Упражнения по растяжке

Упражнения по растяжке

Ниже приведены избранные методы растяжки для каждого вида спорта. Возможно, одни из них покажутся вам более подходящими, чем другие, или же вы предпочтете упражнения, не описанные здесь. Многие из этих растяжек следуют за силовыми упражнениями, описанными в этой главе. Вы встретите упоминание об этих упражнениях.

Растяжка плеч

(Широчайшие мышцы спины)

Плавание / силовые упражнения: тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками.

Рис. 13.15. Растяжка плеч

1. Поднимите руки над головой и, скрестив их, сцепите ладони.

2. Отведя локти за уши, вытяните руки вверх и потянитесь.

Растяжка лодыжек в положении сидя

(Мышцы в районе большеберцовой кости)

Плавание

Не делайте эту растяжку, если у вас есть проблемы с коленями.

Рис. 13.16. Растяжка лодыжек

1. Сядьте на голени на мягкую поверхность или полотенце, вытянув пальцы ног (они не должны быть направлены в стороны). Ягодицы должны лежать сверху на сжатых вместе ногах, а не между ними.

2. Из этого положения немного откиньтесь назад, пока не почувствуете легкую растяжку.

Скручивание

(Грудные мышцы)

Плавание / силовые тренировки: жим от груди

Рис. 13.17. Скручивание

1. Стоя спиной к стене, отметьте взглядом какой-нибудь объект на высоте плеч.

2. Вытяните руку, упритесь ею в стену, и начинайте отворачиваться от нее, скручивая тело.

Стойка цапли

(Квадрицепс)

Езда на велосипеде и бег / силовые тренировки: разгибание тазобедренного сустава и выпрямление колен

Рис. 13.18. Стойка цапли

1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.

2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.

3. Держите голову ровно, стойте прямо.

Треугольник

(Бицепс бедра)

Езда на велосипеде и бег / силовые тренировки: разгибание тазобедренного сустава и сгибание ног

Рис. 13.19. Треугольник

1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.

2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.

3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.

4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра передней ноги.

Прогиб

(Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепс)

Плавание и езда на велосипеде / силовые упражнения: тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками, жим от груди, занятия на гребном тренажере

Рис. 13.20. Прогиб

1. Опираясь на велосипед или перила для опоры, перенесите вес на руки.

2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.

Приседания

(Нижняя часть спины, квадрицепс, большая ягодичная мышца)

Езда на велосипеде и бег / силовые упражнения: занятия на гребном тренажере

Рис. 13.21. Приседания

1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).

2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.

Наклоны к стене

(Икроножная мышца, камбаловидная мышца)

Бег / силовые упражнения: подъем пяток

Рис. 13.22. Наклоны к стене

1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на переднюю ногу.

2. Прижмите пятку задней ступни к полу. Пальцы ног должны смотреть вперед.

3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.

4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено задней ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните заднюю ногу в колене.