Периодизация диеты

Периодизация диеты

Оптимальная диета с точки зрения пикового результата должна быть индивидуальной, как и оптимальная организация тренировочного процесса. Мы не можем питаться одной и той же едой в примерно сопоставимых объемах и получать от этого одинаковые преимущества. На ваш рацион должно влиять и то место, где ваши предки впервые появились на планете, и то, чем они питались на протяжении примерно 100 000 лет.

Короче говоря, вы сами должны понять, какая комбинация различных продуктов окажется для вас лучшей. Если вы никогда не экспериментировали в этой области, не думайте, что вам удалось выбрать наилучшую комбинацию естественным путем. Иногда изменение состава вашего рациона может привести к удивительным результатам. Позвольте, однако, вас предостеречь. Предпринимайте изменения постепенно и дайте себе как минимум три недели для того, чтобы привыкнуть к новой диете, прежде чем делать заключения, основанные на самочувствии и результатах тренировок. Обычно адаптация перед появлением заметных результатов происходит на протяжении двух недель. В ходе адаптационного периода вы можете испытывать вялость и показывать низкие результаты. По этой причине изменения в диете лучше всего предпринимать в начале сезона, в ходе Переходного и Подготовительного этапов цикла периодизации. Также помните, что с возрастом в химическом составе вашего организма могут происходить изменения, которые потребуют дальнейших изменений в диете.

Так что оптимальная диета, направленная на улучшения в ходе тренировок, гонок и восстановления, предполагает не только употребление умеренных объемов макроэлементов, но и варьирование в составе потребляемых продуктов в течение всего года. Иными словами, диета должна следовать определенному циклу, точно так же как это происходит с тренировками в процессе периодизации. Белок служит основой диеты, и его потребление остается примерно постоянным в течение всего года, потребление жиров и углеводов будет повышаться и снижаться. На рис. 16.1 показано, как работает этот эффект «качелей», связанный с периодизацией диеты. Имейте в виду, что цифры, приведенные на этом рисунке, условны; показатели диеты, приемлемые лично для вас, могут значительно отличаться.

Рис. 16.1. «Качели» диетной периодизации (точная доля в процентах зависит от личных параметров каждого триатлета)

Пять стадий восстановления

С точки зрения «диеты палеолита» может показаться, что углеводы играют роль «плохого парня» в диете спортсмена, работающего над своей выносливостью. В то же время потребление углеводов необходимо для достижения высоких результатов. Критическим условием является продолжительность их приема. При правильном планировании периода потребления углеводов вы сможете питаться меньшим объемом более насыщенных углеводами продуктов. Эта пища позволит вам быстрее восстановиться и перейти на более высокий уровень.

Главное, что от вас требуется, – это признать, что ваши упражнения становятся центральным событием каждого дня и что еда, которой вы питаетесь, будет выбираться в зависимости от того, какими упражнениями вы планируете заняться в течение этого дня. Такому распорядку следовать легко. Вы, как серьезный спортсмен, уже наверняка придерживаетесь принципа «тренировка – это моя жизнь, а все остальное – детали».

С каждым упражнением связано пять периодов питания. Я называю их стадиями.

Стадия 1: перед тренировкой

Цель этой стадии состоит в накоплении достаточного объема углеводов для того, чтобы успешно завершить работу над упражнениями. Особенно это важно для утренних тренировочных сессий. В данном случае вам лучше всего потребить от 200 до 400 калорий, используя пищу с умеренным гликемическим индексом и богатую углеводами. Съешьте ее за два часа до упражнения. Разумеется, мало кто готов просыпаться в три часа утра лишь для того, чтобы поесть перед тренировкой по плаванию, начинающейся в пять. Вместо этого лучше возьмите с собой на тренировку бутылку вашего любимого спортивного напитка или пару упаковок геля вместе с 300 миллилитрами воды. За десять минут до начала разминки съешьте этот «завтрак». Конечно, это несколько хуже, чем нормальный завтрак за два часа до тренировки, однако в любом случае лучше, чем тренировка, не подкрепленная энергетическими запасами.

Стадия 2: в ходе тренировки

Для тренировки, занимающей меньше часа, вам потребуется только вода (если вы уже пополнили свои запасы в ходе стадии 1). Более длительные упражнения потребуют углеводов, и чем продолжительнее ваше упражнение, тем больше углеводов вам нужно употребить. Кроме того, на количество необходимых калорий влияют размеры вашего тела, интенсивность упражнения и ваш личный опыт.

Восстановительные напитки

Для восстановления и пополнения сил вы можете покупать коммерческие продукты, однако зачастую они слишком дороги. Вы можете сделать свой собственный восстановительный напиток из простых ингредиентов:

¹/₂ литра фруктового сока;

1 банан;

3–5 столовых ложек глюкозы (например, Carbo-Pro, которую можно заказать на сайте sportquestdirect.com), в зависимости от массы тела;

2–3 столовые ложки белкового порошка (лучше всего подойдут яичный порошок или сушеная сыворотка);

2–3 щепотки соли.

Крайне важно употребить этот напиток в течение 30 минут после тренировки. Именно это должно стать главным приоритетом после тяжелого упражнения. Если тренировка длилась менее одного часа и проводилась с низкой интенсивностью, можно пропустить этот шаг.

