца, согревающего обнаженные руки на пляже, до протекания горячей артериальной алой крови по расширенным после расслабления мышц кровеносным сосудам, пронизывающим эти мышцы. Образ тепла, растекающегося от плеч к пальцам, используется тоже на фоне спокойного замедленного выдоха, который производится после легкого вдоха в момент промысливания союза «и...». Перед подключением образа тепла напрягать мышцы не надо.
Итак, вы подобрали точные, удобные и приятные для вас мысленные образы, направленные на расслабление и согревание мышц рук. Их полагается аккуратно, не спеша и обязательно идеомоторно переводить из головы в руки, мысленно произнося: «мои руки... (представляете свои обнаженные руки обе сразу и напрягаете медленно их мышцы, производя вдох средней глубины. После 3—4-секундной задержки напряжения на высоте вдоха производите мгновенный сброс напряжения и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произносите) рас-сла-бля-ют-ся (подключая образ расслабления) и... (производите легкий вдох и на фоне спокойного замедленного выдоха, подключая образ тепла, мысленно проговариваете) те-пле-ют...».
Тем, у кого возникнут затруднения с мысленными образами, вызывающими тепло, рекомендуется прибегнуть к простым вспомогательным приемам, подержать, например, кисти рук под очень теплыми струями воды, текущей из крана, или над другими источниками тепла и запомнить ощущение тепла в руках. А еще лучше – стать под душ так, чтобы вода согрела руки от плеч до пальцев, запомнить зто ощущение, затем сделать шаг из-под душа и представить свои руки теплыми. Проделав такую процедуру несколько раз подряд, вы сформируете очень точный образ тепла, согревающий руки на всем их протяжении.
Подробное изложение первой формулы самогипноза объясняется тем, что все последующие группы мышц расслабляются и согреваются по таким же правилам, с теми же вспомогательными приемами, связанными с предварительным напряжением мышц и регуляцией дыхания. Но, осваивая первую формулу, необходимо в конечном счете достичь такого умения, при котором мысленные образы без каких-либо вспомогательных приемов, свободно, легко и точно переходили бы в нужные физические качества – в расслабление и тепло. Другими словами – только представили, что руки расслабляются и теплеют, и они должны сразу же стать такими или хотя бы в течение последующих 3—4 секунд. Лишь после такой степени подчиненности мышц мозгу можно говорить, что поставленная цель достигнута, и переходить к выключению очередной группы мышц, а именно мышц ног.
Чтобы достичь столь высокой степени подчиненности мышц мысленным образам расслабления и тепла, одним требуется несколько минут, другим – несколько часов, а то и дней. Все зависит от качества врожденных связей между мозгом и мышцами, от состояния нервно-психической сферы (чем она напряженнее в данный момент, тем больше времени потребуется для достижения расслабленности и тепла), но самое главное – от того, насколько сильно желание овладеть возможностями самогипноза. Многолетний опыт позволяет утверждать – каждый, кто очень захочет сделать самогипноз своим помощником, всегда достигает этой цели.
Теперь о том, в каком положении можно проводить занятия. На первых порах лучше всего это делать лежа на спине со слегка разведенными ногами. Руки, несколько согнутые в локтевых суставах, положить рядом с туловищем ладонями вниз. Но некоторым удобнее держать ладони открытыми кверху – можно и так. Голова должна лежать на удобной подушке, не слишком высокой и не очень низкой. В дальнейшем нужно перейти к занятиям сидя в положении, при котором спина опирается на спинку стула или на стену. Более трудное, но всегда доступное положение состоит в том, что плечи располагаются точно над тазом, а спина, слегка согнутая, становится как бы рессорой между плечевыми и тазобедренными суставами. При таком положении, которое автор аутогенной тренировки И. Г. Шульц назвал «позой кучера на дрожках», нет необходимости иметь опору для спины, например, в том случае, если придется проводить самогипноз, сидя на шведской скамейке. Голову следует держать всегда прямо, не отклоняя ни влево, ни вправо. Ноги слегка выдвигаются вперед, чтобы между икроножными мышцами и задними поверхностями бедер был угол в 120—140 градусов (при таком положении мышцы ног сами по себе становятся достаточно расслабленными), а руки надо положить на бедра так, чтобы кисти не свисали между ними. Дело в том, что в свисающих кистях может возникнуть отечность, затрудняющая тонкие движения пальцами, например, при стрельбе из пистолета или игре на скрипке.
