Распределение километража

Распределение километража

Тот факт, что тренировочный километраж бывает различным, приводит к необходимости ответить на следующие вопросы. Как часто тренировочные занятия должны включать бег на дистанцию 20 миль? Является ли тренировочный эффект двух 5-мильных забегов равноценным одному 10-мильному? Каким образом следует распределить общий километраж по дням недели? Ответы на эти вопросы зависят от того, сколько времени мы уделяем тренировкам и какое время дня им отводим. При определении задач тренировки необходимо помнить о том, что расписание занятий должно быть составлено с учетом вашей ежедневной деятельности. Не создавайте дополнительных сложностей, иначе вам придется отказаться от занятий бегом. Это может произойти в том случае, если ваш привычный режим дня будет нарушен.

Для успешного выступления на соревнованиях в марафонском беге не обязательно пробегать каждый день свыше 20 миль. Далеко не все марафонцы международного класса достигают столь высокого уровня интенсивности тренировок. Например, Став Хоаг, занявший 2-е место в Бостонском марафоне 1975 г. (его результат 2 11. 54), во время подготовки к соревнованиям в среднем преодолевал всего лишь 90 миль в неделю. Тем не менее, медленный продолжительный бег — основное средство подготовки к марафону. Продолжительный бег стимулирует наиболее полное использование резервов человеческого организма. Если вы не истощены чересчур высоким объемом тренировочной нагрузки и не придерживаетесь специальной диеты, запасов гликогена в организме вполне хватит для того, чтобы преодолеть дистанцию свыше 15 миль. С увеличением же дистанции до 20 миль запасы этого вида энергии начинают истощаться, и организм вынужден перейти к использованию других энергетических ресурсов. Это означает, что в значительной степени источником энергии становятся жиры. Как отмечается в главе 4, переход к другому виду энергоснабжения требует увеличения объема поглощаемого кислорода, а сам процесс энергетических преобразований в данном случае протекает медленнее. Таким образом, бег становится более трудоемким. Однако чаще всего бегуны идут именно этим путем, и в ходе тренировки совершенствуется механизм перехода от одного вида энергоснабжения к другому. Организм как бы привыкает к максимальному использованию своих ресурсов, поэтому благодаря тренировке смягчается удар, наносимый системе энергоснабжения на соревнованиях. Было также установлено, что продолжительный бег способствует капилляризации мышечных тканей (этот процесс значительно быстрее, чем в спринтерском беге), что улучшает снабжение мышц ног кислородом.

Кроме того, медленный продолжительный бег — прекрасное средство психологической подготовки бегуна. Бег, длящийся свыше двух часов, требует от спортсмена более высоких волевых качеств, чем два менее продолжительных забега. Он способствует адаптации бегуна к психологическим стрессам, возникающим при беге на длинные дистанции. Малоопытный марафонец, сомневающийся в своих силах, обретает уверенность.

В заключение отметим, что продолжительный бег оказывает общее благотворное воздействие на человеческий организм. Спортсмену, достигшему хорошего уровня общей физической подготовленности, следует пробегать по меньшей мере 15 миль, хотя бы один раз в неделю. Бег на 20 и более миль можно включать в тренировку, с тем, чтобы достичь всех преимуществ, о которых говорилось выше. Регулярность таких забегов зависит от вашего физического состояния и адаптационных возможностей вашего организма. Одного занятия в месяц, включающего бег на длинную дистанцию, вполне достаточно при условии, если за последний год вы приняли участие в нескольких марафонах с хорошими результатами.

Вводить в программу занятий бег на дистанцию свыше 26 миль вряд ли всегда необходимо, хотя некоторые бегуны предпочитают подвергать себя тяжелым испытаниям при любой подходящей возможности. Это можно делать, если вы хорошо себя чувствуете на этой дистанции. Главное — прислушиваться к своему организму и поступать в соответствии с его потребностями и особенностями. Однако марафонцу вовсе не обязательно на тренировках пробегать основную дистанцию. Так, один из авторов настоящей книги, Грэхем, во время подготовки к марафону совершает забеги на дистанцию 12—16 миль. Он пришел к выводу, что переход к 26 милям в день соревнований не представляет для него сложности.

