Урок четвертый: осваиваем компактный и расслабленный пронос руки
Урок четвертый: осваиваем компактный и расслабленный пронос руки
После отработки Урока третьего вы должны узнать два важных элемента из того, что мы называем «плавать как рыба». Первое — как продвигаться вперед без усилий, просто перемещая тело, словно «подтягивая» его к находящейся в воде руке. Второе — как при этом сохранять свое тело удлиненным и опираться на грудь во время ритмичного выполнения этого действия. Наш следующий шаг даст вам еще более сильное ощущение баланса и начнет обучать ваши мускулы быстрому и легкому проносу руки. После того как мы путем тщательных тренировок создали сбалансированный фундамент для гребка, будет печально, если смена рук повредит ему. Урок четвертый обучает вас экономичному проносу, который в то же время позволит вам сохранить прямую линию тела и уменьшить трение о воду.
Упражнение 9: «молния со скольжением»
Для чего мы это делаем
Мы использовали скольжение под водой (упражнение 5) в качестве двигательной репетиции смены рук под водой (упражнение 6), а также чтобы отработать более динамичную форму баланса. «Молния со скольжением» подготовит вас к похожему упражнению — «молнии со сменой рук». Но оно может быть еще более ценным в подготовке к плаванию в полной координации, поскольку является идеальным способом получения сильнейшего ощущения опоры на грудь. Как только вы полностью усвоите это, вы поймете, как обрести непринужденный, неспешный гребок.
Последовательность движений
1. Начните как в упражнении 5. Когда вы примете позицию скольжения, вместо того чтобы протягивать руку под водой, медленно пронесите руку вдоль тела (как будто застегиваете молнию). Держите ладонь под водой, как на рис. 12.
Рис. 12
2. Пусть локоть ведет ваше движение как можно дольше. Остановите движение, как только и ладонь, и локоть будут на уровне уха. (Подсказка: будет очень полезно, если сперва вы попробуете выполнять это упражнение лежа на полу.)
3. Когда ваша рука примет положение «акульего плавника», убедитесь в том, что ваши плечи все еще находятся на одном уровне, затем верните руку вниз. Закончите поворотом своего иглоподобного тела назад в «точку баланса». Сделайте три йогических вдоха-выдоха, затем повторите упражнение.
Как практиковаться
Со временем это упражнение, скорее всего, станет наиболее ценным для вас с точки зрения баланса. Вы должны выполнять его чаще всего. Оно даст четкую картину того: 1) насколько хорошо вы сбалансированы, 2) где находится ваш поддерживающий «поплавок» и 3) как использовать эти знания, чтобы постоянно улучшать свой баланс. После того как вы изучили основные движения (особенно то, когда локоть ведет руку, ладонь которой должна оставаться под водой), я рекомендую вам упражняться до тех пор, пока вам не наскучит. Это максимально разовьет ваш двигательный баланс и «вживит» полученный навык в нервную систему. Вы с легкостью можете отрабатывать это упражнение без перерыва в течение 15–30 минут один раз в неделю на протяжении следующего месяца или двух, и после каждого бассейна получать полезный урок. Вот некоторые моменты, на которых нужно сфокусировать внимание:
1. Устойчивы ли вы или начинаете тонуть, как только рука выходит вперед? Если вы сразу тонете, убедитесь в том, что вы переносите вес тела вперед, а вытянутую руку держите ниже головы. Ваша цель, если вы тонете, — «тонуть» на боку в горизонтальном положении. Это невероятно важно для обретения равновесия. Если вы один из «тонущих», доведите руку до плеча и немедленно верните назад, вытянув вдоль тела.
2. Если положение вашего тела довольно устойчиво во время вытягивания руки вперед, проскользите несколько секунд, не двигая локтем, находящимся над плечом. Вес вашей руки в воздухе должен дать вам ясное представление о том, как держать баланс, «опираясь на легкие». Если во время этого вы чувствуете себя устойчиво, попробуйте проносить руку очень медленно. Это ощущение наиболее приближено к тому, как вы должны себя чувствовать, когда начнете плавать в полной координации.
3. Сфокусируйтесь на сопротивлении воды вашей руке во время проноса. Не боритесь с ним. Вместо этого уступите сопротивлению, расслабив ладонь и руку. Насколько коротким и мягким вы можете сделать пронос?
4. Если вы из числа «тонущих», ласты позволят вам ощутить постоянную поддержку во время выполнения этого упражнения.
Упражнение 10: «молния со сменой рук»
Для чего мы это делаем
Непринужденный, неспешный пронос станет важным ключом к соединению гребка рукой и поворота тела. Кроме того, это упражнение научит вас, как согласовывать движения в плавании в передней четверти, которое требует, чтобы ваше тело всегда оставалось одной длинной линией. Сверхзадача в этом упражнении — довести руку до уровня уха, прежде чем вытянуть ее вперед под водой. Это корректирует почти всеобщую привычку слишком сильно вытягивать руку во время проноса.
Последовательность движений
1. Начните как в упражнении 9. Неторопливо переместитесь из «точки баланса» в позицию «скольжения», затем убедитесь, что сбалансированы и отлично чувствуете поддержку воды, а вытянутая рука находится ниже головы.
2. Протяните руку над водой как в предыдущем упражнении. Ладонь находится под водой, локоть направлен вперед как можно сильнее. Ощутите рукой сопротивление воды, но не боритесь с ним. Немного расслабьте предплечье и кисть, держите их близко к плечу и уху.
