Тестирование

Тестирование

Рывки вниз в стойке на левом колене – 6–12 повторов.

Рывки вниз в стойке на правом колене – 6–12 повторов.

Рывки вверх в стойке на левом колене – 6–12 повторов (двигайтесь медленно в нижней части траектории рывка, иначе отягощение перетянет вас).

Рывки вверх в стойке на правом колене – 6–12 повторов.

Тестирование лучше проводить в начале тренировки. Для рывков вверх возьмите половину или даже две трети веса, с которым выполняете рывки вниз. Для обоих движений выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить не более 6–12 повторов, а затем обращайте внимание на различия в качестве и в максимальном количестве повторов, которые вы способны выполнить, при выполнении упражнений для разных сторон.

Не следует чрезмерно усердствовать. Ваша задача – дойти до отказа в пределах 6–12 повторов, поэтому продолжайте тестирование до момента потери надлежащей осанки и/или плавности движения, или же до тех пор, пока от приложения чрезмерных усилий не начнет страдать техника выполнения.

Таким образом, рывки вверх надо выполнять до «отказа» осанки или техники, а не до мышечного отказа.

Держите спину прямо, таз в нейтральном положении, голову поднимите повыше. «Потеря осанки» происходит, когда мы уже не в состоянии держаться прямо, поэтому опускаем голову или клонимся вбок. Прекратите выполнять повторы, как только не сможете скорректировать позу. Необязательно, но полезно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами или сделать видеозапись тестирования[114]. Для обеих сторон считайте максимальное количество повторов до тех пор, пока движения не перестанут быть плавными и свободными.

Если вы ошиблись в расчетах отягощения и вышли за пределы 12 повторов, продолжайте работать и запишите, сколько сумели сделать до отказа осанки. Не забывайте, что для обеих сторон отягощения должны быть одинаковыми.

Закончив тестирование, оцените результаты по четырем секторам: рывок вниз слева и справа и рывок вверх слева и справа. Дисбалансом считается превышающая 10 % разница в отягощении (при одинаковом количестве повторов) или количестве повторов (при одинаковом отягощении) между левой и правой стороной.

Найдите самый слабый сектор и работайте с ним, пока не восстановите симметрию.

Вот результаты моего первого дня тестирования:

Рывок вниз на левом колене: 9 кг ? 7,5 повторов.

Рывок вниз на правом колене: 9 кг ? 15 повторов (!), причем я мог бы сделать еще 3–4 повтора.

Рывок вверх на левом колене: 4,5 кг ? 13 повторов.

Рывок вверх на правом колене: 4,5 кг ? 14 повторов.

Я повторил тестирование через два дня, так как хотел убедиться в правильном выявлении дисбаланса, а уж потом разрабатывать программу целиком. Результаты подтвердились, но было замечено поразительное улучшение регулирования моторики, которое нашло отражение в силовых достижениях:

Рывок вниз на левом колене: 9 кг ? 16 повторов.

Рывок вниз на правом колене: 9 кг ? 20 повторов, и я мог бы выполнить еще 7–8 (я остановился, так как уже подтвердил результаты первого тестирования).

Рывок вверх на левом колене: 7 кг ? 6–7 повторов (при большем весе слабость этой стороны стала еще заметнее, чем во время первого тестирования).

Рывок вверх на правом колене: 7 кг ? 11 повторов.

Через две тренировки я довел отягощение до 20 кг с обеих сторон при рывке вниз. Наиболее выраженный дисбаланс был скорректирован, а боли в спине, которые я испытывал потому, что был вынужден подолгу заниматься писательской работой, просто исчезли.

Вы будете поражены, обнаружив, как проблемы отпадают сами собой, если просто найти самый слабый сектор и поработать с ним.

Упражнение № 2. Подъем по-турецки

Если бы Грею пришлось выбирать из нашей критической четверки единственное упражнение, им стал бы подъем по-турецки.

Подъем по-турецки – сложное упражнение, его следует рассматривать как долгосрочное вложение. Если такой подход раздражает вас, начните относиться к нему как к разминке с небольшим отягощением, которую можно проводить в течение нескольких минут перед каждой тренировкой, и просто сосредоточьтесь на увеличении сопротивления при других упражнениях, пока не будете чувствовать себя полностью свободно.

Это упражнение (наряду с основными махами)[115] Грей чаще всего отрабатывал с Мишель Ви. Подъем по-турецки – элегантное решение, охватывающее девять отдельных движений, которые все вместе оказывают воздействие на все основные группы мышц и происходят во всех плоскостях. Грей разъясняет причины, по которым эти упражнения пока не входят в основные комплексы упражнений:

Подъем по-турецки и махи просто недостаточно сексуальны для глянцевых журналов. Значит ли это, что, по моему мнению, можно быть спортсменом мирового класса и ограничиваться для профилактики травм только подъемом по-турецки и махами? В общем, да[116].

