«КАЧАЕМ» СИЛУ И… СКОРОСТЬ!
«КАЧАЕМ» СИЛУ И… СКОРОСТЬ!
Мой стиль требует скорости, скоростной выносливости и взрывной силы — сочетание уже не идеальное. Ежедневно мало- и среднеинтенсивная тренировка (БИ). Какую методику Вы порекомендовали бы мне для развития силы и массы?
Еще раз хочу обратить внимание почтенной публики на тот неоспоримый факт, что при сравнительно одинаковом техническом уровне побеждает более сильный боец. Это очень просто доказать тем, что в абсолютных весовых категориях побеждают как правило тяжи, то есть люди физически более мощные, хотя, возможно, и уступающие в скорости и технике.
Сила совершенно необходима, причем именно на этапе базовой подготовки. Абсолютно доказанным является факт, что при сгонке веса и последующей СФП скорость растет, а при наборе веса — падает. Даже не думайте, что Вам удастся сначала накидать руки, поставить удары и технику, а затем накачать силу и тем более набрать массу, не искалечив хотя бы часть техники. Именно в этот момент все тренеры (бохеры, борбуны, каратюги) старой школы делают умные глаза и говорят: «Ага! Закрепостился, мешок».
Именно в этой связи для профессионального бойца предпочтительнее после ОФП переходить к борьбе как наиболее силовому виду спорта, затем через этап СФП переходить к постановке скорости и ударному тренингу. Эти этапы можно повторять в подготовительный период, дабы циклически поднимать силу на новый рубеж, причем без ущерба в технике. Речь идет о преобладании силовых программ в учебном плане, а не о полном переходе на иные задания. Сила нужна, самый короткий и доступный путь к ней — это лифт.
С уважением, А. Кочергин — начавший всерьез ворочать железяки
Тут еще вот что стоит добавить. В лифтинге жим стоя — движение вспомогательное, и результаты в жиме лежа и в жиме стоя у лифтеров всех уровней, как правило, значительно расходятся.
Мордобойцам же в общем-то жим стоя важнее по двум причинам. Он увеличивает силу верха тела и не так травматичен. То есть все зависит от задач. У лифтеров одни задачи, один подход тренинга, у атлетов другие — другой подход тренинга, для мордобойцев надо так или иначе лифтерский подход модифицировать.
Все здорово и, в принципе, верно, кроме одного. Жим стоя безопаснее жима лежа? Да Вы что?!
Занимаюсь кои три раза в неделю + качалка два раза в неделю + иногда бегаю по выходным. Я по натуре своей мечтатель, и мечта моя — стать супер-пупер-бойцом. Пошел в кои, потому что считаю это лучшим мордобоем. Малюсенький прогресс вроде есть, вот и решил добавить качалку. Как я понял из прочитанного, надо заниматься лифтингом, но знания мои отрывочные и скудные, поэтому пока качаю себе бицепс и грудь для красоты. Прошу Вас помочь составить мне график тренировок кои плюс лифт, только, пожалуйста, поподробнее. И вообще — выдержу ли я такой график? Я не боюсь трудностей, я выбрал свой путь, я просто хочу развиваться максимально эффективно. Мои габариты: 18 лет, 75 кг, 184 см.
И еще вопрос. Я в БИ уже полгода и заметил, что всегда выдыхаюсь намного быстрей других, как будто у меня килограммов двадцать жира. У меня есть живот, но вроде не особо большой. В тае меня гоняли дико, было очень много ОФП и отработки техники, и все равно после трех месяцев дыхалка у меня являлась главной проблемой. И даже после трех месяцев в тае и трех месяцев в кои эта проблема все еще остается. Конечно, получше стало, но мне кажется, я просто научился экономить силы. Когда не экономлю, уже после двух раундов «пятнашек» умираю, а если и в третьем выкладываться, то потом чуть ли не до блевоты задыхаюсь. Не знаю, почему так. Может быть, слабое сердце? Я всю жизнь вел крайне малоподвижный образ существования, толстым был. Как вы думаете, в чем проблема, есть ли у меня шансы? Извиняюсь за корявое повествование — глупый я…
1. Что есть самый главный часть всея тренинг? Функционалка! Как именно тренируются сердце-печень-почки? Бегать, именно бегать! Вопрос: как именно влияет лифт на функционалку? Никак! Если только не мешает ей!
2. Исходя из вышеизложенного анамнеза, стоит оставить один день лифта и два дня на кросс, бассейн. Бегайте, но не перегружайте сердце; частота сердечных сокращений — не более 120, плавание в ровном темпе не более 1 км.
3. Рацион! Это нужно к спецам, но и так ясно, что ничего жареного, больше тушеного, замена мяса на птицу и рыбу. Больше зелени — особенно крестоцветные типа брокколи, ну и, конечно, квашеная капуста. Да, и прикупите противогаз!
4. Медикаментозная поддержка. Милдронат, цигапан, олифен, витамины групп В, Е и С, янтарная кислота, перед тренингом — элеутерококк!
И будет Вам счастье!
Доброе утро! Мысль эта осенила меня, когда я сравнивал соревновательные движения обоих видов. Лифт — медленная абсолютная сила, где упор все-таки делается на конкретные группы мышц, в отличие от тяжелой атлетики, где работают все мышцы в комплексе. Координация, требуемая гибкость и скорость в тяжелоатлетических движениях намного выше, стиль поднятия штанги — именно взрывной. Сравните жим лежа и толчок. Все движения в тяжелой атлетике выполняются максимально быстро — это не зависит от веса штанги. Читал мнение мужика, добившегося успехов в лифте и в панкратионе. «Серьезно заниматься одновременно двумя принципиально разными видами нельзя, надо определить, что основное, а что используется как ОФП. Основа любых единоборств — выносливость и скорость, пауэрлифтинг исключает и то и другое. Когда я выступал в микс-файтинге, я вряд ли бы выжал больше 140–150 кг при весе 105 кг. Спокойно пробегал 10 км по утрам, но какие могут быть приседания, если бегаешь? Сейчас выступая в лифтинге, при весе 125 кг и жиме за 200 кг я бью слабее, а главное — медленнее, чем тогда, мышцы закрепощены. Кроме того, вряд ли я смогу вести интенсивный бой больше 3–4 минут. Так что надо выбирать, по крайней мере, на период в 4–5 лет что-то одно».
