Отработка техники

Отработка техники

Изучение базовой техники "длинного кулака" строится на отработке стоек и передвижений (буфа), движений руками (шоуфа), движений ногами (туйфа), движении телом (шэньфа) и движений глазами, что связано со способами концентрации внимания (яньфа). Чтобы совместить эти пять компонентов воедино стиль "длинного кулака" включает ряд базовых упражнений (цзибэньгун), представляющих собой специфический комплекс разминки.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (цзибэньгун)

1. Одиночное вращение в плечевом суставе (даньцзянь жаохуань). Левая нога согнута в колене (на эту ногу приходится 70 процентов тяжести тела), правая полностью выпрямлена, носки ног параллельны друг другу. Левая рука опирается на левое колено, правая совершает широкое вращение по кругу в вертикальной плоскости с плавным ускорением. Плечо должно быть расслаблено, рука полностью выпрямлена (рис. 1 а, б).

2. Парное вращение в плечевых суставах (шуанцзянь жаохуань). Ноги на ширине плеч, руки находятся с левой стороны. Правая рука вытянута полностью, ладонь левой руки находится у локтевого сгиба правой, пальцами вверх. Обе руки описывают полный круг, взглядом следить за их движением (рис. 2 а, б).

3. Прямой наклон к ноге (чжэнъятуй). Положить ногу на опору, находящуюся на уровне пояса, носок ноги на себя. Носок опорной ноги направлен строго вперед, его не следует разворачивать наружу. Обе ноги полностью выпрямлены. Наклоны грудью к вытянутой ноге, подбородком тянуться к носку.

Руками обхватить голень вытянутой ноги (рис. 3).

4. Боковой наклон к ноге (цэятуй). Встать боком к опоре и положить на нее ногу (на уровне пояса). Носок поднятой ноги направлен вверх, носок опорной ноги развернут наружу.

Наклоны к поднятой ноге. Одной рукой захватить носок ноги, ладонь другой находится у противоположной стороны груди (рис. 4).

(Вариант — рукой можно обхватить ногу снаружи и при наклонах подтягивать корпус к ноге.)

5. Задний наклон к ноге (хоуятуй). Встать спиной к опоре, положить на нее ногу (ногу в колене не сгибать), руки на поясе. Наклоны назад (рис. 5).

Упражнения 1–5 следует делать 10 раз по три подхода (10х3).

Перед выполнением упр. 3–5 после того, как вы приняли исходную позицию, необходимо расслабить мышцы поднятой ноги и сделать легкое вращательное движение тазом. Даже при хорошей физической подготовке амплитуду при наклонах следует увеличивать постепенно. Наклоны делать плавно, без рывков, на выдохе, сосредоточив внимание на растягиваемых мышцах и сухожилиях. Мысленно представляйте, как потоки энергии ци, "омывая" мышцы, разогревают их.

6. Прямой мах ногой (чжэнтитуй). Ноги вместе, спина прямая, руки в стороны, ладони развернуты вбок. Сохраняя спину абсолютно прямой, поочередно делать быстрые махи ногами вперед-в верх (рис. 6).

7. Диагональный мах ногой (кэтитуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Быстрые махи ногой по диагонали (например, носок левой ноги идет к правому плечу) (рис. 7). Это упра жнение можно чередовать с предыдущим.

8. Боковой мах ногой (сетитуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Правой ногой сделать полшага вперед, носок ноги развернут наружу. Мах левой ногой через сторону вверх, ладонь левой руки — у правой стороны груди (рис. 8). При махе тело немного разворачивается вправо. Поменять ногу.

9. Круговой мах ногой наружу (вайбайгуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Правой ногой сделать полшага вперед левая нога описывает круг перед телом изнутри наружу (рис. 9 а, б), в верхней точке траектории можно производить хлопок ребром стопы по ладони левой руки. В этом случае движение называется "хлопающий мах наружу" (пай вайбайтуй).

10. Круговой мах ногой внутрь (лихэтуй). Движение аналогично предыдущему, однако круг описывается ногой внутрь. Может производиться без хлопка или с хлопком о разноименную руку (рис. 10 а, б).

Упражнения 6—10 следует выполнять 10 раз по 2 подхода (10х2). Они рассматриваются в ушу и как разминочные, и как составные части комплексов — тао. Могут выполняться стоя на месте и в передвижениях. Их можно чередовать, но ни в коем случае нельзя начинать с резких высоких махов, амплитуду набирать очень плавно.

11. Задний мах ногой (хойтитуй). Держась руками за параллельный полу брус, сделать мах ногой назад, оттянув стопу и прогнувшись корпусом назад (рис. 11) (10x3).

12. Из нижней позиции — правая нога полностью согнута в колене (колено развернуто наружу), левая вытянута в сторону. Тяжесть тела — на правой ноге, обе стопы полностью стоят на земле (рис. 12). Пружинистые приседания с наклоном корпуса к вытянутой ноге. Затем поставить левую вытянутую ногу на пятку и продолжать выполнять пружинистые приседания (10х3). Поменять ноги.

13. Прямой наклон к ноге в нижней позиции. Руками обхватить носок ноги. Наклоны грудью к вытянутой ноге, подбородком тянуться к носку ноги (рис. 13) (10х3).

14. "Ударить небо" (чуитянь пао). Стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклоны грудью к левой ноге, обхватив руками ее голень. Правая нога при этом идет назад вверх (рис. 14), 10–15 раз. Амплитуду набирать постепенно, не доводя движение сразу до положения шпагата. Это упражнение способствует не только растяжке, но и вырабатывает равновесие.

