Как питаться правильно?

Как питаться правильно?

Питаться правильно не так уж и сложно. Врачи-диетологи давно назвали несколько правил питания, которые должен соблюдать каждый человек. Вот эти правила.

Правило первое: питание должно быть сбалансированным

Количество энергии, содержащейся в потребляемой пище, должно соответствовать энергии, расходуемой организмом.

Недостаточное питание, когда энергетическая ценность суточного пищевого рациона не покрывает производимые в течение суток затраты энергии, приводит к возникновению отрицательного энергетического баланса.

В этом случае организм вынужден использовать как источник энергии все поступающие пищевые вещества, в том числе и белки, а во-вторых, «сжигать» накопленные энергетические запасы, причем не только жировые, но и белок тканей, что приводит к развитию белковой недостаточности.

Положительный энергетический баланс, когда калорийность суточного рациона существенно превышает расход энергии, также приводит к неприятным последствиям – возникновению ожирения и связанных с ним болезней: атеросклероза, гипертонии и многих, многих других.

В вашем ежедневном рационе 50–55 % калорий должно приходиться на долю углеводов в виде зерновых и крахмалсодержащих продуктов, 30 % – на долю жиров и 15–20 % – на долю белков.

Правило второе: питание должно быть регулярным

Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма. Самый оптимальный режим приема пищи – четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4–5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25 % суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 % и ужин – 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна.

Очень часто мы забываем о завтраке: нет аппетита, не успеваем или просто еще недостаточно проснулись для того, чтобы подумать об еде.

Однако врачи-диетологи утверждают: завтрак должен стать обязательной составляющей нашего пищевого расписания на день!

В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях организма протекают быстро и эффективно. Именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ.

Завтрак должен сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Что лучше всего подойдет на завтрак? Каша (овсяная, пшенная, рисовая), творог, молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, йогурт), фрукты.

Пообедать мы забываем гораздо реже, чем позавтракать: все-таки к середине дня организм уже подает вполне отчетливые сигналы голода.

Основой любого обеда должны быть горячие блюда. Лучше всего подойдут мясо, рыба, крупы (греча, рис), макаронные изделия, овощи.

Обед должен состоять из продуктов не более двух наименований: один – белковый, другой – углеводный. Например, говядина с гречей, или кура с картофелем, или рыба с рисом.

Через 3–4 часа после обеда вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Но нужно, чтобы это вкусненькое было еще и полезным! Таковыми с уверенностью можно считать: фрукты, орехи, ягоды и соки. Выбирайте, что понравится!

За 3–4 часа до сна обязательно надо поужинать. Ужин должен быть легкоусвояемый, с большим содержанием белковых продуктов – яйца, творог, мясо, рыбные продукты.

Если вам удается есть только три раза в день, соблюдайте простое правило: завтрак должен составлять 30–35 % суточного рациона, обед – 35–40 %, ужин – 25–30 %.

При трехразовом питании особенно важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.

Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта.

Правило третье: выбор продуктов должен отвечать потребностям организма

Предпочтение нужно отдать зерновым культурам, овощам, макаронным изделиям и картофелю, так как именно эти продукты, а не сладости, наилучшим образом обеспечивают основное поступление энергии в организм. Овощи и крупы содержат в основном растительные белки и почти не содержат жиров. Сахарсодержащие продукты должны, разумеется, занять в вашем рационе очень скромное место.

Овощи и фрукты обязательно нужно есть несколько раз в день. Чем разнообразнее ваш стол, тем больше вы получаете витаминов, минералов и растительных волокон, необходимых для нормального функционирования вашего организма.

Молочные продукты являются главным источником кальция. Они содержат также белки и некоторые витамины. Но от твердых сыров с большим процентным содержанием жира лучше отказаться; отдайте предпочтение нежирному молоку, йогуртам, творогу.

Рыба содержит столько же белков, что и мясо, но она намного полезнее. Рыба снабжает наш организм белками, минералами, цинком, незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3, которые защищают ваши клетки. Поэтому рыбу надо есть не менее 3–4 раз в неделю.