Как только Мишель научилась делать полный подъем по-турецки с 16-килограммовой гирей под надзором виртуозно владеющего этой техникой доктора Марка Чэна, результаты, достигнутые благодаря программе реабилитации, рывкам вверх и вниз, а также становой тяге с одной ногой, наконец закрепились. Можно сравнить подъем по-турецки с командой «Сохранить документ». Другими словами, рывки вверх и вниз воздействуют на верхнюю часть тела, пока нижняя неподвижна, становая тяга (о ней далее) служит для движений нижней части тела при неподвижной верхней, а когда обе половины окрепнут, подъем по-турецки объединит их. Если не «сохраниться» в конце тренировки с помощью подъема по-турецки, результаты, достигнутые для верхней и нижней части тела, никак не отразятся на движениях тела в целом.

Подъем по-турецки также поразительно эффективен в качестве одиночного упражнения.

Джон Торайн, старший тренер по силовым тренировкам команды Indianapolis Colts, решительно заявляет: «Моя работа – упражнения, профилактика травм, повышение результативности. Я начинаю с подъема по-турецки. Я заканчиваю подъемом по-турецки. Я оцениваю прогресс с помощью подъема по-турецки».

Отягощение, с которым следует работать, зависит от индивидуального опыта выполнения подъема, а не от силовых результатов в других упражнениях. Вот требуемый вес гантелей или гирь:

Женщины

Начинающие: 4–6 кг

Средний уровень: 6–8 кг

Высокий уровень: 8–12 кг и более

Мужчины

Начинающие: 8–12 кг

Средний уровень: 12–16 кг

Высокий уровень: 16–24 кг и более

Вариантов подъема существует множество, на следующей странице он представлен в виде системного корректирующего упражнения. В таком виде упражнение наиболее эффективно. Некоторые другие формы, например, в которых упущены паузы, оставляют возможность компенсации, в итоге пропустить слабые звенья становится легче.

Продемонстрированные Бреттом Джонсом шаги 1–9 представлены в виде серии фотографий (см. следующую страницу), после выполнения этой последовательности ее надо выполнить точно в обратном порядке и в завершение поставить гирю на пол.

С этими фотографиями можно сверяться в случае необходимости, но чтобы выполнять упражнение правильно, лучше все-таки посмотреть видеоматериалы (www.fourhourbody.com/tgu).

Если выполнять подъем полностью слишком трудно, можно остановиться на этапе с опорой на руку (шаг 5) и выявить различия между левой и правой стороной тела. «Половинный подъем по-турецки» – прекрасная программа реабилитации для плеч, в настоящее время его прописывают в некоторых прогрессивных клиниках физиотерапии специально для таких целей.

Упражнения № 3 и № 4. Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой

Обычная становая тяга – простое упражнение: берешь штангу обеими руками и полностью выпрямляешься вместе с ней.

Становая тяга с одной ногой, как видно из названия, – упражнение, которое выполняют, стоя на одной ноге.

Начало и завершение становой тяги с двумя руками. Обратите внимание: пальцы отведенной назад ноги должны быть направлены в пол, а не в сторону.

Глубинные мышцы бедер служат не только приводными механизмами, но и стабилизаторами, и становая тяга с одной ногой дает им возможность функционировать в соответствии с этой ролью, а также помогает выявлять дисбаланс правой и левой сторон. Вариант, с которого мы начнем – становая тяга с одной рукой и противоположной ногой – предполагает работу не со штангой, а с одной гантелью или гирей. Но прежде чем выполнять это упражнение с одной рукой, освойте стойку на одной ноге.

Освоение становой тяги с двумя руками и одной ногой

Хотя в программу тренировки включена становая тяга с одной рукой, полезно сначала освоить это упражнение с одной ногой и двумя руками. Две нагруженных руки создают баланс, который позволяет сосредоточить внимание на самом важном аспекте этого упражнения – на бедрах.

Освоение упражнения с двумя руками занимает меньше 15 минут. Вот как это делается:

Возьмите две легкие гантели (по 4,5–7 кг каждая), выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов становой тяги с двумя руками, чтобы привыкнуть стабилизироваться и балансировать на одной ноге. Рекомендации такие же, как для становой тяги с одной рукой, приведенные ниже, только в упражнении участвуют две руки и две гантели.