15. Вращение поясницей (шуайяо — "полоскать поясницу"). Выполнять широкие вращательные движения верхней частью туловища (рис. 15 а, б), 10–15 раз в каждую сторону.

16. Мост (цяосин). Гимнастический мост. Отжимания на руках — 10–15 раз. При крепких руках можно выполнять отжимания на пальцах.

17. "Прогнувшись в пояснице, снять золоченую шапку" (цзыцзиньгуань сяяо). Из положения стоя прогнуться назад, обхватив рукой голеностопный сустав, подтягивать ногу к голове (рис. 16) (10x3). Вначале при выполнении этого упражнения можно держаться рукой за опору. Амплитуду набирать плавно.

Упражнения 15–17 разрабатывают гибкость и подвижность поясницы.

В ушу существуют правила: "Все движения направляются поясницей. Руки и ноги слуги, а поясница — хозяин".

СТОЙКИ (бусин)

"Прежде научись правильно стоять, а лишь затем учись ходить," — говорят в Китае. Поэтому прежде всего надо познакомиться с тем, что справедливо называют "фундаментом ушу" — стойками. "Бу" — в переводе означает "стойка" или "шаг".

Именно в этом и заключается характерная особенность стоек — это не статичные позиции, но особые шаги, в зависимости от ситуации отличающиеся по длине и по форме. Запомните: стойка — это прежде всего динамика. В обыденной жизни у человека лишь одна "стойка" — шаг вперед, как правило, всегда одинаковый по длине. В ушу, изучив "бусин" — формы стоек, вы значительно расширяете возможности своих передвижений.

Стоек в ушу — несколько десятков. Например, "стойка единорога" (цилинбу) — в стиле богомола, "стойка оседлавшего дракона" (цилунбу) — в южных стилях. Стойки из стиля чанцюань — наиболее распространенные, их можно встретить в сотнях стилей ушу.

Основные требования к выполнению стойки — устойчивость и возможность быстро перейти в другую стойку. Поэтому, изучая бусин, не забывайте проверить, насколько быстро и легко вы можете сменить позицию. Начинающие обычно "переходят" из стойки в стойку, опытные ушуисты — стремительно шагают с той же легкостью, как человек, идущий по улице.

Стойка отличается от понятия "позиция" или "форма" — ши.

Позиция — это сочетание стойки с положением рук, глаз и внутренним состоянием.

Отрабатывая стойки, держите руки, сжатыми в кулаки, у пояса. Перед отработкой необходимо провести комплекс разминки. На рисунках непрерывной линией показано движение правой ноги и правой руки, пунктирной — левой ногой и левой рукой.

Мабу (стойка лошади). Расставьте ноги приблизительно на ширину четырех ступней, носки направлены строго вперед, ступни параллельны друг другу. Затем согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу. Колени не выходят за уровень носков ступней. Центр тяжести находится посредине линии, соединяющей центры ступней. Руки сжаты в кулаки и прижаты к поясу. Грудь немного подайте вперед, живот втянут, спина прямая, позвоночник перпендикулярен полу, колени развернуты наружу (рис. 1).

Мабу является важнейшей стокой в ушу и используется не только для выполнения технических действий, но и для увеличения силы ног, отработки дыхания, концентрации, регуляции работы внутренних органов. Для этого применяется продолжительное стояние в мабу (мабу чжаньчжуан):

— приняв позицию мабу, немного подожмите пальцы ног, как бы "захватив землю" (при этом активизируется точка "юнцюань" в центре стопы). Руки поместите перед грудью, сложив ладони вместе пальцами вверх в жесте традиционного китайского приветствия. Взгляд либо сосредоточьте на ладонях, либо устремите вперед "сквозь" все предметы;

— расслабьте все мышцы, непосредственно не принимающие участия в работе. Снимайте напряжение, проводя мысленным взглядом линию от макушки головы через шею, плечи, руки, грудь, живот, поясницу, бедра, голени, ступни;

— сосредоточьте внимание в точке даньтянь. Дышите брюшным дыханием естественно, не напрягая грудь, медленно, спокойно — вашего дыхания не должно быть слышно. Через некоторое время занятий это позволит вам "посредством воли проводить энергию ци", т. е. по вашему желанию пускать ци в любую часть тела или в движение. Представляйте, что вдыхаемый через нос теплый воздух, медленно опускаясь, доходит до даньтянь, затем вдоль позвоночника поднимается вверх на выдохе;

— перенесите свое внимание на руки, представив, что между ладонями находится тончайший лист бумаги. Энергия ци должна циркулировать по кругу слева-направо через руки, вызывая легкое покалывание и чувство тепла в ладонях. Это улучшает Чувствительность рук;

— не переводя взгляда, последовательно сконцентрируйте внимание на точках, находящихся от вас под углом 45, 90, 120 градусов влево, вправо и сзади. Это упражнение, называющееся "смотреть в восемь направлений", при регулярных занятиях позволяет чувствовать противника, не видя его, и значительно улучшает ориентацию в пространстве.

Начинающие должны заниматься упражнением мабу чжаньчжуан не менее одной минуты утром, вечером и несколько раз в течение тренировок. Среднее время нахождения в мабу — 3–5 минут.

Гунюу (стойка лука). Сделайте шаг вперед левой ногой, расстояние между ступнями приблизительно равно длине пяти ступней. Носки чуть повернуты вовнутрь, ступни параллельны друг другу. Бедро левой ноги параллельно полу, правая нога полностью выпрямлена. Носок передней ноги находится на одной линии с пяткой задней ноги. Корпус немного наклоните вперед, чтобы он являлся как бы продолжением ноги (рис. 2).

