Упражнения на мосту

Упражнения для освоения моста:

•Вставание на мост из положения лежа. Из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить их на ширину плеч. Ладонями опереться о ковер около ушей. Приподнимаясь и последовательно прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночного столба, упереться лбом в ковер (рис. 1.39).

Рис. 1.39

•Упражнения в положении на мосту. Движения туловищем вперед и назад; когда туловище движется в сторону головы, коснуться ковра носом, а когда в сторону ног – затылком и лопатками.

Сначала это упражнение проделывают с упором на руки, а по мере укрепления мышц шеи руки кладут на грудь или на ковер за голову. Затем при движении туловища поворачивают голову направо и налево, поворот головы выполняется и при движении туловища в сторону ног. Это упражнение проводится с помощью и без помощи рук (рис. 1.40).

Рис. 1.40

•Вставание на мост из положения стоя. Борец, сильно прогнувшись назад, опускается и становится прямо на лоб. При этом надо, чтобы голова была сильно откинута назад, а мышцы напряжены. Начинать обучение вставанию на мост из положения стоя необходимо с помощью партнера, который поддерживает встающего на мост за руку. Партнер может также поддерживать упражняющегося за руку и поясницу (рис. 1.41.а). По мере овладения этим упражнением партнер оказывает борцу все меньшую помощь. Затем наступает время, когда борец встает на мост самостоятельно (рис. 1.41.б).

Упражнение выполняется с упором руками и головой в ковер, а в дальнейшем – без помощи рук.

Рис. 1.41

•Забегание вокруг головы. Из положения стоя на мосту положить руки за голову предплечьями на ковер. Выбрать в поле зрения какой-либо предмет и смотреть на него. Не поворачивая головы, сделать несколько шагов в одну сторону и повернуться грудью вниз, продолжая движение ногами в том же направлении, опять встать на мост. Таким образом, меняя положение, описать ногами вокруг головы полный круг (рис. 1.42). При переходе из положения моста на грудь в последний момент происходит «перекручивание» позвоночного столба: из прогнутого он становится согнутым. При переходе на мост выполняется аналогичное движение, но в обратном направлении.

Рис. 1.42

•Переворот с моста через голову. Захватить руками край ковра (ноги партнера, штангу, весовые гири, тренировочный мешок), сильно прогнуться, перенести тяжесть тела к голове, оттолкнуться ногами от ковра, перебросить ноги и туловище через голову и встать в положение ноги врозь с опорой на лоб (рис. 1.43).

•Переворот со стойки через мост. Прогнуться назад, согнуть колени и опуститься на мост. В момент касания головой ковра оттолкнуться ногами, перевернуться через голову и встать в положение ноги врозь с опорой на лоб, оттолкнуться руками и встать встойку. Первое время упражнение выполняют с опорой руками (рис. 1.44). Падение должно происходить круто на лобную часть.

Рис. 1.43

Рис. 1.44

Упражнения для укрепления моста:

•Наклон назад, стоя на коленях. Встать на колени на ширину плеч, прогнуться в пояснице и, сильно отклоняя голову назад, коснуться ковра верхней частью лба. Вначале упражнение выполнять с помощью партнера, а затем самостоятельно.

•Боковой перекат. Из положения лежа на спине, ноги и руки вытянуты, поворачиваться на живот, прогибаясь так, чтобы ни руки, ни ноги не коснулись ковра. Упражнение усложняют, держа руками и между ступнями набивные мячи (рис. 1.45).

Рис. 1.45

•Вставание из положения на мосту вперед. Стоя на мосту, сильно прогнуться, перенести тяжесть тела вперед и встать вперед на ступни. В случае необходимости упражнение выполнять с помощью партнера (рис. 1.46).

•Отжимание на руках из положения на мосту на голове. Встать на мост, поставить обе руки у головы, отжаться до положения гимнастического моста (на руках) и опуститься в и. п. (рис. 1.47).