Вот такая идея. Сам занимаюсь жимом лежа, хочу стать МС, но каратэ важнее, ибо если скорость будет катастрофически падать, лифт придется забросить. Имеет ли тогда смысл взять тяжелую атлетику как ОФП?
1. Тяжелая атлетика, безусловно, самый координационный вид обращения с тяжестями, что для мордобоя плюс!
2. Взрыв в тяжелой атлетике наиболее выражен, и тут не поспоришь!
3. Ни о каком закрепощении у тяжелоатлетов и речи быть не может! Но тяжелая атлетика настолько комплексный и сложный вид спорта, что травмироваться в нем лоху гораздо проще, чем тому же лоху в лифте. Лифтом можно заниматься до седой жопы, а вот тяжелой атлетикой… Более того, начинать заниматься тяжелой атлетикой нужно вовремя, а лифтом — хоть с понедельника, так что противостояния тяжелой атлетики и лифта в части базового тренинга для кулачников не существует. Это как сравнение, что важнее — ложка или презерватив.
С уважением, А. Кочергин — каждому овощу свой срок
А если вспомнить, что лифт зародился как соревнования штангистов в подготовительных упражнениях, то все становится на свои места. Лифт — это СФП как для тяжелой атлетики, так и для единоборств. Конечно, можно рассматривать лифт как соревновательный вид и в нем выступать, тренироваться циклически, с выходом на пик формы, или как СФП для единоборств. Тогда методика лифта адаптируется. А если заняться тяжелой атлетикой, придется начать с того же лифта, но еще и тратить массу времени на специальные тяжелоатлетические упражнения.
Скажу более: современные штангисты (по слухам) не жмут лежа. Чрезмерное развитие грудных мышц затрудняет позиционирование штанги и мешает толчку. За что купил… Потому технический вид!
Организм — очень ленивая, логичная и совершенная штука. Если он будет суетиться, по каждому поводу принимая меры по своей адаптации к незначительно изменившимся условиям, и при этом реагировать не совсем так, как это было бы оптимально, то он затратит много сил, энергии и времени вовсе не ради выполнения своей основной задачи.
А его основная задача в жизни — выжить, принести потомство, воспитать его и тихо помереть, дав дорогу подрастающему поколению. Недосуг ему отвлекаться на всякие незначительные события типа увеличения мышц. Поэтому организм реагирует только на значительную нагрузку и только так, как это необходимо. Если от него требуют выполнения большого медленного усилия, то логичной реакцией на такую нагрузку будет вот что.
1. Наработка координации выполнения конкретного движения (согласование работающих в движении мышц).
2. Увеличение поперечника мышц.
3. Увеличение прочности сухожилий.
4. Совершенствование нервного импульса, управляющего мышцами.
Это является причиной того, что люди, занимающиеся классическим бодибилдингом, часто бывают медленными в движениях. Причина именно в нервном импульсе, а отнюдь не в размерах мышц, как зачастую думают. Если ставится задача выполнять движение медленно и, соответственно, более продолжительно по времени, то и импульс необходим именно такой. Если «взорвать» мышцу сильным коротким импульсом, то как дальше вынуждать ее работать в том же напряжении?
Расскажу интересную, на мой взгляд, историю. Германия, 1989 год… Я шлялся по залам, искал что-либо достойное внимания, и мне попался более чем интересный дядька, преподающий вин чунь. Он показывал интересные штуки по… в общем, по-японски это бо син — контроль локтя. Очень цепкий и жилистый был дядя. Я стал интересоваться, что там и как, он же начал с живостью обращать меня в свою веру, причем я и не сопротивлялся, мне и впрямь были интересны и вязкая защита, и короткие удары, и подвижность суставов. Когда долго чем-то занимаешься, приграничные дисциплины понимаются очень быстро, уже через пару месяцев я вполне прилично освоил их кихон и тут же посчитал себя вправе задать вопрос.
— Отчего в прямом ударе вместе со скоростью и акцентом не работает масса?
— А потому что в чистой технике удара она вредна, — ответил мне дядька.
— Это получается, что мои 85 кг мне мешают, а Ваши 70 мешают Вам гораздо меньше?
— Да.
— Зачем игнорировать природные вводные в угоду рафинированной технике?
— А затем, что это вин чунь!
Это было мое последнее занятие. Я научился многому за эти до смешного короткие два месяца А главное, я утвердился в понимании того, что нельзя игнорировать массу, рост и силу хотя бы потому, что они уже есть. И гораздо важнее, чтобы рост, вес и сила были оптимально большими, а не наоборот!
С уважением, А. Кочергин — когда-то показавший на чемпионате по удару рукой результат в 620 кг
А теперь, если позволите, побрюзжу. Мне непонятны эти рекомендации жать лежа во взрывной манере веса 50 % от максимума. Гипотетический мужик весит 80 кг, жмет лежа на раз 160, соответственно, 50 % от его результата — 80 кг. И вот он кладется на скамью и жмет их со взрывом. Все шикарно. А теперь глянем на это сквозь призму наработки бойцовских качеств. Почему бы ему не поделать отжимания с хлопками за спиной? Легко? Задери ноги на шведскую стенку. Легко? Хлопай два — нет, три раза. Легко? Одень броник потяжелее. Легко-о?.. Одну руну за спину, работай второй. Легко-о-о?!.. Ну и пшел отсюда, ты уже киборг! А ну-ка поделайте взрыв в 5–7 подходах в тяге с весами 80–90 % от максимума… Не смешите. Одно дело — ментально стремиться, другое — действительно «взрывать», вырабатывать в теле это свойство. Ведь всего-то и нужно скинуть вес со штанги, и толчковая тяга будет рада познакомиться с вами. Итак, еще разок. Хочешь ярко выраженного «взрыва»? Займись ТА или гиревым спортом.