Сюйбу (пустая стойка). Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Стопа задней ноги развернута наружу под углом 45 градусов, вся тяжесть тела приходится на правую ногу. Левая нога стоит на носке, ее колено чуть повернуто внутрь. Спина прямая, корпус в пояснице наклонен немного вперед (рис. 3).

Эта стойка может быть несколько трудна для начинающих, так как требует сильных ног и хорошего равновесия. Она очень эффективна при отходах, ударах передней ногой и уходах с блоком и разрывом дистанции.

Пубу (вспомогательная стойка). Широко расставьте ноги. Полностью согните правую ногу, перенесите на нее центр тяжести, колено развернуть наружу. Левая нога выпрямлена, ступня повернута внутрь. Обе ступни полностью плотно стоят на полу (рис. 4).

Эта стойка используется для низких уходов и при прыжках в нижнюю позицию.

Себу (скрученная стойка). Скрестите обе ноги — левую перед правой, носок левой ноги разверните наружу. Сядьте на ноги так, чтобы бедро правой ноги касалось подколенного сгиба левой. Ступня правой ноги стоит на носке (рис. 5).

Эта стойка может быть как высокой, так и низкой (на рисунке — низкая) и употребляется для быстрых уходов с резким изменением уровня и при низкой атаке.

Цзопань (сидеть на ногах). Скрестите ноги, так же как в предыдущей позиции, но правая нога полностью лежит на полу, касаясь его всей поверхностью голени (рис. 6). Стойка употребляется так же, как и себу. Она хорошо разрабатывает подвижность тазобедренных суставов и вестибулярный аппарат.

Динбу (стойка циклического знака). Обе ноги немного согнуты в коленях, корпус прямой. Стопа правой ноги полностью стоит на земле, левая нога касается земли кончиками пальцев. Центр тяжести — на правой ноге. Носок левой ноги расположен у центра правой стопы (рис. 7). Вариант: ступни располагаются в форме буквы "Т" — это "динцзы бу" ("Т-образная стойка") (рис. 8).

Эта стойка является базовой промежуточной стойкой при переходах с блоком.

Чабу (скрестная стойка). Скрестите обе ноги, носок передней ноги развернут наружу под углом 45 градусов. Передняя нога чуть согнута в колене, стопа полностью стоит на полу. Задняя нога выпрямлена, пятка не касается пола, носок смотрит вперед (рис. 9).

Стойка используется при быстрых переходах и отходах назад и как подготовительная позиция для входа в наиболее устойчивую стойку — мабу или гунбу.

Баньмабу (половинная мабу). Из стойки мабу разверните носок левой ноги влеово под углом 90 градусов. Корпус также немного разверните влево (рис. 10).

Благодаря своей устойчивости стойка применяется при уходах с блоками и часто встречается в древних стилях ушу, например в шаолиньцюань.

Хэнданбу (поперечная стойка). Ноги расставлены на ширину стойки гунбу, ступни параллельны друг другу, корпус развернут вперед, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена (рис. 11).

Стойка обычно употребляется, для фронтальной атаки и защиты.

Бинбу (стойка ноги вместе). Пятки соприкасаются друг с другом, носки врозь под углом 45 градусов от центральной линии. Колени чуть согнуты, плечи опущены, голова расположена прямо вертикально. Руки, сжатые в кулаки, у пояса (рис. 12).

Эта стойка обычно используется в ритуале приветствия, а также как конечная и начальная позиция в комплексах. Встав в бинбу, следует успокоить мысли, наладить дыхание, сконцентрироваться на точке даньтянь.

Дули бу (стойка на одной ноге) или тиси (подъем колена). Правая нога плотно стоит на полу, колено чуть согнуто. Левая нога согнута в колене и поднята таким образом, что колено находится выше уровня живота. Голень левой ноги немного повернута внутрь (рис. 13).

Дули бу — одна из самых эффективных стоек в ушу, которая позволяет атаковать из верхней позиции и убирать ногу от подсечки. Особое внимание следует обратить на устойчивость, которая обеспечивается за счет немного согнутого колена опорной ноги, прямой спины и так называемого верхнего дыхания, производимого одновременно животом и грудью.

Отработка стоек

Существует два типа отработки стоек. Первый — долгое (до 3–5 минут) нахождение в позиции. Второй — быстрые переходы из одной стойки в другую при сохранении равновесия и правильности позиции. Можно применять следующие базовые упражнения.

1. Мабу — гунбу — пубу. Встав в мабу, руки сжаты в кулаки у пояса, стремительно повернитесь в левую гунбу. При повороте передвиньте носок левой ноги чуть влево. Затем согните левую ногу и перейдите в пубу, смотрите влево. Уход должен быть таким быстрым, будто над вашей головой махнули мечом.

Встаньте в мабу и повторите ту же комбинацию вправо. Взгляд при поворотах на долю секунды опережает движение.

2. Гунбу — гунбу. Это основной тип переходов вперед и назад. Встав в левую гунбу, приставьте правую ногу к левой (стойка динбу), затем по дуге поставьте правую ногу вперед.

Так же осуществляется шаг назад. Следите за тем, чтобы поясница и голова во время переходов оставались на том же уровне.

3. Пубу — пубу. Примите левую пубу (голову повернуть вперед). Сделав небольшой прыжок вверх, согните левую ногу и выбросите в сторону правую — вы перешли в правую пубу.

При этом можно двигаться по залу вперед.

