ЭЛЕМЕНТЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ

ЭЛЕМЕНТЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ

Общие требования к выполнению сгибаний и разгибаний в упоре лежа («отжиманий»):

а) при сгибании рук сохранять расстояние от пола в10 см;

б) кисти рук должны располагаться под линией плеч;

в) мышцы туловища подтянуты (не допускать прогиба в поясничном отделе и сгибания туловища в тазобедренном суставе).

Варианты:

Сгибание рук с хлопком перед собой в упоре лежа. То же в упоре лежа ноги врозь. Положение рук вдоль туловища. Положение рук локти в стороны.

ЛАТЕРАЛЬНОЕ СГИБАНИЕ РУК

с опусканием на предплечьях в сторону.

И.п. – упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад кверху или согнув ногу голень назад.

И.п. – упор лежа. (Кисти развернуть внутрь, локти наружу).

1 – согнуть руки;

2 – правую руку опустить на предплечье (центр тяжести туловища перенести в сторону);

3 – счет 1 (перенести центр тяжести туловища в И.п.)

4 – выпрямить руки в И.п.

Затем выполнить сгибание-разгибание с другой руки или с этой же руки.

При выполнении латерального сгибания и разгибания только одной рукой свободная рука в положении вверх или вниз. Не допускать прогиба в поясничном отделе.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

с разноименным упором (на правую руку и левую ногу). «КУЗНЕЧИК»

– сгибание рук с опусканием на предплечья вдоль туловища из различных положений: упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад-кверху или согнув ногу, голень назад.

И.п. – упор лежа. Согнуть руки, затем, опускаясь на предплечья (вдоль туловища), центр тяжести туловища перенести на носки и, мягко оттолкнувшись носками, перенести центр тяжести туловища в упор лежа согнув руки, затем выпрямить руки.

И.п. – упор лежа

1 – упор лежа согнув руки;

2 – упор лежа на предплечьях;

3 – упор лежа согнув руки;

4 – И.п.

СГИБАНИЕ, РАЗГИБАНИЕ РУК ИЛИ ОАНОЙ РУКИ

в положениях: упор лежа ноги врозь, упор лежа на разноименной руке и ноге; упор лежа на одной ноге, другая согнута назад, голень назад, ноги скрестно, одна нога на пятке другой.

РАЗНОВИДНОСТИ «РАМОК»

«РАМКА»

И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками в положение упор стоя, согнувшись.

«ВЗРЫВНАЯ РАМКА»

И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками, фиксируя положение упор стоя согнувшись, с приземлением в положение в упор лежа на согнутых руках.

«СВОБОДНАЯ РАМКА»

Из исходного положения упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками от пола. В фазе полета раскрыть ноги врозь, руки в стороны кверху, приземлиться в упор лежа на согнутых руках.

«ГЕЛИКОПТЕР»

– выполняется из положения сед ноги врозь. Лечь на спину, с одновременным отведением рук вправо, и взмахом правой ногой в левую сторону, по кругу в лицевой плоскости, левая махом «догоняет» правую до положения вверх, соединив ноги толчок и мах ногами («отхлест») без прогиба в поясничном отделе с поворотом туловища кругом, приземляясь в упор лежа на согнутых руках.

ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН»

– см. описание элемента в разделе «статическая сила». Выполнить сгибание и разгибание рук (1–4 раза), удерживая центр тяжести туловища на руках.

«ВЕНСОН»

– шпагатом (одна нога на руке или плече) выполнить сгибание и разгибание рук, 1–4 раза.

Силовые элементы

1. «Спичаг».

И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке, ноги врозь. Медленно перенести центр тяжести туловища на руки, при этом таз поднять над уровнем плеч. Медленно поднять носки от пола, силой провести ноги через шпагат и так же медленно соединить до положения стойка на руках.

2. «Спичаг» с опусканием в «мексиканку».

3. «Спичаг» с опусканием в «венсон».

4. «Спичаг» с опусканием в угол и двойной «венсон».

5. «Спичаг», стойка на руках в повороте на 180°, 360°, 540°, 720°.