Мнение мое — и факт, что абсолютно правильное. Для меня.
В указанных Вами вариантах ОФП какими весами Вы оперируете? И что это Вам дает кроме именно взрыва? Прелесть лифта в узко направленной силе, не лишенной, впрочем, ни взрыва, ни скорости. Так что Ваши упражнения я просто вложил бы в общий процесс тренинга, но не стал бы делать их как полную систему ОФП-СФП хотя бы в силу травматичности взрывов с весами при обычном отсутствии толкового тренера по ТА. Пожать от груди, хотя бы коряво, могут все, и никого это с первого раза не убило. А вот исполнить даже половинчатый рывок… Я видел и менее сложные упражнения, калечащие людей. Так, жим из-за головы сидя на моей памяти угрохал пару-тройку вполне накаченных плеч. Вспомните, что напоминает конечное положение данного упражнения?
Я не лифтер, потому и стыдно говорить о понятиях «лучшего приседа». Со штангой приседаю всего три недели (6 раз, значит) — до этого никогда в жизни, лишь пару месяцев ОФП в виде домашней физкультуры и приседаний на одной ноге. Это при 112–115 кг не самого плохого ударного мяса на 189 см роста. Первую половину этих немногочисленных занятий делал просто присед. Начинал со 100 и доходил до 130 кг— 5x5. Потом стал в те же дни, после других упражнений, в конце делать присед на ящик 3 х 5 с 90-110 кг. В общем-то ничего особенного. Последние пару раз присел 140 кг—5x5, но тяжело идет, а после тренировки встал один раз с 160 кг — никакой «проходки», просто с дури. Никаких бинтов и т. п.
Так вот, как видите, смешные результаты. Я почему-то от себя ожидал большего, вот и давлю сам себя всякими поисками подсобных, хотя понимаю, что за пару тренировок глупо что-то требовать, но все равно… Ноги массивные, 73 см мяса, вроде функционального, а присед детский какой-то.
Уважаемый коллега, если Вы отжимаетесь от пола 500 раз, это вовсе не означает, что Вы пожмете смешные 150 кг; если Вы жмете 250 кг, это вовсе не означает, что Вы сделаете 100 подъемов переворотом.
Каждое мясо делалось и сделалось под задачу, универсальное мясо — это «многоборец», который не плох во многом, но слаб в суперзадачах!
Вы правы, и умом я, конечно, все это понимаю. Мясо-то мое делалось в баскетболе преимущественно, для тех целей и служило, причем неплохо. Однако душа хочет много и сразу, хотя это и эмоции.
Беда любого крупного дядьки… Насколько нам, заморышам, проще с самооценкой! Имейте любимое блюдо, в противном случае может так выйти, что Вы запили судака божоле и стрескали паштет из трюфелей после семги в шерри. Какой ужас! Еще немного, и Вы начнете пить мозельское, заедая его колбасой! Короче, не прет пиво под пирожное!
Длина рук и ног сильно сказывается на результатах в тяге. Для тяги идеальное сложение — длинные ноги и длинные руки. Для жима, наоборот, хорошо иметь короткие руки. У лучших жимовиков, выступающих в троеборье, результаты в жиме и тяге очень близки, а у некоторых жим даже больше тяги, хотя тут большую роль играет экипировка. Поэтому тут дело не только в пальцах, это общая закономерность.
Не соглашусь. Жесткая привязка к конструкции, по Вашему мнению, подразумевает однотипную технику тяги? Я знаком с парой МСМК по лифту из Челябинска — все они тянут совершенно по-разному, если слово «совершенно» уместно в определении ширины ног и в процессе завода спины… Про длинные ноги не берусь спорить, потому что сам лифтер-лох. Но если рассматривать биомеханическую конструкцию подъема, то чем короче «плечо», тем короче траектория, то есть бедро длиною в 50 см пройдет путь в два раза длиннее бедра в 25. При одном и том же качестве движителя длинный клинок на своем конце создает меньшее давление, чем короткий. Мы создаем давление на опору? Да, создаем, нам выгоднее иметь короткие ноги и центр тяжести, максимально приближенный к месту приложения сил… Это надо пояснять? Не надо.
Сам я тяну в сумо именно потому, что у меня спина намного слабее ног.
Сумо наиболее полно позволяет привести центр тяжести и ось подъема к грифу, что снижает нагрузку на спину.
Да, позволяет, но это не означает, что именно так можно поднять максимальный вес. Замечу снова, что становая тяга делается в основном спиной, независимо от того, тянете ли вы в сумо или в классике. Наклоняться вперед перед стартом и выпрямляться в конце надо в любом случае. Пауэрлифтинг — это троеборье, и побеждает там чаще всего тот, кто не имеет выдающихся результатов в каком-то одном движении, а показывает ровные результаты во всех упражнениях. Невозможно быть одновременно рекордсменом в жиме и тяге чисто анатомически, что мы здесь и обсуждаем.
Не соглашусь со столь жесткой формулировкой. Есть масса примеров, когда при замечательном выполнении чего-то одного все остальное дорабатывалось. Взять ту же экипировку, способную на сегодня дать в жиме и приседе плюс по 30 кг! А вот становая — это голимая сила, тут комбез не поможет и бинты с майкой не спасут… Именно становая и есть показатель абсолютной силы, именно она есть своеобразная базовая часть троеборья, все остальное при наличии силовой базы дошлифовывается.
Я так понял, что на этом форуме лифтеры имеют место быть? К вам, в том числе к А. Кочергину, обращаю свой вопрос.
Поговорил вчера с неким товарищем, активно занимающимся пауэрлифтингом. Мужик убеждал меня, что основа успехов в лифте — это не только пот, труд, усердие, а именно химия, то есть всяческие фармпрепараты, которые зачастую не стероиды, но… В общем, что-то он меня напугал, потому как не хотелось бы гробить печень и тем паче репродуктивную функцию всяческой гадостью. Он прав? Прошу просветить по данному вопросу.