4. Цзопань — цзопань. Сядьте в левую цзопань (левая нога впереди), сделайте быстрый поворот вправо и перейдите в правую цзопань. Если вначале это упражнение окажется трудным, между стойками можно принимать промежуточную — мабу.

Это упражнение быстро и эффективно обеспечивает подвижность тазобедренных суставов, препятствует отложению солей.

5. Чабу — гунбу — пубу — тиси. Поставьте ноги на ширину плеч (стойка чайлибу), шагните правой ногой за левую (чабу), вытяните левую руку влево ладонью вверх, правая рука ладонью вверх — у левого плеча (рис. 14, а). Разверните корпус назад вправо, приняв правую гунбу. Вместе с вращением тела по широкой дуге идут ладони, совершая рубящее движение (рис. 14, б). Не останавливая вращения, плавно перейдите в левую гунбу. Левая рука по дуге идет к середине голени, правая кисть плотно собранными в щепоть пальцами как бы образует крюк (гоу) (рис. 14, в.) Продолжая движение, Продолжая движение, не приставая, сделайте шаг вперед правой ногой, затем, выпрямив ее поднимите левое колено (тиси).

Левая рука при этом сначала скользит вдоль ноги, затем в крюке идет назад, правая рука толкает вперед (рис. 14,г,д.) (Это упражнение называется "желтый дракон выныривает из морской глубины".)

ДВА ЦЕНТРА РАВНОВЕСИЯ (пинхэн)

Важной составной частью базовых упражнений ушу является балансировка или равновесие (пинхэн). При выполнении сложных координационных действий — прыжков, связок типа руки-ноги, переходов из высокой позиции в низкую, широкоамплитудных махов и т. д. — отсутствие баланса не только нарушает стабильность позиции, но и приводит к дисгармонии все движения комплекса.

В традиционном ушу считалось, что равновесие, определяющее здоровье и спокойствие духа человека, состоит из двух видов: внешнего (физического) и внутреннего (психического).

Физическое равновесие может быть нарушено, например, травмой, заболеванием, изменениями погоды, а психическое — страхом, плохими известиями, напряженными отношениями с окружающими и т. п. Ломка одного из видов равновесия приводит к ломке другого и, естественно, нарушает общий баланс в человеке.

Однако наш организм наделен высочайшими возможностями адаптации и восстановления одного вида равновесия посредством другого. Известны примеры, когда сила воли и внутренняя уверенность побеждали многие физические недуги. Балансировка в ушу, таким образом, имеет два аспекта. Первый и самый простой — это корректировка позиций, тренировка вестибулярного аппарата, мышц и сухожилий, переход из одной позиции в другую, что и составляет физическое равновесие. Второй аспект — умение успокоить мысли, регулировать дыхание, внутренне собраться, ощутив себя спокойным, "как недвижимая скала под ветром, как вечное Небо, простирающееся над мирской изменчивостью".

Балансировка в современном ушу предусматривает в основном чисто физическое равновесие и подразделяется на длительную (от 2 секунд до 1 минуты) и кратковременную. При выполнении балансировки в тао на соревнованиях требуется сохранить позицию около 2 секунд.

Простейшими видами балансировки являются следующие:

1. Балансировка с поднятым коленом (тиси пинхэн). Правая нога всей стопой стоит на полу (колено не сгибать), левая согнута в колене и поднята как можно выше, носок ноги оттянут вверх, голень чуть повернута внутрь. Правая рука выпрямлена и поднята над головой, левая (ладонь в крюке) отведена в сторону и немного назад. Смотреть влево (рис. 1).

Эта позиция держится до 1 мин. По ней можно проверять свой вестибулярный аппарат (если не можете простоять в позиции до 40 с, то надо вводить в тренировку упражнения для вестибулярного аппарата).

2. "Ласточка" (яньшин пинхэн). Руки скрестить перед собой — правая перед левой ладонями к себе, Одновременно поднять правую ногу, согнутую в колене. Затем развести руки в стороны, корпус наклонить вперед, правую ногу отвести назад так, чтобы она составляла одну линию с корпусом. Грудь выгнуть, голову поднять вверх, смотреть вперед (рис. 2).

3. "Смотреть в море" (тяньхай пинхэн). Позиция такая же, как и в "Ласточке", однако голова наклонена вниз, а нога поднята как можно выше (рис. 3).

4. "Откидывание тела" (ишэнь пинхэн). Откинуть тело назад, вытянув ногу вперед так, чтобы она находилась на одной линии с телом. Руки развести в стороны (рис. 4).

Этот вид балансировки обычно выполняется в связке с балансировкой "смотреть в море".

Это же движение в ушу может производиться быстро в виде удара ногой с уходом тела. Точка приложения силы — носок ноги. Этот удар — "точечный удар ногой" (дяньтуй) — используется не только в стиле "длинный кулак", но и в стилях "пьяный кулак" (цзуйцюань), "пронзающие ноги" (чоцзяо) и др.

5. "Глядеть на луну" (ванюэ пинхэн). Левая нога чуть согнута в колене и всей стопой стоит на полу. Правая нога отведена назад и согнута в колене, ее носок находится на одном уровне с плечом. Корпус наклонен вперед и развернут влево, голова повернута вслед за поворотом тела. Правая рука чуть согнута в локте, развернута ладонью вверх. Левая рука вытянута в сторону поднятой ноги (рис. 5).

Это движение также встречается в качестве подхлестывающего удара ногой назад в стиле "пронзающие ноги".

6. "Стопа взлетающая в Небо" (чаотяньдэн). Левая нога полностью выпрямлена и всей стопой стоит на полу. При помощи правой руки поднять правую ногу как можно выше. Корпус держать прямо (рис. 6). Начинающие могут поднимать ногу чуть выше уровня пояса.

