Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1

Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1])

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Исходное положение

Стопы вместе, одной рукой опираетесь о вертикальную опору, приблизительно на уровне плечевого сустава, другая рука – на поясе.

Техника выполнения

Отводите выпрямленную ногу назад. В начале упражнения стопа с небольшим сопротивлением скользит по полу и затем отводится на 35–40° от опорной ноги. В максимальной точке отведения стопа разворачивается наружу на 75–90°. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Nota bene!

В начале движения из исходного положения стопа обязательно должна двигаться по полу. Нельзя наклоняться в противоположную сторону для отрыва стопы от пола.

Во время выполнения всего цикла движений надо сохранять вертикальную линию от стопы опорной ноги до плечевого сустава. Недопустимы наклоны в поясничной области.

Угол отведения ноги не должен быть слишком большой, это может привести к нежелательному перенапряжению мышц спины. Если напряжения мышц спины избежать не получается, то допускается движение маховой ногой по диагонали с небольшим отведением в сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощущать напряжение в ягодичных мышцах, но при этом дискомфорта в мышцах спины быть не должно. Не забывайте в верхней точке отведения поворачивать стопу наружу – это позволит добиться максимального напряжения ягодичных мышц.

Контроль за выполнением

Для контроля напряжения мышц можно во время выполнения упражнения положить ладонь на ягодицу рабочей ноги. По мере отведения ноги напряжение в ягодичной мышце должно нарастать и достигать максимума в верхней точке отведения при повороте стопы наружу. В этот момент на 2–3 секунды можно задержать ногу, удерживая ее за счет статической работы ягодичных мышц.

Это упражнение, по сути, является разминочным, поэтому не нужно стремиться выполнять его быстро. Акцент делается на правильности выполнения с четким ощущением напряжения ягодичных мышц.

Дыхание

Вдох при отведении ноги назад.

Количество повторений

Оптимальным будет выполнение 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.