•Попеременное поднимание ног из положения на мосту. Стоя на мосту, попеременно поднимать ноги вверх до предела (рис. 1.48). Это упражнение особенно важно для проведения приемов в вольной борьбе.

Рис. 1.46–1.48

•Сгибание и разгибание шеи в упоре о ковер. Из положения стоя ноги врозь наклониться вперед и упереться лбом в ковер. Выполнять движения вперед, касаясь ковра затылком, и назад, касаясь ковра носом. Из этого же положения делать движения в стороны, попеременно касаясь ковра то правым, то левым ухом. Вначале упражнение выполняется с помощью рук (рис. 1.49).

Рис. 1.49

Упражнения для укрепления моста с помощью снарядов:

В качестве снарядов применяют тренировочный манекен, штангу (лучше малогабаритную или шаровую), гири. В положении стоя на мосту положить на себя манекен, обхватить его руками и выполнять движения вперед, назад, в стороны (рис. 1.50.а). Эти упражнения можно проводить со штангой (рис. 1.50.б), гирями (рис. 1.50.в) и с партнером (рис. 1.50.г).

Рис. 1.50

Упражнения с партнером и манекеном, имитационные упражнения применяются в основном как подводящие для усвоения и совершенствования различных элементов техники и тактики борьбы.

Упражнения с партнером:

•Отжимание в упоре лежа. Партнер держит ноги на разной высоте (чем выше, тем больше нагрузка) (рис. 1.51).

Туловище должно оставаться прямым, слегка прогнутым в пояснице. Партнер, удерживая ноги выполняющего отжимание, слегка прогибается в пояснице, стараясь не наклоняться вперед.

•Передвижение в упоре лежа на прямых руках (рис. 1.52).

Нагрузку можно регулировать, изменяя расстояние между руками. Чем шире расставлены руки, тем нагрузка выше.

•Передвижение в упоре лежа на согнутых руках (рис. 1.53).

•Передвижение прыжками в упоре лежа (рис. 1.54).

•Передвижение на четвереньках с партнером (рис. 1.55).

•Отжимание в упоре спиной к ковру (рис. 1.56).

Рис. 1.51–1.56

•Передвижение в упоре спиной к ковру (рис. 1.57).

•Отжимание в упоре лежа с партнером, сидящим на спине ( рис. 1.58).

•Отжимание в упоре лежа на прямые руки партнера, лежащего на спине (рис. 1.59).

•Сгибание и разгибание рук, лежа на спине, упираясь руками в спину партнера (рис. 1.60).

Рис. 1.56–1.60

•Один из партнеров садится спиной к другому, находящемуся в стойке, выпрямляет руки вверх и упирается ладонями в ладони верхнего. Попеременное и одновременное сгибание и разгибание рук (рис. 1.61).

•Отжимание в стойке на руках (рис. 1.62).

Рис. 1.61–1.62

•Попеременное сгибание и разгибание рук в обоюдном упоре (рис. 1.63).

•Партнеры стоят друг против друга, упираясь ладонями прямых рук. Не сгибая рук, отойти друг от друга как можно дальше, упираясь в ковер носками ног. Наклоны вперед до касания друг друга грудью (рис. 1.64).

•Борцы стоят лицом друг к другу в положении полуприседа, взявшись за руки скрестным захватом (рис. 1.65).

Перетягивание друг друга до потери одним из борцов равновесия.

•Один из борцов становится спиной к партнеру, захватывает его за шею и принимает положение виса лежа спиной к ковру. Партнер слегка сгибает ноги в коленных суставах, упирается руками в свои бедра, прогибается в пояснице, отклоняя голову назад. Нижний выполняет подтягивания (рис. 1.66).

•Один из борцов, стоя в полуприседе, берет за плечи лежащего на животе партнера и пытается его приподнять (рис. 1.67).

•Один из партнеров, стоя в полуприседе, берет за руки сидящего на корточках партнера и пытается поднять его в стойку (рис. 1.68). То же за одну руку (рис. 1.69).