Это одно из самых эффективных упражнений, улучшающих растяжку, силу ног и чувство равновесия.

7. "Лежать на облаке" (воюнь пинхэн). Это так называемая нижняя балансировка. Она подразделяется на переднюю и заднюю позиции. При передней позиции левая нога полностью согнута, правая держится на весу перед левой (рис. 7). При задней позиции правая нога "продета" в подколенный сгиб левой (рис. 8).

Это две из самых древних позиций в ушу, встречающихся классических комплексах шаолиньцюань в XV–XVI вв. Позиции использовались как хитроумные удары по ногам соперника.

Все виды балансировки включаются в тренировку перед выполнением основных тао или используются непосредственно в комплексах.

ПОЗИЦИИ КИСТИ (шоусин)

В ушу рассматривается несколько принципиально важных позиций кисти: кулак, ладонь, крюк, "ногти", "пальцы".

Кулак (цюань) — эта позиция разнится в зависимости от стиля. В "длинном кулаке" она сравнительно проста — большой палец замыкает остальные пальцы наподобие замка. Кулак образует с предплечьем прямую линию, что предотвращает повреждения лучезапястного сустава (рис. 9). Если центр ладони повернут вниз, то такая позиция называется "провернутый кулак" (фуцюань), вбок — "прямой кулак" (чжэньцюань), вверх — "опрокинутый кулак" (ицюань).

Ладонь (чжан) — традиционно рассматривалась в ушу как место выброса энергии ци. Существует несколько базовых позиций ладони. В "длинном кулаке" обычно используется "ладонь в форме листа ивы" (люечжан) — пальцы плотно сжаты, большой палец подогнут к центру ладони, однако не загибается внутрь (рис. 10).

Крюк (гоу) — кисть согнута вниз, пальцы собраны в щепоть (рис. 11).

"Когти": "когти дракона" (лунчжуа) — запястье чуть согнуто, четыре пальца сжаты вместе, большой палец отстоит и сторону (рис. 12). "Когти тигра" (хучжуа) — пальцы согнуты во втором и третьем суставах и немного разведены (рис. 13).

Это основное положение для захватов. При положении “когти орла" (иньчжуа) четыре пальца плотно сжаты и согнуты, большой палец согнут и отстоит наружу (рис. 14).

"Пальцы" (чжи): наиболее часто встречаются положения "пальцы-меч" (цзяньчжи) — два вытянутых пальца (рис. 15), "три темных пальца" (саньиньчжи) — три выпрямленных пальца (рис. 16), "золотая лопата" (цзиньчаньчжи) — четыре выпрямленных пальца и "алмазный палец" (цзиньганчжи) — один выпрямленный палец.

В старых школах существовала целая методика укрепления пальцев, вырабатывающая "алмазную крепость". Она основывалась на специальных дыхательно-медитативных упражнениях, также использовались лечебные мази, травяные отвары, отжимания на пальцах, удары пальцами в песок или горячую золу с последующим втиранием мазей.

Практиковалось и такое упражнение: в чан с водой клали тыкву-горлянку или пиалу дном вверх. Надо было схватить эти предметы пальцами и вытащить их из воды. Такие методики приносили заметный эффект, однако мы не советуем злоупотреблять ни мазями, ни тренировкой пальцев: при незнании точных способов можно нанести непоправимый вред.

ТЕХНИКА РАБОТЫ РУКАМИ (шоуфа)

Техника работы руками в стиле "длинный кулак" включает несколько десятков разновидностей. С рядом из них вы познакомитесь при изучении базовых связок. Здесь же сформулированы базовые принципы.

1. Прямой удар (чунцюань). Наиболее распространенная техника рук в ушу. В "длинном кулаке" сила и пробивающая мощь удара специально не ставятся. Основная задача — грамотный, четкий и быстрый удар рукой, координация его с импульсом бедер. В позиции ног, расставленных на ширину плеч (кайлибу цли мабу), поместить руки в кулаках на пояс центрами кулаков вверх. Затем, немного подав вперед правую сторону корпуса, выбросить вперед правую руку. На всей траектории движения рука расслаблена и напрягается лишь в последний момент. Кулак совершает вращение внутрь на 180 градусов или на 90 градусов (рис. 17). Кулак левой руки, не отрывая от корпуса, немного подать назад. Плечи опущены, спина прямая. Импульс силы берет свое начало в пятках, направляется поясницей, точка приложения силы — фронтальная часть кулака (цюаньмянь). Отдернув руку назад, выбросить вперед левую руку, следить за тем, чтобы движение вперед одной руки и движение назад другой были одновременны. При ударе рукой — выдох, напрягая низ живота. При завершении движения кулак не должен двигаться в стороны или вверх-вниз. Ритм отработки: 1-2-1-2… 1-2-3-1-2-3… и т. д.

2. Толчок ладонью (туйчжан). Производится так же, как чунцюань, только удар производится ладонью. Точка приложения силы — нижняя часть ладони и ее внешний край (рис. 18).

Чунцюань и туйчжан можно производить медленно, как бы передавая силу по траектории: пятка-поясница-плечо-локоть-кисть.

3. Раскрывающаяся ладонь (ляочжан). Правая рука резко поднимается вверх по дуге. Локоть немного согнут, центр ладони смотрит вверх (рис. 19).

Движения руками можно отрабатывать из стоек кайлибу, мабу, баньмабу, гунбу. Полезно следующее упражнение: переход из. левосторонней себу в правостороннюю с чунцюань или туйчжан. Это приучает тело к сложнокоординированным действиям.