3. Как только кисть окажется на уровне локтя, начните двигать ее вперед, поворачиваясь в это время на другой бок и входя в «точку баланса».
4. Расслабьтесь и скользите в «точке баланса» так долго, как хотите (три йогических вдоха), затем повторите все на другой стороне. Когда вы практикуетесь, акцентируйте внимание на следующих моментах:
Компактный, неспешный пронос руки. Продолжайте фокусироваться на проскальзывании «сквозь игольное ушко», но теперь это «ушко» находится и в воде, и над ней.
Постарайтесь сделать так, чтобы рука не входила в воду слишком рано и слишком близко к вашей голове. Опускайте руку в воду на уровне уха.
Практикуйтесь спокойно, у вас есть сколько угодно времени на то, чтобы научиться улавливать правильный момент в проносе и начинать смену рук.
Чувствуйте себя единым целым во время смены рук.
Упражнение 11: двойная «молния со сменой рук»
Для чего мы это делаем
Так же как и двойная смена рук под водой, двойная «молния со сменой рук» учит вас выполнять новые движения в определенном ритме. Скоро вы начнете плавать по-настоящему.
Последовательность движений
Начните как в упражнении «молния со сменой рук», но смените руки дважды, прежде чем сделать паузу в «точке баланса».
1. Займите положение «скольжение», правая рука прижата к бедру, левая вытянута вперед. Следите за балансом. Ощутите поддержку воды, затем начинайте пронос. Кисть при этом должна быть погружена в воду почти полностью, вы должны ощущать сопротивление воды во время всей фазы проноса.
2. Когда правая рука окажется на уровне уха, начинайте гребок левой рукой.
3. Не задирайте голову и смотрите на дно бассейна во время смены рук.
4. Завершите движение в «точке баланса» и сделайте три вдоха, после чего вернитесь в исходное положение (лицом вниз).
5. Следующий бассейн начинайте с прижатой левой рукой, вытянутой вперед правой[22].
Упражнение 12: тройная «молния со сменой рук»
Для чего мы это делаем
Мы находимся на границе, перейдя которую, вы начнете плавать в полной координации. Отработка смены рук в сочетании с «молнией» приближает вас к переходу от искусного выполнения упражнений к прекрасному плаванию.
Последовательность движений
Когда вы ощутите, что приобрели хороший баланс, чувство координации и можете делать непринужденные и неспешные проносы, переходите к тройной «молнии со сменой рук». Сфокусируйте внимание на тех же моментах, как и в тройной смене рук под водой: голова «спрятана», тело двигается в равномерном, неспешном ритме, смена рук происходит согласованно. Вот несколько конкретных инструкций.
Держите голову под водой. Вода должна почти все время омывать ваш затылок. Смотрите прямо вниз. Плитки на дне бассейна будут проплывать под вами, пока вы непринужденно скользите по воде.
Лежите глубоко в воде. «Обнимайте» ее поверхность, как будто плывете под очень низким потолком.
Пронзайте воду, проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде и над ней.
Расслабьте ладони и руки. Ощутите сопротивление воды, но постарайтесь проносить руку, не создавая брызг и завихрений.
Почувствуйте поддержку воды и используйте ее, чтобы вытянуть руку вперед как можно медленнее.
И наконец, плывите бесшумно.
План отработки Урока четвертого
Переход от выполнения упражнений к плаванию начинается здесь. Урок четвертый обучает вас почти такой же координации и таким же движениям, которые вы будете использовать в свободном плавании. Я советую вам не разделять время работы над тремя упражнениями этого урока на равные части. Будет лучше, если вы посвятите больше времени «молнии со скольжением», чтобы развить отличное чувство баланса, которое позволит вам более успешно выполнять следующие упражнения. Уделите достаточно времени «молнии со сменой рук», чтобы отработать согласованность движений. После того как навыки разовьются, потратьте наибольшее количество времени на тройную «молнию со сменой рук», так как это упражнение преподает вам целый «букет» ценных уроков и может сделать больше, чем другие упражнения, для того чтобы превратить вас в экономичного пловца, способного запросто проплыть любую дистанцию и при этом не сбиться с дыхания. Ниже предлагаются несколько серий.
100-метровые повторы
а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук»;
б) 25 смен рук под водой, 25 тройных смен рук, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук»;
150-метровые повторы
а) 50 метров (25 на правом боку и 25 на левом) упражнений 3, 4 и 9;
б) 50 «молний со скольжением» (25 на правом боку и 25 на левом), 50 «молний со сменой рук», 50 многократных «молний со сменой рук»;
в) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук».
Дополнительная практика: больше «молний со сменой рук»
Если вы будете долго, сосредоточенно и терпеливо отрабатывать тройную «молнию со сменой рук», то гораздо быстрее добьетесь непринужденности движений. В основном практикуйте 25-метровые повторы, делая между ними от трех до пяти йогических вдохов. Выберите один пункт из упражнения 13, на котором нужно сосредоточиться. Сфокусируйте на нем внимание, пока он не станет естественным элементом движения. Когда ваши движения станут более гладкими и непринужденными, делайте больше смен рук (до 5 или 6), прежде чем возвратиться в «точку баланса», однако не превращайте тренировку в состязание по задержке дыхания. Те, кто плавает по-настоящему эффективно, могут делать «молнии со сменой рук» почти 25 метров без вдоха, потому что они настолько экономичны, что на прохождение бассейна им требуется совсем мало кислорода.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.