Углеводная нагрузка

Углеводная нагрузка

Репортер спросил: «Придерживаетесь ли вы специальной диеты?» — «Нет, мой режим питания ничем не примечателен: 60% углеводов, 20—25% белков и жиров» — таков был ответ.

«А что вы думаете о специальной диете с повышенным содержанием углеводов?» — и Вальдемар Цирпински, который завоевал золотую медаль в марафоне на Монреальских играх 1976 г., ответил: «Я услышал об этом только после забега. Когда меня спрашивали в Монреале, я ничего об этом не знал. Позднее пришлось заняться изучением вопроса, однако я не думаю, что углеводная диета одинаково полезна для всех».

Что еще мы знаем об этом? Мы знаем, что углеводная диета необязательна, по крайней мере для этого золотого призера Олимпиады. И все же мы полагаем, что такой режим питания может принести пользу. Большинство марафонцев используют ту или иную форму углеводной нагрузки перед соревнованием. Фрэнк Шортер (на Олимпийских играх 1972 г. он завоевал золотую медаль) до некоторой степени умаляет ее значение, полагая все же, что этим методом можно улучшить результат примерно на 3 мин.

Шведские ученые, проводившие исследования с лыжниками на длинные дистанции, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями в некоторых случаях способствует улучшению результатов спортсменов. Выводы исследований представляются нам достоверными, поскольку необходимая энергия поставляется мышечным гликогеном, который организм человека добывает из углеводов. Более того, бегуны считают, что после «очищения» организм может быть нагружен.

Таким образом, в предсоревновательную неделю многие марафонцы отводят время специально для освобождения мышц. Затем в последние 3 дня, предшествующие соревнованиям, приступают к углеводной нагрузке с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Расчет прост: прийти на старт с наибольшим запасом «топлива».

Если марафон состоится в следующую субботу, то расписание занятий и необходимых процедур будет следующим:

1. Воскресенье. Бегун совершает «очищающий» забег примерно на 15—20 миль, с тем, чтобы истощить запасы мышечного гликогена. В дальнейшем он старается не нагружать мышцы, избегая углеводов в режиме питания. На ужин рекомендуется рыба или яйца, можно съесть немного мяса. Следует исключить из меню картофель, хлеб, сладости, в качестве десерта употребляется сыр вместо фруктов.

2. Понедельник и вторник. Оба дня похожи друг на друга. Питание с высоким содержанием белков. Бегуну следует совершить пробежки на обычную тренировочную дистанцию в легком темпе. Углеводы не надо полностью удалять из рациона, минимальное количество — 60 г в день. Этот минимум можно повысить, если диета с повышенным содержанием белков не устраивает спортсмена. Будьте осторожны во вторник, поскольку рацион с высоким содержанием белков и легкая гипогликемия приводят к сильной раздражительности. Нам известны случаи, когда жены советовали малышам держаться подальше от папы, поскольку его «очищающая» фаза подходила к концу.

3. Среда. Этого дня бегун давно ждал, потому что бег становился для него все более тяжелой работой (даже короткие медленные пробежки). Сегодня завершается «очищающая» фаза, так что после непродолжительного забега (чаще всего утром) спортсмен приступает к углеводной нагрузке. Вы чувствуете себя ослабленным, а ведь вам предстоит похудеть! Если вы не «очистились» в полной мере, то сегодня придется совершить длительную пробежку (10 миль).

Надо помнить о двух моментах. Во-первых, диета — это не полная перемена питания, а всего лишь — смещение акцента. Сокращается потребление мяса, яиц и сыра и, наоборот, предпочтение отдается рису, лапше, овощам, печенью, хлебу, паштетам и блинам. Однако, потеряв в весе в первые три дня (до 5 фунтов), бегун не должен сразу же наверстывать эти потери. Во-вторых, в период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. В среду после заключительной пробежки можно приступить к углеводной нагрузке. Однако будьте осторожны, не переедайте.