ПЕРЕДВИЖЕНИЯ (буфа)

"Передвигайся, будто летаешь над землей, бросайся вперед, как тигр, отходи, как откатывающаяся волна", — говорят о передвижениях в ушу. На первом этапе обучения следует не менее 30–40 процентов тренировочного времени уделять буфа.

Именно посредством правильных передвижений можно достичь высокого прыжка, полностью включать тело в техническое действие. Мы рассмотрим основные способы буфа. Исходными стойками могут быть гунбу, цяньдяньбу, сюйбу.

1. Шанбу (шаг вперед). Из позиции гунбу стоящая впереди нога делает полшага вперед, затем стоящая сзади — полный шаг вперед. Например, левосторонняя стойка меняется на правостороннюю.

Шанбу имеет две разновидности: синбу и табу.

Синбу (последовательный шаг). Фактически синбу — это обычный шаг человека. Однако в ушу уделяется много внимания устойчивости в передвижениях. Синбу подразделяется на три типа: последовательный шаг вперед, последовательный шаг назад и дугообразный последовательный шаг. Само название движения говорит, что синбу включает в себя несколько шагов вперед или назад. Наиболее сложный — дугообразный шаг — выполняется следующим образом: стоящая сзади нога выносится вперед-влево или вперед-вправо (рис. 1). Шаг должен быть широким и быстрым, похожим на перебегания. Последовательное сочетание дугообразного шага влево и вправо напоминает бег по серпантину и получило название "змеиный шаг" (шэсин цзоубу). Раньше именно посредством "змеиных передвижений" бойцы могли уворачиваться от стрел и ударов копий.

При передвижениях шаг вперед начинается с пятки и плавным накатом переходит на всю стопу. При передвижении назад накат начинается с носка и заканчивается пяткой. Спина прямая, плечи развернуты, колени чуть согнуты. Передвижения необходимо сочетать с поворотом бедер в сторону движения.

Табу (приставной шаг). Впереди стоящая нога делает полшага вперед, другая — вслед за ней также делает полшага вперед так, что ее стопа ставится на то место, где стояла стопа первой ноги.

2. Цзибу (сталкивающийся шаг). Из стойки гунбу или сюйбу немного подпрыгнуть вперед-вверх. Стоящая сзади нога догоняет переднюю и сталкивается с ней на лету, тело при этом продолжает движение вперед, вытягиваясь вверх (рис. 2). Сталкивающийся шаг — важнейшее подготовительное движение к прыжку.

3. Чабу ("вонзающийся" шаг или заднескрестный шаг). Стоящая сзади нога делает шаг за впереди стоящую ногу. Носок ноги (на рисунке — правой) направлен внутрь, тяжесть — на левой ноге (рис. 3). Это основное подготовительное движение для ударов ногами.

4. Гайбу ("перекрывающий" шаг или переднескрестный).

Движение по технике исполнения похоже на предыдущее, однако правая нога скрещивается перед левой. Передвижения отрабатываются в виде последовательного, многократного повторения и сочетания шагов с различной скоростью.

5. Тяобу (прыжковый шаг). Левая нога поднимается и сгибается в колене (рис. 4, а). Затем левая нога ставится на пол, на нее переносится центр тяжести, тело поворачивается влево-назад. Толкнуться обеими ногами вверх-вперед. Посредством разворота тела и прогибания корпуса назад добавить прыжку импульс. Голени во время прыжка отведены чуть назад (рис. 4, б, в). На рисунке показано одно из часто встречюащихся конечных положений перехода из прыжкового шага в стойку пубу (рис. 4, г). Однако его можно практиковать не ранее, чем ваши связки и сухожилия с помощью подготовительных упражнений приобретут эластичность.

ТЕХНИКА РАБОТЫ НОГАМИ (туйфа)

Туйфа в ушу включает более пяти десятков различных ударов ногами, в стиле чанцюань их — 21. Со многими из них вы сталкивались во время изучения подготовительных упражнений и балансировки: это вайбайтуй, лихэтуй, дяньтуй, чжэнтитуй, сетитуй и другие. Перед вами — несколько новых движений.

1. Таньтуй (хлещущий удар). Это простейший базовый удар ногой, проводимый не выше уровня поясницы. Ударная нога, согнутая в копене, подносится к груди. Затем голень резко распрямляется снизу вверх, носок оттянут. Точка приложения силы — верхняя поверхность стопы. Голень и бедро находятся на одной линии. Затем нога, чуть сгибаясь в колене, опускается на пол. Во время удара колено опорной ноги немного согнуто (рис. 5).

2. Дэнтуй (удар пяткой). Движение похоже на таньтуй, однако при ударе носок стопы оттянут на себя. Точка приложения силы — пятка (рис. 6).

3. Цэчуайтуй (боковой удар ногой). Из кайлибу сделать шаг чабу правой ногой (рис. 7, а). Затем левая нога идет снизу вверх-вбок на уровень плеча, точка приложения силы — ребро стопы или вся стопа. Обратите внимание: корпус, бедро и ударная нога находятся на одной линии (рис. 7, 6).

4. Цзчаньтуй (боковой "копающий" удар). По исполнению похож на цэчуайтуй. Однако стопа ударной ноги повернута вниз (рис. 8).

ПРЫЖКИ (юэтяо)

Прыжки — одно из самых сложных технических действий в ушу, требующее отличной координации, хорошей физической подготовки и правильного "трамплина". К изучению прыжков следует приступать не раньше, чем вы идеально освоите передвижения и удары ногами. Из 15 основных прыжков в чаньцюань мы объясним три, относящиеся к начальному уровню подготовки.