Заниматься своими руками, а точнее, играть ими, полагается несколько раз в день. Слово «играть» здесь использовано специально, так как все надо делать легко, играя, а не трудясь натужно. В первые дни, чем чаще проводить такие игры, тем лучше, но не дольше 5—10 минут каждый раз. Очень полезно приучить себя к тому, чтобы последняя за день игра проходила в постели перед сном, а первая, – тоже в постели, сразу после пробуждения. Такая привычка весьма пригодится потом, когда наступит время для использования самогипноза при решении тех самых важных задач, которые каждый поставит перед собой.
После успешного овладения умением расслаблять и согревать свои руки без использования обоих вспомогательных приемов (предварительного напряжения и контролируемого дыхания) можно переходить к игре с мышцами ног. Формула их выключения – «мои ноги расслабляются и теплеют».
Мысленные образы, вызывающие расслабление и тепло, здесь могут быть такими же, как те, что использовались при игре с руками, но можно взять и новые. Практика показывает, что нужные образы обретают предельную конкретность, если сесть по пояс в очень теплую ванну и хорошо запомнить вид обнаженных ног, ощущения тепла и расслабленности в их мышцах.
Расслаблению нужно помочь предварительным напряжением, которое выполняется здесь так – носки медленно берутся на себя, икроножные и бедренные мышцы как бы «натягиваются», а ягодичные – ощутимо напрягаются. Задержав такое напряжение на высоте вдоха в течение 3—4 секунд, надо мгновенно сбросить напряжение и, закрыв глаза, на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести «рас-сла-бля-ют-ся...». И представить, свои ноги предельно расслабленными. Затем сделать легкий вдох одновременно с союзом «и...» и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно проговорить слово «теп-ле-ют...» с переводом соответствующего образа из мозга в согретые теплой водой ноги.
Проделав такую процедуру несколько раз подряд, надо выйти из ванны, насухо вытереться, лечь на спину в постель под одеяло и, представив себя в ванне, проделать те же самые упражнения, что и в воде, то есть «поиграть» ногами минут 5—7. Практика показывает, что после такой игры связь между мозгом и мышцами ног становится настолько хорошей, что ноги можно затем легко расслабить и согреть, что называется, на ходу – например, во время длительного бега или оказавшись на сильном холоде. Если же нет возможности использовать ванну, надо подобрать такие подручные средства, согревающие ноги, которые есть в наличии, надеть, например, несколько брюк или укрыться очень теплым одеялом.
Заниматься игрой с ногами надо, как всегда, несколько раз подряд, но не дольше 7—10 минут каждый раз. Почувствовав, что ноги начинают слушаться, следует их подключить к рукам, то есть начать с расслабления и согревания рук и плавно, без перерыва, перейти к ногам. И, конечно же, выключая ноги, необходимо добиться такого умения, чтобы они, как и руки, расслаблялись и согревались без использования вспомогательных приемов – предварительного напряжения мышц и контроля за дыханием. Это правило – сначала с вспомогательными приемами, а потом без них – надо всегда соблюдать, играя с каждой мышечной группой. И не переходить к очередной, пока не станет хорошо послушной предыдущая. И вот еще о чем необходимо напомнить – если что-то не получается, это говорит о том, что используемые мысленные образы не подходят к вам, как «ключ к замку». Следовательно, надо будет подыскать такие, которые станут для вас лично предельно подходящими.