4. Четверг и пятница. Эти два дня также очень похожи друг на друга. Увеличение содержания углеводов должно сочетаться с потреблением большого количества жидкости. Вы прекращаете бегать: активные группы мышц отдыхают, восстанавливаются и накапливают гликоген. Однако при переходе к малоподвижному образу жизни и отдыху после жесткого режима «очищающей» диеты и последних месяцев интенсивной тренировки вас подстерегает опасность — переедание. В фазе нагрузки вы должны прибавить в весе столько, сколько потеряли в период «очищения». Пара фунтов лишнего веса не ухудшит физической подготовленности, но в то же время следует помнить, что углеводная нагрузка не должна стать перегрузкой. Освободившееся время стоит использовать для чтения книг по бегу и психологической подготовки к марафону.

Обычно в пятницу бегун не может отказать себе в удовольствии полакомиться спагетти или оладьями. Этим он как бы отмечает предстоящие соревнования, завершая одновременно углеводную нагрузку, так сказать, последним пиршеством.

5. Суббота — день соревнований. Теперь у каждого бегуна все идет по-своему. Углеводная нагрузка завершилась, и многие бегуны после вечернего спагетти предпочитают не есть до конца соревнований, с тем чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Другие, если старт дается около полудня, едят немного, ограничиваясь булочками, джемом или оладьями, апельсиновым соком или гренками — такая пища содержит много углеводов. Но каким бы ни был ваш выбор, у вас вскоре появятся свои привычки, неизменно сопутствующие подготовке к марафонскому забегу.

Таблица 6

Расписание углеводной нагрузки*

* Расписание включает 2,5 дня «очищения» и 2,5 дня углеводной нагрузки

** Не следует полностью прекращать потребление углеводов.

*** Остерегайтесь перегрузки и чрезмерного увеличения веса тела.

В табл. 6 представлено подробное расписание углеводной нагрузки перед забегом, проводимым в субботу. Если же соревнования организуются в другой день, воскресенье или понедельник, вы можете составить свое расписание, исходя из предложенного нами.

Мы не располагаем бесспорными доказательствами эффективности углеводной нагрузки. Исследования Хансена и Кристенса (1939 г.) основывались всего лишь на сравнении работоспособности лыжников, которым предписывалась либо углеводная, либо жировая диета. Лыжники, прошедшие период углеводной диеты, могли выполнить в 2—3 раза больший объем работы, чем их коллеги. Этот вывод был подкреплен результатами исследований Бергстрома и Халтмана, проведенных в 50—60-х годах. Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. В ходе экспериментальных исследований использовались велосипед или тредбан. Было установлено, что в пределах двух противоположных диет параметры выносливости могут изменяться в три раза. При низком уровне углеводов и высоком содержании белков в пище в мышечных волокнах накапливалось всего 0,6% гликогена, а максимальное время непрерывной работы равнялось 57 мин. И наоборот, диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена до 3,5%, максимальное время непрерывной работы достигало 167 мин. Это подтвердили данные эксперимента Карлссона и Салтина, которые в ходе исследований двух групп бегунов время от времени меняли режим питания. В беге на дистанцию 30 км разница в результатах одних и тех же бегунов составляла несколько минут. Спортсмены обеих групп, прошедшие период углеводной диеты, проходили эту дистанцию в среднем за 135 мин, в то время как бегуны без каких-либо диетологических предписаний показывали средний результат 143 мин. Значение углеводной диеты подтверждается фактами, хотя полезность «очищающей» фазы предсоревновательной недели еще вызывает некоторые сомнения.

Костилл доказал, что после интенсивного физического усилия в мышечных волокнах накапливается большее количество гликогена. Это свидетельствует о том, что углеводная нагрузка, используемая вслед за «очищающей» фазой, способствует предельному насыщению мышечных тканей гликогеном.