1. Тэнкунфэйтуй (прямой прыжок). Из левой высокой сюйбу выполнить сталкивающийся шаг (цзибу). Во время цзибу руки сначала скрещиваются перед грудью, взгляд направлен на руки. Затем руки разводятся, взгляд направлен вперед, ладони развернуты наружу, (рис. 9 а, б).

После приземления сделать шаг вперед и выйти на правую толчковую ногу (рис. 9, в — д). Левая нога поднимается как можно выше к груди, левая пятка делает подбивающее движение под себя, выталкивая тело вверх (тяобу).

Левая рука вытянута на уровне головы и обращена ладонью вниз. Правая ладонь тыльной стороной производит хлопок по левой (рис. 9, е). Оттолкнувшись правой ногой, прыгнуть вверх и хлопнуть правой ногой по правой ладони. Левая нога поджата, корпус наклонен к ноге. В прыжке должен сложиться импульс цзибу — вперед и тяобу — вверх (рис. 9, ж). Приземлиться сначала на правую, затем на левую ногу, или на обе одновременно. Если прыжок произведен правильно, вы не ощутите сильного толчка при приземлении. Во время прыжка — грудь вперед, живот втянут. Левая рука может располагаться либо над головой ладонью вверх, либо отведена влево-назад параллельно полу, ладонь в крюке (гоу).

2. Вайбайлянь ("раскрывающийся лотос"). Из левосторонней гунбу сделать дугообразный синбу вперед (рис. 10, а, б), а затем, оттолкнувшись правой ногой, сделать тяобу (рис. 10, в, г). После того как левая нога ставится на пол, вновь сделать шаг вперед правой ногой и, лишь только она коснется пола, сильно оттолкнуться. Во время прыжка развернуть тело вправо-назад. Правая нога по дуге идет одновременно с движением тела, ладонь правой руки хлопает по правой стопе (рис. 10, д). Правая нога проходит полный круг и ставится на пол (рис. 10, е). Эффективность прыжка зависит от скоординированности в прыжке плечевого пояса и поясницы, которые должны двигаться одновременно. Удар наносится под углом 135 или 180 градусов от траектории первоначального движения.

3. Сюаньфэнтуй ("удар вихря"). Из позиции бинбу правая нога делает шаг вперед, тело поворачивается влево, центр тяжести переходит на правую ногу. Левая рука из-за спины идет вперед по широкой дуге (рис 11. а, б). Оттолкнувшись правой ногой, развернуть корпус влево-назад и провести боковой удар правой ногой по левой ладони. Фактически это удар лихэтуй в прыжке (рис. 11, в, г). Руки, поворачиваясь одновременно с телом, помогают прыжку. Центр вращения — поясница.

СВЯЗКИ ДВИЖЕНИЙ (цзухэляньси)

Связки — это основа отработки техники. Каждая связка несет свою функциональную нагрузку. Так, например, отрабатываются удары руками и ногами, переходы из высоких позиций в низкие, повороты, прыжки и т. д. Первоначально связки выполняются очень медленно с фиксацией в каждой позиции (на 5—20 с). Необходимо добиваться плавности в передвижениях и устойчивости в позициях.

1. Из бинбу (рис. 12, а) — гунбу и толчок ладонью (рис. 12. б) — гунбу и чунцюань (рис 12, в) — мабу и чунцюань (рис. 12, г) — бинбу и баоцюань (т. е. прижать кулаки к пояснице ладонями вверх) (рис. 12, д). Обратите внимание на поворот головы в сторону движения.

2. Из бинбу прижать руки в кулаках к поясу (рис. 13, а, б). Сделать шаг вбок левой ногой в позицию баньмабу. Одновременно левая ладонь делает отводящее движение по дуге влево (рис. 13, в). Не задерживаясь в баньмабу, перейти в гунбу и нанести удар чунцюань (рис. 13, г). Затем нанести одновременно левый чунцюань и правый тяньтуй (рис. 13, д). Поставив ногу на пол, нанести два последовательных удара — левый и правый

ПОДСЕЧКИ

Продолжая знакомство с базовой техникой чанцюань, поговорим о наиболее зрелищных и эффективных элементах — нижних подсечках, называемых "саотан". Саотан дословно обозначает "подметать зал", что уже само по себе говорит о базовом принципе приема — нога во время подсечки должна двигаться столь низко, будто она подметает пол, не оставляя ни соринки. Существуют два базовых способа проведения саотан:

1. Передняя подсечка (цянь саотан) — из левосторонней баньмабу резко опуститься на левую ногу, повернув при этом корпус влево. Обе руки по дуге идут влево и упираются ладонями в пол у внешнего ребра левой стопы. Поворот корпуса как бы тянет за собой правую ногу, которая, не сгибаясь, делает сметающее движение снаружи вовнутрь. Переместившись в переднюю позицию, нога останавливается. Такое же движение можно делать и без упора на руки (рис. 1).

Во время движения стопа подсекающей ноги должна отрываться от земли и сгибаться. Мощь в движении достигается за счет одновременного поворота плеч и бедер и низкого положения таза. В момент подсечки человек должен находиться в пубу. Постарайтесь не сгибать корпус вперед или назад, что может привести к потере равновесия.

2. Задняя подсечка (хоу саотан) — из положения левосторонней стойки баньмабу резко опуститься на левую ногу, повернув корпус вправо. Руки одновременно переносятся вправо и упираются ладонями в пол на 25–30 см от левой ноги (рис. 2, б, в). Правая нога делает сметающее движение слева направо и снаружи вовнутрь.