А теперь, прежде чем идти дальше, познакомимся с некоторыми особенностями процесса внимания. Подавляющее большинство из нас устроено так, что мы не можем удерживать сосредоточенное внимание одновременно на двух разных объектах, а тем более, – на нескольких делах. Попробуйте читать газету и в это же время слушать радио. Или одновременно слушать радио и смотреть телепередачу – ничего хорошего не получится! Читая, мы лишь отрывочно, с трудом понимаем, что передают по радио, а вслушавшись в радиопередачу, перестаем ясно осознавать написанное. Вот почему никогда не стоит делать два дела одновременно – оба они будут выполнены некачественно.
Но когда внимание полностью сосредоточено на чем-то одном, мозг как бы отключается, отгораживается от всего постороннего, и мы уже ничего лишнего не слышим и не видим. А продуктивность дела, на котором сосредоточено внимание, становится максимальной. Поэтому каждый раз полагается заниматься чем-то одним, полностью сосредоточившись на этом одном. Причем внимание должно быть спокойным, без чувства психического напряжения.
Для чего же изложены эти краткие сведения о внимании? Для того, чтобы очень хорошо запомнилось – любой мысленный образ обретает предельную силу воздействия на наше психическое и физическое состояние лишь при одном условии: он должен быть помещен в фокус спокойно-сосредоточенного внимания.
При сосредоточенном внимании с психической энергией происходит то, что можно сравнить с теплом солнца, когда на пути его лучей помещают двояковыпуклую линзу. Она собирает лучи в яркую точку, где температура возрастает настолько, что уже можно поджечь бумагу или даже выжечь что-либо желаемое на деревянной доске. Так и психическая энергия мысленных образов возрастает во много раз, когда они помещаются в фокус спокойно сосредоточенного внимания. А ведь мысленные образы являются составными элементами мышления. Вот почему так важно приучить себя полностью сосредоточивать свое спокойное внимание на том деле, которым занимаешься в данный момент, – высокая собранность мышления всегда обеспечит отличное качество продукции, чем бы вы ни занимались.
Надо сказать, что та система самогипноза, с которой вы здесь знакомитесь, помогает тренировать сосредоточенность внимания. Каким образом? А очень простым. Проговаривая про себя, например, «мои руки...», вы невольно фиксируете свое внимание на собственных руках, а в момент расслабления мышц внимание так же невольно сосредоточивается именно на этом процессе и т. д. Конечно, особенно в первое время внимание может отвлекаться на какие-либо посторонние мысли. Но не стоит при этом раздражаться – ничего, мол, не получается. А надо спокойно вернуть внимание туда, откуда оно «убежало», и, не торопясь, вновь заняться прерванным делом. И не следует прилагать специальных усилий для того, чтобы удерживать внимание на том деле, которым занимаетесь. Нужно просто заниматься данным делом, а внимание само по себе будет сосредоточиваться на нем, «привязываться» к нему. Постепенно, кто раньше, а кто попозже, но все обретают способность управлять спокойно-сосредоточенным вниманием и удерживать его на нужных мыслях и чувствах, на нужном деле столько времени, сколько потребуется.
Так сформируется очень важная способность, которая называется «дисциплинированным мышлением». Его суть в том, что в каждый конкретный момент в сознании начинает функционировать минимум только тех мысленных образов, которые необходимы для успешного выполнения данного конкретного дела. Дисциплинированным мышлением следует овладевать специально, не жалея времени, так как «от папы с мамой» оно дается, к сожалению, не многим.
Выдающимся умам всегда было свойственно высокодисциплинированное мышление. В частности, французский император Наполеон Бонапарт сравнивал особенности своего мышления с большим шкафом-бюро, в котором много отдельных ящичков. Решая какую-либо задачу, он мысленно выдвигал всегда только один, самый нужный ящичек и оперировал лишь его содержимым. В этот момент ничего другого для него не существовало. Решив задачу, он мысленно задвигал этот ящичек и только после этого обращался к очередному, чье содержимое было необходимо для решения следующей проблемы. Данный пример демонстрирует врожденную способность Наполеона к предельной концентрации внимания на каждом конкретном деле, что позволило ему во многом преуспеть, особенно в начале своего жизненного пути.