Что же можно сказать о разделении дневной дистанции на два тренировочных забега? Как правило, многие марафонцы увеличивают общий километраж. Это представляет определенное удобство для тех, чье тренировочное время ограничено, например, обеденным перерывом. Любители бега часто задают такой вопрос: оказывают ли два укороченных забега такое же благоприятное воздействие на организм, как и один продолжительный забег, равный им по длине? Мы не располагаем данными исследований, в которых доказывалось бы, что предпочтительнее. Вероятно, между ними нет существенной разницы, поскольку тренировочный процесс состоит не только из 5-мильных забегов. Как отмечалось выше, продолжительный бег необходим. Тем не менее, бегун может составить тренировочную программу из менее продолжительных забегов, совершаемых 2 раза в день, а продолжительные забеги оставить на выходные дни. Первостепенное значение имеет общий тренировочный километраж. Влияние на физическую подготовленность бегуна чередования пробежек на длинные и короткие дистанции, очевидно, несущественно. Применительно к бегунам, воздействие этого фактора менее ощутимо, чем, скажем, изменение температуры воздуха на 10° в день марафона.

Прохождение тренировочного километража в два приема приводит к нарушению восстановительных процессов, протекающих в организме бегуна после каждого занятия. Как отмечалось выше, вероятность получения травм значительно возрастает, если спортсмен проводит тренировки несколько раз в день. Как бы то ни было, при соблюдении осторожности и принципа последовательности тренировки в беге, проводимые дважды в день, могут стать действенным средством улучшения восстановительных способностей организма. Программа ван Аакена, разработанная для студентов и учащихся колледжей, предусматривает 5 тренировочных забегов в день!

Однако, учитывая все сказанное, спортсмену следует обращать внимание на то, чтобы километраж одного занятия был выше определенного минимума (5—6 миль), поскольку организм бегуна, привыкшего к недельному километражу 70 миль, обретает необходимое физическое равновесие, лишь выполнив соответствующий объем работы. На первых двух милях (даже если бегун провел хорошую разминку) в работающих мышцах марафонца вырабатывается молочная кислота, кроме того, организм спортсмена привыкает к определенному ритму физической деятельности. Таким образом, полезно пробежать еще несколько миль сверх того барьера, с которого начинается настоящий бег.

Рассмотрим следующий вопрос: каким образом распределить общий тренировочный километраж по дням недели? Некоторые любители бега ошибочно полагают, что, поставив себе целью прохождение, скажем, 70 миль в неделю, они должны преодолевать по 10 миль ежедневно. Опыт показывает, что это не так. В ходе тренировочной программы, разработанной Биллом Боуэрманом (в прошлом тренер по легкой атлетике при Орегонском университете), бегуны чередуют тяжелые дни (или дни, включающие медленный продолжительный бег) с легкими, когда на занятиях используется спринтерский бег. Брайен Максвелл, один из лучших канадских марафонцев (его рекорд 2:14.43), придерживается исключительно данного метода тренировки. В тяжелые дни он пробегает по 30—35 миль, а в дни, отведенные для восстановления, — по 6—10 миль. Метод чередования тяжелых и легких дней — приложение теории Селье об адаптации к стрессу. По Боуэрману, легкие дни — важная составная часть восстановительной фазы, однако пассивному отдыху в данном случае противопоставляется активное восстановление.

Каким же образом на основании всех этих разрозненных сведений и фактов составить единую эффективную программу тренировок?

Примерный план тренировки для бегуна, который является сторонником медленного продолжительного бега как основы подготовки, дан в табл. 1.

