Программы тренировок

Программы тренировок

Мы включили сюда несколько основных тренировочных программ, потому что когда люди начинают заниматься бегом трусцой вначале для того, чтобы улучшить свою подготовленность, то элемент соревновательности все равно привносится в такие занятия. Популярные массовые пробеги проводятся теперь на дистанциях от 5 до 21 км (т.е. полумарафона), и большое количество людей, вначале думавших только о том, чтобы добежать до угла собственного дома и не помышлявших ни о каких соревнованиях, настолько улучшают свое физическое состояние, что готовы выступать.

Многие из них бывшие спортсмены, которые опять вернулись к занятиям, но уже как ветераны; многие настоящие новички в соревнованиях по бегу. Но влияние любителей оздоровительного бега столь значительно, что наиболее известные клубы бега в организуемых ими соревнованиях предусматривают специальные возрастные категории для ветеранов.

Как только вы начнете занятия бегом трусцой и нацелитесь на участие в массовых пробегах, средние дистанции и даже марафон вполне для вас преодолимы. Но вам следует соответственно подготовиться, для того чтобы получить от этого удовольствие.

Программы, предложенные ниже, помогут вам подготовиться к участию в массовых пробегах на относительно коротких дистанциях, на более длинных и даже на дистанции 21 км. Участие в первых возможно для всех новичков, вторые предназначены для тех, кто занимается уже второй год и эпизодически участвует в соревнованиях, а третьи — для наиболее опытных, которые достигли такого уровня тренированности, когда думают о себе как о бегунах, а не о любителях бега трусцой.

Программы тренировок лишь руководство, нет необходимости и нежелательно следовать беспрекословно всем ежедневным рекомендациям. Поскольку участие в соревнованиях для вас только продолжение самого бега трусцой, а не подготовка к следующим олимпийским играм, не будет ничего ужасного, если в зависимости от самочувствия уменьшать рекомендованные нагрузки. Например, гораздо полезнее выполнить шесть спринтерских пробежек во всю силу и получить от этого удовольствие, чем принуждать себя выполнить все двенадцать уже после того, как почувствуете, что устали. Для того чтобы помочь вам ориентироваться в предложенных программах, объясним, что представляют собой их основные компоненты.

Аэробный бег. Он немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже вашего максимального устойчивого состояния (Подробнее см. в главе «Физиология тренировки». — Прим. ред.).

Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега — тренировка без перенапряжения — приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и соответственно прогрессивному увеличению темпа проводимого вами аэробного бега. Это одна из форм тренировки на выносливость; позднее к ней будут добавлены различные нагрузки для аэробной тренировки, во время которой вы будете намеренно превышать уровень максимального устойчивого состояния на ограниченное время или на ограниченной дистанции. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем повысить свое максимальное устойчивое состояние и развить способности переносить анаэробные упражнения, во время которых образуется незначительный кислородный долг.

Фартлек — шведское слово, обозначающее игру скоростей. Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т.д.

Контрольный бег. Это пробегание определенных дистанций. Если проводить его достаточно часто, то вы к нему привыкнете. Суть в том, чтобы пробегать дистанции равные или чуть короче той, на которой вы собираетесь выступать со скоростью, близкой к соревновательной, но не до изнеможения.

Повторные пробежки. Они обычно используются для того, чтобы развить анаэробные возможности, и заключаются в варьировании числа пробежек преодолеваемой дистанции, результатов и интервалов отдыха. Выполняйте столько пробежек, сколько захотите, ни в коем случае не надо слепо следовать предложенной программе. Бегите до тех пор, пока накапливающийся кислородный долг не вызовет у вас ощущения усталости.

Расслабленный быстрый бег. Как и рекомендовано, просто бегите широко по предлагаемой дистанции и затем примерно такой же отрезок или больше преодолевайте легко или трусцой.

Спринтерские рывки — серия спринтерских ускорений, перемежающаяся легким бегом для восстановления. Не слишком перенапрягайтесь, не мните себя лучшим спринтером мира.