Лифтинг — совершенно точно химия, как, впрочем, и любой другой спорт высших достижений, что вовсе не означает, что до КМС или даже мастера нельзя дотянуть без ширева и колес… Тому примеров — миллион.
Лифтинг вряд ли повышает что-то, кроме рабочих весов. Это не та сила, которая помогает на улице. Я работаю небольшими весами, но бил и лифтеров, которые в два раза больше веса поднимают, и качков. Все надо фильтровать. Думайте и анализируйте.
А лифтера звали Холлифилд? Мы не занимаемся лифтом ради лифта, мы ищем физической силы, мощной опорной базы через сильную спину и ноги и добиваемся увеличения скорости и силы удара. Это факт!
А в том, что кто-то бьет кого-то, ни секунды не сомневаюсь — лишь бы не меня, а то мне будет больно и обидно.
При прочих равных упражнения с отягощением только на пользу. Что касается лифтера, который бил-бил, да не добил кого-то там… Так не был, видимо, у него удар поставлен. Он же лифтер, а не боксер. А если бы догнать оппонента не смог — лифт бегу помеха? А бегуны тоже не дураки со штангой поупражняться.
Девочки-пловчихи из сборной делают жим лежа — 80 кг на 10 раз. Кто скажет, что пловцы закрепощены? Ну и мой любимый пример. Биг Джордж Формен вернулся в ринг, когда пожал, наконец, 200 лежа. Именно это подсказало ему, что пора вернуться. Кто видел бои этого «закрепощенного старпера», не сидящего в углу в перерывах?
Абсолютно бесспорно, что работа с отягощениями жизненно необходима как для ударных единоборств, так и для борьбы. Этому есть масса доказательств не только из статистики, но и из физиологии, начиная с изменений в работе ЦНС до изменения уровня железа в крови. Другой вопрос в методике. Методика пауэрлифтинга в ее изначальном виде, конечно, не подходит для единоборств.
Стоп! Есть два глобальных направлений упражнений с тяжестями, различных по своей целевой установке.
1. Детальная проработка групп мышц для общего хорошего настроения и чтобы пузо не висело.
2. Получение силовых качеств, несоизмеримых с генетически приобретенными возможностями.
Что еще, кроме лифта и ТА, дает нам возможность увеличить скорость и силу движения? Боди, извиняюсь, билдинг? Да неужели?! Отжимания на кулаках? Всего лишь эпизод на уровне разминки! И как без вполне обоснованной и хорошо мотивированной, систематически выверенной базы лифта добиться получения силы и скорости, гораздо более высокой, чем у коллег, стесняющихся объемных мышц? Все спортсмены контактных видов, достигшие высшего уровня, обязательно занимаются силовой подготовкой. Вопрос лишь в том, какой именно.
Я при становой заделал себе травму всего со 150 кг.
Что явно говорит о неготовности к данному упражнению. Становая — это вершина силы, при постепенности и периодичности данное упражнение не калечит спину, а укрепляет и лечит ее. Хотя каждый имеет собственное мнение. Я традиционно не настаиваю на исключительной верности моего. Но становая практически равна абсолютной силе. Вот только частить с ней нельзя, потому как более мощного стресса в силовой нет.
С уважением, лох-лифтер,
действительно использующий лифт
в тренинге контактных бойцов
и весьма радующийся этому «открытию»!
Смысл спорта в спорте, то бишь в соревновании с другими — пафос — и с самим собой — пафос. Ведь лифтинг как спорт тоже имеет целью не силу, а повышение результатов в соревновательном упражнении.
Даже в лифте жуликоватые судьи ухитряются не засчитывать подходы и засчитывать явные провалы как отличный результат. А в бодибилдинге… «Кто на свете всех милее, всех румяней и белее?» А тот, кто ближе к президенту федерации, у кого спонсор круче, кто смог ширнуться тем, что другим не досталось, и т. д. Бодибилдинг — очень тяжелый и очень вредный труд. Для мужчины цель его настолько несерьезна, что я порой даже не могу поверить в то, что взрослый и неглупый парень готов колоть себе гормон роста, балансируя на грани рака крови, для того, чтобы сиськи были круче, а попа посепаратестей… Девочкам, наверное, очень нравится.
Один дядя, бывающий на этом форуме, ответил при мне на вопрос:
— А чего ты не выступаешь по бодику?
— А я при людях не раздеваюсь…
Вот и я крайне стеснителен. А соревнования тем значительнее, чем объективнее способ оценки — килограммы, пробоины, нокауты. Жаль, что пишу все это. Для многих ребят бодик — это стиль жизни и основной заработок, но если рассуждать о полезности и повседневной нужности, то пауэрлифтинг — форева!
С уважением, А. Кочергин — некрасивый, завистливый и ожиревший хрен
Что-то я не понимаю, как поднятие больших весов увеличивает скорость и силу удара. Получается, что у наших боксеров, которые не качались и лифтом не занимались, ибо тренеры боялись закрепощенности, удар слабее, чем у американских, которые с железом работали. Я думаю, что сила удара зависит от правильной техники с последующим вкладыванием корпуса, а резкость — гантельки в руки и махать, махать. Можно без лифта обойтись — он даже лишний. Если Вы мне скажете, как лифтинг увеличивает силу удара, буду премного благодарен.
А вот насчет мощной опорной базы. Смотрите, уважаемый: у меня объем ног 69 см, присед — 190, жим ногами — 290. Становую после годичного перерыва смог поднять без подготовки 180, а так где-то 210 на 4 раза. По-моему, у меня мощная опорная база, но от этого только проблемы, так как мой собственный вес из-за огромных ног очень большой — 91 кг. В моей категории боксеры — почти все амбалы, так как вес у них не в ногах, а в руках и в туловище. Ноги боксерам не так важны. Я бы не сказал, что у меня очень сильный удар — так, средней тяжести или чуть выше, хотя и на резкость работаю, и по груше долблю, и веса жал когда-то неплохие. Лично я чувствую, что после того, как перестал работать с железом, стал резче, удар не намного, но усилился. У каждого организм уникален, так что нет абсолютных констант. Что для одного хорошо, то для другого смерть.