Рис. 1.63–1.68

•Один из партнеров стоит, согнув руки в локтевых суставах. Второй пытается разогнуть его руки (рис. 1.70)

То же, но партнер лежит на животе (рис. 1.71).

•Один из борцов лежит на спине, вытянув руки вверх. Второй садится ему на бедра и пытается отвести его руки назад-вниз за голову (рис. 1.72).

•В том же положении, но верхний пытается развести руки нижнего в стороны (рис. 1.73).

•В том же положении, но верхний со стороны головы пытается опустить руки нижнего вниз (рис. 1.74).

Рис. 1.69–1.74

•Опускание и поднимание туловища в упоре на вытянутых руках (грудью и спиной к ковру) (рис. 1.75).

•Один из партнеров в стойке на руках, второй держит его за ноги. Партнеры одновременно выполняют один отжимание, второй приседание (рис. 1.76).

•Стоя лицом друг к другу различные движения руками (разведение и сведение, поднимание и опускание), преодолевая сопротивление партнера (рис. 1.77).

•Одновременные движения вытянутыми руками (в стороны, вверх). Партнеры, взявшись за руки, отходят возможно дальше друг от друга. Упражнение выполнять с преодолением сопротивления партнера (рис. 1.78).

Рис. 1.75–1.78

•Сведение рук, согнутых перед грудью, преодолевая сопротивление партнера (рис. 1.79).

•То же, но согнутые руки партнера опущены локтями вниз (рис. 1.80).

•То же, но локти согнутых рук разведены в стороны (рис. 1.81).

Рис. 1.79–1.81

•Один из борцов лежит на ковре лицом вниз с выпрямленными руками. Партнер садится ему на спину, захватив его руки за запястья. Нижний пытается выполнять движения руками (поднимание, опускание, разведение, сведение), преодолевая сопротивление верхнего (рис. 1.82).

•Один из борцов садится на ковер, спиной к партнеру, находящемуся в положении стойки, и вытягивает руки вверх. Верхний старается отвести руки партнера назад, преодолевая его сопротивление (рис. 1.83).

•Борцы стоят спиной друг к другу, вытянув руки вверх. Одновременное опускание рук вперед, стараясь преодолеть сопротивление партнера (рис. 1.84).

•То же, но руки опущены вниз (рис. 1.85). Борцы стараются поднять руки вперед, преодолевая сопротивление партнера.

•Борцы становятся лицом друг к другу, берутся за руки, образуя кольцо. Не разжимая рук, пролезть через кольцо, выполнить поворот на 360° (рис. 1.86). То же, но в положении сидя (рис. 1.87).

Рис. 1.82–1.86

•Разгибание туловища в положении лежа на животе, руки за головой. Партнер удерживает за ноги (рис. 1.88).

•Разгибание туловища в положение лежа на боку, руки за головой. Партнер фиксирует ноги (рис. 1.89).

•Подъемы туловища, лежа на спине, руки за головой. Партнер фиксирует ноги (рис. 1.90).

Рис. 1.87–1.90

•Повороты туловища в стороны в положение сидя, туловище под углом 45° к ковру. Партнер фиксирует ноги (рис. 1.91).

•Повороты туловища в стороны в положении лежа на животе, руки за головой, максимально прогибаясь в пояснице. Партнер фиксирует скрещенные ноги (рис. 1.92).

•Один из борцов лежит на спине, подняв ноги, руки за головой. Партнер, стоя сбоку, резким толчком пытается опустить ноги соперника, преодолевая его сопротивление (рис. 1.93).

Рис. 1.91–1.93

•Подъемы рук в стойке на коленях. Партнер плотно прижимает голени к ковру. Между голенями и бедрами и бедрами и туловищем должен быть угол 90° (рис. 1.94). Движения рук могут быть любыми, например, имитация движений при плавании кролем или брассом. Главное, чтобы не менялось и. п.

