Фазы и периодизация

Фазы и периодизация

В течение года триатлеты и дуатлеты должны пройти через четыре фазы тренировок с отягощением. Эти фазы и их периодизация выглядят следующим образом.

Анатомическая адаптация (AA)

Aнатомическая адаптация является начальной фазой силовых тренировок и обычно происходит в конце осени или начале зимы в ходе Подготовительного периода. Ее цель состоит в подготовке мышц и сухожилий к значительным нагрузкам в ходе фазы максимального напряжения (МН). В это время проводится больше силовых тренировок, чем в любое другое. Это связано с тем, что основной целью в данном случае является повышение силы в целом, поэтому все остальные формы тренировки спортсменами практически не используются. В течение этого периода можно работать и с тренажерами, хотя более предпочтительной является работа с весами. Если есть желание, то вы можете делать круговые тренировки – это позволит добавить к фазе аэробный компонент.

В ходе фазы AA, так же как и многих других, спортсмен должен постепенно повышать нагрузку. По мнению многих многоборцев, правильным будет повышение нагрузки примерно на 5 % после каждых четырех-пяти упражнений. Необходимые уточнения приведены во врезке 13.1.

Врезка 13.1. Фаза анатомической адаптации (AA)

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) тяга вниз согнутыми руками в положении стоя;

3) разгибание тазобедренного сустава (упражнения, отличные от п. 1);

4) жим от груди или отжимания;

5) занятия на гребном тренажере;

6) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

7) подъем верхней части тела с поворотом.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) разгибание тазобедренного сустава (упражнения, отличные от п. 1);

4) жим от груди или отжимания;

5) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

6) работа с верхней частью тела (тяга вниз или тяга вверх стоя);

7) подъем верхней части тела с поворотом.

Максимальный переходный период (МПП)

МПП представляет собой короткую фазу в конце Подготовительного периода между фазами анатомической адаптации (AA) и максимального напряжения (МН). Ее цель состоит в подготовке к грядущему повышению нагрузки. В течение этой фазы вы будете постепенно повышать нагрузку. Для того чтобы избежать травм, будьте осторожны и не повышайте ее слишком быстро. Необходимые детали для фазы МПП приведены во врезке 13.2.

Врезка 13.2. Фаза максимального переходного периода (МПП)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток;

5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).

Целевые значения нагрузки в зависимости от массы тела m

Приседания: 1,3–1,7 x m

Жим ногами (станок): 2,5–2,9 x m

Занятия на гребном тренажере: 0,5–0,8 x m

Тяга вниз согнутыми руками в положении стоя: 0,3–0,5 x m

Максимальное напряжение (МН)

Цель фазы МН заключается в улучшении процесса наращивания силы. Так как вес постепенно повышается, а количество повторов снижается, сила возрастает. Эта фаза обычно входит в состав периода Базовый 1. Она необходима для того, чтобы обучить центральную нервную систему привлекать к работе большое количество мышечных волокон. Особое внимание следует уделять тому, чтобы в ходе этой фазы не нанести себе травмы, в особенности при упражнениях со свободными весами (такими как приседания). Будьте консервативны при выборе веса в начале фазы и при каждом первом подходе. Вы можете постепенно повышать его в течение данной фазы, пока не достигнете уровня, соответствующего массе вашего тела (необходимая детализация приведена во врезке 13.2). Обычно женщины и новички при проведении тренировок с отягощением нацелены на нижнюю границу диапазона, а мужчины и спортсмены, привыкшие к тренировкам с отягощением, ориентируются на высокую границу диапазона.

После упражнений с небольшим количеством повторов и высокой нагрузкой в фазе МН следует заниматься только упражнениями с определенными целевыми значениями нагрузки, указанными во врезке 13.3. Все другие упражнения, такие как работа с брюшным прессом и персональными слабыми зонами, продолжаются, как в ходе фазы AA, с небольшими весами и 20–30 повторами при каждом подходе.

Как только вам удастся достигнуть указанных целевых значений, вы можете повышать количество повторов, но нагрузка должна оставаться на том же уровне. К примеру, триатлет весом около 70 килограммов, занимающийся жимом ногами, ставит перед собой цель поднять вес около 200 килограммов (70 I 2,9). Как только ему удается поднять этот вес шесть раз, он может увеличивать количество раз, но при этом поднимаемый вес должен оставаться на уровне 200 килограммов. Как только вам удается поднять достаточный вес, не имеет смысла делать больше чем восемь упражнений в фазе МН. Однако если вы не смогли достичь необходимого веса после завершения двенадцати упражнений МН, вам стоит завершить работу на этой фазе и перейти к следующей.

Врезка 13.3. Фаза максимального напряжения (МН)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).

Целевые значения нагрузки в зависимости от массы тела m

Приседания 1,3–1,7 x m

Жим ногами (станок) 2,5–2,9 x m

Занятия на гребном тренажере 0,5–0,8 x m

Тяга вниз согнутыми руками в положении стоя 0,3–0,5 x m

Некоторые спортсмены подвержены искушению сделать в течение занятия более одного упражнения по разгибанию тазобедренного сустава или повысить нагрузку сверх указанных выше целевых значений, другие – увеличить количество рекомендованных подходов в течение сессии, приведенное во врезке 13.3. Подобные действия могут привести к несбалансированности мышц, в особенности в верхней части ноги, что, в свою очередь, чревато получением травмы бедра или колена. В течение фазы МН выносливость может несколько снижаться, появляется ощущение тяжести в ногах и руках. Если вы будете перегружать себя, вам будет сложнее двигаться к намеченной цели.

Поддержание силы (ПС)

Эта фаза направлена на поддержание силы, наработанной в ходе предыдущих фаз, а производимые в это время упражнения (интервальные упражнения, езда по холмам, плавание в открытой воде и стационарные усилия) будут поддерживать на должном уровне вашу мощность и мышечную выносливость. Отказ от тренировок с сопротивлением на этом этапе может привести к постепенной потере силы в ходе всего сезона. Поддержка же ее в течение гоночного сезона особенно важна для женщин и профессиональных спортсменов. При этом некоторые атлеты, особенно мужчины в возрасте от двадцати до тридцати лет, могут поддерживать достаточный уровень силы, не занимаясь силовыми тренировками в течение Базового периода, периода Строительства и Пикового периода.

В ходе фазы ПС основное усилие на мышцы должно приходиться лишь при последнем подходе. При этом нагрузка должна составлять около 80 % от вашей максимальной нагрузки для одного подхода (то есть максимума, который может поднять группа мышц при единственном повторе). Один-два подхода, обеспечивающих разминку перед этим последним подходом, производятся на уровне около 60 % от максимального. Необходимые детали для фазы ПС приведены во врезке 13.4.

Врезка 13.4. Фаза поддержания силы (ПС)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание тазобедренного сустава или подъем пяток);

5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).

Тренировка тазобедренного сустава (приседания, подъемы и жим ногами) не является обязательной в ходе поддерживающей фазы. Если вам кажется, что такие упражнения помогают вам при прохождении гонки, продолжайте ими заниматься. Однако если эта работа усиливает усталость, откажитесь от нее. Вы можете продолжать работать над главными мышцами и персональными слабыми зонами, если это необходимо. За семь дней до приоритетных гонок полностью откажитесь от всех силовых тренировок, чтобы обеспечить пиковый уровень формы.

Определение уровня нагрузки

Возможно, важнейший аспект упражнений, упомянутых во врезках 13.1–13.4, связан с весом, который вы выбираете для каждой фазы. Хотя во врезках и идет речь о проценте от максимального веса, который вы можете однократно поднять (максимум при одном подходе), обычно величину этого показателя не рекомендуется определять методом проб и ошибок (то есть буквальным поднятием различных весов до тех пор, пока это вам по силам). В результате таких усилий вы можете столкнуться с болью в мышцах и остановить тренировки на два или даже три дня. Кроме того, при подобном «подходе» к расчету веса возникает реальная возможность получения травмы, в первую очередь травмы спины.

Вы можете примерно рассчитать необходимый для упражнений вес, основываясь на своем опыте, а затем делать корректировки в процессе работы над различными фазами. Всегда начинайте с занятия с весом чуть меньшим, чем вы можете поднять при заданном количестве повторов. Увеличивать вес следует крайне осторожно.

Максимум поднимаемого веса можно также рассчитать с помощью следующего метода. Начните с разминочного занятия, включающего в себя 10 повторов с небольшим весом. Затем выберите уровень сопротивления, при котором вы можете поднять вес не меньше 4, но не более 10 раз. Возможно, вам потребуется поэкспериментировать на протяжении пары подходов. В этом случае период отдыха между подходами должен составлять не менее 5 минут. Для получения расчетного значения максимума при одном подходе разделите величину поднятого веса на величину фактора из табл. 13.1 для того или иного количества повторов.

Табл. 13.1. Расчетный максимум при единичном повторе

Вы можете использовать тренажеры или свободные веса в любой из фаз тренировок с отягощением. Большинство спортсменов используют и то и другое: выбор зависит от типа упражнения и доступности соответствующего оборудования. В течение фаз МПП и МН свободные веса принесут больше пользы, чем тренажеры, потому что работа со штангой и гантелями значительно лучше способствует развитию небольших мышц. Если в ходе этих фаз вы используете свободные веса, продолжайте применять их и в последующих сессиях в составе фазы AA. При этом будьте аккуратны с ними. Во избежание травм никогда не «бросайте» веса, сохраняйте постоянный контроль над ними и не допускайте быстрых движений. Если ваш рост превышает 182 см или меньше 160 см, пользование некоторыми видами тренажеров может оказаться для вас затруднительным. В этом случае предпочтительнее будет работа со свободными весами.

Волнообразная периодизация силовых тренировок

Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 3. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации, которая также может оказаться полезной для вас.

Волнообразная периодизация представляет собой простую схему, которой легко следовать. Если в рамках линейной модели вы посвящаете работе в фазах МПП и МН примерно шесть недель, то в рамках волнообразной модели совмещаете упражнения МПП и МН при каждом силовом занятии. Если, к примеру, вы должны совершить три подхода, то первый делаете с весом, который можете поднять около 15 раз. Для второго выбираете вес, который можете поднять 10 раз, а для третьего – который можете поднять не более 5 раз.

В течение шести недель применения повседневной волнообразной модели вы будете чувствовать себя достаточно комфортно при повышении нагрузки при каждом подходе. Фазы AA и ПС остаются такими же, как и раньше.

Врезка 13.5. Фаза ежедневных волнообразных силовых упражнений

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).

Сезонная периодизация силовых тренировок

Силовые тренировки необходимо совмещать с тренировками по триатлону так, чтобы они дополняли друг друга. Если этого не происходит, то в определенный момент вы обнаружите, что чаще чувствуете усталость, а ваши навыки плавания, езды на велосипеде и бега не улучшаются. Табл. 13.2 дает представление о том, как следует распределять фазы силовых тренировок в ходе годового сезона.

Табл. 13.2. Периодизация силовых тренировок

Если в ходе сезона у вас есть два Гоночных периода или более, вам рекомендуется возвращаться к фазе МН каждый раз, когда вы повторяете упражнения Базового периода, даже если тот занимает всего 4–6 сессий перед возвращением к ПС. Если в вашем плане периодизации присутствует всего один Гоночный период (бывает и так, хотя это не очень хорошо), то вам следует возвращаться к МН (или повседневным волнообразным упражнениям) продолжительностью 4–6 сессий каждые 16 недель. Занимаясь работой с тяжелыми весами, вы столкнетесь с тем, что ваши результаты в плавании, езде на велосипеде и беге могут ухудшиться. Вам необходимо отнестись к этому спокойно и снизить интенсивность упражнений, связанных с триатлоном, в особенности на следующий день после силовой сессии. По сути, вы должны включать мини-Базовый период каждые 16 недель и уделять в это время особое внимание продолжительности занятий.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.