Ощущения будут необычными. Приготовьтесь к тому, что после тренировки у вас начнут ныть своды стоп. Но краткое время, уделенное становой тяге с двумя руками, поможет легче совершить переход к становой тяге с одной рукой, требующей гораздо более значительных усилий, как, например, при обратном вращении и обратном наклоне в сторону.

Воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, чтобы сначала попрактиковаться в становой тяге с двумя руками и двумя отягощениями.

Выполнение становой тяги с одной ногой и одной рукой

• Стоя на одной ноге, согните колено под углом около 20 градусов. Гантель или гиря должна быть поставлена у внутреннего края опорной ноги (если гибкость ограничена, отягощение следует поставить на опору). Другая нога полностью вытягивается за телом, ее нельзя поворачивать в сторону. То есть пальцы вытянутой назад ноги должны быть направлены к полу. Если нога вывернута, бедра раскрываются, нарушается механика движения.

• Сгибаясь в тазобедренных суставах, изобразите движение, как будто садитесь, выставляя ягодицы назад. Протяните руку вниз, возьмите отягощение рукой, противоположной опорной ноге. Равновесие удерживайте с помощью свободной руки. Представьте себе, как поднимаете отягощение колебательным движением. Значительный крутящий момент создается, когда стоишь на одной ноге и поднимаешь отягощение противоположной рукой. Преодоление этого момента требует устойчивости, которую мы как раз и пытаемся развить.

• Опускайте отягощение между повторами. Грей работает с выдающимися спортсменами, а частота травм при становой тяге у него равна нулю – именно благодаря этому правилу: один подход – один повтор.

Например, если вы запланировали подход из пяти повторов, по сути, вы будете выполнять девять повторов: пять с нагрузкой и четыре без нагрузки в промежутках между первыми. Вот как это выглядит: протянуть руку вниз, поднять отягощение, контролируемым движением положить его, выпрямиться без отягощения, восстановить позу и осанку, перевести дыхание, затем снова опустить руку и повторить. Вы должны почувствовать в себе силы наклоняться от бедра и упираться в пол ногой, прежде чем снова взять отягощение: подготовка к повтору так же важна, как сам повтор. Как и в рывках вниз и вверх, вся соль в переходе от отсутствия нагрузки к нагруженности.

Рекомендации Грея по выполнению становой тяги

1. Становая тяга лишь кажется похожей на наклон вперед. На самом деле это движение напоминает попытку сесть на стул, при которой ягодицы выступают далеко за линию пяток. При становой тяге с одной или двумя ногами кости голеней (большеберцовые) должны оставаться в положении, максимально близком к вертикальному.

2. Хват должен быть сильным, чтобы не подвергать риску плечи. Отводить плечи назад необязательно. Выбор большего отягощения и следовательно, более крепкий хват способствует требуемому рефлекторному сокращению вращательной мускулатуры манжеты.

3. Полностью вытягивайте и выпрямляйте отведенную назад ногу. Она должна выглядеть как продолжение позвоночника. Если опускаете грудь на 5 см, поднимайте пятку отведенной назад ноги на те же 5 см. Если поднимаете грудь на 5 см, опускайте пятку отведенной назад ноги на 5 см. Они должны двигаться как одно целое.

4. Поднимайте ощутимо тяжелый вес, даже если для этого вам придется сократить амплитуду движений.

Грей не устает удивляться тому, что некоторые личные тренеры дают двухкилограммовые хромированные гантельки подопечным, которым привычно носить на руках детей или таскать чемоданы весом 16–20 кг. При наклонах и подъемах, характерных для становой тяги, недостаточный вес провоцирует сгибание локтя и подергивания плеч, а это плохо.

Суть становой тяги в том, чтобы сократить количество повторов, вызвать нервно-мышечную реакцию и создать ключевую стабильность мышц, приводящих в движение бедра. Количество повторов должно находиться в пределах от одного до пяти и требовать применения силы. Это упражнение выполняют не ради мышечного роста, а чтобы создать прочный фундамент для тяги.

Можно ограничивать амплитуду движений при становой тяге, приближаясь к ней постепенно. Например, можно вынимать гирю из ящика или поднимать гантель со ступеньки или платформы. Если вес существенный, а наклон от бедра выполняется правильно, это упражнение принесет пользу, даже если отягощение будет поднято на короткое расстояние. Вместо того, чтобы отказываться от этого упражнения, просто найдите для отягощения место повыше – до тех пор, пока не научитесь контролировать движения. Добиваясь прогресса, постепенно снижайте начальную высоту отягощения и наконец начните поднимать его с пола.

Как увязать все это воедино? Просто еще раз перечитайте краткое изложение.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.