Задняя подсечка показана в связке:

Вставь в левостороннюю гунбу, левая рука совершает толчок ладонью, правая находится сзади в крюке (рис. 2, а). Сделать заднюю подсечку (рис. 2, б, в) и прийти в положение правосторонней гунбу, затем сделать сильный толчок двумя ладонями вперед на уровне груди (рис. 2, г). После этого левая рука уходит назад в крюк и производится задняя подсечка левой ногой.

Обращайте внимание на то, чтобы вся связка проводилась плавно, а между движениями не было остановок. Сначала выполняйте ее медленно, фиксируя каждое положение и проверяя его правильность, затем ускоряйте темп. "Подсекай, будто рубишь мечом", — учили старые мастера.

Подсечки полезно отрабатывать, последовательно используя хоу саотан и цянь саотан, "кружась по полу будто вихрь". Раньше такие приемы применялись как против вооруженного противника, так и при защите от меча или копья, когда ушуист, стремительно приседая, как бы исчезал из поля зрения нападающего, подсекая ему ноги.

В ушу подсечки отличаются от разного вида подножек, которые мы здесь не разбираем.

Перед тем, как перейти к изучению тао, рассмотрим одну из сложнокоординированных базовых связок, содержащую резкие смены направлений движений и переходов из низких стоек в высокие.

1. Встать в позицию бинбу, руки опущены вдоль тела, ладони раскрыть. Взгляд направлен прямо перед собой (рис. 3, а).

2. Сжать ладони в кулак, поднять их на уровень пояса (рис. 3, б).

3. Левой ногой сделать шаг влево и принять гунбу, правая ладонь описывает окружность влево-вверх-вправо, делая давящее движение нижней частью ладони (пичжан). Пальцы направлены вверх и располагаются на уровне лица (рис. 3, в).

4. Корпус повернуть вправо, правой ногой шагнуть за левую, (чабу). Правая рука в кулаке подходит к пояснице. Левый кулак раскрывается, и ладонь, описывая полукруг над головой, давит вниз и немного в сторону (ладонь направлена вперед).

Смотреть перед собой (рис. 3, г). Плавно перейти к следующему движению: развернув корпус влево, поднять левую ногу, расположив голень диагонально (тиси). Одновременно правая ладонь делает колющее движение в сторону, центр ладони направлен вверх. Левая рука, согнутая в локте, подходит к правой подмышечной впадине ладонью вниз. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 3, д). Это движение называется чуньчжан — "ладонь, проходящая насквозь".

5. Опустить ногу на пол. Перейти в пубу. Левая ладонь делает колющее движение, следуя вдоль внутренней поверхности левой ноги. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 3, е).

6. Повернуть корпус влево, сделать шаг вперед и перенести вес тела на левую ногу, приняв сюйбу. Одновременно правая ладонь вместе с движением тела вперед совершает дугообразное движение снизу-вверх. Ладонь направлена вперед и немного вниз. Левая ладонь отходит по дуге назад и располагается сзади-слева. Движения правой и левой ладоней должны быть скоординированы и представлять собой полный круг (рис. 3, ж).

Движение правой ладонью с уколом снизу-вверх называется тяочжан — "вспарывающая ладонь" или "поднимающаяся ладонь".

7. Корпус повернуть влево, сделать шаг вперед левой ногой и, скрестив ее с правой, принять чабу. Левая рука в кулаке подходит к левой стороне поясницы. Правая ладонь вместе с поворотом корпуса по дуге давит сверху-вниз. Локоть правой руки согнут, ладонь располагается параллельно полу на уровне плеча. Это блокирующее, давящее движение. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 3, з). Корпус повернуть вправо. Обе ноги согнуть в коленях, принять стойку сюйбу.

Правый кулак подходит к правой стороне поясницы Левый кулак вместе с поворотом корпуса наносит чунцюань вперед.

Взгляд направлен перед собой (рис. 3, и). Движения, показанные на рис. 3, з, и, необходимо производить в одной связке, не делая остановки между ними.

8. Развернуть корпус влево. Вслед за разворотом правая нога отходит назад. Принять левостороннюю гунбу. Произвести пичжан левой рукой. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 3, к).

9. Все дальнейшие движения представляют собой симметричное выполнение движений 1–7 в другую сторону. В заключительной позиции вы должны оказаться на том месте, с которого начали производить базовую связку (рис. 3, л-с)

Эта базовая связка делится на две части, между которыми производится небольшая остановка в фазе движения 7. Делайте связку без рывков, будто летая над землей. Обращайте внимание на правильность движения и следите глазами за движениями рук.

Связку полезно сочетать с другими (см. "Связки движений" — цзухэляньси). Есть два способа отработки базовых связок. Первый — это многократное (20–30 раз) повторение одной и той же связки. Второй — последовательное повторение нескольких связок до 30 раз. Первый способ вырабатывает выносливость и способствует отработке автоматизма движений.

Ко второму способу можно переходить после того, как вы хорошо запомнили движения. Он тренирует моторную память и включает большое количество групп мышц.

Базовые связки обычно отрабатываются после выполнения разминки и базовых одиночных ударов и блоков, прыжков и подсечек. Можно выделить одиночные движения из связок, например, чуанчжан, тяочжан и другие, отрабатывая их отдельно, так как они представляют собой самостоятельные приемы.

Перед отработкой подсечек, помимо общей разминки, желательно сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями. Подсечки можно сочетать с ударами ногами в прыжках, чтобы выработать силу и выносливость ног.