Вот вы познакомились с тем, какое важное значение имеет в любом деле спокойно сосредоточенное внимание на нем. Теперь перейдем к расслаблению и согреванию туловища, чьи мышцы расположены между шеей и тазом. Формула самогипноза здесь – «мое туловище расслабляется и теплеет». Напрягая мышцы на высоте вдоха, следует подтянуть живот, как при команде «Смирно!», а расслабление на фоне спокойного выдоха произойдет само по себе, как после команды «Вольно!». Образы, согревающие туловище, могут быть самыми разными – можно представить себя обнаженным на пляже под жаркими лучами солнца, или в сауне, но и здесь конкретную помощь способна оказать теплая ванна, если погрузиться в нее по шею и хорошо запомнить чувство тепла, охватившее все тело.
Следующая группа – мышцы шеи. Спереди они расположены между подбородком и ключицами, а сзади – от границы роста волос до верхнего края лопаток. Формула, как всегда, построена по стандарту – «моя шея расслабляется и теплеет». Исследования психической усталости у студентов и педагогов, проведенные в МГУ им. Ломоносова в начале 70-х годов, показали, что при умственном утомлении наиболее напряженными становятся мышцы шеи. Таким образом, расслабляя и согревая их, мы как бы открываем канал, по которому утомление начинает уходить из головного мозга.
Предварительное напряжение этих мышц, производимое, как всегда, на высоте вдоха, надо выполнять следующим образом – мысленно проговаривая – «моя шея...» и представляя ее обнаженной, медленно подтянуть плечи к ушам так, чтобы хорошо ощутить напряжение под подбородком и в затылочной области, а затем мгновенно сбросить его. И на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести – «рас-сла-бля-ет-ся...» и прислушаться к ощущению растекающегося по шее расслабления, которое возникнет в силу контраста с только что проделанным напряжением. А прислушавшись, хорошо запомнить это приятное ощущение – очень пригодится для будущих занятий самогипнозом.
Образ тепла здесь проще всего создать с помощью мягкого шерстяного шарфа. Обернув им обнаженную шею, вы почувствуете в ней тепло буквально через минуту. Снимите шарф и мысленно представьте его на своей шее и тепло, вызванное им. Возможно, в первый раз желаемого результата не получится. Но если повторить такую игру с шарфом несколько раз, то сформируется очень конкретный мысленный образ, дающий отчетливое ощущение тепла. Как всегда, данный образ промысливается на фоне спокойного замедленного выдоха и слова «те-пле-ет...», которое включается после союза «и...», использованного в момент легкого вдоха.
И, наконец, последняя группа – мышцы лица. Формула самогипноза – «мое лицо расслабляется и теплеет». Эти мышцы весьма незначительны по своей массе по сравнению с другими, но от них в головной мозг поступает почти третья часть информации с периферии тела, две трети которой идут от всех остальных мышц. Объясняется это тем, что в области лица расположены такие органы чувств, как зрение, слух, обоняние, вкус, чья деятельность требует соответствующей игры мимических мышц. Но главная причина в том, что мышцы лица осуществляют самую сложную функцию – речь, которой природа одарила только людей. Вот почему так много места в коре головного мозга занимает проекция нижней – артикуляционной части лица, вот почему для психической успокоенности так важно научиться выключать из напряжения лицевые мышцы.
Чтобы облегчить эту процедуру, мысленно разделим лицо на три этажа. Первый – мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть. Чтобы расслабить их, надо слегка приоткрыть рот так, чтобы верхние губы и зубы не соприкасались с нижними. При этом возникнет ощущение, что щеки как бы обвисли. Второй этаж – мышцы вокруг глаз. Расслабляясь, они уподобляются кругам по воде, расходящимся кольцами после брошенного камня. Третий этаж – мышцы лба. Их нужно представлять хорошо разгладившимися, без каких-либо морщин. В конечном результате возникнет так называемая «маска покоя», для которой характерны полное расслабление и неподвижность всех лицевых мышц.
