Протокол «Сверхчеловек без усилий»

Протокол «Сверхчеловек без усилий»

График тренировок Эллисон Феликс в 2003 году состоял из следующих пунктов (при выполнении упражнений три раза в неделю):

1. Динамические растяжки после каждой тренировки («над и под», о них далее).

2. Одно из следующих упражнений, с 5-минутным отдыхом между подходами:

а. жим лежа[149]: 2–3 подхода по 2–3 повтора или

б. отжимания: 10–12 повторов[150].

3. Традиционная становая тяга до коленей, 2–3 подхода по 2–3 повтора при 85–95 % от максимальной нагрузки для одного повтора. Гриф НЕ должен подниматься выше коленей, с этой высоты штангу следует ронять, а не класть обратно. Бросание (следовательно, отсутствие эксцентрического процесса опускания) играет решающую роль в снижении травм мышц задней поверхности бедра при спринтерских тренировках. Время напряжения должно составлять менее 10 секунд для подхода.

• Плиометрика[151] выполняется сразу после завершения каждого подхода (прыжки с опорой[152] различной высоты по 4–6 повторов).

• Между подходами отдыхайте по 5 минут, отсчет этого времени начинается после плиометрики.

4. Основное упражнение, 3–5 подходов по 3–5 повторов (изометрическая фиксация).

5. Статическая растяжка.

ЛН (любителям науки)

Тренировки Эллисон были разработаны на основании результатов исследования, согласно которому развить скорость бегуну помогают в большей степени нагрузка на опорную поверхность при приземлении, чем более короткие шаги ногами. Величина поддерживающей силы, необходимой для увеличения скорости на метр в секунду, равна одной десятой веса тела. Скелетные мышцы – на редкость эффективный генератор силы. Один килограмм мышечной массы может создать достаточную силу, чтобы поддержать 44 кг веса тела.

Раньше тренеры считали, что снижение притока питания к мышцам является причиной падения скорости. С тех пор исследования показали, что истинная причина снижения скорости – неспособность мышечных волокон обеспечить достаточное напряжение. Если вам требуется больше напряжения, значит, нужно больше силы.

Профессиональный спортсмен отталкивается от земли с силой, примерно вдвое превышающей его массу, и земля отталкивает его с такой же силой. Поддерживающая сила, зависящая от веса, – сила, которую мышцы генерируют в ответ на соударение, – может в пять раз превосходить вес тела спортсмена и передаваться земле примерно за 0,05 сек. Не забывайте, что речь идет только об одной ноге. При прочих равных условиях выигрывает более сильный бегун.

Такой протокол силовых тренировок позволяет заниматься бегом сразу после силовых нагрузок[153], избавляя от занимающих время раздельных тренировок. Ни один вес не приводит к отказу.

Как выполнять традиционную становую тягу

На приведенной ниже последовательности фотографий, любезно предоставленных редактором журнала Powerlifting USA Майком Ламбертом, показан несравненный Ламар Гант. Ламар из Зала славы Международной федерации пауэрлифтинга стал первым человеком, который на соревнованиях взял в становой тяге вес, в пять раз превышающий вес его тела: 300 кг при весе тела 60 кг.

Вот как он это делает:

Барри объясняет своим ученикам, что штангу следует бросать после того, как она была поднята до уровня верхнего края коленных чашечек (четвертый снимок вверху), чтобы не травмировать мышцы задней поверхности бедра. Тот же процесс показан справа.

Подопечные Барри учатся не выпрямлять ноги раньше времени и в то же время держать спину совершенно прямо[154], так, чтобы при желании зажимать бумажник лопатками.

Если не считать упражнения «над и под», выполняемого первым, в этой тренировке разминка не предусмотрена[155]. Первое упражнение, «над и под», выполняется так:

На силовой раме или барьере установите одну планку на высоте примерно 75–80 см, другую – на высоте пояса. Присядьте так низко, чтобы боком пройти под низкой планкой, затем сразу переступите через высокую[156]. Это один повтор. Не опирайтесь на руки, не кладите их на ноги. Повторите 6–7 раз. Затем переходите непосредственно к тренировке. Барри рекомендует своим спортсменам брать самый значительный вес в первом упражнении, а затем делать подходы с меньшим весом по мере необходимости.

Чтобы определить свой максимальный вес для одного повтора в данном упражнении, просто умножьте свой максимальный вес для пяти повторов на 1,2.