317. Шалабхасана

317. Шалабхасана

Техника выполнения:

1. Лягте животом на пол во всю длину тела. Лицо должно быть обращено вниз, а руки вытянуты назад.

2. Выдохните, поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Следите, чтобы ни ладони, ни ребра не касались пола. На полу должен остаться только живот, который несет на себе вес тела.

3. Напрягите ягодицы и как можно больше вытяните мышцы бедер, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

4. Руки вытягивайте назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

5. Оставайтесь в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь. Поэтому начать выполнение асаны можно с такого варианта:

– лежа на полу лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища, прижать их к бедрам или даже слегка подсунуть под них, ладонями кверху (рис. 46);

Рис. 46

– делая глубокий вдох, медленно поднимайте ноги, пока нижняя часть туловища не оторвется от пола.

7. По мере укрепления брюшных мышц, станет возможно выполнять асану полностью.

8. При сильных болях в нижней части спины возможно успешное применение еще одной вариации этой асаны:

– ноги согнуть в коленях, бедра раздвинуть, голени поднять перпендикулярно полу;

Рис. 47

9. Если первая из вариаций этой асаны улучшает состояние плеч, шеи, грудной клетки и рук, то вторая укрепляет мышцы нижней части живота, бедра и голени. 10. Разновидностью Шалабсаханы является Макарасана (поза крокодила). Руки в этой позе располагаются на затылке (рис. 48).

Рис. 48

Внимание! Тем, кто страдает от сердечных заболеваний, аппендицита или грыжи, не следует выполнять эту асану. Она также противопоказана беременным женщинам.