•Сгибание и разгибание туловища, стоя на коленях в том же положении, что и в п. 39. Партнер плотно удерживает за ноги (рис. 1.95).

•Вытягивание туловища вперед из положения стоя на коленях, руки за головой. Партнер плотно прижимает стопы к ковру. Вытягиваясь вперед, нужно стараться не касаться ковра другими частями тела, кроме коленей и голеней (рис. 1.96).

•Сгибание и разгибание головы партнера, стоящего в высоком партере, преодолевая его сопротивление (рис. 1.97).

•Сесть верхом на партнера, стоящего на четвереньках, спиной к голове, руки за головой. Носками ног зацепиться за бедра партнера. Наклоны назад, касаясь головой ковра (рис. 1.98). Нижний старается не сгибать руки.

•Сесть на колени партнера, находящегося в упоре сидя ссогнутыми ногами, лицом к нему. Согнув руки за голову, выполнить наклон назад, касаясь головой ковра (рис. 1.99).

Рис. 1.94–1.99

•Сидя на партнере, стоящем на четвереньках, лицом к его ногам, руки за головой, зацепить носками ног его плечи изнутри. Выпрямиться вперед, прогибаясь в пояснице. Сгибание и разгибание туловища (рис. 1.100). Нижний борец старается не отрывать ладони рук от ковра и не выпрямляться.

•Лечь спиной на партнера, лежащего на животе, обхватить его туловище. Нижний прижимает руки партнера к своему туловищу, захватив его запястья. Верхний поднимает ноги вверх под углом 45° и выполняет ими различные движения (попеременное касание ковра слева и справа двумя ногами, сведение и разведение ног, вращение двумя ногами и т. д.). Нижний плотно прижимается грудью к ковру, не допуская переворота на бок (рис. 1.101).

•Борцы стоят спиной друг к другу, зацепившись сгибами локтей. Один из борцов делает наклоны вперед, второй лежит у него на спине (подняв ноги под углом 45° по отношению к своему туловищу) и выполняет различные движения ногами (сведение и разведение, круговые движения, сгибание и разгибание и др.) (рис. 1.102).

•Стоя спиной к партнеру, взяться обеими руками за его шею. Поднимание прямых ног вверх до прямого угла. Партнер слегка прогибается назад (рис. 1.103.а).

•В том же положении, поднять ноги до прямого угла. Выполнение различных движений ногами (сведение и разведение, сгибание и разгибание, круговые движения – вовнутрь и наружу, вправо и влево сведенными вместе ногами и др.) (рис. 1.103 б—д).

Рис. 1.100–1.103

•Повороты туловища в стороны с партнером, лежащим на плечах (рис. 1.104).

Поднять партнера на плечи захватом руки и бедра изнутри (на «мельницу»).

•В том же положении, что и в 1.104, наклоны с партнером (рис. 1.105). Наклоны можно сочетать с круговыми движениями туловища.

Рис. 1.104–1.105

•Борцы стоят лицом друг к другу. Один борец приседает, обхватывает другого за бедра, плотно прижимает к себе и поднимает. Второй цепляется ногами за туловище партнера, сгибаетруки за голову и выполняет сгибание и разгибание туловища (рис. 1.106).

•В том же положении, что и в 1.106, сочетание сгибания туловища с поворотами в стороны (рис. 1.107).

•Один из борцов поднимает стоящего к нему спинойпартнера захватом за бедра. Тот цепляет его ногами за туловище, прижимая сцепленные голени плотно к его спине, сгибает рукиза головой. Сгибание и разгибание туловища (рис. 1.108).

•Один из борцов принимает положение упора, плотно обхватив ногами на уровне поясницы туловище партнера, стоящегок нему спиной. Тот захватывает ступни его ног, упираясь предплечьями в голени (рис. 1.109). Нижний выполняет наклон назад, прогибаясь в пояснице и не сгибая рук, а его партнер помогает, упираясь в ступни ног и выпрямляя руки.

