Как правильно разминаться
Как правильно разминаться
Как уже отмечалось, перед каждым занятием необходимо провести хорошую разминку. В противном случае, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или разрывы мышц, травмы суставов или разрывы связок), а в-третьих, если вы выходите на замену, без предварительной разминки вам будет очень сложно «войти в игру» (о том, что означает этот термин, мы говорили ранее).
Главная задача разминки – подготовить мышцы, суставы и связки к неожиданным поворотам, стремительным рывкам, прыжкам и другим резким движениям, без которых невозможно представить современный футбол. Отмечу, что чем холоднее погода, тем более интенсивной должна быть разминка. В любом случае начинать разминку нужно неторопливо и постепенно переходить к более быстрым упражнениям.
Далее мы рассмотрим несколько вариантов разминки.
Вариант 1 (рассчитан на 10–12 минут)
1. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.
2. Встаньте спиной к какому-либо объекту (стене, дереву, столбу и т. п.) и несколько раз прогнитесь, упираясь в этот объект руками.
3. Поставьте ноги рядом или на ширину плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, доставая пальцами рук до пола или земли. Следите за тем, чтобы колени при выполнении упражнения не сгибались (рис. 2.1). Упражнение нужно повторить 5–6 раз.
Рис. 2.1. Наклоны вперед
4. Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны в стороны (рис. 2.2).
5. Станьте на колени и держите руки на бедрах. Медленно прогнитесь назад 2–3 раза. Затем «откатитесь» на спину, разведите руки в стороны и, быстро сгруппировавшись, вновь примите исходное положение (рис. 2.3). Повторите это упражнение несколько раз.
6. Делайте махи ногами в направлениях вперед-вверх и назад-вверх.
7. Сделайте максимально глубокий выпад и, если позволяет гибкость, шпагат. Повторите упражнение 2–3 раза. Помните: не стоит пытаться сделать шпагат, если вы чувствуете, что недостаточно гибкости. В противном случае можно получить травму.
8. Сядьте на пол (на землю), разведите ноги в стороны. Пальцами правой руки достаньте носок левой ноги и, наоборот, пальцами левой руки достаньте носок правой ноги. Повторите упражнение 10 раз.
9. Выполните 15–20 прыжков на одном месте. При этом ноги поочередно разводите то вперед, то по сторонам.
10. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.
11. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 2–3 минут.
12. Бег с ускорениями. Выполняется следующим образом: бегите 20 шагов со средней скоростью, затем резко ускоряйтесь на 5–6 шагов. Повторите упражнение 7–8 раз.Вариант 2 (рассчитан на 10–12 минут)
1. Неторопливый бег в течение 1–2 минут.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1–2 минут.
3. Упражнения руками: махи вверх-вниз (рис. 2.4).
4. Круговые упражнения руками (рис. 2.5).
5. Энергичные движения руками на уровне груди: поочередно сгибайте и разгибайте их в локтях (рис. 2.6).
6. Круговые вращения туловищем. Выполняется следующим образом: из исходного положения – полуприсед, руки опущены – поворот налево, назад, направо и вперед. Затем последовательность поворотов меняется: направо, назад, налево, вперед. Упражнение нужно повторить 6–7 раз.
7. Широко расставьте ноги, согнитесь и достаньте пальцами рук до пола или земли.
8. Прыгайте на месте, каждый раз доставая пятками до ягодиц.
9. Несколько раз сымитируйте удар ногой по летящему мячу.
10. Несколько раз сымитируйте удар головой по летящему мячу.
11. Неторопливый бег с поворотом вокруг своей оси и выпадами в стороны. Выполняется на протяжении 2–3 минут.
12. Выполните 40–50 подскоков на каждой ноге.
13. Переменный бег в течение 2–3 минут: примерно 50 шагов нужно пробежать медленно, после чего 10–15 шагов – быстро.Вариант 3 (рассчитан на 8-10 минут)
1. Ходьба с выпадами вправо и влево в течение примерно 1 минуты.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1 минуты.
3. Неторопливый бег на протяжении 1–2 минут.
4. 10–15 «падений» вперед с приземлением на руки (рис. 2.7).
5. Выполните 10–15 прыжков в длину в течение примерно 2 минут.
6. Выполните 40–50 пружинистых приседаний в течение 1 минуты.
7. Бег на месте с максимально расслабленными мышцами в течение 1 минуты.
8. Бег с ускорениями в течение 2 минут.Вариант 4. Разминка с мячом
1. Исходное положение: ноги врозь, мяч держите руками примерно на уровне бедер. Поднимайте руки с мячом вверх и вращайте туловищем на четыре счета поочередно в каждую сторону. Повторите упражнение 9-10 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, мяч на вытянутых руках – за головой. Поднимайтесь в положение сидя, удерживая мяч в вытянутых руках над головой. Повторите упражнение 5–6 раз.
3. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайтесь в положение сидя и продолжайте сгибать туловище вперед, положив мяч на землю между ногами. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится напарник. Станьте спиной друг к другу таким образом, чтобы мяч был зажат между спинами. Один партнер приседает, другой в это время стоит, держа ноги врозь. Приседайте поочередно, удерживая мяч между спинами. Повторите упражнение 10–12 раз.
5. Станьте, положив мяч перед собой. Перепрыгивайте через мяч то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
6. Для выполнения данного упражнения вам опять потребуется напарник. Станьте спиной друг к другу на расстоянии примерно одного шага. Не отрывая ноги от пола (земли), передавайте друг другу мяч, поворачивая туловище то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
7. Исходное положение: ноги врозь, мяч в вытянутых вперед руках. Вращайте туловищем то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
8. Станьте спиной к стене на расстоянии неполного шага. Мяч держите в руках, вытянутых над головой. Прогибайтесь назад и касайтесь мячом стенки. Повторите упражнение 5–7 раз.
9. Исходное положение: стоя, мяч зажат между ногами. Подпрыгивайте вверх со сведением ног над мячом. Повторите упражнение 20–25 раз.
Выполнив любой из предложенных вариантов разминки, вы достаточно разогреетесь и подготовите свой организм к дальнейшей тренировке.
Теперь приступим к изучению основных технических приемов, которыми должен владеть каждый футболист. При этом мы постараемся следовать принципу «от простого – к сложному», то есть сначала освоим самые простые элементы футбольной техники, а затем познакомимся с более сложными.Данный текст является ознакомительным фрагментом.