Мясо, колбасы и яйца ешьте с осторожностью. Конечно, они снабжают организм белками и железом, но в то же время они – главный источник скрытых жиров. Диетологи рекомендуют включать эти продукты в рацион не чаще 3 раз в неделю.

Ограничьте употребление жиров любого происхождения. И животные, и растительные жиры состоят в основном из липидов. 10 г сливочного и 2 столовых ложек растительного масла в день вполне достаточно для нормального функционирования нашего организма.

Выбирайте способы обработки пищи, при которых используется минимум жиров.

Правило четвертое: обеспечьте свой организм водой

Диетологи считают, что своевременное пополнение воды в организме является одним из важнейших факторов здоровья. Как только почувствовали голод, выпейте стакан воды и минут через 10–15, когда вновь появляется чувство голода, можете приступать к приему пищи. Старайтесь больше потреблять обычной питьевой воды, а не лимонады, чай и кофе. Такой прием воды благотворно скажется на работе желудка и кишечника.

Правило пятое: не забывайте о витаминах!

Слово «витамин» происходит от латинского vita – жизнь.

А в Большой энциклопедии можно прочитать такое определение: «Витамины – группа органических соединений разнообразной химической природы, необходимых для питания человека, животных и других организмов в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами и солями), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности».

Нехватка витаминов приводит к развитию авитаминоза и гиповитаминоза, патологическим состояниям организма.

Гиповитаминоз – незначительная нехватка витаминов, при которой наблюдаются снижение иммунитета, работоспособности, памяти, расстройство сна, плохое самочувствие.

Авитаминоз – нехватка витаминов значительная, серьезная. Авитаминоз вызывает такие заболевания, как цинга (при недостатке витамина C), рахит и остеопороз (при нехватке витамина D), пеллагра (за нее «отвечает» витамин PP), бери-бери (витамин B1).

Но опасен не только недостаток, но и переизбыток витаминов, так называемый гипервитаминоз. Гипервитаминозы обычно протекают в острой форме.

При гипервитаминозе А (переизбытке витамина А в организме) наблюдаются сильные головные боли, тошнота, рвота, поносы, шелушение кожи лица и тела; при гипервитаминозе D – боли в животе, тошнота, рвота, поносы или запоры, головная боль, боли в костях и мышцах, повышается артериальное давление, нарушаются функции почек.

В подавляющем большинстве случаев гипервитаминозы развиваются при передозировке витаминосодержащих препаратов.

Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, массы тела, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде.

Средняя потребность взрослого человека в витаминах

Витамин А (различные формы) 1,5–2,5 мг/сутки

Каротиноиды 3–5

Тиамин (витамин В1) 1,5–2

Рибофлавин (В2) 2,0–2,5

Пантотеновая кислота (В3) 5–10

Витамин В6 2–3

Фолиевая кислота (Вс) 0,2–0,4

Витамин В12 0,002–0,005

Аскорбиновая кислота (С) 50–70

Витамин D (различные формы) 0,0025–0,01 (100–400 МЕ)

Биотин 0,15–0,3

Холин 500–1000

Рутин (Р) 25

Ниацин (РР) 15–25

Витамин Е (различные формы) 10–20

Витамин К (различные формы) 0,2–3

Липоевая кислота 0,5

При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве. Применение витаминных препаратов для здорового человека необходимо только в зимне-весенний период. Какие витаминные комплексы рекомендуют врачи? Начать лучше всего с 3-месячного приема поливитаминного комплекса. Хорошо подойдут Центрум (Centrum), Мультитабс, Витрум (Vitrum) по 1 таблетке 1 раз в сутки. Затем следует сделать 10-дневный перерыв. Затем в течение месяца принимается антиоксидантный комплекс (Тривит или Тривит плюс) по 1 капсуле в сутки. Затем без перерыва еще 1 месяц этого же препарата, но уже по 2 капсулы в сутки. Затем 10-дневный перерыв, и опять 3-месячный цикл приема поливитаминного комплекса, который должен отличаться от того, который вы принимали первые три месяца курса.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.