Напрягаются мышцы лица просто – нужно нахмуриться, а также сжать зубы и губы. Как всегда, напряжение мышц длится 3—4 секунды на высоте вдоха, затем мгновенно сбрасывается, и на фоне спокойного выдоха используется слово «рас-сла-бля-ет-ся...», не забывая при этом слегка приоткрыть рот и мысленно представить процесс расслабления, охватывающий все три этажа лицевых мышц.
Согревать лицо следует только ниже глаз. Это объясняется тем, что самовнушенное тепло обусловлено здесь притоком горячей артериальной крови, которой «накачивать» нежные глазные яблоки не полагается. Также не нужно в обычном состоянии насыщать такой кровью головной мозг, расположенный в черепной коробке, ибо может подняться артериальное давление. Чтобы создать мысленный образ, согревающий нижнюю часть лица, проще всего взять настольную лампу и поднести ее к лицу (или лицо к лампе) так, чтобы согрелась только его нижняя половина. Затем отвернуться и представить лампу перед лицом и тепло от нее. Можно также смочить небольшое полотенце в достаточно теплой воде, отжать и приложить его к нижней части лица. Проделав одну из этих процедур несколько раз подряд, вы получите очень конкретный образ, согревающий нижнюю часть лица. Он подключается, как обычно, после союза «и...» промысливаемого на фоне легкого вдоха, а затем, производя спокойный замедленный выдох, используется слово «те-пле-ет...», сопровождаемое подобранным мысленным образом.
И вот теперь, после того как все пять групп – мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица станут послушными, то есть начнут расслабляться и теплеть уже без вспомогательных приемов, в силу чего поток импульсов с мышечной периферии тела в головной мозг резко уменьшится, наступит как бы само по себе состояние глубокой психической успокоенности, дремотности, полусна, то есть то, которое является базой для использования возможностей самогипноза. Это состояние имеет такую формулу – «состояние приятного (глубокого) покоя».
Уже было сказано, что не сами слова как таковые воздействуют на нас, а те мысленные образы, которые встают за словами. Следовательно, и для этой формулы надо подобрать соответствующие ее словам образы. Но прежде чем этим заняться, познакомимся с тем, как влияют на наше самочувствие разные цвета. Доказано, что красные, оранжевые, желтые тона возбуждают нервно-психическую сферу, а созерцая голубой, светло-зеленый, мягко-серый цвет, мы успокаиваемся. Недаром даже в хирургических отделениях сейчас чаще видишь не белые халаты и шапочки, а голубые или зеленые. Делается это для того, чтобы больные, ожидающие операцию и, естественно, волнующиеся, находились под благоприятным воздействием успокаивающих расцветок в одежде персонала.
Вернемся к формуле «состояние приятного (глубокого) покоя». В зависимости от степени погружения в сноподобное гипноидное состояние, используется или слово «приятного», или «глубокого» покоя. Промысливая эту формулу, необходимо перед своим мысленным взором, перед закрытыми глазами поместить плоскость какого-либо успокаивающего цвета. Можно представить чистое голубое небо или что-нибудь светло-зеленое или нежно-серое. Как всегда, здесь хорошо поможет какое-либо подручное средство, например, подходящий цвет обложки книги или ткани, или окраски стены в помещении. Внимательно посмотрев на источник нужного цвета, надо закрыть глаза и представить его перед собой. Повторив такую процедуру несколько раз, вы заложите в памяти мысленный образ плоскости нужного цвета, которую затем будет нетрудно представить. Помочь здесь может такой прием – созерцая источник желаемого цвета, сделайте вдох, как бы «втягивая» в себя то, что видите, а затем, закрыв глаза, на фоне спокойного выдоха представьте увиденное – на выдохе процесс воспроизведения мысленного образа идет лучше.
Плоскость, о которой идет речь, в данной системе психической саморегуляции, самогипноза, называется «экраном успокаивающего цвета». Его размеры могут быть самыми различными – от спичечного коробка до большого телевизора, но можно и не заключать эту плоскость в какие-либо рамки – не в этом суть! Важно другое – экран должен быть однотонным, гладким, неподвижным и свободным от посторонних включений – пятен, точек, черточек и т. п. А однотонным, гладким и неподвижным он становится лишь при одном условии – когда мозг обретает устойчивое успокоение. То есть обретает то самое дремотное, сноподобное, гипноидное, но остающееся под контролем сознания, состояние, которое служит базой для проведения самогипноза.