Что у нас за разговор такой интересный? У меня вот так, а у них вот эдак… И докажите мне, что лифт полезен…
Нет, мои милые коллеги, никто никому ничего не должен и доказывать не будет. За серьезной силовой подготовкой — будущее, серьезная силовая на уровне ОФП — в лифте. Ни о каком закрепощении в лифте речи быть не может, так как вес, объемы и рельефы — это последнее, к чему стремится профессиональный лифтер.
С уважением к любой позиции
в части силового тренинга, А. Кочергин —
дядька, имеющий счастье
поверить в лифт несколько лет тому…
У меня есть одна проблемка. Когда гриф уже практически касается груди — самый сложный момент, бывает, что его не оторвать, но если оторвал, то выжать легко. Может, кроме самого жима, есть еще какие упражнения? Хочется легких ответов. Да только таких, наверное, не бывает. А задачу я ставлю — максимальный вес в одном, двух, трех повторениях, то есть сила.
Я думаю, здесь вопрос не только технический, но и методологический. Мне в свое время неплохо помог жим лежа вниз головой. Как включил в свою программу, поувереннее стал чувствовать себя в нижней части траектории, в момент «съема».
Еще одно интересное упражнение, в последнее время очень популярное у лифтеров, — «скоростной» жим. Выполняется так. Берется вес штанги порядка 50–55 % от максимума и выполняется во взрывной манере всего на три раза. Делается 5~7 подходов, темп: одна минута — подход вместе с отдыхом. Надо принципиально выполнять именно взрыв с груди в каждом движении, а не просто быстрый жим — штанга должна буквально выстреливать, только успевай наверху ловить. Если теряешь взрыв, лучше уменьшить вес, но не делать просто быстрый жим. Упражнение только кажется простым, но при правильном выполнении, если в каждом движении стартуешь как: можешь — со всей дури, получается неплохая нагрузка при очень малом времени, затраченном на все подходы. Упражнение неплохо нарабатывает не только умение быстро включаться, но еще и правильное положение и настрой в нижней части, перед взрывом — иначе не взорваться.
Есть еще одно именно взрывное и именно для ударников упражнение, по преданию оно пришло от Эвандера ихнего Холлифилда. Вес 80–85 %, и одиночный взрыв на раз, пауза 3–5 минут, все по новой. И так десять раз. Искать следует именно взрыв!
Мы не поднимаем, а именно взрываем сжатую конструкцию.
При рабочих весах 140–150 начинаю жать с 60 кг — вот это разминочный вес. А 90 кг (это мои 50 %) — уже, в принципе, не разминка, не говоря про 70 %. По поводу скоростных жимов — пробовал, но надо работать очень аккуратно! Травмироваться легко. Пробовал приседы в таком ключе — никому не советую: потянул спину. У меня плечи начинает тянуть, когда работаю с паузами, поэтому стараюсь такими вещами не увлекаться.
Разминайтесь грифом, опускайте его именно так, как если бы опускали 200 кг. Это очень трудоемко, поверьте, и очень информативно. Обязательное условие — попасть в «то самое место на груди».
Нет никакой технической разницы в подъеме двадцати и двухсот килограммов! Техника, техника и еще раз техника. А техника — это когда удобно.
Невыносимо видеть, все нутро протестует, когда кто-то бросает, а не опускает железо. Чую: неправильно это.
И чуйка Вас не обманула.
Андрей Николаевич, а как же Вы? И рукопашка, и лифт — притом без ущерба друг для друга (в смысле выносливость и сила)? Или я чего не так понял?
А я лох и в том и в этом, мне ни хрена не делается, и результаты, как у бабы Дуси, ветерана Первой конной. Но мы не привыкли отступать.
Я не жму, а отжимаюсь на параллельных брусьях. Мой вес 82 кг, максимум на данный момент — 1 х 8 с 20 кг. Какому примерно результату в обычном горизонтальном жиме это соответствует? Понятно, что надо сходить и пожать, однако поясните мне для общего представления.
Отжимание от брусьев с отягощением очень близко к жиму вниз головой — самому мощному виду жима. Следовательно, Ваш жим вниз головой условно равен именно подходу 8x20 + 82(102 кг). Жим на горизонтали теряет от жима вниз головой от 20 до 30 %, в зависимости от качества моста. Чем он круче, тем меньше потери. При условном приближении и достаточном техническом уровне Ваш результат в весовом исчислении может составлять 8 х 80 кг. Кстати, 8 — это очень гармоничная цифирь. Не 10–12, а именно 8 с ожиданием отказа на 9-м у меня значительно подпинывает результат.
Кстати, жим лежа на соревнованиях WPC перевалил за отметку в 400 кг. Впечатляет. Да, там монстры, но не надо забывать, что там нет допинг-контроля и разрешены трехслойные майки, что нисколько не уменьшает моего уважения к этим жимовикам.
И разрешены джинсовые майки ниже локтя.
А что за предел веса у вольников и классиков? Это верхняя планка веса в абсолюте? Если да, то сколько?
Не более 120 кг.
А куда желательно опускать гриф — к какой части груди — при жиме вниз головой? И на трапецию какое упражнение посоветуете?
Место опускания — основа техники. Предварительный выбор крайне важен и во многом зависит от рычагов и величины сисек. Но, как правило, это район — для Вас более чем точный — сразу под сосками. Лишь при жиме сидя с груди он меняется. Что же касается жима лежа и вниз головой, то он практически неизменен… Очень может быть, что вру.
С уважением, А. Кочергин — известный лох-профессионал пауэрлифтинга
Возможны варианты. Начинал я этот жим по молодости, опуская штангу даже выше, чем при горизонтальном жиме. Очень прикольные ощущения. Весьма большая амплитуда движения, включается вся грудь, но весьма травмоопасно.
Теперь жму вниз головой, опуская под грудь, ниже сосков. Амплитуда короче, но увереннее работаю с большими весами и ниже риск травмы.