•Один из борцов садится на плечи к партнеру, обхватывает ногами туловище и сгибает руки за голову. Партнер захватывает его ноги за нижнюю часть голеней и плотно прижимает их к своему туловищу. Верхний выполняет разгибание и сгибание туловища (рис. 1.110).

•Борцы стоят лицом друг к другу. Один борец делает наклон вперед, просовывает свою голову между ног партнера, захватывает его бедра снаружи и, выпрямляясь, отрывает его от ковра. Верхний, находясь вниз головой, плотно прижав бедра к шее партнера и согнув руки за головой, выполняет разгибание туловища (рис. 1.111).

Рис. 1.106–1.111

•Один из борцов принимает положение стойки на руках, положив ноги на плечи партнера, стоящего к нему спиной. Тот захватывает его ноги за нижнюю часть голеней и делает наклон вперед. Один борец, резко сгибая туловище, встает на ноги, а другой, выполняя резкий мах ногами, переходит в стойку на руках (рис. 1.112).

Поочередно меняя положение, борцы перемещаются по ковру.

•Подъем партнера из партера захватом туловища сзади (рис. 1.113).

•Подъем партнера из партера обратным захватом туловища (рис. 1.114). При опускании развернуть партнера вокруг продольной оси (рис. 1.114.в.).

Рис. 1.112–1.114

•Прижать партнера поперек к туловищу животом к пояснице захватом шеи и ног за подколенные сгибы (рис. 1.115). Перехватывая захват, вращать партнера вокруг туловища.

•Положив партнера на плечо лицом вниз, меняя захваты, вращать его вокруг туловища (рис. 1.116).

•Один из борцов делает наклон назад и обхватывает руками туловище партнера, стоящего к нему лицом. Тот наклоняется вперед, плотно прижимаясь грудью к его груди, и плотно захватывает его туловище. Верхний борец, выпрямляясь, поднимает другого вверх, а сам резко идет на мост. Тем самым оба борца меняют свое положение (рис. 1.117). Повторяя упражнения, они перемещаются по ковру.

Рис. 1.115–1.117

•Борцы, стоя лицом друг к другу, делают наклон вправо и обхватывают друг друга за туловище. Затем один из них выпрямляется и переворачивает партнера (рис. 1.118). После этого выпрямляется второй борец и т. д.

•Один из борцов ложится на спину, руки вдоль туловища. Второй берет его за шею двумя руками, поднимает до уровня пояса и, поворачивая голову в сторону, старается перевернуть. Тот, в свою очередь, старается держать туловище полностью выпрямленным (рис. 1.119.а).

Это же упражнение можно выполнять, удерживая партнера за ноги. Тот, стоя на голове и прижав руки к туловищу, старается не сгибать голову и туловище (рис. 1.119.б, в).

Рис. 1.118–1.119

•Борцы стоят лицом друг к другу. Один из них упирается ногой в бедро партнера и сгибает руки за голову. Второй плотно прижимает его ногу к своему бедру. Первый борец выполняет наклоны назад, стараясь встать на мост (рис. 1.120).

•Движения тазом вверх-вниз в упоре лежа с сидящим на спине партнером (рис. 1.121).

•В седе ноги врозь сгибание туловища вперед и в стороны с помощью партнера (рис. 1.122).

•Пружинистые наклоны вперед в седе ноги врозь с лежащим на спине партнером (рис. 1.123).

•Один из борцов упирается спиной на плечи партнера, находящегося в положении седа ноги врозь. Борцы берутся за руки, и нижний выполняет пружинистые наклоны вперед.

•Борцы сидят лицом друг к другу, широко расставив ноги, соединив подошвы и взявшись за руки. Поочередные сгибания и разгибания туловища, преодолевая сопротивление друг друга (рис. 1.124).

•Стоя в наклоне лицом друг к другу, положить руки на плечи партнера. Пружинистые наклоны вперед, надавливая руками друг другу в плечи (рис. 1.125).