Если же экран движется, меняет цвет и т. п., это говорит о том, что мозг еще недостаточно успокоен, что он еще не готов для дальнейшей работы с ним. Так что самая главная задача на данном этапе овладения самогипнозом состоит в следующем: надо научиться так хорошо расслаблять и согревать свои мышцы, чтобы экран успокаивающего цвета обрел все необходимые качества – был однотонным, неподвижным, гладким, чистым. Лишь после этого самогипноз даст максимальную эффективность, даже при решении самых сложных задач.
А теперь пойдем дальше, а именно – познакомимся с той формулой самогипноза, которая в системе психомышечной тренировки является самой первой. Ее содержание – «я расслабляюсь и успокаиваюсь». Она изучается в последнюю очередь потому, что легче осваивается после того, как стали хорошо расслабляться и согреваться все пять мышечных групп.
Выполняется первая формула так: при мысленном произнесении местоимения «я» делают глубокий вдох и одновременно, приблизительно вполсилы напрягают, как бы потягиваясь, все мышцы тела сразу: сжимают пальцы в кулаки, стопы берут на себя так, чтобы напряглись мышцы бедер и таза, втягивают живот, плечи подтягивают к ушам, чтобы напряглись мышцы шеи, а также нахмуриваются, сжимая зубы и губы. После задержки на высоте вдоха напряжения мышц в течение 2—4 секунд, производится мгновенный сброс напряжения и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол «рас-сла-бля-юсь...». Затем на легком вдохе подключают союз «и...», а на замедленном спокойном выдохе используют слово «ус-по-ка-и-ва-юсь...».
Внимание здесь распределяется так: сначала оно (при «я...») на лице, затем вместе со словом «расслабляюсь» медленно, как бы просматривает все мышцы, проверяя степень их расслабления. При союзе «и...» оно снова на лице, а со словом «успокаиваюсь» направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб, то останавливая над ним спокойно-сосредоточенное внимание и промысливая одновременно слово «успокаиваюсь», можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничто конкретно не беспокоит, внимание полагается останавливать над областью сердца, которое более остро, чем другие органы, реагирует волнением на всевозможные физические и психические нагрузки. Прочно связав чувство успокоения с деятельностью сердца, вы сможете хорошо помочь ему успокоиться в ситуациях, вызывающих чрезмерное волнение. И третий вариант – внимание фиксируется на экране успокаивающего цвета.
Итак, с новым словом «успокаиваюсь» можно связать три различных мысленных образа. Один из них направлен на нейтрализацию каких-либо неприятных ощущений, второй способствует успокоению сердечной деятельности, а третий связан с экраном успокаивающего цвета. Умение после расслабления всех мышц сразу же, за несколько секунд обретать экранное состояние головного мозга свидетельствует об очень высокой степени овладения самогипнозом. Так что на первых порах внимание при слове «успокаиваюсь» лучше останавливать над областью сердца, что поможет успокоить его, если какая-либо травмирующая ситуация вызовет учащенное сердцебиение, или над тем местом в организме, которое наиболее часто беспокоит.
Первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз можно без предварительного напряжения мышц. Позже, у хорошо тренированных людей формула «я расслабляюсь и успокаиваюсь», как бы вбирает в себя все остальные формулы, направленные на расслабление и согревание мышц, и лишь за счет использования только ее одной можно, что называется, мгновенно ввести себя в экранное состояние, качество которого и подскажет вам – насколько ваш мозг готов (или не готов) к проведению дальнейшего самогипноза.