Тут еще стоит уточнить угол наклона. Чем он круче, тем дальше под грудь идет палка. Но если разобраться в целях и задачах, то мне видится, что жим вниз погремушкой должен вариативно исполнять кожзаменитель крутизны моста. То есть, скажем, для меня, деревянного, это градусов 20, для профи — 30–45.
Андрей, чего-то я не догнал про кожзаменитель крутизны… Что ты имел в виду?
Я сам себя иногда только со словарем… Имелось в виду, что угол наклона при жиме лежа для подводящей оптимизации должен напоминать угол крутизны конкретного моста конкретного лифтера. То есть тренер зазыривает, скажем, на меня, укоризненно качает головой и подкладывает под ножку скамейки книжечку.
Заметьте: не «Капитал» Маркса, а так — тоненькие выкрутасы из беллетристики. Потому как угол-то у меня — ого-го, то есть практически никакого!
Теперь понял! Если вести разговор о жиме вниз головой как вспомогательном упражнении для лифтерского жима, то, думаю, ты прав. Если же его использовать просто для развития низа груди, то с углом возможны варианты.
Ох уж я попотел!.. Но освоил именно взрыв с «промятой» груди.
Начитался тут у вас… Пошел сегодня тоже жать — понравилось.
Только можно ли это делать в конце тренировки по БИ, так как целую тренировку под кач не удается выделить? Это допускается? Или все же выделять специальное время под лифтинг?
Опытным путем выявил, что качаться лифтом можно даже перед пением и после, а порой и вместо оргазма… Кроме пользы, никакого вреда. Я вон качался и стрелял. МС России по пальбе!
Вопрос такой. Легче ли выполнять жим, лежа в тренажере Смитта? Может, у меня маразм, но мне кажется, что легче! Что прорабатывает французский жим?
1. Любой тренажер призван взять на себя часть движения и вычленить основную идею. Так что ничего удивительного.
2. Трицепс он прорабатывает. Причем, пожалуй, это самое мощное упражнение после базовых отжиманий от брусьев.
Так ни странно, но французский жим причисляют к изолированным упражнениям. В свое время делал — почему-то не пошло: то ли локти разболелись, то ли шея, хотя до 65 кг доработал. Сейчас предпочитаю брусья с весом.
Конечно, оно изолированное. Локти и хват — чем уже, тем лучше. Когда я упомянул отжимания, я говорил о пользе и уточнил, что упражнение базовое. Так вот, для трицепса ничего более полезного нет! Мнение мое — и не факт, что правильное.
Французский жим тоже можно выполнять по-разному. Я, например, в силу своей небольшой любви к рафинированно-чистой технике, делал французский жим не в классическом стиле (локти узко и по возможности неподвижно, опускаем штангу в район лба), не сильно обращал внимание на ширину локтей, опускал за голову и поднимал не без помощи других мышц. Получалось не очень изолированное упражнение, но рабочий вес был при этом больше, сконцентрировать ментально свою «дурь» для выполнения заключительных повторов — проще. Это упражнение, пожалуй, было единственным, после которого трицепс болел всегда! И это при многих годах стажа. К сожалению, упражнение небезобидно для локтей.
В результате сейчас я от него практически отказался. Изредка делаю его, но уже без прежнего фанатизма.
Кстати, если делать «француза», лежа и прижав подбородок к груди, то штанга уйдет за голову и будет дико закачиваться шея. Она, впрочем, будет скорее иметь статическую нагрузку, но это то приятное, которое и полезному не мешает.
А трицепс пробивается реально всегда! Вот только в протест пампинг-подходу билдеров скажу: что сгиб, что разгиб — должны быть на полной амплитуде. Мнение мое — и не факт, что правильное, но укоротить трицепс опаснее, чем укоротить бицепс. При наращивании неэластичной массы при прямых закаченный трицепс трещит и вызывает реальные болевые ощущения, падает скорость. Так что ищите максимальных амплитуд и растягивайте плечевой комплекс на брусьях.
По ходу я и поимел ту самую ошибку. Короткие трицепсы и в самом деле здорово мешают, а я-то, наивный, так радовался, что оно так объемно выглядит. Прямые удары руками стали какими-то медленными именно из-за этого.
Я так понял, это «лечится»? А чем страшен закороченный бицепс и как оного избежать?
1. Любая не эластичная и не функциональная мышца — это косметика в ущерб ТТХ.
2. Во-первых, тот самый витамин Е, а во-вторых, подтягивания на перекладине с максимальным отвисом и максимальным сжатием, скажем, до груди. Ну и ударная практика, которая обшелушит все наносное.
У меня тут вот какая проблема. Сегодня приседал со штангой 40 кг. Типа размяться хотел. На двадцатом разе началась неострая головная боль. Сел на скамейку — слабость, пот, головокружение. Вопрос извечный: кто виноват и что делать? Скажу заранее: здоровый вроде парень. Проходил месяц назад полную медкомиссию. Давление в норме — 120 на 70.
Сорок килограммов на 20 раз?! Вы это что делали?! Вы это зачем? Обычная реакция на «швейную машинку»! Оно Вам не надо — что за разминки такие?!
Всем привет!
Конкретно качаюсь по 2–3 раза в неделю уже около двух лет плюс, соответственно, три раза тренировки в додзе. За это время набрал почти 20 кг. Сейчас вешу 95 кг. Качался, в основном, на силу, то есть три подхода по 5–6 раз с максимальным весом. Вот сейчас и встал вопрос. Больше сотни я весить не хочу, потому как, учитывая 180 см роста, для бойца это будет, наверное, многовато. Собираюсь сейчас работать больше на силовую выносливость и сушиться, то есть в подходе по 15–20 раз. Набранный объем мышц вполне устраивает. Я не культурист — больше не надо, так как скорость важнее. Вот отсюда и возник вопрос. Как должны быть в течение года спланированы тренировки по увеличению силы и силовой выносливости? Надо ли их чередовать через тренировку или отдельными блоками в течение месяца, года?