Таблица 1

Примерный план тренировки методом медленного продолжительного бега

(Распределение километража по дням недели)

* День соревнований

Он показывает, каким образом различные моменты и аспекты тренировки, о которых шла речь выше, могут быть объединены в надежную программу занятий. При составлении таблицы мы исходили из возможностей бегуна, способного пробегать 80—95 миль в неделю и тренирующегося в основном методом медленного продолжительного бега с использованием бега повышенной интенсивности для развития скоростных качеств (см. раздел главы, посвященной соревновательному методу тренировки). Тренировочный процесс подразделяется на 2 периода. Первый продолжается 4 недели и предшествует соревнованиям, второй — все остальное время года, когда проведение ответственных соревнований в ближайшем будущем не запланировано. В рамках этих периодов показано характерное распределение тренировочного километража как для недель, включающих контрольные забеги, т. е. соревновательных, так и для недель несоревновательных.

Как видно из приведенного плана занятий, увеличение километража в течение месяца, предшествующего соревнованиям, имеет большое значение. Сравнивая предсоревновательный период с остальными неделями года, можно заметить, что общий тренировочный километраж значительно возрастает на этапе непосредственной подготовки к марафону. Тем не менее, относительное распределение километража по дням отдельно взятой недели остается приблизительно таким же в обоих случаях. Обратите внимание, каким образом концепция тяжелых и легких дней отразилась на недельном расписании. В обычную, несоревновательную неделю, как показывает расписание, наибольший километраж приходится на воскресенье. Понедельник — непродолжительная восстановительная пауза, позволяющая избежать мышечных судорог и расслабиться. Вторник — день переходной нагрузки, дистанция определяется с учетом индивидуальных особенностей бегуна. Среда — следующий тяжелый день недели. Еженедельно спортсмен совершает один продолжительный забег (в воскресенье), способствующий адаптации организма к длительному стрессовому воздействию. Если вам удобно, можете разделить дневной километраж на 2 пробежки, постарайтесь сохранить в своем расписании хотя бы один продолжительный забег в неделю. Как указывалось выше, физическая и психологическая подготовка, осуществляемая методом непрерывного бега, — основной элемент тренировки марафонца.

Недели, включающие контрольные забеги, также основаны на принципе тяжелых и легких дней. Подчеркнем, что начало недели по объему тренировочной нагрузки одинаково в обоих расписаниях. Дело в том, что контрольный забег используется как часть подготовки к марафону, поэтому желательно, чтобы привычный тренировочный ритм не нарушался. Если предстоящее соревнование является для вас особенно ответственным, то контрольный забег можно провести несколько раньше. Восстановительный бег в понедельник после большого объема нагрузки, которого потребовал воскресный контрольный забег, должен быть менее продолжительным или менее интенсивным, чем в обычную тренировочную неделю. Если накануне вы бежали с максимальным усилием, на восстановление организма должно быть отведено более одного дня.

Общий километраж в день проведения контрольного забега в основном зависит от его дистанции. При составлении примерного расписания мы исходили из 10-мильной дистанции. Обычно спортсмен для разминки пробегает трусцой 1—2 мили. После забега рекомендуется бег трусцой (2 мили) в очень медленном темпе, способствующей освобождению мышечных тканей от шлаков. Как правило, такой бег смягчает ощущение вязкости, появляющееся в мышцах на следующий день после контрольного забега, если бегун пренебрег восстановительной пробежкой. Таким образом, как следует из нашего расписания, бегун преодолеет в этот день добрых 15 миль (10 из них пробегает с максимальным усилием). Тем не менее, важно, чтобы километраж не стал главным объектом внимания атлета в день проведения контрольного забега. Если, например, 10-километровый забег с максимальным усилием чрезмерно утомил вас и вызвал мышечные судороги, вряд ли стоит бежать еще 6 миль только для того, чтобы «добрать» общий километраж. Пробегите столько, сколько сможете, и удовлетворитесь 8-мильной дистанцией. Помните о том, что целью контрольного забега было формирование скоростных качеств, а не увеличение тренировочного километража.