Последуем дальше. Надо сказать, что формулы типа «мои руки расслабляются и теплеют» являются предварительными – на них учатся переводить мысленные образы из головного мозга в физические ощущения расслабленности и тепла в мышцах. Когда же эти процессы обретут легкую реализуемость, предварительные формулы заменяются на окончательные. Пример окончательной формулы – «мои руки полностью расслабленные... теплые.. неподвижные...». Нетрудно заметить, что если в предварительных формулах процессы расслабления и согревания только идут и ощущаются каждым в меру его способностей и тренированности, то в окончательной формуле эти процессы фиксируются как полностью достигнутые. Причем добавляется новое слово – «неподвижные», мысленный образ которого лучше всего связать с представлением чувства приятного оцепенения в называемых мышцах.
Каждую предварительную формулу можно промысливать по 2—4—6 раз подряд, а окончательные достаточно по одному разу, но очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» промысливать быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не получится.
А теперь соберем воедино все формулы данной методики самогипноза:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки расслабляются и теплеют...
3. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
4. Мои ноги расслабляются и теплеют...
5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
6. Мое туловище расслабляется и теплеет...
7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
8. Моя шея расслабляется и теплеет...
9. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...
10. Мое лицо расслабляется и теплеет...
11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
12. Состояние приятного (глубокого) покоя...
На неторопливое, мысленное проговаривание всех 12 формул требуется 8—10 минут и всего лишь 4—5 минут – на сокращенный вариант, состоящий только из 7 окончательных формул. Нo и эти формулы, по мере накопления опыта, можно свести к трем:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Все мои мышцы полностью расслабленные... теплые...неподвижные...
3. Состояние глубокого покоя...
И совсем отлично уметь обходиться только двумя формулами: первой – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь...» и последней – «Состояние глубокого покоя...». С их помощью можно за 15—30 секунд снять чрезмерное напряжение в головном мозге, возникающее в момент дистрессовых, то есть травмирующих психику ситуаций. И этим самым спасти себя от многих тяжелых осложнений, именуемых психогенными заболеваниями (порожденными психическими причинами), к которым, в частности, относятся гипертонические кризы, инсульты, инфаркты миокарда, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки, экзема и ряд других.
Два небольших уточнения: 1) при использовании окончательной формулы для туловища ощущение неподвижности надо вызывать только в его задней поверхности, чтобы самовнушенная неподвижность не помешала естественным дыхательным движениям грудной клетки и живота; 2) хотя в окончательной формуле для лица сказано «полностью теплое...», в oбычнoм здоровом состоянии полагается, как и при предварительной формуле, согревать лишь ту его часть, которая расположена ниже глаз.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, о которых речь пойдет ниже, то после формулы «состояние приятного (глубокого) покоя» занятие самогипнозом полагается завершать так: сохраняя «экранное» состояние головного мозга, мысленно проговорить следующие формулы – «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)... Самочувствие хорошее...».
В тех же случаях, когда необходимо сразу же приступить к какому-нибудь делу, следует использовать несколько иные формулы:
1. Состояние приятного (глубокого) покоя...
2. Весь мой организм отдыхает... (повторить несколько раз).
3. И набирается сил... (повторить несколько раз).
4. Самочувствие хорошее! Самочувствие отличное!
5. С удовольствием приступлю (перейду) к очередным делам!
Еще два уточнения. Первое – чтобы формулы «самочувствие хорошее», а тем более «самочувствие отличное!» действительно вызывали соответствующий эффект, необходимо заранее создать мысленный образ такого самочувствия – представить или вообразить себя в своих самых хороших психофизических качествах и буквально «пропитывать» себя этими качествами в момент использования данных формул. Этот процесс – представление себя в нужных качествах при сохранении экранного состояния головного мозга – именуется в системе самогипноза медитацией. (Медитацией в точном значении этого слова, ибо под нею подчас понимают и размышления в обычном бодрствующем состоянии, что неправильно). Без медитирования в сноподобном гипноидном состоянии слова о хорошем самочувствии не помогут организму обрести желаемое, то есть останутся пустым звуком. Заниматься медитированием следует до тех пор, пока не возникнет нужный результат, на что, в среднем, уходит от 10– 20 секунд до 1—2 минут – все зависит от степени тренированности.