«Очищающая» фаза изнурительна, поэтому при любой неосторожности организму может быть нанесен вред. В конце фазы бегун заметно ослабевает, возрастает опасность простудных заболеваний, так как снижается сопротивляемость организма. Кроме того, увеличивается вероятность травм во время тренировок на шоссе. Конечно, «очищение» не совсем легкий и приятный период. Вероятно, именно в этом кроется причина того, что многие, даже опытные бегуны стараются избежать «очищающей» фазы и 2,5—3 дня отводят исключительно углеводной нагрузке. Ежедневный тренировочный километраж 15—20 миль вполне заменяет фазу «очищения». Они полагают, что из-за гипотетических преимуществ не стоит подвергать себя столь тяжкому испытанию.

Не рекомендуется вводить углеводный режим питания тем, кто еще только собирается принять участие в первом марафоне, он также противопоказан лицам, страдающим диабетом и какими-либо другими заболеваниями. Однако, успешно преодолев марафонскую дистанцию, вы можете перед следующими соревнованиями испытать на себе воздействие углеводной нагрузки. Нам лично эти три дня, предшествующие марафону, всегда кажутся легкими после жесткой самодисциплины тренировочных занятий. Если организм хорошо переносит эту фазу, углеводная нагрузка может быть усилена.

Углеводная диета и особое расписание последней предсоревновательной недели предпринимаются с тем, чтобы создать у бегуна нужное настроение, психологически подготовить его к забегу. В течение этого времени почти все, что вы делаете, направлено на максимальное повышение физической подготовленности ко дню соревнований. Книги, которые вы читаете, повествуют о бегунах, и их достижениях, все ваши мысли заняты одним — вашим состоянием на старте. Это очень полезная психологическая подготовка. На стартовой линии нервы и мышцы напряжены, они готовы «выстрелить». Морально вы готовы к испытанию, «топлива» накоплено достаточно — неужели можно потерпеть неудачу?!

В стремлении максимально раскрыть свои физические возможности бегуны склонны к употреблению фармакологических препаратов в качестве «дополнительных компонентов питания». Мы считаем, что даже если эти препараты предписаны врачом ввиду того или иного заболевания, таблетки в лучшем случае будут иметь эффект плацебо (Лечебный эффект, достигнутый с помощью безобидных средств, прописанных для успокоения больного. (Прим. перев.), в худшем — они причинят вред.

Наиболее распространенными у атлетов являются препараты, содержащие синтетические витамины. Как уже отмечалось, должным образом сбалансированный режим питания поставляет организму достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Однако большинство людей, не говоря уже о спортсменах, полагают: все, что благотворно воздействует на организм, можно потреблять в больших дозах. Это не так. Злоупотребление некоторыми витаминами подвергает организм человека серьезной опасности.

Выбор того или иного рациона индивидуален. То, что приемлемо для одних, другим противопоказано.

Многие бегуны с годами становятся вегетарианцами и вынуждены более тщательно продумывать свою диету, с тем, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми компонентами. Например, если вам не удается ввести в пищевой рацион достаточное количество железа, вы рискуете заболеть железодефицитной анемией. Отметим, что бегун не всегда способен соотнести тревожные симптомы с характером питания. Если диагноз поставлен правильно, положение легко исправить. Однако старайтесь относиться к своему пищевому рациону как к средству предупреждения заболеваний.

Мы не считаем, что каждый должен стать вегетарианцем. Некоторые из нас любят мясо и не отказывают себе в бифштексе по-гамбургски или зажаренном куске говядины. Однако в часы, предшествующие забегу, лучше не есть мяса, так как оно плохо переваривается и может дать лишь вкусовые ощущения и чувство удовлетворения.

Средства массовой информации (газеты, радио, телевидение) не перестают изощряться в описаниях ужасающих режимов питания бегунов высокого класса. В большинстве случаев это не соответствует действительности.

Включайте в свой режим питания то, что, как подсказывает вам опыт, способствует улучшению метаболических процессов. Бегун должен также поставить перед собой задачу не прибавлять в весе. Помните об этом, выбирая продукты питания.