Упражнение 12 «Мост» с опорой на две ноги
Упражнение 12
«Мост» с опорой на две ноги
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положение
Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.
Техника выполнения
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Углы в плечевых и коленных суставах должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений.
Две серии по 10 повторений.
Nota bene!
Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.
Если не хватает гибкости в плечевых суставах для «идеального» выполнения упражнения, то фиксируйте руки на опоре в комфортной позиции.
Не поднимайте голову во время нахождения в высшей точке упражнения.
Более 800 000 книг и аудиокниг! 📚
Получи 2 месяца Литрес Подписки в подарок и наслаждайся неограниченным чтением
ПОЛУЧИТЬ ПОДАРОКДанный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
Упражнение «мост»
Упражнение «мост» Техника выполнения: из положения лежа на спине принять положение «мост», зафиксировать его на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение. Фото 47. Упражнение «мост»Характер воздействия: разогревает и увеличивает подвижность почти всех звеньев тела и
Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )
Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1]) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой
Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )
Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2]) Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой
Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на
Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на
Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках
Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно
Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках
Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно
Упражнение 11 «Дуга» из положения «нога за ногу» с опорой на одну ногу
Упражнение 11 «Дуга» из положения «нога за ногу» с опорой на одну ногу Упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на спине. Руки заведены за голову. Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 50–60°. Свободная нога согнута в
Упражнение 13 «Мост» с опорой на одну ногу
Упражнение 13 «Мост» с опорой на одну ногу Упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы таза. Исходное положениеСидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки
Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника
Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая
Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку
Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в
Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул
Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки
Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул
Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула. Техника