Эти углеводы должны потребляться в основном в форме жидкости или из источников с высоким гликемическим индексом. Лучший выбор для таких условий – ваш любимый спортивный напиток. Вы можете пользоваться и гелями, запивая их большим количеством воды. Чем выше продолжительность упражнения, тем более важными становятся углеводы для ваших результатов и эффективного восстановления после занятия. Хорошая идея – добавление в жидкость натрия, в особенности когда вы занимаетесь в жаркую погоду и сильно потеете. Исследования не выявили сколь-нибудь значимых преимуществ других ингредиентов, таких как калий, магний и белки. Если хотите, можете включить их в потребляемую на этом этапе пищу. Если вы будете обращать пристальное внимание на свои тренировки и займетесь экспериментами в области питания, то в определенный момент поймете, какой тип углеводов подходит вам лучше всего и какова ваша потребность в них в ходе различных упражнений.

Стадия 3: непосредственно после тренировки

Эта и следующая за ней стадии являются основными с точки зрения времени приема углеводов в течение дня. Когда спортсмены жалуются на то, что питание в ходе стадий оставляет их усталыми или голодными, это почти всегда связано с тем, что они употребили недостаточно углеводов на стадиях 3 и 4.

Теперь ваша цель состоит в пополнении запасов углеводов, израсходованных в ходе упражнений. В первые полчаса после тренировки ваше тело в несколько сот раз более чувствительно к углеводам и готово к их принятию сильнее, чем в любое другое время дня. Чем дольше вы будете выжидать, тем сложнее вам будет восполнить свои внутренние запасы углеводов. На этом этапе вам необходимы 6–8 калорий в расчете на каждый килограмм вашего веса, в основном из источников с высоким гликемическим индексом.

Стадия 4: период после тренировки, равный ее продолжительности

В течение периода, равного времени ваших занятий, продолжайте принимать углеводы, стараясь отдавать предпочтение источникам с умеренным и высоким гликемическим индексом. Не забывайте при этом употреблять и белки. Если занятие было долгим, вы можете на этой стадии есть продукты, содержащие крахмал: макаронные изделия, хлеб, бублики, крупы, рис, кукурузу и другие продукты, содержащие быстро усвояемую глюкозу, позволяющую ускорить процесс восстановления. Возможно, лучшей едой для этого периода будут картофель (в том числе сладкий), ямс и бананы, так как они снижают уровень кислотности после упражнений. Отличной едой для стадии 4 является изюм – ешьте его в любых количествах. Если вы испытываете ощущение насыщения даже после незначительной трапезы, попытайтесь уменьшить в ходе этого периода размер порций.

Стадия 5: до начала следующей тренировки

Обычно к моменту начала стадии 5 вы уже находитесь на работе, в классе, проводите время с семьей, подстригаете лужайку или делаете другие повседневные дела. Однако, хотя эта часть вашего дня кажется обычной для всего остального мира, лично для вас это совсем не так. Вы по-прежнему концентрируетесь на питании, связанном с долгосрочным восстановлением.

Именно в это время спортсмены часто отступают от правильной диеты, продолжая принимать пищу, предназначенную для стадий 3 и 4: не имеющую питательной ценности и содержащую много крахмала и сахара. Такая пища идеальна для немедленного восстановления, однако неэффективна для создания энергетического запаса на будущее. Сейчас вам нужны овощи, фрукты, белки, содержащиеся в постном мясе, и особенно морепродукты. Не забывайте об орехах, семечках и ягодах. Все эти продукты богаты витаминами, минералами и другими элементами, необходимыми для здоровья, роста и восстановления.

Парето и совершенство

Вильфредо Парето – итальянский экономист конца XIX – начала XX веков, обнаруживший, что 80 % земли в Италии принадлежало 20 % населения. Эксперты вскоре выяснили, что правило «80/20» действует и в других сферах. К примеру, 80 % производительной работы в компании делается 20 % сотрудников. Школьники проводят 80 % своего времени с 20 % друзей. Инвесторы замечают, что 80 % их доходов приносят 20 % акций в их распоряжении. Правило «80/20» также известно под названием «принцип Парето».

Это правило применимо и в отношении диеты. «Принцип Парето» означает, что вы не обязаны быть совершенными в отношении того, какую еду выбираете. Стадия 5 вашего восстановления часто воспринимается как ограничивающая, так как подразумевает питание фруктами, овощами и постным мясом. Правило «80/20» говорит нам о том, что даже на стадии 5 вы можете время от времени съесть печенье, ломтик пиццы, кусок хлеба или даже немного макарон – главное, чтобы они составляли меньше 20 % всего объема съедаемой вами пищи. Иными словами, нет ничего плохого в небольшом обмане самого себя. Просто убедитесь, что 80 % потребляемых вами калорий поступают из правильных источников, – и вы будете здоровыми, стройными и быстрыми. За это вам стоит благодарить Вильфредо Парето.

Избегайте готовой упакованной пищи, в том числе той, на этикетках которой написано «здоровая»: на самом деле она не является таковой. Это же относится к продуктам, создаваемым учеными-специалистами в области питания: какими бы они ни были гениями, у них в запасе не было нескольких миллионов лет для того, чтобы создать по-настоящему питательные продукты. В ходе стадии 5 следует питаться только натуральной пищей.

Если вы проводите по две-три тренировки в день, то можете не переходить к стадии 5 до позднего вечера. Также в случае небольшого перерыва между занятиями стадия 4 может заменять стадию 1. Это не проблема.

Итак, все очень просто: у вас есть легкий способ организации своего дня. Разделите его на пять стадий с точки зрения питания, чтобы обеспечить себе адекватное восстановление и оптимальный уровень здоровья. Дополнительную информацию по этой теме вы можете найти в моей книге The Paleo Diet for Athletes.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.