Питание при беге на длинные дистанции
Питание при беге на длинные дистанции
При тренировках на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает занятия малоэффективными.
Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия рациона вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с обильным потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.
Чтобы насытить организм необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией, рацион спортсмена должен включать богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии служит также углеводсодержащее питье (спортивные или прохладительные напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в меню овощей и богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.
В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энергозатрат, может оказаться полезным разбить дневной рацион на несколько приемов. Это позволит также согнать жир, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание при очередном приеме пищи. Избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет и сокращение потребления жиросодержащих продуктов.
Восполнение запасов воды и энергии – основная проблема во время напряженных занятий спортом, особенно соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить организм к состязаниям за несколько дней. Так, за 2–3 дня до соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты сокращают интенсивность тренировок и увеличивают потребление богатой углеводами пищи. Финальной «подзарядкой» при этом служат углеводсодержащие еда и питье непосредственно перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена индивидуально опытным путем.
На длинной дистанции может появиться необходимость пополнить запасы энергии и влаги на ходу. Источником и того и другого служат спортивные напитки. Бегуну следует разработать схему питья, которая базировалась бы на прогнозируемом потоотделении: потребление жидкости не должно превышать потерь влаги, вышедшей с потом. В случае очень долгих соревнованиях еще одним дополнительным источником углеводов могут стать спортивные батончики и гели, а также обычная углеводная еда. Как правило, достаточно 20–60 г такой пищи в час. Например, 30 г углеводов содержатся:
в 400–500 мл спортивного напитка;
в 250 мл негазированного прохладительного напитка;
в одной упаковке спортивного геля;
в 3/4 спортивного батончика;
в одном большом или двух маленьких бананах;
в одном толстом ломте хлеба с джемом или медом;
в 35–40 г конфет/кондитерских изделий.
Для быстрого восстановления сил после соревнований или тренировки спортсмену необходимо подкрепиться и восполнить запасы воды. Легкие и удобные «снеки» служат для этого хорошим подспорьем в ситуациях, когда нет возможности организовать нормальное питание.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.