Постепенное наращивание нагрузки.
Постепенное наращивание нагрузки.
Измеряй микрометром. Отмечай мелом. Отрубай топором.
Самое странное в книге МакРоберта, то, что иногда он заявляет совершенно правильные принципы эффективного тренинга, но совершенно не верно их раскрывает. Это проявляется во многих местах и я буду останавливать ваше внимание на этих моментах.
Например, принцип постепенного наращивания нагрузки. Исключительно важный и правильный принцип.
Но как же его трактует Стюарт? А вот как: надо добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг через каждую пару недель, использовать для этого маленькие блины весом в четверть килограмма. «Для любителя эта тактика самая продуктивная» – пишет он.
Хорошо, давайте немного посчитаем. Допустим вы упорный спортсмен, тренируетесь все 52 недели в году и следуете его рекомендации добавлять, например, в приседаниях по 0,25кг один раз в две недели.
Итого за год вы нарастите в приседаниях 6 кг.
И это что?!! Чудо эффективного тренинга?!!
Неудивительно, что у самого Стюарта такие низкие результаты.
Конечно нет, это не правильно, нельзя так тренироваться. Соблюдая эту рекомендацию «маленьких блинов» вы никогда не сможете эффективно расти.
Когда у нас в зале стали постоянно использоваться маленькие блины по 0,5 кг и на них образовалась очередь, я сначала не мог понять, в чем же дело. Оказалось в секцию пришли несколько молодых парней, которые следовали этой рекомендации МакРоберта и постоянно наращивали вес на штанге этими самыми маленькими блинами, которые у нас были.
После некоторых объяснений и показов, ребята, конечно, бросили этот идиотизм. А я именно после этого случая я и решил написать книгу «Анти-МакРоберт». Потому что многие молодые ребята начинают заниматься по его книгам, а потом, видя, как медленно растет вес штанги, бросают тренировки вообще.
Кто-то может сказать: ладно, давайте наращивать вес не по 0,25кг, но хотя бы по 1 кг.
Но и это не правильно.
Дело в том, что обычная погрешность при изготовлении блинов для штанги – 100-200гр.
Если вы повесите на штангу 4-6-8 блинов, то погрешность колебаний веса как раз и может достигать 1 кг. Т.е. погрешность изготовления блинов может «съесть» вашу прибавку в 1кг.
Именно по этим причинам большинство опытных спортсменов очень редко используют блины по 0,25 кг, 0,5 кг, 1кг.
На самом деле нагрузку надо наращивать не по 0,25 кг, а по 2,5 – 5 кг!
Выполняя эту рекомендацию Стюарта МакРоберта вы сильно не дорабатываете и тормозите свой прогресс в 10-20 раз!
Надо делать вот как. Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться
1 подход – 8 раз,
2 подход – 8 раз,
3 подход – 8 раз,
4 подход – 7 раз,
5 подход – 6 раз.
Ну и что, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз, ничего страшного. Но вес в 70кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8. И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 30-60 кг за год в каждом движении (здесь я говорю о первых годах тренировок, когда идет активный рост результатов).