Категорически нельзя искривлять направленность кача. Так, делать упражнение на 5–6 повторений, вообще говоря, не вполне канонически. Если Вас интересовала базовая подготовка, то 8—10–12 и в 4-х подходах. Если именно сила, то 1–3 повторения в этих же 4—10 подходах. Если выносливость — 15–25 в этих же четырех.
Но и сила, и выносливость, и их смежные продукты нужны Вам всегда, не перегибайте коромысло — в итоге потеряете имеющийся силовой запас.
А кто что думает про подходы по 100 раз? Вроде где-то читал, что такие подходы хорошо сушат.
Они должны именно сепарировать тушку, но при этом дают неоправданно большие нагрузки на связки и суставы.
Когда в детстве занимался греблей, у нас были упражнения на силовую (раз по 100) и скоростную (60 раз в минуту) выносливость… Анамнез: суставы болели, но со временем все приходило в норму, появлялись произвольные подкожные гематомы в районах сочленений, приходилось разминать и массировать, пульс зашкаливал за 250.
На силовой выносливости — аэробный цикл, кружилась голова, пропадали ориентация и зрение по окончании упражнения.
На скоростной выносливости — анаэробный цикл (иногда народ успевал за время упражнения сделать всего пару вдохов), повышалось давление, пульс — также за 250, иногда появлялись непроизвольные спазмы отдельных волокон работающей мышцы.
Какая полезность — аж слюнки потекли по груди!
Выступать хочу так долго, как смогу. Очень люблю драться! Пусть потом даже и заведомо не на результат. Видел немало примеров в кекусине и других БИ, когда бойцы успешно выступали и в 40, и в 45 лет на чемпионатах России и Японии.
Насчет подходов и повторений. Я этот режим выбрал специально для себя, так как качаюсь всего 2–3 раза в неделю по полтора часа. Нет возможности тщательно что-то прорабатывать — нужно успеть все. Может, я и не прав, но так пока удобнее.
В возрасте за тридцать силовая и должна стать двухразовой, потому что период восстановления удлиняется. А мне так вообще пора на эту силовую по телику зырить, так нет ведь — все никак пар не выйдет!
В сороковник уже лучше не качаться — бесполезно, а вот позвоночник и суставы угробить очень легко можно. Надо, не напрягаясь, поддерживать определенный уровень.
Кстати, на форуме говорилось, что с возрастом скорость падает. Категорически не согласен — у меня возросла, хотя через десяток лет посмотрим…
Вы это скажите сорокалетнему Павлу Бадырову, который жмет 270 кг от груди.
Андрей, не вгоняй меня в краску. Не жал я 270… Пока только 262,5. Еще подумают, что я подвираю. А в этих вопросах этого не было, нет и не будет! По поводу силы и возраста. Ездил посмотреть чемпионат Европы по жиму. В категории до 110 кг поляк выиграл, пожав, по-моему, 275 кг. Установил типа рекорд Европы. Казалось бы, фигня, если бы не то, что он и собственный рекорд установил. Значит, прогрессировал, а не на старых «дрожжах» выезжал, и при этом ему был 51 год. С уважением, Павел Б.
Павел, извини! Я, видимо, не очень корректно запомнил. Мне казалось, что ты уже заборол эти никчемные 270. Эка безделица для тебя…
С уважением, А. Кочергин — отбитая голова
Считаю, что при нормальной нагрузке становую тягу можно делать не чаще раза в 5–8 дней. Два — на разогрев с весом в 50–70 %, и 4–5 рабочих. Вес 85–95 % на 4–6 раз, но можно для закачки делать среднюю становую: вес 70–80 %, 3–4 подхода, 4–6 повторов, и дня через четыре — становую с плинтов с такими же параметрами.
Но все индивидуально, время восстановления зависит от типа сложения и т. д., но перегружать не стоит. Спина — это не то, что можно травмировать безнаказанно. Так же чередуйте сумо-классическая. После хорошо делать тягу блока на грудь — узким хватом (для широчайших), еще лучше — тяга штанги в наклоне.
У Вас вес какой?!
У Вас уровень какой?!
У Вас цели какие?!
У Вас какой тренировочный период?!
Как можно огульно абстрагировать понимание «правильной музыки»? Как можно усреднить понимание женской красоты?
Руки прочь от становой тяги. Никаких неточностей и размытостей!
Небольшой вопрос по технике.
Плечи во время выполнения должны быть отведены максимально назад и сведены или выдвинуты немного вперед? А то все по-разному говорят! Прорабатывается ли поясница, если выполнять становую с поясом?
Плечи опущены и вместе с руками представляют собой веревку, к которой привязана штанга. Чем меньше загружены руки, тем чище техника Тяга идет от равноценной суммы ноги плюс спина. Пояс нужен не для силы, а как профилактика от травм. Поясница работает как с ним, так и без него.
Вопрос по технике (становая классическая). В исходном положении колени чуть согнуты. Снимаю штангу со стоек, отвожу плечи назад и свожу лопатки, грудь вывожу вперед, подбородок поднимаю вверх, взгляд тоже. Начинаю отводить таз назад и немного опускаюсь. Затем — подъем, стараясь сохранить прогнутую спину. Во время движения штанга скользит по ногам и бедрам. Становую делаю с поясом. Все ли правильно или есть ошибки?
1. С каких стоек? Вы о чем?
2. Таз никуда не отходит. В классике как нигде важно целостное движение «спина-ноги».
3. Самое важное — не рвите штангу вверх. Чем плавнее и равномернее подъем, тем больше его результативная вероятность.
А зачем Вам классика? Сумо — это просто чудо как замечательно! И растяжку улучшает.
С уважением, А. Кочергин — не тренер по лифту
Андрей Николаевич! Ну, скажите же: как тяга сумо улучшает растяжку? Честно говоря, думал, что наоборот: тяга закрепощает, а тут, оказывается, улучшает… Непонятно!