Взбегание вверх по холмам и бег с проталкиванием. Обе формы жизненно важны для развития гибких, мощных мышц и сухожилий, начиная от лодыжек и кончая тазобедренными. При выполнении первого вы взбегаете на довольно крутой холм, отталкиваясь большими пальцами ног, поднимая туловище как можно выше, приземляясь на большие пальцы. Продвижение вперед при этом минимально, необходимо концентрировать внимание на максимальном растягивании мышц ног и поднимании тела над землей. Бег с проталкиванием требует полного сгибания голеностопов на каждом шаге, высокого поднимания коленей. При этом движение направлено скорее вперед, чем вверх, находящаяся сзади нога должна быть максимально разогнута от бедра до большого пальца. В идеале на вершине холма необходима ровная площадка для легкого восстановительного бега, прежде чем вы начнете сбегать вниз и приступите к повторению. Если и у подножия холма имеется ровная площадка, можно использовать ее для спринтерских пробежек на различных отрезках, скажем по 50 м. Таким образом, это будет достаточно напряженная тренировка, ей должна предшествовать и ее заключать пробежка легкой спокойной трусцой в течение 15 мин, точно так же как и все другие занятия, включающие упражнения на развитие скоростных качеств.

Скоростной бег. Пробегайте рекомендованную дистанцию, концентрируя внимание только на возможно более быстрой постановке стопы. Колено должно высоко подниматься, что будет означать выведение вперед бедер, при этом не стоит беспокоиться о длине шага.

Подготовка к массовым пробегам (для занимающихся первый год)

В течение 6 недель

Понед. — бег трусцой 15—45 мин

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — то же, что в понедельник

Четв. — бег трусцой 30—45 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — бег трусцой 15—45 мин

Воскр. — бег трусцой 30—60 мин

В течение 4 недель

Понед. — расслабленный широкий бег 100 х 4—6

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — бег трусцой 30—60 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — расслабленный размашистый бег 200 х 4—6

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 800 х 2—4

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю)

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение 2 недель

Понед. — повторные пробежки 1500 х 2—3

Втор. — бег трусцой 30—60 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — быстрый расслабленный бег 100 X 4—6

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 5000 м первую неделю и 10 000 м во вторую неделю

Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — спринтерские рывки (по 100 м на каждых 200 м) х 6—8

Втор. — бег трусцой 45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м

Четв. — быстрый расслабленный бег 100 х 4—6

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — бег трусцой 45—60 мин

В течение недели

Понед. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Втор. — контрольный бег 1000 м

Среда — бег трусцой 45 мин

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в пробеге

Воскр. — бег трусцой 45—60 мин

Подготовка к выступлению в беге на 10 000 м — 21 км (второй год занятий)

В течение 6 недель

Понед. — аэробный бег 30—45 мин

Втор. — бег трусцой 60 мин

Среда — аэробный бег по холмам 30—45 мин

Четв. — бег трусцой 60 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — аэробный бег по холмам 45 мин

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростной бег 100 X 6—8

Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 30— 45 мин

Четв. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Пятн, —скоростной бег 100 х 6 — 8

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторный бег 400 м х 6—10

Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45 мин

Четв. — повторный бег 200 х 8—12

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — спринтерские рывки (100 м на каждых 200 м) х 6—8

Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 5000

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — быстрый расслабленный бег 100 х 6

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. —выступление в соревнованиях (1500 м)

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х 10

Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — выступление в первом ответственном соревновании

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

До конца соревновательного сезона

Понед.— расслабленный широкий бег 200 х 6

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м в 3/4 силы

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — выступление в соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Подготовка к выступлению в беге на 10000 м — 21 км (для опытных поклонников трусцы)

В течение 6 недель

Понед. — аэробный бег 45—60 мин

Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда — аэробный бег по холмам 45 мин

Четв. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 30 мин

Суб. — аэробный бег по холмам 60 мин

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — легкий фартлек 45—60 мин

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростной бег 100х8—10

Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда —взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 45 мин

Четв. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Пятн. —скоростной бег 100 X 8—10

Суб. — взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 45–60 мин

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 8—12

Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда — легкий фартлек 45—60 мин

Четв. — повторные пробежки 200 х 10—15

Пятн. —быстрый расслабленный бег 100 х 8—10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — спринтерские рывки (100 м на каждых 200 м) х 8—10

Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 8—10

Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) X 12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. —быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — выступление в соревнованиях (1500м)

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х 12

Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8

Среда — контрольный бег 800 м

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — выступление в первом ответственном соревновании

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — расслабленный размашистый бег 200 х 6

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 3000 м в 3/4 силы

Четв. — бег трусцой 45 мин

Пяти. — бег трусцой 30 мин

Суб. — выступление в соревнованиях

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин