Сила

Сила

Когда-то спортсмены, для которых была важна выносливость, бегали от силовых тренировок как от чумы. Даже в наши дни у некоторых спортсменов находятся доводы для того, чтобы не заниматься силовыми тренировками. Некоторые из них боятся набрать вес. Стоит сказать, что хотя теоретически это и возможно, но лишь немногие спортсмены, занимающиеся многоборьем, генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы, в особенности когда их вид спорта связан в основном с выносливостью. Если в результате тренировки ваша мышечная масса и вырастет на несколько граммов, то рост вашей мощности вследствие упражнений вполне позволит вам справиться с этой проблемой (разумеется, лишь в случае если вы тренируете правильные группы мышц). Для большинства триатлетов силовые тренировки не приводят к сколь-нибудь значимому изменению веса.

Триатлеты и дуатлеты знают (больше, чем представители других видов спорта, связанных с выносливостью), насколько полезными могут оказаться тренировки с отягощением. Говоря о полезности силовой подготовки для многоборья, я основываю свое мнение не только на отдельных историях успеха известных спортсменов. Ценность таких тренировок для видов спорта, связанных с выносливостью, подкрепляется результатами нескольких недавних исследований.

При определенных условиях некоторые спортсмены, особенно страдающие от несбалансированности мышц, получают преимущества от силовых упражнений. Однако это не гарантировано. Здесь мы должны вернуться к принципу индивидуальности, о котором говорили в главе 2. Именно ваше уникальное физическое состояние и определит, достигнете ли вы успеха при такого рода занятиях. И единственный способ убедиться в этом – попробовать на собственном опыте.

Преимущества силовых тренировок

По данным исследований, оценивавших преимущества силовых тренировок, оказалось, что благодаря им отодвигается время наступления истощения. Иными словами, после силовых тренировок на ноги, проводившихся на протяжении нескольких недель, спортсмен мог проехать большее расстояние при заданном уровне интенсивности. Улучшение выносливости чаще всего колебалось в пределах от 10 до 33 % в зависимости от степени интенсивности.

Обычно исследования, проводимые после программы силовых тренировок, не выявляют каких-либо улучшений в аэробной способности (МПК). Можно предположить, что медленно сокращающиеся мышцы, отвечающие за выносливость, становятся вследствие тренировок с отягощением сильнее и способны переносить бо льшую нагрузку. Следовательно, при приложении бо льших усилий быстро сокращающиеся мышцы задействуются в меньшей степени. Учитывая, что быстро сокращающиеся мышцы сжигают гликоген (драгоценное и дефицитное топливо) и производят молочную кислоту, усиление медленно сокращающихся мышц повышает общий уровень выносливости спортсмена. В сущности, происходит повышение ПАНО. Этот вывод подтвержден исследованием, проведенным в Университете Мэриленда, в ходе которого велосипедисты, тренировавшие силу, смогли повысить величину ПАНО в среднем на 12 %. Было также доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность – или, иными словами, уменьшают количество кислорода, необходимое для приложения усилий на субмаксимальном уровне.

Большинство многоборцев обнаруживают, что тренировки с отягощением, в особенности со значительными весами, более эффективны для последующих велотренировок и занятий плаванием, чем для бега (несмотря на то что все эти три вида спорта связаны с выносливостью). Это явление было разъяснено доктором Владимиром Зациорски из Университета штата Пенсильвания – признанным авторитетом в области спортивной биомеханики и тренировки элитных спортсменов. В его научных работах утверждается, что если сила, необходимая для совершения того или иного движения (например, сила противостояния земному притяжению при беге во время гонки), требует от спортсмена менее 20–25 % его максимального напряжения, то тренировки с большими весами не имеют особого смысла. Судя по всему, езда на велосипеде, в особенности в гору, и плавание в воде средней плотности требуют значительно б?льших усилий, чем бег. Этот принцип помогает понять, почему поднятие тяжестей приносит больше преимуществ для велозаезда и плавания, чем для бега (в составе дистанции по триатлону). Важнейшее же преимущество силовых тренировок для бега связано с профилактикой возможных травм.

Вне зависимости от того, как действует этот механизм, не приходится сомневаться, что наращивание силы необходимо, в особенности при езде на велосипеде в гору или плавании в открытой воде.

Начало

Спортсмен, решивший улучшить свои результаты с помощью силовых тренировок, сталкивается с двумя проблемами. Во-первых, в литературе описано множество силовых программ – и с каждой из них связан рассказ о блистательных успехах того или иного представителя спортивной элиты, так что сложно понять, какой программе следовать. Второе препятствие – это время. Принимая во внимание наличие семьи, работы и других занятий, большинство спортсменов попросту не могут позволить себе уделять занятиям в тренажерном зале столько же времени, сколько это делают профессионалы. Описанная ниже программа была спроектирована таким образом, чтобы соответствовать стилю жизни среднего «нормального» спортсмена-любителя. Она сконцентрирована вокруг упражнений и занятий, способных привести к оптимальным результатам в кратчайшее время. Даже если бы вам удалось выкроить для занятий в тренажерном зале немного больше времени, это не привело бы к лучшим результатам по сравнению с теми, какие можно получить, выполняя эту программу.

Силовые тренировки в США находятся под сильным влиянием бодибилдинга (культуризма). Однако использование типичных для культуристов упражнений на сопротивление приведет к ухудшению, а не улучшению степени выносливости. Культуристы строят свои тренировки так, чтобы увеличить массу и сбалансированность мышц при одновременном сохранении внешней привлекательности. Функциональность мышц важна для них в значительно меньшей степени.

Цели спортсменов в области выносливости совершенно иные. Однако слишком часто, не имея перед глазами ничего лучшего, они в своих тренировках применяют методы культуристов. Цель же силовой тренировки для многоборца строго функциональна: она должна быть направлена на повышение силы, с которой вы давите на педали или противостоите воде. Для этого триатлет или дуатлет должен улучшать не размеры и форму мышц, а синхронизацию и технику использования определенных мышечных групп. Этот означает, что упражнения на сопротивление должны развивать не только мышцы, но и центральную нервную систему, контролирующую их деятельность.

Указания по силовым тренировкам

Каким образом вы можете убедиться в том, что ваша программа силовых тренировок развивает не только форму мышц, но и их функциональность? Следующие указания помогут вам ответить на этот вопрос.

Концентрируйтесь на основных мышцах, отвечающих за движение

К ним относятся большие группы мышц, выполняющие в вашем теле основную работу. К примеру, при езде на велосипеде основной группой мышц являются мышцы квадрицепса, расположенные на передней стороне бедра. К другим основным группам мышц в велосипедном спорте относятся бицепсы бедра и ягодичные мышцы. В плавании основными группами мышц являются широчайшая мышца спины и грудные мышцы.

Не допускайте мышечной несбалансированности

Некоторые из травм, присущие многоборцам, возникают вследствие дисбаланса между мышцами, которые при нормальных условиях призваны гармонизировать работу друг друга. К примеру, если часть квадрицепса, расположенная на внешней части бедра (латеральная), чрезмерно развита относительно той его части, которая проходит выше колена и внутри него (медиальная), то велики шансы получить заболевание под названием хондромаляция надколенника, характеризующееся размягчением хрящевой ткани и ведущее к дальнейшим проблемам с коленным суставом.

При любой возможности используйте упражнения для нескольких суставов

Сгибание бицепса представляет собой упражнение с одним суставом, так как в его работу включен лишь локтевой сустав. Это типичный пример упражнения на отдельные мышцы, которым занимаются культуристы. Напротив, типичное велосипедное упражнение «приседания» вовлекает три сустава – тазобедренный, коленный и лодыжку. Подобное упражнение значительно сильнее имитирует динамические движения в реальном спорте, а также позволяет вам провести время в тренажерном зале с максимальной эффективностью. Исключениями из этого правила служат упражнения на один сустав, которые вы делаете для сбалансированности мышц. К примеру, упражнение по разгибанию колена (при котором движение осуществляется лишь в коленном суставе) помогает сбалансировать соотношение между латеральной и медиальной частями квадрицепса, вследствие чего ваши колени становятся более крепкими и здоровыми.

Имитируйте позы и движения реального спорта

При проведении упражнений размещайте ладони и ступни так же, как они располагаются при занятиях тем или иным видом спортом. Занимаясь жимом ногами на станке, расставляйте ступни на ширину, соответствующую расстоянию между педалями. Вы не сможете ехать на велосипеде, когда ваши ступни разведены на 45 сантиметров, а пальцы ног повернуты под углом 45 градусов. Другой пример: когда вы начинаете гребок, то ваша ладонь должна находиться на линии плеча, а не в 30 сантиметрах от нее. Помните об этом, занимаясь тягой на блоке.

Укрепляйте основные мышцы

Когда вы плывете или едете на велосипеде, сила, исходящая от ваших рук и ног, проходит через мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Если эти зоны недостаточно развиты, большая часть силы рассеивается и теряется. Наличие крепких основных мышц означает, к примеру, что когда вы встаете с сиденья и упираетесь в педали, то большая часть создаваемой вами силы переносится на них. При плавании слабая нижняя часть спины заставляет ноги и бедра «тонуть», что мешает гармоничному движению с правильным использованием верхней и нижней частей тела. При беге крепкие основные мышцы держат таз строго в нейтральном положении. Когда в ходе гонки брюшной пресс начинает уставать, таз уходит назад, а ягодицы начинают оттопыриваться, вследствие чего уменьшается длина шага.

Ограничьте количество упражнений

Для того чтобы сконцентрироваться на улучшении определенных движений, уделяйте больше внимания количеству подходов, а не разнообразию упражнений. В сущности, это означает, что ваши силовые упражнения должны быть направлены «в глубину», а не «в ширину» – именно это позволит достичь значительных улучшений. По окончании фазы первоначальной анатомической адаптации (AA) ограничьте количество упражнений теми, которые обеспечат вам наилучший результат в кратчайшее время. Основная идея заключается в том, чтобы проводить в тренажерном зале минимальное количество времени, но при этом достичь значительного улучшения.

Определите периодизацию силовых тренировок

Этап максимального напряжения (МН) тренировок с отягощением обычно приходится на начало зимы – этот этап крайне важен с точки зрения развития силовых навыков. Впоследствии полученная вами сила преобразуется в силовую и мышечную выносливость на дороге и в бассейне. Как только сезон окажется в полном разгаре и вы станете уделять больше времени занятиям плаванием, велотренировкам и бегу (обычно это происходит на этапе Базовый 2), вы начнете снижать количество силовых тренировок и отводить им вспомогательную роль.

Предлагаемая ниже программа силовой подготовки была создана специально для многоборцев. Если вы прежде тренировались как культурист, то вам может показаться странным использование небольших весов, частые повторы и ограниченное количество упражнений. Оставайтесь в рамках программы – и, скорее всего, в процессе гонки вы увидите улучшения (хотя изменения вашего физического состояния и не будут заметны в зеркале).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.