Второе уточнение – промысливая формулу «с удовольствием приступлю (перейду) к очередным делам!», надо обязательно максимально точно представить то конкретное дело, которым предстоит заняться, и настроиться очень оптимистично на его выполнение и завершение. Такой самонастрой всегда облегчит решение очередных задач, даже если, к примеру, предстоит визит к зубному врачу.
Как после обычного завершения занятия самогипнозом, заканчивающегося формулами «я отдохнул (ла) и успокоился (лась)...», «самочувствие хорошее...», так и после формул, подготавливающих к предстоящим делам, следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, встать на ноги и произвести ряд любых легких разминочных упражнений. А затем включиться в жизнь.
Вот и весь курс азбуки самогипноза. В процессе овладения им осваиваются два главных психофизических фактора, лежащих в его основе: погружение себя в контролируемое сознанием сноподобное гипноидное, в «экранное» состояние головного мозга, когда он обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации, а затем оперирование (медитирование) в таком состоянии теми словами и их мысленными образами, которые необходимо заранее подобрать для решения той или иной конкретной задачи.
Экранное состояние головного мозга играет роль своеобразной стартовой площадки. С нее, используя соответствующие правила, можно отправляться на решение самых различных задач. Рассмотрим же теперь те из них, которые являются наиболее актуальными, как для спортивной деятельности, так и для повседневной жизни.
Самая главная задача, определяющая основную тему этой книги, – ознакомить с тем, как выполнять предельно качественно те или иные движения из арсенала спортивной техники. Так вот для решения этой задачи, но теперь уже с помощью самогипноза, следует, как всегда, заранее подобрать и уточнить мысленные образы нужных движений, а затем «пропускать» их через мозг, находящийся в экранном, в гипноидном состоянии. Такая процедура позволяет намного прочнее закреплять в памяти спортсменов совершенствуемое движение. И с этого момента идеомоторика становится уже гипно-идеомоторикой.
Гипноидеомоторику сравнительно просто использовать в тех случаях, когда надо придать высокую точность какому-либо элементу спортивной техники, например, в гимнастике, фигурном катании, прыжках в воду, синхронном плавании, то есть в тех видах спорта, которые именуются сложно-координационными. Вспомните рассказ о том, как с помощью гипноидеомоторики я ставил себе правильный выстрел из пистолета.
Сложнее заниматься гипноидеомоторикой в циклических, игровых, в скоростно-силовых видах спорта. Но и здесь она способна оказать весьма существенную помощь, например, в умении «терпеть», сохраняя высокую технику бега в конце стайерских дистанций, когда ноги «наливаются свинцом»; или в точности бросков мяча по кольцу в баскетболе; или в безошибочном выполнении «рывка» штангистами и т. д. Так что, если вы хорошо усвоили те семь этапов в использовании механизмов идеомоторики, которые изложены в главе «Идео...», то всегда сможете найти вариант конкретного применения и гипноидеомоторики с учетом специфики вида спорта и особенностей личности спортсмена.
Самое сложное в гипноидеомоторике – медитировать нужными образами движений, сохраняя сноподобное, гипноидное, «экранное» состояние головного мозга. Ибо нередко с началом медитации происходит возврат в обычное бодрствование. Но и эта трудность преодолима. Практика показывает, что те, кто овладевает гипноидеомоторикой, пересаживаются, образно говоря, с телеги на автомобиль, то есть намного скорее и успешнее начнут достигать желаемой цели, а следовательно, и высоких результатов на соревнованиях. Так что не надо опускать руки при первых неудачах – сразу хорошо не всегда и не у всех получается. Но, как говорится, дорогу осилит идущий.
Надо сказать, что экранное состояние головного мозга можно использовать не только для занятий гипноидеомоторикой. Есть еще целый ряд задач, специфичных для современного спорта (да и для повседневной жизни), которые лучше решать с помощью самогипноза. И раз вы уже познакомились с этим мощным средством помощи самим себе, есть полный резон рассказать и о других возможностях применения самогипноза.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.