Рис. 1.120–1.125

•В том же положении взяться за руки, разведя их в стороны (рис. 1.126). Вращение туловища в обе стороны.

•Стоя плотно спиной друг к другу, взяться за руки, разведя их в стороны. Наклоны в стороны (рис. 1.127).

•Стоя спиной друг к другу, соединить руки локтевыми сгибами. Попеременные наклоны вперед (рис. 1.128).

Рис. 1.126–1.128

•Стоя спиной друг к другу, соединить вытянутые вверх руки. Один из борцов делает наклон вперед. Второй, сгибая ноги, переворачивается через него (рис. 1.129).

•Разгибание и сгибание голеней, преодолевая сопротивление партнера. Один из борцов лежит на животе, согнув ноги в коленных суставах под углом 90°. Партнер садится на него верхом и захватывает его ноги за нижнюю часть голеней (рис. 1.130). Затем нижний пытается выпрямить ноги, а верхний ему препятствует.

Рис. 1.129–1.130

•Один из борцов лежит на спине. Второй садится лицом к его ногам, упирается ногами в дальнюю ногу, а ближайшую захватывает руками за голень (рис. 1.131). После этого он пытается подтянуть ногу к себе, а его партнер пытается свести ноги вместе.

Рис. 1.131

•Один из борцов лежит на спине, подняв ноги вверх и разведя их в стороны. Второй стоит со стороны ног, захватывает их за голени и пытается развести в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 1.132).

•В том же положении сведение ног партнера (рис. 1.133).

•В том же положении попеременное сгибание одной и разгибание другой ноги (рис. 1.134).

•Борцы стоят лицом друг к другу. Один из них поднимает выпрямленную ногу и дает захватить ее партнеру, после чего выполняет прыжки на одной ноге (рис. 1.135). Во время выполнения упражнения захваченная нога должна оставаться полностью выпрямленной.

•Один из борцов захватывает ногу партнера. Тот поворачивается к нему спиной и пытается вырваться, выполняя прыжки вперед (рис. 1.136).

•Один из борцов, стоя сзади партнера и упираясь ему руками в спину, толкает его вперед, а тот всячески этому препятствует, упираясь ногами в ковер и прогибаясь в пояснице (рис. 1.137).

Рис. 1.132–1.137

•Один из борцов стоит на четвереньках. Второй сидит у него на спине, ближе к пояснице, зацепившись носками ног за подмышки. Нижний пытается выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера (рис. 1.138).

•Борцы стоят спиной друг к другу, руки согнуты на груди. Упираясь лопатками, стараются отойти как можно дальше друг от друга (рис. 1.139).

В этом положении выполнить приседания.

•Приседание на одной ноге с помощью партнера (рис. 1.140).

•Борцы стоят лицом друг к другу, захватив разноименную ногу партнера, а другой рукой – его руку (рис. 1.141). Одновременное приседание на одной ноге.

Рис. 1.138–1.141

•В положении упора сидя, согнув ноги, упереться подошвами и выполнять попеременное сгибание и разгибание ног, преодолевая сопротивление партнера (рис. 1.142).

•Присесть на одной ноге, взявшись за руки. Прыжки в разных направлениях (рис. 1.143).

•Сгибание и разгибание ног, лежа на спине, упираясь ногами в грудь партнера (рис. 1.144).

•Один из борцов ложится на спину и сгибает ноги до положения группировки. Второй, стоя спиной к партнеру, садится ему на подошвы. Нижний, резко выпрямляя ноги, пытается сбросить партнера вверх-вперед (рис. 1.145).

•Приседания в разных исходных положениях (стойка ноги врозь; разножка и др.) с партнером на плечах (рис. 1.146).

•То же, но вставание на носки (рис. 1.147).

Рис. 1.142–1.147

•Ходьба и бег с партнером на плечах.

•То же с партнером на руках.