2. Трехступенчатый цикл.
2. Трехступенчатый цикл.
К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.
Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».
Ответ такой – можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.
Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа – 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.
Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.
В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.
Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:
жим лежа – 125кг,
приседания – 167,5кг,
становая тяга – 175кг.
Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.
Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю
Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем – на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз – это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.
Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.
График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.
Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:
– конец цикла
10 неделя – 125 кг
9 неделя – 120кг
8 неделя – 115кг
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1» (+7,5кг к весу штанги)
7 неделя – 107,5кг
6 неделя – 105кг
5 неделя – 102,5кг
– 2 часть цикла – переходим на «4по4» (+5кг к весу штанги)
4 неделя – 97,5кг
3 неделя – 95кг
2 неделя – 92,5кг
1 неделя – 90кг
–1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».
Пояснения требует лишь последняя часть цикла – работа «6-4-2-1».
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план – 115кг) будет такой:
после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес – 115кг – он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план – 120кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели – 120кг – делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла – 10 неделя – тренировка Кости (план – 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели – 125кг – делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.
Все, 10-недельный цикл закончен.
Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:
10 неделя – 130 кг
9 неделя – 125кг
8 неделя – 120кг
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
7 неделя – 112,5кг
6 неделя – 110кг
5 неделя – 107,5кг
– 2 часть цикла – переходим на «4по4»
4 неделя – 102,5кг
3 неделя – 100кг
2 неделя – 97,5кг
1 неделя – 95кг
– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»
Я думаю, что вы уже поняли принцип.
Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.
Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:
–1 часть цикла – работаем «5по5»
1 неделя – 72%
2 неделя – 74%
3 неделя – 76%
4 неделя – 78%
–2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 82%
6 неделя – 84%
7 неделя – 86%
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
8 неделя – в последнем подходе делаем 92%
9 неделя – в последнем подходе делаем 96%
10 неделя – в последнем подходе делаем 100%
Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание – все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.
Если Вы используете экипировку (майки для жима лежа, комбезы для приседаний и становой тяги), то в этом случае можно выделить два максимальных веса:
MAX1 – выполнятся без экипировки
MAX2 – выполнятся в экипировке
Первые 2 части цикла мы рассчитываем от MAX1, но начиная с 8-ой недели переходим на использование экипировки и, следовательно, 3-ю часть цикла мы рассчитываем от MAX2.
Или, если выразить в процентах
–1 часть цикла – работаем «5по5»
1 неделя – 72% от MAX1
2 неделя – 74% от MAX1
3 неделя – 76% от MAX1
4 неделя – 78% от MAX1
–2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 82% от MAX1
6 неделя – 84% от MAX1
7 неделя – 86% от MAX1
– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
8 неделя – в последнем подходе делаем 92% от MAX2
9 неделя – в последнем подходе делаем 96% от MAX2
10 неделя – в последнем подходе делаем 100% от MAX2