Да ноги широко разведены, и таз осаживается гораздо ниже при развернутых в сторону стопах. В классике — «сел-встал», а сумо — почти полшпагата, да под давлением!
Умные люди говорят, что становая тяга и приседания являются базовыми элементами при постановке ударов. Так ли это? Как добиться результатов?
Сегодня уже с точностью могу утверждать, что тренинг «удары ногами» следует начинать именно с базовой подготовки, а именно с силового тренинга, включающего в себя разгибание ног в станке сидя и становую тягу с приседанием. Оба упражнения в стойке сумо, то есть ноги шире плеч, носки развернуты наружу, спина максимально прогнутая.
1. Растяжка. Если начинать умеренно, с небольшим весом и под присмотром толкового тренера, показатели в растяжке начинают расти прямо пропорционально повышению веса, причем растяжение мышц и связочного аппарата происходит наиболее естественным путем, серьезные травмы возможны только при бездумном наращивании веса. Без учета весовой категории посоветую сначала тянуть и приседать с пустым грифом от олимпийской штанги (то есть 20 кг) не более десяти раз.
2. Силовые показатели. Исходя из естественности данного тренинга, сила и способы ее приложения носят практический, прикладной характер. Ноги не просто становятся толще или, скажем, рельефней — они оснащаются взрывной силой, абсолютно необходимой для поднятия веса, и значительно повышенной скоростью разгибания (читай: удара). Более того, стойка сумо, применяемая при тяге и приседе, наиболее точно моделирует положение при силовом единоборстве, что позволяет добиваться повышения силовых показателей в приближенных тактических условиях.
3. Приседания и становая тяга — это базис всего силового тренинга. Если у вас после приседания вдруг надулся трицепс — не удивляйтесь: все закономерно. Мало того, что ноги в порядок приведете, более чем вероятно, что еще и станете сильнее в комплексе.
4. Сказки про закрепощенных лифтеров хороши для разговора на кухне среди бывших боксеров, в силу моды тех лет не работавших с весом более 30 кг. При максимальной амплитуде, взрывном (то есть правильном) способе выполнения у вас не то что не закрепостится ничего, а вовсе даже наоборот…
5. График выполнения. Если силовая допустима три раза в неделю, то по одному основному упражнению за тренировку. Например, понедельник: становая тяга — самое тяжелое упражнение; среда: разгибание ног сидя — самое легкое; пятница: приседание.
6. Не работайте на заднюю поверхность бедра — любое остаточное возбуждение в мышцах вызовет порыв или растяжение связок.
7. Не забывайте про витамин Е, троксевазин и т. п.
Андрей Николаевич, правильно ли я понял, что станок — это такая лежанка-сиделка с грузом с одного конца, где обычно прокачивается задняя и передняя группы мышц бедра? Что-то я в терминологии запутался… Прошу поправить, если не врубился. И, если об одном говорим, сколько серий с разгибаниями ног в станке лучше делать — до отказа на количество раз или с тяжелым весом? Лучше — до или после тренировки? Взрывом делать всю серию или каждый отдельный повтор?
Проще рассказать, как делаю я, — оно того стоит. Я делаю это лежа (!), то есть при разгибании я еще и прогибаюсь в спине — тянет буквально от груди до стопы. Делаю по 8—10 повторений, но не плавно, а рву ногами вверх и плавно вниз.
Насчет станка. Это тренажер для сгибания-разгибания ног (бедро). Я не совмещаю силовую с техническим тренингом, но думаю, что если после тренировки сделать пару силовых упражнений, хуже не будет.
Андрей, хотел бы уточнить вот что. Как быть, если нет такого тренажера? Чем заменить это упражнение?
Второе. Вы пишете про растяжку: «…если начинать умеренно с небольшим весом и под присмотром толкового тренера…» Имеете ли Вы в виду отдельные упражнения на растяжку с отягощениями (если да, то какие?), или речь идет о трех вышеперечисленных упражнениях, то есть о становой тяге, приседании и станке? Третье. Стоит ли чередовать упражнения на растяжку с силовым тренингом, к примеру, после приседаний попытаться пошпагатиться, затем вернуться к жиму лежа и т. д.? Или не стоит мешать? Заранее благодарен.
Прелесть силового подхода к растяжке в том и заключается, что вы именно растяжкой как бы и не заняты, а всего лишь повышаете свою физическую форму. Растяжение происходит абсолютно естественным путем — до кучи…
Про тренера я имел в виду именно эти три упражнения, очень сложных технически, — сам практикую уже давненько, а огрехи нет-нет, да и вылезут. Разгибание ног можно заменить на следующий финт. Ложитесь на стол спиной, к ногам привязываете разумный вес — и вперед!
Надобности в шпагате не вижу, но и критиковать его нет смысла.
Андрей Николаевич, не забываете ли Вы про верхние передние мышцы бедра? Черт!.. Забыл их анатомическое название… Те самые — переходящие от передней части бедра к прессу. Однако именно они болят после хорошей тренировки боковых и круговых ударов. Они не тренируются предложенным способом. По-моему, они вообще не тренируются. О мышцах голени не говорю — они впрямую регулируют ударные поверхности ног. Кроме того, в ударах ногами важными являются мышцы брюшного пресса, обеспечивающие быстрый подъем ноги и стабилизацию корпуса. Впрочем, необходимости тренировки ног по методу бодибилдинга не отрицаю. Что касается шпагата, то тут и критиковать нечего — согласен с Вами полностью. Если есть природная предрасположенность к нему — хорошо. Если ее нет, то на помощь приходит силовая или маховая растяжки. За десять лет практики ни разу не пожалел об отсутствии у себя возможности сделать шпагат, хотя выигрывал бои высокими ударами в голову. А в амуниции (берцы, броник, каска и т. п.) такие удары вообще переходят в область ненаучной фантастики.
Предложенные мной упражнения носят базовый характер, следовательно, тренируют все — буквально все — мышцы — и не по методу бодибилдинга (многие билдеры не умеют даже приседать), а по методу пауэрлифтинга.
Есть существенная разница в целях и задачах, а значит, и в качестве мышц.